Гормони та втрата жиру

Оптимізуйте свої гормони і станьте машиною, що спалює жир

На перший погляд, втрата жиру досить проста: з’їдайте менше калорій, ніж витрачаєте та витрачаєте певну активність. І хоча це великий шматок головоломки, це ще не все.

Насправді під поверхнею відбувається багато чого, що впливає на те, скільки жиру ви втрачаєте, як швидко ви його втрачаєте і навіть якщо взагалі втрачаєте. Ваше тіло виділяє понад 50 різних гормонів, кожен з яких відіграє важливу роль у підтримці гомеостазу та підтримці життя. Деякі з цих гормонів пов’язані з вашим метаболізмом і здатністю втрачати жир і нарощувати м’язи.

Вісім наведених нижче гормонів впливають на процес втрати жиру. Навчіться їх оптимізувати та забезпечувати, щоб ваше тіло спалювало жир якомога ефективніше та ефективніше.

1. Інсулін

Завдяки низьковуглеводним фанатикам інсулін часто погано сприймається. Але це гормон, необхідний для вашого виживання: інсулін функціонує як гормон накопичення енергії. Це допомагає транспортувати поживні речовини туди, де вони потрібні вашому організму. Це говорить вашому тілу або зберігати енергію у вигляді глікогену для негайного використання або у вигляді жиру для подальшого використання.

Інсулін діє проти втрати жиру, коли ви розвиваєте резистентність до інсуліну через хронічно підвищений рівень гормонів у вашій системі. Це відбувається через надмірне споживання їжі та вуглеводів. Коли рівень інсуліну занадто високий, ваше тіло перебуває в режимі накопичення жиру і не може ефективно спалювати жир.

Оптимізація:

Інсулін необхідний для правильного використання поживних речовин, тому вам потрібно змусити його працювати на вашу користь і підвищити свою чутливість до нього. Коли ви це робите, ваше тіло краще відправляє енергію до м’язових клітин для палива, а не до жирових клітин для зберігання. Слід зазначити, однак, що споживання калорій все ще є рушієм втрати ваги номер один - незалежно від резистентності до інсуліну. Зменшення (не усунення) споживання вуглеводів, а також уникнення переїдання зроблять ваше тіло більш чутливим до інсуліну. Як правило, чим ви стрункіші, тим більшою є ваша чутливість до інсуліну.

2. Грелін

Також відомий як гормон голоду, грелін відповідає за фізіологічні почуття голоду. Він виробляється в шлунку, і його рівень збільшується, коли ваш шлунок порожній, і зменшується, коли ваш шлунок наповнений.

Чим менше їжі ви їсте - наприклад, коли ви намагаєтеся втратити жир - тим більше греліну виробляє ваше тіло як відповідь. Він не знає (або не турбується), що ви намагаєтеся втратити жир; ваше тіло голодне, тому воно хоче їжі.

Оптимізація:

Вибачте, що це кажу, але ви ніколи не можете усунути почуття голоду під час дієти - лише мінімізуйте їх якомога більше.

Одне, що ви можете зробити, це їсти продукти, які перетравлюються довше, наприклад, нежирне м’ясо та овочі з високим вмістом клітковини. Достатній сон також допомагає: недостатньо сну збільшує виділення в організмі греліну. Саме тому ви відчуваєте голод після поганого нічного сну.

3. Лептин

Що стосується гормонів, що впливають на втрату жиру, лептин є, мабуть, другим найбільшим гравцем після інсуліну - деякі експерти вважають, що це може бути навіть важливішим.

Лептин виробляється в жирових клітинах і працює, посилаючи сигнали вашому мозку, коли у вас є достатньо накопиченого жиру і вам більше не потрібно їсти їжу. Чим більше у вас жиру, тим більше лептину ви виробляєте.

Тож ви могли б подумати, що чим більше хтось із зайвою вагою, тим легше буде їсти менше їжі. Але як і з багатьма речами в організмі, це не так просто. Ви також можете стати стійкими до лептину. Це трапляється, коли у вас так багато жиру, ваш мозок перестає надсилати лептинові сигнали. Коли це трапляється, ваше тіло думає, що воно голодує, і активізує почуття голоду.

Інша проблема лептину полягає в тому, що чим більше жиру ви втрачаєте, тим менше лептину ви виробляєте. Це ще більше підвищує ваш апетит.

