Покупки для здоров’я: закуски 1

Карлі Раш та Венді Дж. Даль 2

Уявіть, що зараз середина дня, і ви відчуваєте голод. Ви обідали, але зараз ви шукаєте щось, щоб затримати вас до обіду. Звучить знайомо? Що ви можете шукати, це закуска, яка визначається як невелика кількість їжі, з’їденої між прийомами їжі (“Закуска” nd). Оскільки закуски вживаються на додаток до їжі, важливо купувати ті, які збільшують споживання поживних речовин, не додаючи занадто багато зайвих калорій. Це може бути складно, оскільки існує так багато закусок, з яких можна вибрати. Їжа, відібрана для закусок, варіюється від горіхів та сухарів до яблук та моркви. Читайте далі, щоб дізнатись про переваги корисних закусок та дізнатись, як придбати здорові закуски.

Переваги закуски

На перший погляд, ви можете подумати, що слід уникати перекусів через зайві калорії, які вони можуть додати до вашого раціону. Однак дослідження показали, що вибір корисних закусок може бути корисним (Zizza and Beibei 2012; Nicklas, O’Neil, and Fulgoni 2014; Hull et al. 2014; Ortinau et al. 2013).

Покращена якість дієти

Перекуси можуть поліпшити якість вашого раціону, збільшивши споживання вітамінів та мінералів (Zizza and Beibei 2012). Насправді перекуси пов’язані з більшим споживанням калію, кальцію, вітаміну А та магнію (Nicklas, O’Neil та Fulgoni 2014). Доведено, що включення таких закусок, як мигдаль, підвищує якість дієти як у батьків, так і у дітей (Burns et al. 2016). Встановлено, що споживання харчових волокон також збільшується із перекусом (Nicklas, O’Neil та Fulgoni 2014). Дієтичні волокна важливо включати в наш раціон, оскільки вони можуть допомогти нам знизити рівень холестерину в крові, підтримувати здорову роботу кишечника (Інститут медицини 2005 р.) І знизити ризик хронічних захворювань (Dahl & Stewart, 2015). Найпростіший спосіб переконатись, що закуски допомагають поліпшити якість вашого раціону, - це вибрати фрукти, овочі, горіхи, цільнозернові, нежирні або нежирні молочні продукти та нежирну білкову їжу замість печива, тістечок, цукерок та солоної закуски, такі як чіпси.

Контроль апетиту: чи допомагають закуски?

Для приготування більшості закусок потрібно мало, якщо взагалі є, часу. Це одна з речей, що робить їх настільки зручними, коли ви відчуваєте потребу в невеликому підході між прийомами їжі. Але чи допомагають закуски тримати голод під контролем перед вашим наступним прийомом їжі? Це може мати місце при споживанні білкової їжі (Hull et al. 2014; Ortinau et al. 2013) або продуктів, що містять харчові волокна (Інститут медицини 2005). Показано, що такі продукти, як мигдаль та йогурт, допомагають контролювати апетит, залишаючи довше почуття задоволення (Hull et al. 2014; Ortinau et al. 2013). Цілком можливо, що це почуття ситості може вплинути на те, що люди їдять менше під час їжі, тим самим не роблячи значного впливу на вагу або індекс маси тіла (ІМТ) (Nicklas, O'Neil, and Fulgoni 2014; Hampl, Heaton, and Taylor 2003 ). Напої майже не впливають на насичення; таким чином напої, що містять цукор, найкраще замінити водою або іншим низькокалорійним вибором.

Покупки смачних (і поживних) закусок

Покупки закусок можуть здатися приголомшливими, оскільки існує так багато варіантів! Дотримуйтесь цих порад, щоб полегшити наступну поїздку за покупками (USDA 2013):

1. Зробіть це зручним!

Купуючи заздалегідь нарізані фрукти та овочі, ви можете заощадити час, коли збираєте наступний обід або шукаєте швидку та легку закуску! Коли час дозволяє, нарізка та зберігання фруктів та овочів самостійно також може допомогти вам заощадити гроші, і ваші улюблені сирі закуски будуть готові, коли ви їх захочете. Перекусивши попередньо нарізані овочі, такі як дитяча морква, - це чудовий спосіб отримати у своєму раціоні велику кількість поживних речовин та харчових волокон. Поєднайте їх з вашим улюбленим зануренням, таким як хумус або нежирна заправка.

2. Струси речі

Створіть власну суміш для слідів, поєднуючи ваші улюблені несолоні горіхи та сухофрукти в ємності з кришкою. Дайте контейнеру кілька хороших струсів, а потім упакуйте свою суміш для слідів в окремі мішки для закусок. Ще більше змішайте свої закуски, додаючи фрукти, такі як чорниця, полуниця або консервований ананас, до простого нежирного або знежиреного йогурту. Дивіться рецепти нижче, щоб отримати більше ідей.

3. Виберіть цільнозернові

Зверніть увагу на такі закуски, як батончики попкорну та граноли, на яких є “цільнозерновий штамп”, затверджений Радою з цільних зерен (рисунок 1). Ці продукти, як правило, містять більше клітковини, що може тримати вас повним до наступного прийому їжі. Для отримання додаткової інформації про цільні зерна див. Покупки для здоров'я: цільні зерна (http://edis.ifas.ufl.edu/fs161).

Марки із зазначенням мінімального вмісту цільного зерна на порцію.

Рада з цільного зерна

[Клацніть на мініатюру, щоб збільшити.]

4. Шукайте білок

Білкові закуски - ще один чудовий спосіб утримати апетит до наступного прийому їжі. Такі страви, як зварені круто яйця, несолоні горіхи та м’ясне м’ясо із гастроном із низьким вмістом натрію - чудові варіанти. Оберніть нарізану грудку індички з низьким вмістом натрію моцарелою з низьким вмістом жиру для отримання смачної, поживної закуски.

5. Уникайте спотворення порцій

Пам’ятайте, що закуски - це невелика кількість їжі, і з цієї причини їх потрібно набагато менше і забезпечувати менше калорій, ніж їжа. Потренуйтеся слухати голодні сигнали, «реєструючись» у своєму тілі, щоб побачити, чи не голодні ви. Щоб допомогти контролювати порції та зменшити переїдання через безглузді перекуси, зберігайте продукти у контейнерах, мішках або консервних банках розміром із закуски. Перегляньте ChooseMyPlate.gov, щоб дізнатись більше про розмір порцій для різних закусок.

6. Отримайте фруктовий!

Яблука та банани - чудові закуски, оскільки вони готові до вживання. Інші варіанти захоплення включають окремі чашки консервованих персиків, груш або інших фруктів, упакованих у воду або натуральний сік, а також сухофрукти, такі як родзинки, абрикоси або журавлина.

7. Слідкуйте за перевантаженням цукру

Обмежте закуски з додаванням цукру, таких як печиво, цукерки та газована вода між прийомами їжі. Ці продукти зазвичай не сприяють підвищенню харчової якості вашого раціону, і вони можуть не тримати вас надовго. Поміняйте ці страви з цукром та часто з жиром, навантаженими, деякими з вищезазначених ідей. Якщо ви шукаєте освіжаючу альтернативу соді, спробуйте додати в склянку води нарізаний лимон, огірок або м’яту для додання смаку та зволоження.