Гормони та тренування: що потрібно знати

Для всіх типів гормонів рецепторами завжди є білки. Білкові рецептори мають форму, яка робить їх оптимальними для певного класу гормонів. Коли гормон зв'язується з рецептором, на заряд рецептора буде впливати наявність нової молекули гормону, і рецептор буде прагнути змінити форму, щоб знайти форму, пов'язану з наступним найбільш стабільним зарядом. Ця зміна форми рецепторного білка спричинить внутрішньоклітинний/внутрішньоядерний фізіологічний каскадний ефект, який врешті-решт вплине на одну з двох фаз синтезу, транскрипції або трансляції білка.

Транскрипція - це копіювання генотипу для певної послідовності геному, тоді як трансляція - це побудова білка з геномної інформації в рибосомі. Складений білок після трансляції є остаточним фенотиповим поданням каскадного ефекту, що характеризується циклічними ефектами, екологічним сигналом, що призводить до розпізнавання організмом, що веде до секреції гормону, що веде до міграції гормону до клітини-мішені, що веде до зв’язування гормону з рецептор, що призводить до внутрішньоклітинного каскаду обміну повідомленнями, що призводить до зміни швидкості та/або величини експресії ДНК або активності синтезу білка рибосоми, що призводить до нових білків, що керують поведінкою клітин, що призводить до змін у поведінці організму, що призводить до нових взаємодій з навколишнім середовищем ... і цикл повторюється знову і знову.

Через складність того, що безліч гормонів вивільняється з різних вихідних клітин і одночасно досягає клітин-мішеней для змінного повідомлення, що призводить до величезної кількості одночасних внутрішньоклітинних ефектів, нам потрібна робоча модель, щоб зрозуміти будь-яку з цієї концепції, і мати уявлення, що з цим робити як тему для розробки програми вправ. У цій статті ми зупинимося на тому, що робить конкретну клітину клітиною-мішенню, і яке внутрішнє середовище є оптимальним для стійкої реакції анаболічного гормону. Як і у всіх моделях, вони спрощують складні теми настільки, що трапляються випадки неточності. Отже, заснований на фактичних даних троль може знайти кілька проблем із цією статтею; однак ця стаття, як правило, слугуватиме вагомим посібником щодо того, які умови є доречними для створення в конкретні навчальні дні в добре продуманій навчальній програмі.

Клітина-мішень - це клітина, яка має білковий рецептор для певного виду гормону. Привабливість клітини-мішені для циркулюючого гормону стає більшою, коли підвищується чутливість та кількість рецепторів до цього гормону (підвищення регуляції). У цій статті нас перш за все цікавлять м’язові клітини. Клітини скелетних м’язів є клітинами-мішенями для всіх основних типів анаболічних гормонів. Чутливість рецепторів сильно варіюється в залежності від стану конкретної клітини скелетних м'язів. Чутливість рецепторів гормонів клітин скелетних м'язів змінюється насамперед тим, чи була ця клітина завербована та втомлена. Чим більший ступінь вербування та втоми цієї конкретної клітини, тим більша регуляція гормональних рецепторів і тим більше ця клітина стає надзвичайно привабливою клітиною-мішенню для гормонів. Наступне логічне питання полягає в тому, як можна набирати та втомлювати певні м’язові клітини.

Принцип розміру Хеннемана є провідним явищем щодо набору клітин скелетних м’язів. Принцип розміру стверджує, що на найнижчих рівнях виробництва сили найнижчі м’язові клітини, що смикаються, будуть набрані для виконання завдання, і що зі збільшенням сили в межах завдання, швидше і швидше будуть набиратися клітини, що смикаються. При найвищому рівні вироблення сили будуть найняті найшвидші м’язові клітини, що смикаються.

Втома м’язових клітин базується на неодноразовому використанні однієї і тієї ж клітини для виконання завдання, і в кінцевому рахунку свідком падіння продуктивності з цієї клітини. Чим більше зниження продуктивності, тим більша загальна втома. Не всі механізми того, що приводить до зниження продуктивності, відомі, але деякі приклади включають виснаження субстрату та накопичення побічних продуктів метаболізму. Як загальне емпіричне правило, ми можемо сказати, що клітини з повільним посмикуванням легко набирати і важко втомлювати, тоді як клітини з швидким посмикуванням важко набирати і легко втомлювати. Співставлення реакцій між клітинами з повільним та швидким смиканням на вербування та втому створює пристосований організм, але створює проблеми для фахівця з розробки програм вправ. Розробник програми повинен визначити, які типи клітин необхідні для модифікації як клітини-мішені, і розробити схеми тренувань, які максимізують чутливість рецепторів для цих клітин, щоб викликати в них адаптивні зміни.