Оптимізація:

Не все це похмурість і приреченість лептином. Щоб уникнути стійкості до лептину, не дозволяйте собі набирати занадто багато жиру в організмі. Якщо ви хтось, хто намагається втратити жир в організмі, і у вас є дефіцит калорій більше двох місяців, може бути корисно додавати повторний корм у свій раціон один або два рази на місяць.

Повторне годування - це періодичні перерви в дієті, які передбачають збільшення споживання калорій до рівня підтримання, вживаючи більше - особливо більше вуглеводів. Це короткочасне збільшення калорій сигналізує про те, що ваше тіло знову починає виробляти більше лептину. Але чим більше у вас жиру, тим рідше вам потрібно це робити.

4. Кортизол

Кортизол - це двосічний меч. Це може допомогти організму спалювати жир, коли його випускають малими дозами. Однак хронічно підвищений рівень кортизолу може запобігти спалюванню жиру.

Кортизол відомий як гормон стресу. Він виділяється під час підвищеного стресу, в тому числі під час дієт, фізичних вправ, недосипання або турботи про свою роботу. Не всі ці ситуації обов’язково погані, але кортизол сигналізує вашому тілу, щоб підготуватися до них, переміщуючи енергію туди, де вона йому потрібна.

Однак хронічно підвищений рівень кортизолу для вас не корисний. Це не тільки запобігає здатності вашого тіла спалювати жир (зокрема жир на животі), але й полегшує розщеплення м’язової тканини. Підвищений рівень кортизолу також пов’язаний з підвищеним рівнем греліну, саме тому ваш апетит підвищується під час сильного стресу.

Оптимізація:

Керуйте рівнем кортизолу, керуючи стресом у своєму житті. Робіть такі речі, які вас розслаблюють, такі як читання, медитація або ходьба. І обов’язково висипайтеся, регулярно займайтеся спортом та зменшуйте споживання алкоголю.

5. Гормони щитовидної залози

Ваші гормони щитовидної залози, зокрема гормони Т3 і Т4, допомагають регулювати ваші метаболічні процеси. Ваша щитовидна залоза залежить від того, скільки ви їсте, спите і займаєтесь спортом - і наскільки ви в стресі.

Хронічні дієти та обмеження калорій знижують рівень щитовидної залози, саме тому ваш обмін речовин сповільнюється під час дієти.

Оптимізація:

Як і у випадку з лептином, періодичні перерви в дієті можуть допомогти тимчасово збільшити обмінні процеси та регулювати роботу щитовидної залози.

6. Гормон росту

Гормон росту (ГР) є одним з найпотужніших гормонів у вашому організмі. Його два основні обов’язки - допомогти вам наростити м’язи та спалити жир. Він також допомагає відновлювати пошкоджені клітини, тому його часто називають антивіковим гормоном.

Оптимізація:

Більшість GH виробляється під час сну, тому спокійний нічний відпочинок є критичним. Короткі, інтенсивні вправи також стимулюють вироблення GH. Управління стресом також важливо, оскільки хронічно високий рівень кортизолу пригнічує вироблення СР.

7. Адреналін

Коли мова заходить про те, щоб допомогти вашому організму спалити жир, адреналін тісно співпрацює з гормоном росту та тестостероном. У періоди інтенсивних фізичних вправ наднирники секретують адреналін і сигналізують про те, що ці гормони починають спалювати жир.

Оптимізація:

Адреналін в основному виробляється завдяки інтенсивним фізичним навантаженням. Однак, як і у випадку з гормоном росту, високий рівень кортизолу перешкоджатиме дії адреналіну.

8. Тестостерон

Хоча тестостерон в основному розглядається як чоловічий гормон, він відіграє важливу роль для обох статей з точки зору складу тіла та основних функцій.

Тестостерон впливає на статевий потяг, ріст м’язів, здоров’я кісток та рівень жиру в організмі. Чим більше у вас тестостерону, тим стрункішими ви стаєте. Це тому, що це працює, щоб зупинити організм від створення жирових клітин. Отже, чим менше у вас тестостерону, тим більше ви ризикуєте ожирінням.

Оптимізація:

Важливо виробляти достатню кількість тестостерону. Достатній сон, достатньо інтенсивних фізичних вправ та заняття сексом допоможуть вам підтримувати оптимальний рівень тестостерону. Дієта, повна корисних жирів, також корисна.

Важливо зазначити, що хоча всі ці гормони відіграють роль у втраті жиру, жоден з них не заперечує дефіцит калорій; це означає, що якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви втратите жир. Але ваші гормони можуть допомогти визначити, наскільки ефективно чи неефективно це відбувається.