Фруктовий сік - це ще один солодкий напій?

Деякі кажуть, що цукор - включаючи натуральний цукор, що міститься у 100-відсотковому фруктовому соку - стоїть за епідемією ожиріння, відповідальною за серцеві захворювання та викликає рак. Чи занепокоєння щодо цукру, що затьмарює позитивний внесок фруктового соку в здорове харчування? Або 100-відсотковий фруктовий сік - лише черговий солодкий напій?

Натуральний цукор міститься в збагачених поживними речовинами молочних продуктах, овочах та фруктах - ключових компонентах здорового харчування. "Додані цукри", починаючи від суперечливого кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози і закінчуючи більш ніж 60 інгредієнтами, визначеними Міністерством сільського господарства США, вводяться у продукти та напої виробниками під час переробки або споживачами за столом. А доданий цукор становить в середньому 16 відсотків загальної калорійності в американських дієтах.

"Дієта з високим вмістом цукру може призвести до збільшення ваги, гіпертонії та хронічного запалення, а також підвищити рівень тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ", - говорить Рейчел Джонсон, доктор філософії, професор, професор з питань харчування у Вермонтському університеті та попередній голова Американської асоціації серця.

Пропонуючи незначну ситність або харчову цінність, підсолоджені напої (газована вода, енергетичні напої, спортивні напої та підсолоджені "фруктові напої") становлять майже половину загального доданого цукру, споживаного американцями. Хоча 100-відсоткові фруктові соки містять лише природні цукри, людський організм біохімічно не диференціює природні та додані цукри.

Насправді деякі соки містять стільки ж цукру, скільки газовані напої. "Американці п'ють більше яблучного соку, ніж будь-який інший сік", - говорить Девід Клурфельд, доктор філософії, дослідник людського харчування з Міністерства сільського господарства США. "І з погляду харчування це не сильно відрізняється від соди".

З іншого боку, 100-відсоткові фруктові соки пропонують біоактивні сполуки та поживні речовини, яких газована вода не містить. Наприклад, цитрусові соки, такі як апельсиновий і грейпфрутовий соки, забезпечують вітамін С, калій і, коли вони містять м’якоть, клітковину. Крім того, укріплені соки стають джерелами поживних речовин, відсутніх у багатьох дієтах, таких як кальцій або фолат.

Докази кореляції між споживанням фруктового соку та випадками ожиріння та діабету неоднозначні. Дієта з більшою кількістю цілих фруктів і меншою кількістю фруктового соку може зменшити ризик діабету 2 типу, проте мета-аналіз 2014 року показав, що фруктовий сік може не мати загального впливу на концентрацію глюкози та інсуліну натще. Дослідження також показують, що діти та дорослі, які вживають 100-відсотковий фруктовий сік, частіше задовольняють добові потреби у вітамінах А і С, фолієвій кислоті, магнію та калії.

Дієтичні рекомендації 2010 року для американців рекомендують 1 чашку на 2 2 чашки фруктів на день, не більше половини у формі соку. Американська академія педіатрії рекомендує обмежити щоденне споживання фруктового соку дітям у віці від 1 до 6 років від 4 до 6 унцій, а для дітей від 7 до 12 років - від 8 до 12 унцій. Хоча фруктовий сік може бути частиною здорової дієти, "рідкі калорії" легше надмірно споживати і вони не впливають на повноту настільки, наскільки тверда їжа.

"Цілі фрукти перевершують фруктовий сік, тому що вміст волокнистих речовин пережовується довше, сприяє відчуттю насичення, уповільнює травлення і зменшує стрибки цукру в крові, які часто спостерігаються у фруктових соків", - говорить Клурфельд. "Існує безліч досліджень, які показують, що люди, які їдять найбільше фруктів і овочів, рідше страждають від надмірної ваги, менше курять, більше займаються спортом, не вживають алкоголю надмірно, їдять більше цільного зерна і менше м'яса та доданого цукру".

Щоб знизити рівень цукру та збільшити кількість клітковини у фруктовому соку, змішайте цілі фрукти, пропонує Джоан Славін, доктор філософії, дослідник клітковини та професор харчування Міннесоти. Отриманий сік має таку ж кількість клітковини, як і весь фрукт, а змішування фруктів з цілими овочами, цільнозерновими злаками або білком може зменшити концентрацію цукру і повільне всмоктування до рівнів, подібних при вживанні цілих фруктів.