Як оптимізувати жіночі гормони для схуднення

*** УВАГА: Ми отримали стільки питань на цю тему, що проводимо інформаційний семінар для обговорення цих концепцій. Ось посилання на подію - https://www.facebook.com/events/1034928530223867/

Жіночі гормони недооцінені в рівнянні схуднення, і більшість з них знають лише “калорії входять, калорії виходять”, наприклад. дієти з обмеженням калорій, тривалі кардіотренування. Більш пізні дослідження показують, що жіночі гормони відіграють більшу частину цього рівняння схуднення, ніж думали раніше. Ось декілька ключових гормонів та три простих поради, які допоможуть вам схуднути та покращити стан здоров’я та фізичної форми.

1. Естроген

Естроген необхідний для статевого розмноження і його часто називають «жіночим статевим гормоном». Він відповідає за накопичення жиру в стегнах, стегнах і грудях, а також створює форму «пісочного годинника» жіночого тіла. Естроген, поряд з прогестероном, взаємодіє з іншими гормонами, такими як кортизол та інсулін, впливаючи на втрату жиру.

2. Прогестерон

Основними ролями прогестерону є підготовка організму до зачаття, підтримка вагітності, допомога щитовидній залозі в ефективній роботі та регулювання місячного циклу. Утворюючись в яєчниках, плаценті та надниркових залозах, прогестерон протистоїть дії кортизолу та працює з естрогеном, зупиняючи накопичення жиру. Прогестерон починає знижуватися в середині тридцятих років і спричиняє уповільнення метаболізму та посилення апетиту. Само собою зрозуміло, це може призвести до збільшення жиру, який важко втратити.

3. Дегідроепіандростерон (Dhea)

DHEA виробляється в надниркових залозах і в мозку. Це попередник чоловічих та жіночих статевих гормонів, який допомагає блокувати накопичення жиру. Низькокалорійна дієта в поєднанні з інтенсивними фізичними вправами нічого не відновлює DHEA і може довго перешкоджати втраті жиру.

4. Тестостерон (не тільки для чоловіків)

Жінки виробляють тестостерон у меншій кількості, але користь від нього для нарощування м’язів, збільшення щільності кісткової тканини та зменшення жиру в стегнах, стегнах та шлунку.

5. Кортизол

Кортизол виробляється в надниркових залозах і відомий як "гормон стресу", оскільки збільшується при стресі. Кортизол збільшує жир, пригнічує імунну систему та підвищує рівень цукру в крові. Високий стрес часто призводить до переїдання, зниження мотивації до фізичних вправ, розпаду м’язових білків і депресії.

6. Гормони щитовидної залози

Гормони щитовидної залози секретуються щитовидною залозою і мають безліч функцій. Вони допомагають організму розщеплювати жир (безпосередня роль в обміні речовин), знижують рівень холестерину, підтримують здорову вагу та рівень енергії. Нижні рівні пов'язані зі зниженням швидкості метаболізму та збільшенням жиру.

Навчальні поради щодо оптимізації жіночих гормонів

Джейд Тета з ефекту метаболізму перелічує сон, достатнє споживання білка та інтенсивні фізичні вправи як 3 ключових фактори, що впливають на оптимізацію жіночих гормонів (Тета, 2012).

1. Сон - Тривале недосипання пов’язане із збільшенням ваги, але отримання щонайменше 7-8 годин спокійного сну щоночі може зменшити індекс маси тіла та загальну жирову масу. Почуття стресу може суттєво вплинути на режим сну, а використання інтенсивних вправ для зняття стресу, коли ваш уже підкреслений стан може підвищити рівень кортизолу і насправді може призвести до втрати ваги та досягнення цілей здоров’я та фітнесу. (Teta, 2012).

2. Харчування - Найменші зміни у вашому харчуванні можуть призвести до великих змін у вашому самопочутті, зовнішньому вигляді та тому, як ваше тіло реагує на тренування. Вживання білка і продукти, що імітують естроген слід уникати здорового та збалансованого харчування. Деякі хороші варіанти білків включають рослинні варіанти, такі як білок гороху та конопель, сочевиця та квасоля, або тваринні білки, що харчуються вегетаріанцями, та риба, що ловиться в дикому вигляді. Ці білки допомагають сприяти розвитку гормону росту та забезпечують амінокислоти для розвитку м’язів. Соя, багато консервованих продуктів, неорганічного м’яса, газованої води та пиття з пластикових пляшок можуть імітувати естроген в організмі і потенційно можуть призвести до збільшення накопичення жиру (Teta, 2012). Ви можете почати з вживання 25 грамів білка під час кожного з основних прийомів їжі та вносити корективи на основі змін у їх самопочутті, складі тіла та вазі з часом.

3. Тренування з обтяженням - Такі вправи, як основна сила та ходьба, є здоровими та набувають сили, але тренування з обтяженнями є найкращим способом природного підвищення гормону росту людини, а саме для жінок тестостерон для чоловіків. Найбільший вплив мають вправи, спрямовані на найбільшу кількість м’язової маси, такі як тяга, присідання, силові очищення та преси. Як і гібридні або складні рухи, які одночасно набирають більше м’язів, а також коротші напади інтенсивного кардіо та стійкого стану. Звичайно, це завжди залежить від ваших тренувань та фізичних можливостей. Пам'ятайте, що існує делікатний баланс між інтенсивними фізичними вправами та достатнім відпочинком, щоб не підвищувати рівень кортизолу. Помірні вправи, такі як розтяжка, основна сила та ходьба, допомагають збалансувати загальну програму вправ.

Збалансовані гормони не є ні занадто високими, ні занадто низькими, коли жінки повідомляють про самопочуття та найкращий вигляд. Жінки мають унікальний набір гормонів, які працюють за лаштунками, впливаючи на їх фізичну форму, здоров’я та самопочуття. Хоча більшість жінок думають, що більша кількість фізичних вправ, більше дієт і більше кардіотренування є рішенням втрати жиру, професіонали фітнесу знають, що їхні гормони та їх вплив на тривалий успіх у здоров’ї та фітнесі.

Джерело - Трініті Перкінс

Список літератури

Тета, Дж. (2012). Жіночі гормони та втрата ваги.

Камерон Коріш вже більше 10 років піклується та досягає результатів для місцевої громади Вішарт, Менсфілд та Маунт-Граватт. Разом із Основною командою тренерів з охорони здоров’я він застосовує мультидисциплінований та цілісний підхід до здоров’я та фізичної форми з урахуванням фізичних, психічних та емоційних аспектів свого здоров’я.