Харчування та фізичні вправи: харчування для підживлення тренувань

Спортсмени світового класу знають, що успіх залежить від тренувань та харчування. Вони ретельно підбирають їжу, яку їдять, тому правильне поєднання поживних речовин підживить їх до успіху. Скористайтеся деякими порадами та перетворіть свої харчові звички на дієту світового класу. Розумно харчуючись, ви отримаєте користь від належного підживлення. Максимізуйте ріст м’язів, допоможіть відновленню та поповніть запаси глікогену, і ви матимете енергію та витривалість, щоб живити вас завдяки тренуванням та спортивним зусиллям.

Вуглеводи

Вуглеводи - важлива поживна речовина для спортсменів, оскільки вони підтримують рівень глюкози в крові під час фізичних вправ і замінюють м’язовий глікоген, вуглевод, який зберігається всередині м’язів. М'язовий глікоген є основним паливом при тривалих фізичних навантаженнях.

Щоб залишатися підживленим, рекомендації щодо вуглеводів для спортсменів, які регулярно займаються інтенсивними фізичними вправами, складають від 6 до 10 грам/кг тіла. Необхідна кількість залежить від загальної добової витрати калорій, виду фізичних вправ, статі та умов навколишнього середовища (тобто тепла, холоду чи великої висоти). Для любителів активного відпочинку, що працюють неповний робочий день, дієта повинна складати приблизно 50% вуглеводів, що надходять із здорових джерел, таких як цільні зерна та нерафіновані вуглеводи.

Білок

Білкові рекомендації для спортсменів, які тренуються на витривалість та силу, складають від 1,2 до 1,7 грам/кг маси тіла. Це споживання білка, як правило, можна задовольнити лише дієтою, без використання білкових або амінокислотних добавок.

Жир

Споживання жиру має становити від 20% до 30% від загального споживання калорій. Жир не повинен бути обмежений нижче 20%, оскільки жир є важливим джерелом калорій, жиророзчинних вітамінів A, D, E і K та незамінних жирних кислот.

Рідини

Достатнє споживання рідини до, під час та після фізичних вправ важливо для здоров’я та оптимальних результатів. За дві-три години до тренування випийте 15-20 унцій або води, а потім ще 8-10 унцій за десять-п'ятнадцять хвилин до тренування. Під час тренування пийте по 8-10 унцій кожні десять-п'ятнадцять хвилин.

Для вправ з інтенсивною витривалістю, які тривають більше 90 хвилин, або коли ви тренуєтесь в екстремальних умовах (спека, холод або велика висота), мета - пити, щоб бути гідратованим і забезпечувати вуглеводами, щоб підтримувати рівень глюкози в крові. Прийом повинен забезпечувати 30-60 грамів вуглеводів на годину. Цей вуглевод можна вживати у 6-8% вуглеводних спортивних напоях (8-16 унцій) кожні десять-п’ятнадцять хвилин.

Перед вправою

Їжа, з’їдена перед фізичними вправами, повинна мати відносно низький вміст жиру та клітковини, помірний вміст білка та відносно високу кількість вуглеводів, щоб максимально підтримувати рівень глюкози в крові.

Протягом 30 хвилин після тренування дієтичні цілі полягають у забезпеченні достатньої кількості рідини, електролітів, калорій, білків та вуглеводів, щоб замінити м’язовий глікоген та сприяти одужанню. Вживання вуглеводів приблизно 0,5-0,7 грама на фунт протягом перших тридцяти хвилин і знову кожні дві години протягом чотирьох-шести годин буде достатнім для заміщення запасів глікогену. Білок, що вживається після фізичних вправ, забезпечить амінокислоти для побудови та відновлення м’язової тканини. Отже, додавання білка 0,2 г - 0,5 г/кг/день до вуглеводів у співвідношенні 3 - 4: 1 (Вуглеводи: Білок) може ще більше покращити повторний синтез глікогену, тому правильно заправляти його для майбутніх вправ.