У своєму турнірі «Наука та практика силових тренувань» Заціорський представляє свою концепцію волоконного коридору. Коридор демонструє методи, які призведуть до специфіки адаптації типу посмикування. Спортсмени, яким потрібно утримувати масу тіла низькою, і при цьому демонструють найвищий рівень вироблення сили у своєму виді спорту, як правило, використовують методи тренування, які систематично набирають і втомлюють лише швидко стягуються клітини. Спортсмени, які прагнуть набрати якомога більше маси, не дбаючи надто про те, на який тип клітин вони націлені, можуть використовувати методи, які дозволять набирати та втомити повільні, помірні та швидко стрімкі клітини.

Якщо ви хочете орієнтуватися лише на волокна, що швидко смикаються, для адаптації, ви, як правило, вибираєте методи тренування опору, що включають метод максимального зусилля (повторення з використанням 90% або більше 1RM), або метод динамічного зусилля (субмаксимальні завантажені повтори виконується з максимально можливою швидкістю, зупиняючись коло відмов). Якщо ви хочете націлити помірні волокна, що смикаються, ви можете почати використовувати метод багаторазового зусилля (навантаження менше 90% із набором, що відмовляє). Нарешті, якщо ви хочете націлитись на клітини з повільним смиканням, ви можете почати використовувати такі підходи, як метод stato-dynamic (пояснюється детальніше пізніше), який має низьку силу, але тривалість для наборів. Існує набагато більше методів, особливо при відкритті ігрової книги в таких сферах, як плиометрія, зміна напрямку, швидкість та спритність, а також кондиціонування, але для простоти в цій статті ми дотримуватимемося лише навчальних тренувань з опору.

Усі методи, описані в попередньому параграфі, можливо, за винятком методу динамічних зусиль, здатні створювати різкі гормональні реакції на тренування за допомогою різних шляхів. Метод багаторазових зусиль - це підхід, який найчастіше розглядають для гормонального впливу. Більшість класичних досліджень в області гормональних реакцій на фізичні вправи зосереджувались на підходах методу багаторазових зусиль і показали, що багаторазові набори із приблизно 10-ти тисячомилічних зусиль із короткими періодами відпочинку здаються золотим стандартом для найвищих можливих ендокринних реакцій на фізичні вправи. Виконання від 3 до 5 підходів по 10 об/хв із відпочинком від 60 до 90 секунд між підходами за допомогою таких складних вправ, як присідання, є одним із найбільш стресових стимулів, які ви можете надати організму. Такий протокол підкреслить кожну систему людського тіла майже максимально.

Як зазначалося раніше в статті, ендокринна система - це система зв'язку. Раніше не згадувалося, що повідомлення, які ендокринна система в основному передає, пов’язані з підтримкою гомеостазу. Гомеостаз включає вибраний набір змінних, які не можуть залишити прийнятний діапазон значень, інакше організм, ймовірно, загине. Деякі змінні, які вважаються гомеостатичними, включають температуру, рН крові, напругу кисню та глюкозу в крові. Протокол, такий як 5 наборів коротких присідань 10RM на короткий відпочинок, загрожує всім гомеостатичним змінним. У відповідь на це організм мобілізує оборонні стратегії, які захистять гомеостаз. Активізація ендокринної системи - одна з таких реакцій, яку організм використовує для того, щоб не втратити гомеостаз.

Основною метою ендокринної системи є повернення організму до оптимальних умов, що забезпечують найбільший безпечний притулок, де гомеостатичні змінні залишаються незмінними. Зрештою, з тренувальними підходами, спрямованими на гормони, ми можемо сказати, що найкращим способом нарощування м’язової тканини буде набір та виснаження максимальної кількості м’язових клітин (нині клітин-мішеней), і загрожувати гомеостатичним змінним якомога більшою мірою, щоб збільшити абсолютна гормональна реакція до максимально можливого рівня. Багато наборів методів багаторазових зусиль нагадують вибух рушниці до систематичних етапів максимального синтезу білка. Величезна кількість клітин у коридорі волокон Зацорійського набирається і втомлюється, припливна хвиля стресу в декількох системах органів розгортається всередині організму, і величезна загроза для різноманітних гомеостатичних змінних змушує руку істоти мобілізувати масивні ендокринні реакції.

