Гарвардське дослідження підтверджує філософію розірваної дієти

Якщо ви насолоджуєтесь і отримуєте вигоду від нашого веб-сайту та продуктів, повідомте про це своїм друзям.

«Я виявив, вживаючи лише натуральну, необроблену їжу, ви уникаєте майже всієї концентрованої калорійної їжі, і ви не переїдете. Ви станете худими ". Кларенс Басс, Ripped: Розумний спосіб досягти максимальної мускулатури (1980)

"Загалом зміни у споживанні рафінованих або оброблених харчових продуктів ... були позитивно пов'язані із збільшенням ваги, тоді як зміни у споживанні необроблених продуктів, таких як цільні зерна, фрукти, горіхи та овочі, були навпаки пов'язані із збільшенням ваги". Даріуш Мозаффаріан, доктор медичних наук, Френк Б. Ху, доктор медичних наук, доктор медичних наук Уолтер Віллетт та ін, The New England Journal of Medicine, 23 червня 2011 р

Гарвардське дослідження підтверджує філософію розірваної дієти

Деякі люди, які займаються бодібілдингом та поза ним, можливо, говорили (або думали про себе), що філософія розірваної дієти не може спрацювати. Це занадто просто, занадто просто, занадто ситно. Але це працює. Група лікарів Гарварду проаналізувала дієту та звички життя 120 877 чоловіків та жінок протягом 20-річного періоду. Вони виявили, що вживання більше цільної, необробленої їжі зупиняє повзуче ожиріння. Це дивовижне дослідження, повне деталей здорового глузду.

Фунт на рік, який більшість людей отримує, починаючи в молодому віці (іноді раніше), робить нас нацією товстунів (подробиці нижче). Дві третини дорослих американців мають надлишкову вагу або ожиріння. Навіть наші діти товстіють; Ожиріння серед дітей за останні три десятиліття потроїлося. Це дослідження пропонує в основному невипробуваний підхід до епідемії ожиріння. "Це свідчить про те, що шлях до вживання меншої кількості калорій полягає не просто в підрахунку калорій, а в тому, щоб зосередитись на споживанні більш здорової дієти в цілому", - сказав провідний дослідник Даріуш Мозаффаріан (доцент епідеміології Гарвардської школи громадського здоров'я). The Wall Street Journal’s Крістіна Цуей.

Не витрачайте свій час на підрахунок калорій; натомість зосередьтеся на тій їжі, яку ви їсте. Також важливо регулярно харчуватися, щоб зберегти енергію та апетит на рівному кілі.

Команда Гарварду дійшла такого висновку, підрахувавши, скільки ваги набрали учасники або загублений кожні чотири роки на основі однієї додаткової порції в день широкого асортименту продуктів. Це найповніший погляд на вплив окремих продуктів на масу тіла. Вони виявили, що невеликі зміни в тому, що ви їсте, можуть з часом сильно змінити збільшення або втрату ваги.

Ніхто ніколи не жирів за ніч; ми товстіємо дуже повільно. Ось чому це називається повзуче ожиріння. Один фунт на рік, починаючи з 25 років, додає до 30 фунтів приросту до 55 років. На жаль, більшість людей також втрачають пів фунта м’язів щороку, довівши загальний приріст жиру до 45 фунтів у віці 55 років. На щастя, невеликі зміни в тому, що ви їсти з часом може зупинити і навіть змінити цю похмуру тенденцію.

Вправи допомагають запобігти втраті м’язів, але дієта відіграє більшу роль у контролі ваги, за словами доктора Франка Ху, одного з керівників дослідження. "Дієта та фізичні вправи важливі для запобігання набору ваги, але дієта, очевидно, відіграє більшу роль", - сказав Ху. (Вправи покращують дієтичні режими, особливо для серйозних фізичних вправ - силових тренувань та аеробіки - таких як я та більшість відвідувачів цього веб-сайту; детальніше див. Http://www.cbass.com/UltimateFitness.htm.)

Ось кілька просвітницьких прикладів того, що знайшла команда Гарварда. Вони виявили, що ефект від вживання картоплі залежав від форми споживання картоплі. Додавання порції картоплі фрі корелювало з приростом 3,35 фунта за чотири роки; порція картопляних чіпсів (близько 15 чіпсів і 160 калорій) додала 1,69 фунта, тоді як варена, запечена або пюре додала лише 0,57 фунта. (Порція великого картоплі фрі містить від 500 до 600 калорій, тоді як велика печена картопля - лише 280 калорій.). З іншого боку, додавання порції нежирного або знежиреного молока мало чи майже не впливало на масу тіла; вона була по суті нейтральною (0,06). Підсолоджені цукром напої та 100% фруктовий сік, однак, додають 1,00 і 0,31 фунта відповідно. (Усі значення були скориговані для інших змін, які могли б вплинути на зміну ваги, таких як фізична активність, вживання алкоголю, перегляд телевізора та куріння.)

