Фрукти для підтримки втрати ваги

Втрата ваги та підтримка її можуть бути непростим завданням, коли всі зручні варіанти їжі доступні з легкістю. Сила волі часто піддається тортам, печиву, цукеркам та морозиву, але вибір солодких ласощів, які пропонує природа, може задовольнити цей ласун, одночасно збільшуючи споживання клітковини, щоб підтримати втрату ваги та забезпечити серйозні переваги для здоров’я як додаткову привілею.

Фрукти можуть допомогти вам відмовитися від цих десертів, оскільки вони, як правило, солодкі від природи, маючи багато клітковини та низьку калорійність, що робить їх чудовим вибором для схуднення чи підтримки. Фрукти можуть бути вашим другом у подорожі для схуднення, вони можуть задовольнити цю солодку тягу, хоча, на відміну від тих оброблених варіантів лікування, вони містять багато поживних речовин, таких як вітамін С для зміцнення імунної системи, що може бути причиною того, як фрукти отримали прізвисько бути цукеркою матері-природи.

Рекомендується наповнювати половину тарілки порціями фруктів та овочів для оптимального здоров’я, а фрази на кшталт «їсти веселку» були створені, щоб допомогти людям запам’ятати. Коли мова заходить про цілі фрукти, потрібно пам’ятати, що вся їжа має калорії, а деякі фрукти краще інших, якщо у вас обмеження вуглеводів або вам потрібно контролювати стрибки цукру в крові.

Правильна кількість споживаних фруктів може різнитися залежно від людини, але не змінюється те, що це може бути здоровим доповненням до цілей зниження ваги, оскільки дослідження мають чітко встановлені зв’язки між вживанням їжі, багатої на клітковину, та контролем ваги.

" Коли ви намагаєтеся схуднути, важливим аспектом є довше відчуття ситості, а також насолода від того, що ви їсте - це величезна частина стійкого, здорового схуднення ". говорить Марта Лоудер, RDN, президент Каліфорнійської академії харчування та дієтології, яка базується в Роусвіллі, штат Каліфорнія. "Фрукти можуть надати вам такої насиченості завдяки клітковині, але вони також смачні. Це робить його чудовим варіантом ."

“ Їжа з підвищеною кількістю клітковини може сприяти уповільненню травлення та тривалим відчуттям ситості протягом довгих періодів часу ". говорить Крістен Сміт, RDN, прес-секретар Академії харчування та дієтології та зареєстрований дієтолог медичної служби П'ємонт. “Для оптимального насичення та споживання клітковини тримайте шкіру на ногах. "

Яблука - це багаті джерела антиоксидантів і клітковини, які дозволять вам отримати це солодке виправлення майже де завгодно в будь-який час. За даними USDA, одне середнє яблуко містить 96,4 калорій і 4,37 грама клітковини, що становить близько 16% від рекомендованої добової норми. Вони також містять 0,26 г білка, 6 мг кальцію, 5 мг магнію, 11 мг фосфору, 107 мг калію, 4,6 мг вітаміну С, 27 мкг бета-каротину, 29 мкг лютеїну і 10,39 грамів природного цукру.

Яблука чудово доповнюють салати, смузі, вівсянку, йогурт або просто такі, як вони є. Що стосується додаткових компонентів, щоб зробити смачну закуску з яблуками, згідно з дослідженням, опублікованим у Nutritional Reviews, грецький йогурт також може допомогти в регулюванні ваги, а для додаткової порції клітковини USDA говорить, що кожна половина чашки вівса забезпечує близько 4 грам, що становить 14% від рекомендованої добової норми.

Малина - одне з найбагатших джерел клітковини, і вона має такий солодкий удар, щоб задовольнити будь-яку тягу. Ці ягоди також завантажені антиоксидантами, які допомагають боротися з пошкодженням вільних радикалів. В одній чашці малини міститься 8 грамів клітковини, що становить близько 28% від рекомендованої добової норми; 32 мг вітаміну С/35% від DRV; та 1,07 мг вітаміну Е/7% DRV. Малина має високий рівень вітаміну С та вітаміну Е, і згідно з дослідженням, опублікованим у “Фронтиерз у фармакології”, ці антиоксиданти можуть допомогти відбитися від хронічних захворювань.

