Фрукти - не ворог

Люди викидають дитину з водою для ванни, коли уникають фруктів у своєму раціоні.

Сара Беррі

Експерти сходяться на думці, що надмірне споживання цукру є токсичним. Серед іншого це пов’язано з ожирінням, діабетом та серцевими захворюваннями.

Як результат, з’явилися дієти без цукру, і фрукти перетворилися на хлопця-осені, причому багато хто уникає цукру, який уникає фруктової миски.

Вона буде яблуками: фрукт - твій друг. Мішель О'Салліван

Але чи справді фрукти заслуговують на пластівці?

Фруктоза - це простий цукор, який природно міститься у фруктах. Фруктоза особливо піддалася критиці в суперечках про цукор, і частина проблеми полягає в тому, як вона метаболізується організмом.

В одному з Єльських досліджень, опублікованому на початку цього року, порівнювали фруктозу з глюкозою, іншим простим цукром. Дослідження показало, що фруктоза, на відміну від глюкози, може спровокувати наше бажання їжі і не стимулює наші ситні гормони.

Крім того, автори заявили: "Збільшення споживання фруктози паралельно зростаючому розповсюдженню ожиріння, і дієти з високим вмістом фруктози сприяють збільшенню ваги та резистентності до інсуліну".

Але хоча фрукти є основним природним джерелом фруктози, він не входить до п’ятірки джерел фруктози, принаймні в Америці. Фрукти - не ворог, вважають експерти.

У нещодавно опублікованій статті в Журналі Американської медичної асоціації Девід Людвіг з Гарвардської школи громадського здоров'я досліджує вплив фруктози.

Він зазначає, що люди практично ніколи не вживають фруктозу ізольовано, що вона має низький глікемічний індекс, і каже, що, споживаючи її як фрукт, вона не пов'язана із збільшенням ваги або погіршенням здоров'я, незалежно від того, скільки ви їсте.

І хоча це має додаткову перевагу клітковини, він каже, що це ще не все.

"Ви не можете просто взяти склянку коли (250 мілілітрів) 8 унцій і додати порцію Metamucil і створити здорову їжу", - сказав доктор Людвіг The New York Times. "Незважаючи на те, що співвідношення фруктози та клітковини може бути таким же, як і яблуко, біологічний ефект буде набагато іншим".

Це частково тому, що клітковина фруктів уповільнює швидкість засвоєння цукру.

"Чотири яблука можуть містити ту саму кількість цукру, що і 700 унцій [700 мілілітрів] соди, але повільна швидкість всмоктування мінімізує будь-який сплеск цукру в крові. Повторне підвищення рівня цукру в крові змушує підшлункову залозу працювати інтенсивніше і може сприяти резистентності до інсуліну, тим самим збільшуючи ризик діабету 2 типу.

"Якщо ми використовуємо підхід, орієнтований на поживні речовини, просто дивлячись на грами цукру на етикетці, нічого з цього не видно. Тож насправді потрібен цілий огляд продуктів".

Мелані Макгріс, акредитована дієтолог-практик та представник Асоціації дієтологів Австралії, погоджується.

"Недобре, що люди уникають фруктів. Це все одно, що викидати дитину з водою для ванни", - каже вона.

Вона зазначає, що в рамках нових дієтичних рекомендацій, опублікованих на початку цього року, було проведено огляд 55 000 науково обґрунтованих досліджень. "Результат показав важливість фруктів як частини здорової дієти. Це значно знижує ризик серцевих захворювань та раку - двох найбільших вбивць в Австралії".

Окрім того, що він є прекрасним джерелом клітковини, антиоксидантів та вітамінів, він також є пребіотиком, який стимулює ріст корисних бактерій у травному тракті, пояснює вона.

"Найкраща порада - мати різноманітні фрукти - вони містять різні антиоксиданти, купуйте їх у сезон (коли це дешевше, а також поживніше) і стежте за кількістю порцій - деякі банани - це дві-три порції".

Вона каже, що "приблизно жменька" фруктів - одна порція. Рекомендований щоденний прийом - дві або більше порцій.

Що стосується фруктів у різних формах, вона каже, що сухофрукти - це добре, але розмір порцій все-таки базується на свіжих фруктах. Наприклад, цілу пачку кураги може бути легко з’їсти, але це рівнозначно з’їденню близько 24 свіжих абрикосів за один раз. Те саме стосується соку.

"Ви насправді маєте великий обсяг фруктів", - говорить Макґріс. "Крім того, без клітковини фруктоза швидше викидається в кров, але ви не відчуваєте себе повноцінним".

У своєму огляді Людвіг приходить до висновку, що, хоча «надмірне споживання цукру-рафінаду відіграє значну роль у епідеміях ожиріння та супутніх захворюваннях ... фруктоза у своїй первинній природній формі (цілі плоди) не пов'язана з несприятливими наслідками аж до меж споживання людиною ".