Гирі для кардіо: ефективна альтернатива?

Креативність тренувань змушує клієнтів займатися їх програмою. Нудна тренування або та, яка клієнту не подобається, швидко зменшує мотивацію та прогрес. І кардіо часто потрапляє до тієї категорії нудних і нелюбимих тренувань. Як весело може бути для клієнта гуляти або бігати на біговій доріжці 30 хвилин поспіль?

Як особистий тренер, творчість у цих ситуаціях може допомогти утриманню клієнта. Є багато альтернативних способів включити кардіо в програму. Так, без використання бігової доріжки, велосипеда чи еліптичної форми.

Тренування під гирею можуть навіть замінити додатковий кардіо-сеанс в кінці тренування. Вони дають можливість поєднати силові тренування та кардіотренування в одне ціле. Давайте дізнаємось, як тренування на гирі можуть бути ефективним способом покращення кардіотренування.

Гирі: силові або кардіотренування?

Існує багато причин, завдяки яким гирі є ефективним способом тренування. На цьому ми зупинимось у цій статті, це аспект метаболічного кондиціонування. Вправи «Гиря» можуть збільшити частоту серцевих скорочень так само, як і звичайний кардіо-сеанс.

На додачу до цього вправу додає навантаження від гирі. Раптом у вас є кардіо вправа, яка збільшує силу.

Гиря схожа на гантель. Це чавунна кулька з ручкою і різноманітна. Ви можете проявити творчість за допомогою комбінацій вправ для тренувань клієнта. Ви можете використовувати їх у серцево-судинних, силових, гнучких тренуваннях тощо.

Переваги в гірях нескінченні. Давайте розглянемо ці переваги та те, як використовувати гирі для серцево-судинних тренувань.

Витривалість

Порівняйте жим штанги зі вправою «Гиря». Більшість вправ для гирі можна і потрібно виконувати довше. Махи гирями можна виконувати важкими і для більшої кількості повторень. Чим більше повторень ви виконуєте, тим більше це стає тренуванням типу витривалості.

Виконуючи набір лежачих жимів, ви можете зробити стільки повторень, поки не вдаритеся до м’язової втоми. На маханні гирями ви можете продовжувати виштовхувати більше повторень. Це оподатковує серцево-судинну систему.

Аспект метаболічного кондиціонування кардіотренування у гірі походить від останніх кількох примусових повторень. Махи в гирі включають безліч груп м’язів. Тоді як жим лежачи націлений переважно лише на груди.

При підході до всього тіла при виконанні вправ з гирі можна очікувати збільшення кардіотренування. Ваш клієнт буде спалювати більше калорій і, ймовірно, відчуватиме більшу втрату жиру.

Інтенсивність

Тепер давайте розглянемо, як гиря сприяє високоінтенсивному тренувальному середовищу.

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю може поєднуватися з тренуванням на опір та гірями. Наприклад, келіховий присів на гірях можна виконувати швидко і довго. Позиціонування дозволяє клієнтові підтримувати хорошу форму, продовжуючи нарощувати пульс.

Стрибкові присідання - ще один чудовий спосіб збільшити серцево-судинну інтенсивність. Зі збільшенням інтенсивності можна починати виконувати інтервали. Сюди входить підбір часу, а не повторень. Потім відпочиньте і повторіть. Це імітує інтервальне тренування з високою інтенсивністю або кардіотренування на біговій доріжці.

Кардіо на біговій доріжці, велосипеді або еліптичному зазвичай призначається на тривалий час, чи не так? То чому б не виконувати набори для гирі протягом часу? Це допоможе стійкому кардіотренуванню та покращить швидкість метаболізму у клієнта. Клієнти відчувають більше спалювання калорій через підняття гирі. Це тому, що вони також нарощують м’язову масу.

Як особистий тренер, ви знаєте, що нарощування м’язової маси є життєво важливим для покращення рівня фізичної форми. Це сприяє збільшенню сили та тренувальних здібностей.

Функціональні рухи

Вправи на гирі - чудовий варіант для функціональних рухів, наприклад, хапання гирями. Рухи використовують кілька м’язів, імітуючи повсякденне життя. До всього іншого, для тренувань клієнтам навіть не потрібен тренажерний зал. Вони можуть покращити функціональну силу та кардіотренування лише за допомогою однієї гирі.

Функціональні рухливі гирі сприяють активації більшої кількості м’язових груп. Ноги та все тіло працюють разом, як одна, завдяки гирі чистячи або тяга. Якщо ви порівняєте вправи, подібні до цих, з бицепсовим скручуванням, ви помітите, що один виробляє більше м’язових дій. На локонах єдиний м’яз, який працює, - це біцепс.

Найефективніші вправи з гирі

Будь-який режим гирі може наростити м’язи. Ефективні вправи на гірі для кардіотренування формують м’язи та кардіотренування.