Пропустити сік і дотримуватися цілих апельсинів, коли справа доходить до управління вагою. Один цілий середній апельсин містить 3,14 грама клітковини, що становить 11% DMV, та 69,7 мг вітаміну С, що становить 77% від рекомендованої добової норми. Але це стосується лише фруктів, а не соку, оскільки більшість експертів пропонують уникати апельсинового соку та їсти цілі або нарізані фрукти, аби користуватися такими перевагами, як підвищення імунної системи, допомога організму в виробленні колагену та допомога організму засвоювати залізо.

Манго може сприяти посиленню метаболізму та зменшенню запалення, забезпечуючи вражаючий солодкий смак без цукру. Дослідження, опубліковане в журналі FASEB, показало, що цей герой солодощі допоміг знизити кров'яний тиск, допоміг регулювати рівень цукру в крові та покращив маркери запалення, які всі відіграють роль у метаболізмі. В одному манго міститься 3,31 грам клітковини, що становить близько 12% від DRV. Цей фрукт також робить чудову сальсу, вони також чудово смакують за допомогою соку лайма та посипання порошку чилі; порошок чилі містить капсаїцин, який також може допомогти пришвидшити втрату ваги, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі харчової науки та харчування.

Переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, також важливо для схуднення, згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, це допоможе довше почувати себе ситим, а Гарвардський університет зазначає, що людині потрібно приблизно 0,8 грама білка на кілограм маси тіла. Використовуючи фрукти, які були охоплені дотепер, ви могли б легко збити сальсу і використати її, щоб додати шматок риби/морепродуктів/курки/індички, щоб отримати гідну порцію клітковини, вітаміну С та білка, що фіксуються одночасно.

Авокадо містить “хороші жири”, які можуть допомогти вам почуватися ситими довше, приблизно 77% їх калорій походить від “хорошого виду” жиру. Дослідження, опубліковане в журналі «Поживні речовини», показало, що люди з надмірною вагою/ожирінням, які споживали авокадо як частину їжі, почувались менш голодними через 6 годин. Половина авокадо містить 4,55 грама клітковини, що становить близько 16% від DRV. Цей фрукт може входити в сальсу, смузі, молочний коктейль, салат, з яєчнею або з грецьким йогуртом.

Банани також можуть допомогти вам довше почувати себе ситими. " Банани часто отримують неприємні слова за те, що вони "занадто високі" у вуглеводах ". говорить дієтолог Келсі Лоренц, РДН. "Насправді частина вуглеводів з бананів знаходиться у формі волокон пектину та стійкого крохмалю. Обидва вони насправді можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, а не підвищувати його, "говорить Лоренц. Банани - основний продукт у смузі, фруктових салатах, вівсяних пластівцях та грецькому йогурті. Для додаткового посилення відчуття ситості довше спробуйте додати невелику жменю горіхів, оскільки дослідження показали, що горіхи можуть допомогти схуднути тому що вміст здорового жиру та білка допомагає підтримувати почуття ситості та допомагати у ваших зусиллях.

Ананаси допомагають підвищити зволоження та ситість, забезпечуючи при цьому великий вітамін С та знищуючи цю солодку тягу. В одній чашці ананасових шматочків міститься 78,9 мг вітаміну С, що складає близько 88% від DRV, що відповідає такому високому вмісту води, який може допомогти при втраті ваги. Дослідження показали, що додавання в раціон їжі, багатої водою, пов’язане із втратою ваги, навіть коли дієта не обмежена калоріями. Це солодке частування також чудово доповнює салати, смузі та сальсу, а також чудово поєднується з пікантними стравами, такими як піца або навіть сир з високим вмістом білка, що робить чудовий варіант закуски.

Це лише деякі з багатьох варіантів фруктів, які можна вибрати та пограти з комбінаціями, щоб створити солодке частування, коли ця пристрасть вразить вас. Фруктові варіанти є кращим вибором для досягнення цього одного удару для потягу порівняно з усіма тими обробленими варіантами, коли мова заходить про харчування та втрату ваги, що підтверджується наукою, що робить їх ідеальним доповненням до зусиль для схуднення при споживанні в помірних кількостях. Їжте веселку, експериментуйте, їжа не повинна бути нудною, насолоджуйтесь.

Матеріали надані:

Вміст можна редагувати відповідно до стилю та довжини.

Ця стаття не призначена для надання медичної діагностики, поради, лікування або схвалення.