Як бачите, те, що ви їсте, і форма, в якій ви це їсте, суттєво відрізняються; для контролю ваги найкраще підходять об’ємні цільні продукти, в яких нічого не додається і не віднімається. Багато людей, звичайно, їдять не одну відгодовану їжу, і накопичені калорії з часом накопичуються.

Інші продукти харчування, що додавали ваги протягом 4-річних періодів, включали перероблене м’ясо (0,93 фунта), необроблене червоне м’ясо (0,95), солодощі та десерти (0,41), масло (0,30) та рафіноване зерно (0,39). Продукти для схуднення включають фрукти (-0,49), овочі (-0,22), горіхи (-0,57), цільні зерна (-0,37) та йогурт (-0,82).

Палицю з необробленими цільними продуктами (без додавання цукру або жиру); зробіть це, і у вас не буде місця для відгодівлі рафінованої та солодкої їжі. Вірте чи ні, але ви не хочете регулярно відгодовувати продукти. Ви станете худими.

Гарвардські дослідники об'єднали результати трьох 20-річних досліджень чоловіків та жінок (медсестер та інших медичних працівників), які на початку досліджень не страждали ожирінням та не мали хронічних захворювань. Суб'єктів опитували щодо того, що вони їли, та інших способів поведінки у житті кожні чотири роки; також була зафіксована їх вага. Зміни дієти та способу життя аналізували щодо збільшення або втрати ваги кожні чотири роки. Фізична активність була пов'язана із середньою втратою ваги 1,76 фунта кожні чотири роки.

Протягом кожного 4-річного періоду учасники набирали в середньому 3,35 фунта (від -4,1 до 12,4). Як бачите, учасники були хорошим представником середньостатистичних здорових американців - які зазвичай страждають повзучим ожирінням.

Що таке Пояснення?

Це насправді досить просто і просто. Ось як хлопці з Гарварду це пояснили. (Потерпіть зі мною; це трохи довго. Вони мають багато цікавих деталей, про які нам можуть розповісти.)

По-перше, вони дуже впевнені у своїх результатах. Вони показали, що невеликі зміни з часом перетворюються на великі зміни, підтверджуючи, що ми жируємо повільно, але впевнено - близько 0,80 фунтів на рік протягом трьох досліджень. «Тоді як зміни ваги, пов’язані з якимись окремими факторами способу життя, у наших трьох [дослідженнях] були відносно помірними, загалом зміни в дієті та фізичній активності спричинили великі відмінності у збільшенні ваги», - написали вони у частині «Дискусії» свого звіту. . "Результати були подібними в трьох окремих [дослідженнях], збільшуючи нашу впевненість у достовірності та узагальненості знахідки".

Рафінована їжа менш насичує, і швидше ви знову зголоднієте, що призведе до переїдання. «Ці висновки узгоджуються з результатами, запропонованими результатами обмежених короткотермінових випробувань: споживання крохмалю та рафінованих зерен може бути менш ситним, посилюючи сигнали голоду та загальне споживання калорій, порівняно з еквівалентною кількістю калорій, отриманих з менш оброблених, вищим -волокниста їжа, яка також містить здорові жири та білки », - пояснили дослідники.

Вживання більше здорової їжі насправді зменшує загальне споживання калорій. "Деякі продукти харчування - овочі, горіхи, фрукти та цільні зерна - були пов'язані з меншим збільшенням ваги, коли споживання насправді було збільшено", - написали вони. Словом, з деякими продуктами харчування більше - менше - більше задоволення та менше споживаних калорій.

«Більший вміст клітковини та повільніше засвоєння цих продуктів сприятимуть посиленню ситості, а їх споживання також витіснить інші, більш оброблені продукти харчування, забезпечуючи правдоподібні біологічні механізми, завдяки яким люди, які їдять більше фруктів, овочів та цільних зерен, набирають менше ваги з часом », - пояснила команда Гарварду.

Однак менш зрозуміло, чому споживання йогурту пов’язане із втратою ваги. «Можливо, існує незміряний незрозумілий фактор, який відстежує споживання йогурту; [можливо] люди, які змінюють споживання йогурту, можуть мати інші способи поведінки, що впливають на вагу, які не вимірювались нашими інструментами », - вважають вони. Люди, які їдять йогурт, можуть частіше займатися фізичними вправами та мати інші здорові звички.

Чому 100% фруктовий сік помірно відгодовується? "Короткотермінові контрольовані дослідження показують, що рідини менш ситні, ніж тверда їжа, збільшуючи загальну кількість споживаної енергії", - говорять вони. Вживання цілих фруктів є більш ситним і ситним; їсти і перетравлювати також потрібно більше часу.

