Фрукти: Як їжа впливає на здоров’я

Фрукти - це «соковита їжа», яка складається щонайменше на 75 відсотків з води. Але вся ця вода не витісняє їх вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину.

Фрукти - це високоякісний вуглевод, багатий вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною. Клітковина у фруктах буває двох форм - розчинної та нерозчинної - і це може бути великою підмогою, коли справа доходить втрата ваги.

Розчинна клітковина у фруктах стабілізує рівень цукру в крові, підтримує почуття ситості, контролює голод, а також може знизити рівень холестерину та артеріального тиску. Крім того, це допомагає загартувати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування вуглеводів у кров після їжі, що може зменшити ризик діабету 2 типу та допоможе підтримувати рівномірний настрій та рівень енергії. Нерозчинна клітковина додає великої кількості їжі, тому ви можете їсти її більше, не додаючи зайвих калорій.

Ви також можете сприймати фрукти як "соковиту їжу", оскільки вони в основному складаються з води. Свіжі та заморожені фрукти та інші продукти з високим вмістом води мають низьку калорійність, оскільки вся ця вода додає обсягу та розбавляє калорії. Високий вміст клітковини та води у свіжих фруктах допомагає заповнити вас за мінімальні витрати калорій, роблячи цілі фрукти розумним доповненням до будь-якого плану схуднення. Вода, що міститься у фруктах, подібно до води, яку ви п'єте, зволожує ваші клітини, виводить токсини з організму, сприяє нормальному функціонуванню органів та допомагає підтримувати оптимальний рівень енергії.

Фрукти особливо корисні для людей, які борються із серцево-судинними захворюваннями, оскільки дослідження показують, що дієта, багата фруктами та овочами, допомагає зменшити ризик серцевого нападу, інсульту та ішемічної хвороби. Увага! Якщо ви приймаєте будь-які серцеві ліки (або будь-які інші ліки), важливо проконсультуватися з вашим лікарем або фармацевтом, чи взаємодіє якесь із ваших препаратів з грейпфрутом. Сполуки грейпфрута та грейпфрутового соку можуть впливати на те, як певні ліки всмоктуються та метаболізуються, тому вам доведеться повністю уникати грейпфрута за призначенням медичного працівника.

Загальні поживні речовини фруктів включають бета-каротин, бета-криптоксантин, фолат, вітаміни В6, С і Е, калій, антоціани та кверцетин.

Бета-каротин є антиоксидантом, який є критично важливим для здоров'я шкіри. Після вживання фруктів, що містять бета-каротин, ваше тіло перетворює частину бета-каротину у вітамін А. У своїй новій формі ця поживна речовина сприяє росту та відновленню шкірної тканини, допомагає захистити вашу шкіру від шкідливих ультрафіолетових променів сонця, і зберігає ваш волосся сильний і здоровий. Вітамін А також може допомогти захистити від дегенерації жовтої плями. Інший каротин, що міститься у фруктах, бета-криптоксантин, може зменшити ризик розвитку запальних станів, включаючи певні типи артрит.

Вітаміни групи В, такі як фолат та В6, можуть сприяти здоров’ю серця, здоровому волоссю та покращенню пам’яті. Фолат також сприяє виробленню серотоніну, а отже, він може допомогти при депресії та поліпшити настрій. Вітамін В6 також допомагає створювати дофамін, який може зменшити симптоми ПМС.

Вітамін С - потужний антиоксидант, який значною мірою відповідає за здоров'я колагену - білка, який допомагає підтримувати здоровий стан шкіри та хрящів. Вітамін С природним чином потрапляє в шкіру, і регулярне вживання багатих на вітамін С фруктів може допомогти поповнити запаси вітаміну С у вашій шкірі та покращити природну красу шкіри. Вітамін С сприяє гнучкості суглобів, сприяє здорове волосся, і може сповільнити втрату кісткової тканини та зменшити ризик переломів. Вітамін С також може допомогти запобігти катаракті та дегенерації жовтої плями.

Вітамін Е працює з вітаміном С, щоб забезпечити захист від старіння шкіри. Крім того, вітамін Е може допомогти захистити шкіру від пошкодження сонячними променями та відбитися від катаракти та дегенерації жовтої плями.

Плоди з високим вмістом калію допомагають запобігти остеопорозу, зменшуючи резорбцію кісток, тим самим зберігаючи щільність кісткової тканини у міру старіння. Вживання в їжу фруктів, багатих калієм, також може допомогти знизити артеріальний тиск.

Плоди також є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи антоціани, потужні сполуки для боротьби із захворюваннями, які надають синім, фіолетовим і червоним плодам колір, і кверцетин, антиоксидант з протизапальною активністю. Сучасні дослідження показують, що антоціани та кверцетин можуть сприяти уповільненню вікових станів втрата пам’яті і захищати від артрит та інші запальні стани.

Що стосується фруктів, тут є одне важливе застереження: фрукти мають більше калорій та цукру, ніж некрахмалисті овочі (до некрахмалистих належать брокколі, цвітна капуста, болгарський перець, гриби тощо), тому все одно потрібно стежити за калоріями та бути обережними не переїдати фрукти. Прагніть до двох-чотирьох порцій свіжих фруктів щодня та обмежте споживання калорійних фруктових соків.

Людям із целіакією слід зауважити, що, хоча свіжі фрукти взагалі не містять жодної глютену (що робить фрукти прийнятними для целіакії), фініки та інжир можуть запилювати пшеничним борошном, щоб зробити їх менш клейкими, і тому їх слід уникати; уважно перевіряйте етикетки упаковки. Хоча розчинна клітковина у фруктах часто полегшує симптоми IBS, деякі фрукти можуть викликати дискомфорт IBS. Крім того, деякі фрукти є типовими збудниками мігрені, особливо цитрусові та сухофрукти з додаванням сульфітів як консерванту.