Білок

Основні факти про білок

Ми всі чули, що білок є важливою частиною здорового харчування. Але може бути складно зрозуміти, що таке білок, які продукти містять його і скільки його нам потрібно.

Білок є одним із трьох макроелементів, які дають нам калорії або енергію. Два інших макроелементи - це жири та вуглеводи. Білок міститься в продуктах тваринного походження - таких як риба, птиця, м'ясо та молочні продукти, а також у горіхах, бобових та деяких зернових. Нам потрібно їсти білок щодня.

Більшість з нас знає, що білок необхідний для нарощування м’язів, але він також життєво важливий для мозку та серця.

Білок забезпечує амінокислоти, з яких складаються наші нейромедіатори, які передають сигнали від клітини мозку до клітини мозку. Якщо ви не отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні, ваша пам’ять та спритність можуть знизитися.

Канадський продовольчий путівник рекомендує, щоб білкова їжа становила чверть вашої тарілки і вживалась регулярно. Вибираючи білкову їжу, частіше вибирайте рослинні рослини. Білкова їжа на рослинній основі може містити більше клітковини та менше насичених жирів, ніж інші види білкової їжі.

Дослідження показують, що вживання білків, таких як риба, квасоля, птиця, горіхи та молочні продукти з низьким вмістом жиру, а не м’ясо з високим вмістом жиру, допомагає запобігти серцевим захворюванням.

Види білка та значення сорту

Ви можете отримувати білок з багатьох різних джерел, таких як:

бобові
горіхи
насіння
тофу
укріплений соєвий напій
риба
молюсків
яйця
птиця
нежирне червоне м'ясо, включаючи дичину
молоко з низьким вмістом жиру
йогурти з низьким вмістом жиру
кефір з нижчим вмістом жиру
сири з нижчим вмістом жиру, нижчі натрію
трохи зерен.

Поради щодо вибору білка

При виборі білка важливий сорт. Спробуйте з’їдати щонайменше дві порції риби щотижня і включайте квасолю, сочевицю та тофу як звичайну складову свого раціону. Вибирайте нежирне м’ясо та дотримуйтесь розмірів порцій приблизно 4 унції (розмір долоні).

Вибираючи продукти з білком, пам’ятайте про ці поради:

Сочевиця з високим вмістом білка і економна. Вони поставляються сушеними або консервованими: для приготування сушеної сочевиці потрібно всього 15-35 хвилин. Використовуючи консервовану сочевицю, обов’язково злийте її та промийте перед додаванням у свій рецепт.
Квасоля також економічна і буває сушеною або консервованою. Сушену квасолю потрібно замочувати надовго (4-8 годин), а потім варити 1,5-2 години. Як і у випадку з сочевицею, перед вживанням злийте і промийте квасолю.
Квасоля та сочевиця ідеально підходять для тушонки, супів, салатів та таких соусів, як хумус * Горіхи - чудова закуска або доповнення до салату.
Звичайний грецький йогурт з низьким вмістом жиру є чудовим доповненням до сніданку, оскільки він містить більше білка на порцію, ніж звичайний йогурт. Просто змішайте його зі свіжими або замороженими фруктами, а зверху - гранолою або сирою вівсянкою.
Пісне м’ясо та птицю можна приготувати до приготування, знявши шкіру та обрізавши зайвий жир. Готуючи рибу, дотримуйтесь менших, нехижих риб, таких як макрель і скумбрія. Намагайтеся їсти найрізноманітніші види риби. (Зробіть це простим, вибравши рибу різного кольору). Риба може коштувати дорого, але ви можете заощадити гроші, купуючи оптом та ріжучи та заморожуючи порції до шести місяців.

* Домашній хумус є кращим за наявності. Купуючи хумус у продуктовому магазині, шукайте звичайний хумус, в якому буде менше солі, ніж ароматизованих сортів.