Гойдалки для гирі

Це рух шарнірного суглоба. Нехай ваш клієнт стоїть, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гирю між квадрицепсами. Наведіть їх на вільний хват. Попросіть їх розмахувати гирею з середини квадроциклів до рівня підборіддя. Їхні ноги залишаться прямими, поки стегна відбиваються назад. Верхня частина тіла також нахиляється, щоб дозволити цей рух. Стегна витягнуться вперед, щоб загнати гирю вгору.

Реалізуйте махи для гирі, щоб принести користь серцево-судинній системі. Вибуховість та розвиток сили, які йому потрібні, призводять до збільшення частоти серцевих скорочень. Також допомагає можливість виконувати швидкі повторення та тривалі підходи.

Бічний випадок присідання

Утримуючи гирю в келиховому положенні, переконайтеся, що ноги Вашого клієнта розташовані на ширині плечей. Доручіть їм зробити бічний крок і зробити випад. Поверніться у вихідне положення і виконайте келиховий присідання. Поверніть на інший бік або ногу для бічного випаду.

Бічний випадок до келихоподібного присідання поєднує два складні рухи. Це спричиняє більший стрес і попит на організм. Це призводить до більшого використання енергії, що створює кращі результати.

Чистий присідання

Почніть стоячи над гирею стоячи. Завісіть на стегнах і підніміть гирю. Очистіть його до рівня грудей. Коли гиря досягає висоти грудей, попросіть клієнта переключити хват з верхньої частини рукоятки на ручки ближче до м’яча. Завершіть келихоподібним присіданням.

Цей рух усім тілом вимагає величезних зусиль. Це відмінна вправа на спалювання калорій завдяки своєму впливу на серцево-судинну систему. Навантаження, яку потребує клієнт, буде більшою, ніж кардіо-сесія на біговій доріжці.

Присідання і прес

Стійте, тримаючи гирю перед грудьми. Лікті залишаються близько до тіла, присідайте до паралелі і проїжджайте крізь п’яти, щоб встати назад. Коли клієнт наближається до вихідного положення, підкажіть його натиснути гирю над головою. Потім поверніться у вихідне положення.

Складання кардіотренування в гірі

Існує багато способів виконувати кардіотренування за допомогою обговорених вправ. Розгляньте ці методи, коли збираєте кардіотренування замість кардіо.

Техніка AMRAP

Випишіть клієнтові групу вправ для гирі. Для кожної вправи встановіть цільовий діапазон повторень 10 повторень. Нехай вони виконають якомога більше раундів за вісім хвилин.

Це AMRAP. Майже не відпочиваючи, ви створюєте кардіотренувальне середовище. Ви можете робити це з меншою інтенсивністю, якщо вашому клієнту потрібно імітувати рівноважний кардіотренажер. Якщо ви призначаєте кардіо з низькою інтенсивністю для більш тривалого періоду, це може замінити його.

Якщо вам потрібно створити середовище HIIT, нехай ваш клієнт пройде повний обхід, перш ніж відпочивати і рухатися далі. Це робить клієнтів приємнішими, поки вони працюють над покращенням своєї фізичної форми.

Техніка HIIT

Виконуйте підйомники з гирі протягом певних інтервалів. Нехай клієнт виконує 60 секунд вправи, а потім відпочиває 30 секунд. Потім повторіть. Це кращий варіант для клієнтів, які потребують високоінтенсивних інтервальних тренувань. Це допомагає знизити пульс вгору і вниз.

Ознайомтесь із цією статтею в блозі ISSA, щоб дізнатись більше про інтервальні тренування високої інтенсивності .

Ви можете змінювати інтервали часу залежно від рівня фізичної підготовки клієнта. Виконували вправу протягом однієї хвилини з 15 секундами перерви, виконували три раунди кожної вправи, а потім рухалися далі. Якщо кардіокардіограма, яку ви призначите клієнту, є HIIT, то це хороша техніка для використання.

Техніка вищих представників

Вищі діапазони повторень створюють довший набір. Якщо ваш клієнт віддає перевагу використанню діапазонів повторень замість підрахунку часу, тоді скористайтеся цією технікою. Збільшення діапазону повторень для клієнтів створює довший набір. Це також дозволяє їм все одно рахувати, якщо їм це подобається.

Якщо ваш клієнт зазвичай робить 8-10 повторень вправи, попросіть їх зменшити вагу і виконати більше повторень. Вони можуть вправлятися швидше і зберігати хорошу техніку. Замість того, щоб зробити 10 повторень, вони можуть зробити 30 повторень.

Гирі для кардіотренування - відмінна альтернатива кардіотренажерам. Це допомагає покращити креативність під час кожного тренування та тримає клієнтів в захваті. Це забезпечує оптимальні результати втрати ваги, нарощування м’язової маси та покращення гнучкості.

Хочете дізнатись більше про те, як створювати тренування з гірі для своїх клієнтів? Обов’язково ознайомтесь із курсом фітнес-тренера ISSA. Ви дізнаєтесь, як розробити програму, розроблену відповідно до унікальних потреб здоров’я та фізичної форми клієнта.