ХРАНЕННЯ ФУТБОЛІВ: ЗАПАЛІТЬ СВОЄ ТІЛО ВЕЛИКИМИ КАЛОРІЯМИ

Ваша спортивна дієта: якісні калорії дорівнюють ВЕЛИКОМУ регулюванню ваги

Це листопад, і чудове харчування набуває нового значення, коли ми заглиблюємось у глибину зими та наближаємося свята. Ось чудова інформація від Ненсі Кларк.

Якщо ви схожі на більшість футболістів, ви зайняті жонглюванням роботою, тренуваннями, сім’єю та життям. Ви, швидше за все, їсте їжу та закуски на ходу, хапаючи тут енергетичний батончик, там заморожену їжу та білковий коктейль.

Ви можете легко заправити себе високообробленими продуктами, які готові до нагрівання та/або готові до вживання. Але чи це ваш найкращий вибір для оптимальної роботи?

Хоча ви можете вибрати збалансовану з поживної точки зору спортивну дієту під час їжі в бігу, можливо, ви захочете звернути увагу на кількість ультраперероблених продуктів, які проникають у ваші страви та закуски. Вони мають харчову матрицю, що набагато відрізняється від натуральної їжі, і це може вплинути на вашу вагу та здоров’я.

Варені яйця, консервована квасоля та сушений родзинки вважаються обробленою їжею. Технічно кажучи, оброблена їжа - це та, що була змінена в первісному вигляді. Їжу приготували, висушили або консервували безпечним для вашого здоров’я способом.

E211 Бензоат натрію. Консерванти, речовини, які додаються до таких продуктів, як харчові продукти, фармацевтичні препарати тощо, щоб запобігти розкладанню шляхом росту мікробів або небажаних хімічних змін.

Харчові продукти, що переробляються надто, включають фаст-фуди, солодкі напої, чіпси, цукерки, підсолоджені крупи тощо. Вони охоплюють спектр від мінімально оброблених продуктів, які готові зробити їх їстівними (пластівці висівок), до промислових рецептур з п’ятьма або більше інгредієнтами (Cap ' n хрускіт).

У харчових продуктах, що переробляються надто, зазвичай додаються ароматизатори, цукри, жири, консерванти та інгредієнти, які ви навряд чи зможете зберігати у своїй коморі, як бензоат натрію.

Ці продукти створені для того, щоб бути зручними, готовими до вживання, смачними, доступними за ціною та вітатися як заміна свіжоприготованих страв та закусок.

Більше половини калорій, споживаних в Америці, надходять з ультрапереробленої їжі ... думайте про упаковані супи, локшину швидкого приготування, заморожені страви, хот-доги, суміші для тортів.

Харчові продукти, що переробляються надмірно, мають високу калорійність, сіль і жир, а також клітковину.

Харчові продукти з надмірною обробкою можуть продаватися як натуральні, корисні та органічні. Ці слова не стосуються процесу виготовлення їжі.

Так, ваш улюблений природний, органічний енергетичний батончик, швидше за все, вважається надмірно обробленою їжею.

Дієта, багата ультраобробленою їжею, пов’язана з високим кров’яним тиском, хворобами серця, діабетом 2 типу та інсультом. Хоча ці продукти можуть не викликати цих проблем зі здоров’ям, люди з проблемами здоров’я частіше споживають неабияку кількість ультра-оброблених продуктів.

Нам потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чи є ці продукти, які легко переїдати, проблемою “Я не можу з’їсти лише одну…”, чи їх висока калорійність полегшує надмірне споживання.

Ультра-оброблена їжа та ваша талія:

Виступаючи в Академії харчування та дієтології (AND) 2019 Food and Nutrition Conference and Expo (FNCE), Кевін Холл, к.т.н. Національного інституту охорони здоров’я розповів про легкість набору ваги серед людей, які їдять безліч ультраперероблених продуктів. Холл провів дослідження, в ході якого 20 здорових дорослих (10 чоловіків, 10 жінок) протягом 14 днів їли стільки або стільки, скільки хотіли, із фуршету з мінімально обробленою або ультра обробленою їжею (1). Буфети були підібрані за калоріями, цукром, клітковиною, вуглеводами, білками, жирами та сіллю.