"Загалом наш аналіз показав, що зміни у споживанні всіх рідин, окрім молока, позитивно пов’язані із збільшенням ваги". - продовжували дослідники. «Тимчасові тенденції роблять наші висновки особливо актуальними: між 1965 і 2002 роками споживання напоїв у США зросло з 11,8 до 21% від усіх споживаних калорій - на 222 кілокалорії більше на людину на день, - підсолоджені цукром напої та алкоголь становлять 60% і 32% збільшення відповідно. " (Опустіть цю газовану воду і пропустіть заварку.)

Дослідження показало відносно нейтральні зміни - відсутність виграшів та втрат - щодо молочних продуктів, включаючи незбиране молоко та сир. Дослідники не мали пояснень, окрім як сказати, що попередні дослідження показали "асоціації, подібні до нашої, щодо загальних категорій нежирних і нежирних молочних продуктів". Шведське дослідження показало, що жінки, які вживали незбиране молоко та сир, втрачали вагу. Крім того, кілька довготривалих досліджень показали "зворотний зв'язок між споживанням молочних продуктів та ризиком інсулінорезистентності, метаболічного синдрому або діабету".

Молочні продукти здаються загалом здоровими і не роблять нас товстими. Можливо, жир у молочних продуктах уповільнює швидкість всмоктування, вирівнюючи рівень цукру в крові та зменшуючи апетит. (Я віддаю перевагу знежиреному молоку; однак рідко п’ю його поодинці.)

Тепер давайте розглянемо загальну картину, яка включає кілька сюрпризів. "Деякі дієтичні показники, на які наголошується в даний час, такі як вміст жиру, щільність енергії та додавання цукру, не змогли б достовірно визначити дієтичні фактори, які, як ми виявили, були пов'язані з довгостроковим збільшенням ваги", - написала команда. «Наприклад, більшість продуктів, які позитивно асоціювались із збільшенням ваги, - це крохмалі або рафіновані вуглеводи; не було помічено суттєвих відмінностей у нежирному та знежиреному молоці, а споживання горіхів було обернено пов'язане із збільшенням ваги. Чіткі закономірності також були ні видно у взаємозв'язку між зміною ваги та енергетичною щільністю харчових компонентів ... Продукти, що містять більшу кількість рафінованих вуглеводів - додавались вони (наприклад, у солодощі та десерти) чи не додавали (наприклад, у рафіновані зерна) - були пов'язані із збільшенням ваги подібними способами ... Здається, жоден показник не охоплює цих складностей ".

Однак одна важлива тема захоплює суть того, що виявили дослідники Гарварда. "Загалом зміни у споживанні рафінованих або оброблених харчових продуктів та рідких вуглеводів або алкоголю позитивно пов'язані із збільшенням ваги, тоді як зміни у споживанні необроблених продуктів, таких як цільні зерна, фрукти та овочі, були зворотно пов'язані із збільшенням ваги".

Знову ж таки, нерафінована цільна їжа стримує набір ваги, тоді як рафінована або оброблена їжа робить нас жирними.

Є більше про фізичні навантаження, перегляд телевізора, сон та інші фактори, але цього поки що достатньо. Ще один момент - великий.

Ми не повинні бути нацією товстунів

Відповідь - ліки - є для прийому.

"Звичного енергетичного дисбалансу близько 50-100 ккал на день може бути достатньо, щоб спричинити поступовий набір ваги, який спостерігається у більшості людей", - відзначають дослідники Гарварда. «Це означає, що непередбачений набір ваги відбувається легко але також те, що скромні, стійкі зміни у способі життя можуть пом'якшити або змінити такий енергетичний дисбаланс.”(Підкреслити мій) Коротше кажучи, рішення просте і просте - ніяких страждань не потрібно.

Це ключовий момент, чи не так? Нам не потрібно карати себе, щоб контролювати вагу тіла. Ми просто маємо їсти трохи розумніше і ставати трохи активнішими. Будемо сподіватися, що це знакове дослідження допоможе поширити гарне слово серед американців скрізь.

Хто сказав, що епідемію ожиріння неможливо повернути назад? Не я. Я вірю, що це може. Вирішений стиль їжі - відповідь. Я живий доказ того, що це працює - як і багато людей, які переглядали цей веб-сайт і читали наші книги - і брали до серця розірвану філософію.

Детальніше див Дієта та навчальна філософія, коротко http://www.cbass.com/PHILOSOP.HTM .

Ripped Enterprises, P.O. Box 51236, Альбукерке, штат Нью-Мексико 87181-1236, або вулична адреса: 528 Chama, NE, Альбукерке, штат Нью-Мексико 87108, телефон (505) 266-5858, електронна пошта: [email protected], ФАКС: (505) 266- 9123. Графік роботи: понеділок-п’ятниця, 8-5, за гірським часом. ФАКС для міжнародних замовлень: Будь ласка, зверніться до місцевої телефонної книги та додайте наступне: 001-505 266-9123