Горіхи, близькі до ідеальної їжі природи, що має вирішальне значення для дієти

З: Наскільки важливі горіхи в нашому раціоні?

близькі

A: Горіхи дуже важливі в нашому раціоні. Вони близькі до того, щоб бути ідеальною їжею природи. На жаль, лише близько третини американців їдять горіхи взагалі в той чи інший день. Американці в середньому складають лише близько половини з 1,5 унцій на день, що, за заявами Адміністрації США з питань харчових продуктів і медикаментів, може зменшити ризик серцевих захворювань.

Лише в останні роки дослідники підтверджують цінність горіхів у нашому раціоні. Нещодавня доповідь Університету Тафтса Школи наук про харчування приємно розглядає цінність дієт, що містять здорову порцію горіхів. Горіхи відіграють важливу роль у середземноморській дієті, дієті DASH, а нещодавно і в дієті Portfolio, кожна з яких вважається здоровою для серця дієтою.

Більшість горіхів є багатими джерелами білка з незамінними амінокислотами; корисні ненасичені жири; омега-3 жирні кислоти; вітаміни Е, К та фолієва кислота; такі мінерали, як магній, фосфор, мідь, селен, калій і цинк; клітковина; та антиоксиданти. Вони також є чудовим джерелом фітохімікатів та флавоноїдів.

Навіть арахіс, який насправді є бобовими, як квасоля або горох і росте на землі, на відміну від справжніх горіхів, має таку саму цінність, як те, що ми називаємо "деревними горіхами". Більшість того, що ми називаємо горіхами, є деревними, включаючи мигдаль, бразильський горіх, кеш'ю, фундук, макадамію, пекан, кедрові горіхи, фісташки, волоські та навіть каштани.

Усі горіхи, включаючи арахіс, мають багато однакових фізичних та харчових властивостей. Арахіс має більше білка, ніж деревні горіхи, і він нарівні з птицею, рибою або м’ясом у цій категорії. Арахісове масло може мати ті ж харчові переваги, що і арахіс, за винятком брендів, які додали сіль і цукор або навіть трохи жиру.

Численні дослідження показали, що люди, які харчуються багатою на горіхи дієтою - скажімо, унцію-дві або жменю будь-якого виду горіха, більшість днів тижня - можуть покращити рівень холестерину, знизити артеріальний тиск, зменшити ризик серцевих захворювань благотворно впливають на запалення та роботу судин. Велике Гарвардське дослідження показало, що жінки, які їли щонайменше 5 унцій горіхів на тиждень, мали на 35 відсотків рідше серцевих нападів, ніж жінки, які їли менше 1 унції на місяць. Доведено, що горіхи навіть цінні в дієтах діабетиків.

Єдиним недоліком горіхів є їх висока калорійність - унція горіхів може містити до 200 калорій. Однак останні дослідження показали менший ризик збільшення ваги, пов'язаний із споживанням горіхів. Здається, горіхи, як правило, заповнюють вас, що призводить до нижчого споживання інших продуктів. Крім того, не всі калорії в горіхах можуть засвоюватися кишечником, проходячи, не перетравлюючись. Найкраща дієтична стратегія для горіхів - їсти їх замість шкідливої ​​їжі, чіпсів та печива.

Єдиним людям, яким потрібно уникати вживання горіхів, є люди з алергією на арахіс або деревні горіхи. Однак люди з поширеною алергією на арахіс можуть їсти деревні горіхи.