Суб'єкти оцінили обидві дієти як однаково смачні. Проте, коли випробовувані їли з ультра-обробленого "шведського столу", вони споживали приблизно 500 калорій вище базового споживання і за два тижні вони набирали близько 2 фунтів. Деякі з цих надбавок у вазі можна віднести до ваги води, враховуючи, що ультра-оброблені продукти, які вони вибрали, мали більше натрію, ніж їхня звичайна дієта.

Вживання в їжу ультра оброблених продуктів може спричинити збільшення ваги

Коли випробовувані їли необроблену дієту, вони обирали своє типове споживання калорій, але за два тижні вони втрачали близько 2 фунтів. Як це могло бути? Деякі втрати ваги були пов’язані з втратою ваги, але деякі можуть бути пов’язані з більшою кількістю калорій, необхідних для перетравлення цілої їжі. Це називається термічним впливом їжі - збільшенням швидкості метаболізму в організмі, пов’язаного із споживанням, травленням, метаболізмом та зберіганням їжі.

Їжа в природному стані потребує більше енергії для перетравлення та метаболізму, ніж високооброблена їжа.

Хто знав ... Чудові факти харчування для молодіжних футболістів

Наприклад, сирний сендвіч на грилі, приготований із цільнозернового хліба та сиру чеддер, використовує близько 20% споживаних калорій для перетравлення та метаболізму поживних речовин.

На відміну від цього, той самий бутерброд, виготовлений з білим хлібом та плавленим американським сиром, використовує лише 11% споживаних калорій (2)

Харчові продукти, що переробляються надмірно, мають високий вміст простого для засвоювання цукру з низьким термічним ефектом. Вони також мають низьку кількість клітковини. Клітковина-калорії не легко доступна для організму. Наприклад, мигдаль пропонують 170 калорій за унцію (23 мигдаль), як написано на етикетці продуктів. Реальність така, що ваше тіло може отримати доступ лише до 130 із цих калорій (3). Рослинна їжа, багата клітковиною, може бути кращою для вашої талії (і загального стану здоров’я).

Обробка змінює структуру їжі (матрицю), і це впливає на ситість, відчуття ситості, яке зберігається після прийому їжі.

Чим більше обробляється їжа, тим нижча вона ситості, ймовірно, пов’язана з вищою її глікемічною реакцією (підвищенням рівня глюкози в крові).

Простіше кажучи, з’їсти 500 калорій десяти ультраопрацьованих ореосів набагато простіше, ніж пережовувати 500 калорій мигдалю (

70 мигдалю) і набагато менше насичує.

Харчування молоді у футболі: підсумок

На даний момент у нас немає даних, що підтверджують, що ультра-оброблені продукти викликають збільшення ваги, але вони, безумовно, пов’язані із збільшенням ваги. Доктор Холл планує ще одне дослідження, щоб вивчити вплив щільності енергії на споживання калорій. Тоді, як здоровий глузд підказує нам для управління вагою, найкращим чином зосередити свою спортивну дієту на цільнозернових продуктах, свіжих та сухофруктах, горіхах та інших мінімально оброблених продуктах.

Обмеження надмірно обробленої їжі може бути ефективною стратегією управління вагою.

Дієтолог зі спортивної їжі Ненсі Кларк, штат Мексика, штат Джорджія, консультує як випадкових, так і змагальних спортсменів у своєму офісі в Ньютоні, Массачусетс (617-795-1875). нове 6-е видання у своєму найпопулярнішому довіднику зі спортивного харчування стосується сьогоднішніх питань та сумнівів щодо того, що їсти. Для отримання додаткової інформації відвідайте www.NancyClarkRD.com. Про її онлайн-семінар див NutritionSportsExerciseCEUs.com.

нове 6-е видання у своєму найпопулярнішому довіднику зі спортивного харчування стосується сьогоднішніх питань та сумнівів щодо того, що їсти. Для отримання додаткової інформації відвідайте www.NancyClarkRD.com. Про її онлайн-семінар див NutritionSportsExerciseCEUs.com.