Описана раніше гормональна реакція на багаторазові напади методу багаторазових зусиль є змішаною сумкою. Цей протокол спричинить найвищий рівень кортизолу та гормону росту на будь-який звичайний тренувальний метод. Катехоламіни також будуть сильно підвищені завдяки масовій симпатичній реакції на цей протокол. Підвищення рівня катехоламінів, схоже, пов'язане з реакцією тестостерону нижче. Відповідь гормону росту спричинить збільшення інсуліноподібного фактора росту (IGF) за допомогою механізмів, що перебувають нижче. Коротше кажучи, ви бачите всі гормони, що беруть участь у клітинному переробці, відразу у величезних кількостях. Для деяких спортсменів цей змішаний мішок не є оптимальним. Більшої специфічності гормональних реакцій можна досягти за допомогою деяких інших методів.

Повторні напади короткого відпочинку між наборами методів максимального зусилля - це дуже ефективні підходи для досягнення значної реакції на тестостерон. Навантаження, як правило, повинні бути на рівні 85% від 1RM, щоб засвідчити цю реакцію тестостерону. Раніше я розробляв блоки, які були тестостероновими блоками. Один із таких блоків демонстрував 3-тижневе нарощування. Я б поєднував складні вправи, такі як присідання на передньому присіданні та жим лежачи (день) та жим лежачи та нахили жиму (день В). Між двома вправами існувало б 60 секунд відпочинку. Тиждень 1 буде включати 6 підходів по 3 повторення, виконаних із 85% 1RM. Тиждень 2 буде включати 8 комплектів по 2 при 88% 1RM. На тижні 3 буде представлено 12 комплектів по 1 при 92% 1RM. Структура навчального тижня може бути різною, але загалом кажучи, ви хочете пройти принаймні 3 навчальних заняття на тиждень, а бажано 4.

Це здається агресивним, але я особисто робив це і спостерігав, як багато людей виконували це з надзвичайно вражаючими відгуками. Я застерігаю учасників уникати звільнення за набори. Залишайтеся нейтрально емоційними, наскільки це можливо. Такий тестостероновий блок, як правило, націлений на клітини, що швидко смикаються. Я рекомендую не робити більше 2 з цих тестостеронових блоків протягом щорічного тренувального циклу. Я вважаю, що це головним чином нервово орієнтований тестостероновий блок. Коротше кажучи, це тому, що тіла нервових клітин містять велику кількість андрогенних рецепторів, а тестостерон чинить глибокий вплив на фізіологію нервового клітинного ремоделювання. Тритижневе нарощування є гарним елементом хронометражу. Протягом цього періоду відбудуться синаптичні нейропластичні зміни. Зазвичай на переробку тіл нервових клітин потрібно приблизно один місяць, але цілий місяць цього протоколу межує з тим, що я вважав би небезпечним, і я сподіваюся, що гормональний сплеск прискорює процес перебудови в тілі нервових клітин.

Метод статично-динамічного зусилля використовує навантаження приблизно 50% або менше, і стає свідком того, як учасник переміщає навантаження з повільними швидкостями. Зазвичай для цього методу використовують ексцентричні та концентричні рухи від 2 до 4 секунд. Низьке навантаження та повільний темп змушує такий підхід орієнтуватися на волокна, що повільно смикаються, через дуже низькі сили. Хоча змінна сили низька, тривалість набору повинна бути великою. Волокна з повільним посмикуванням легко набирати, але їх важко втомлювати, а набори з більшою тривалістю ідеально підходять для того, щоб створити сцену для перетворення цих волокон із повільним посмикуванням у клітини-мішені. Набори, як правило, виконуються від 40 до 60 секунд, і учасники можуть підготувати до виконання декількох раундів від 3 до 5 підходів. Зазвичай період відпочинку дотримується у співвідношенні 1: 1 з тривалістю роботи.

Метод статистично-динамічних зусиль просить учасника ніколи не блокувати суглоби повністю під час виконання вправи на основі темпу. Такий підхід підтримує м’язову тканину активно створюючи напругу протягом усього періоду часу, коли виконується вправа. Коли м’язова тканина активно створює напругу, вона механічно стискає кровоносні судини, що постачають і дренують тканину, створюючи тим самим оклюзійний ефект. Зрештою набір закінчується, і закупорена кров повертається назад в циркуляцію, що веде до механізму гормонального сигналу, описаного в попередньому параграфі. Оскільки при такому підході набирали і втомлювали лише м’язи з повільним смиканням, лише клітина-мішень гормонального каскаду є тканиною з повільним смиканням.

Про автора: доктор Пат Девідсон