Годуй себе: здорові звички

Як їсти, коли їсте, щоб схуднути все життя.

Будь-яка людина може схуднути. Питання на мільярд доларів полягає в тому, як ви скидаєте ці фунти і втрачаєте їх назавжди? Це удача, чи це ми теж можемо зробити всі?

Спробуйте взяти в звичку ці 10 стратегій:

Звичка №1: їжте нежирну та вуглеводну дієту.

Національний реєстр контролю ваги (NWCR) відстежує тисячі "успішних невдах", які схудли в середньому 66 фунтів і не тримали їх протягом більше п'яти років.

Менше 1% успішних програшників NWCR їли дієти з низьким вмістом вуглеводів для підтримки ваги. Більшість з них їли нежирний, з високим вмістом вуглеводів спосіб збереження втрати ваги, включаючи вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, боби, фрукти та овочі, навіть якщо вони втратили вагу за допомогою іншого типу дієти.

Як правило, успішні невдахи їдять близько 56% калорій з вуглеводів, 19% з білка та 25% з жиру. Маючи приблизно 25% калорій з жиру, ви вживаєте достатню кількість жиру (здоровіші мононенасичені жири, такі як оливкова олія та ріпакова олія, омега-3 жирні кислоти з риби та деякі корисні поліненасичені жири, що містяться в горіхах та інших рослинних продуктах харчування), щоб задовольнитися без вживання занадто багато жиру.

Звичка No2: снідати щодня.

Успішні невдахи ніколи не пропускають сніданок. Взагалі пропускати їжу - це не гарна ідея, оскільки це означає, що згодом ви будете голодувати. Коли ви зголодніли, ви частіше переїдаєте.

Звичка No3: їжте протягом дня п’ять прийомів їжі.

Звичка №4: Не обмежуйте їжу.

Будучи занадто суворим, важко дотримуватися плану здорового харчування. Якщо змусити себе повністю відмовитися від певної їжі, це може призвести до запою, що викликає почуття вини та низку потенційних невпорядкованих харчових звичок.

Звичка №5: Ухиляйтесь від цукру та вводьте клітковину.

Уникайте рафінованих та оброблених вуглеводів, таких як білий хліб, печиво та чіпси, і їжте багато цільного зерна та наповнених клітковиною фруктів та овочів, щоб допомогти вам почуватися ситішими при меншій кількості калорій. Не забувайте також пити багато води!

Звичка No6: Фізичні вправи, вправи, вправи.

Багато учасників NWCR займаються фізичними вправами близько години на день - спалюючи близько 2700 калорій на тиждень. Нехай "година в день" вас не лякає. Багато успішних невдахи вправляються по кілька хвилин протягом дня, а ходьба є їх основною вправою. І згідно з опитуванням Consumer Reports, в якому було зафіксовано 32 000 дієт, 80% успішних дієтологів, які намагались робити вправи принаймні три рази на тиждень, визнали це стратегією дієти No1. Хоча ходьба була найпопулярнішою формою вправ, майже 30% також піднімали тяжкості, щоб збільшити спалювальну калорію м'язової маси.

Продовження

Звичка №7: Тримайтеся подалі від вивертів.

A Звіти споживачів Опитування показало, що більшість людей, які утримували зайві кілограми більше року (83%), робили це без жодних хитрощів, добавок чи дієт. Вони просто їли кращу дієту.

Звичка No 8: Змініть свій спосіб життя.

NWCR визначив дві звички, які можуть повернути ці кілограми на стегна: зменшення фізичної активності та збільшення споживання жиру. По суті, більше не дотримуватися дієт. Якщо вам потрібно змінити звички, щоб схуднути, то має сенс зберегти ці нові звички, щоб назавжди зберегти вагу.

Звичка №9: Швидко одужуйте від рецидивів.

Навіть успішні невдахи падають з дієтичного фургона. Фокус у тому, щоб не зупинятися на цьому. Як можна швидше поверніться до розумного харчування та фізичних вправ, - каже доктор медичних наук Артур Франк, медичний директор програми управління вагою в Університеті Джорджа Вашингтона, штат Вашингтон, округ Колумбія.

Звичка No10: Ведіть журнал про їжу.

Нарешті, запис того, що ви їсте та п'єте, у щоденнику їжі допоможе вам дізнатися про ваші харчові звички та визначити погані схеми харчування.

Останні слова поради: Потривайся там, дитино, це справді стає простіше. Чим довше ви підтримуєте втрату ваги, тим легшим стає обслуговування. Як довго ми говоримо? Зберігайте вагу протягом двох років, говорить Френк, і після цього ви будете досить стабільними.

Це непросто, але ви можете назавжди схуднути. Покладіть на себе зобов’язання впродовж усього життя поступово застосовувати здоровіші харчові звички. Це може здатися неможливим, але якщо цей новий спосіб життя передбачає вживання їжі зі смаком (багато з яких є більш корисною версією ваших улюблених страв) і отримання годин на день фізичних вправ, які вам насправді подобаються, це може бути - чи я кажу це - приємно.

Джерела

Спочатку опубліковано 5 травня 2004 р.

Медично оновлено вересень 2006 року.

ДЖЕРЕЛА: Медичні новини WebMD: "Секрети успішного схуднення", 10 травня 2002 року. Архів медичних новин WebMD: "Чи чули ви про успішних програвачів?" 12 липня 2001 р. Архів медичних новин WebMD: "Експерти знаходять рецепт успіху в зниженні ваги", 23 серпня 2000 р. Архів медичних новин WebMD: "Ключ до утримання фунтів", 12 грудня 2000 р. Журнал Consulting & Клінічна психологія (1999) 67, 177-185.