МОЛОДИЙ ФУТБОЛЬНИЙ БІК: Рецепт супер-насінних батончиків граноли

Якщо ви хочете альтернативу ще одному енергетичному батончику в обгортці, зробіть цей простий рецепт, що не готує! Ці хрусткі, зернисті батончики містять клітковину, білки та корисні жири. Вони є мінімально обробленою та без обгортки альтернативою ще одному енергетичному батончику у блискучій обгортці.

Роблячи ці батончики, ви можете змішувати та поєднувати інгредієнти. Тобто, не турбуйтеся, якщо у вас немає чіа (хоча насіння чіа додають цікавого хрусту) або якщо ви хочете використовувати подрібнені волоські горіхи замість насіння соняшнику.

Ці батончики найкраще зберігати в холодильнику для швидкого та ситного перекусу. При кімнатній температурі вони можуть стати розсипчастими, хоча крихти приємно насолоджуються ложкою і в якості заливки для йогурту або вівсянки.

1 1⁄2 склянки сухих вівсяних пластівців

1⁄2 склянки насіння соняшнику, конопляних сердець або подрібнених горіхів на ваш вибір

3 столові ложки насіння чіа

1⁄4 склянки сухофруктів на ваш вибір, таких як крейсини або нарізані фініки

1 чайна ложка меленої кориці

1 склянка арахісового масла або горіхового масла на ваш вибір

Необов’язково: 1 чайна ложка ванільного екстракту, 1⁄2 чайної ложки солі

1. Вистеліть 9-х 9-дюймову квадратну каструлю пергаментним папером або поліетиленовою плівкою з достатньою кількістю звисів, щоб її можна було легко зняти.

2. У середньобічній мисці з’єднайте овес, насіння соняшнику, насіння чіа, сухофрукти, корицю (і сіль).

3. У невеликій мисці з мікрохвильовою піччю з’єднайте арахісове масло, мед (і ванільний екстракт); нагріти в мікрохвильовій печі (від 30 до 60 секунд), а потім перемішати до однорідності.

4. Сухі інгредієнти залийте сумішшю арахісового масла. Міцною ложкою перемішуйте до рівномірного поєднання.

5. Перекладіть суміш на підготовлену каструлю. За допомогою задньої сторони ложки або лопатки рівномірно втисніть суміш у сковороду.

6. Накрийте кришкою та поставте в холодильник принаймні на 1 годину або на ніч.

7. Акуратно підніміть пергамент або пластиковий звис, щоб вийняти його з каструлі та розрізати на 16 брусків. За бажанням оберніть окремі батончики та помістіть їх у мішок, що безпечно заморожує, для зберігання в холодильнику або морозильній камері.

Інформація про харчування: 2900 калорій загалом; 180 калорій на бар; 20 г вуглеводів; 5 г білка; 9 г жиру

Це лише один із багатьох смачних рецептів у Путівнику Ненсі Кларк зі спортивного харчування, 6-е видання (2019).

Список літератури:

1) Холл, К та ін. Ультра оброблені дієти спричиняють надмірне споживання калорій та збільшення ваги: стаціонарне рандомізоване контрольне дослідження споживання їжі ad libitum. Клітинний метаболізм 2019; 30: 67-77.

2) Барр, С. та Дж. Райт. Витрати енергії після їжі в цільно- та оброблених продуктах харчування: наслідки для щоденних витрат енергії. Food & Nutrition Research 2010; 54: 5144-5153.

3) Novotny J. et al., Невідповідність між прогнозованим фактором Атватера та емпірично виміряними енергетичними значеннями мигдалю в раціоні людини. Amer J Clin Nutr 2012 96 (2): 296-301.

Статті, пов’язані з цим: Футболісти: харчування наступного рівня; Поради щодо харчування футболістів: Кухня спортсмена

Спортивний дієтолог Ненсі Кларк

БІЧНА СТРІНКА: Зміни щодо харчових та медичних рекомендацій, нові відкриття та інтерпретації. Завжди уточнюйте у свого медичного працівника та/або дієтолога, що найкраще для вас та вашої родини. І досліджуйте та читайте інформацію про харчування!