Накачування білка: чи це працює для фізичних вправ та здоров’я?

Білок ніколи не є ключовим паливом для вправ, але він має вирішальне значення з інших причин. Під час більшості фізичних вправ білок вносить менше 5 відсотків загальної енергії, хоча він може зрости до 10-15 відсотків під час тривалих подій, таких як марафон або триатлон залізного чоловіка. Вживання достатньої кількості дієтичного білка важливо, оскільки дієтичний білок дозволяє відновлювати м’язи після фізичних вправ і сприяє синтезу гормонів, ферментів та інших тканин організму, що утворюються з амінокислот - будівельних елементів білка.

Ви повинні споживати щонайменше від 12 до 35 відсотків щоденних калорій у вигляді білка. Для більшості людей це означає прийом щонайменше 60 грамів білка.

Близько половини з 20 амінокислот вважаються необхідними у вашому раціоні, це означає, що ви повинні їх споживати, інакше ваше тіло буде страждати від білкового недоїдання, яке спричиняє руйнування м'язів та органів. Незамінні амінокислоти містяться в м’ясі, птиці, рибі, молочних продуктах, яйцях та соєвих продуктах; у всіх харчових продуктах на рослинній основі, крім сої, бракує одного або декількох необхідних продуктів, але вживання комбінацій рослинних джерел (наприклад, рису та квасолі) може забезпечити те, що вам потрібно.

Решта амінокислот ваше тіло може виробляти самостійно (вони є найнеобхіднішими). Але в раціоні потрібно мати достатньо білка, щоб синтезувати білки в організмі після тренувань, що є критичним часом для збільшення сили, аеробних можливостей або розміру м’язів.

Оскільки білок є важливим для загального стану здоров’я, але він не є основним паливом для вправ, вам потрібно турбуватися про його споживання, хоча це не повинно відбуватися безпосередньо перед або під час занять. Найефективніше відновлення глікогену в печінці ви отримаєте, якщо будете тримати жорсткий контроль рівня глюкози в крові після фізичних вправ. Вживання невеликої кількості білка разом з вуглеводами (у співвідношенні 1: 4 або один грам білка на кожні чотири грами вуглеводів) після занять може допомогти вам відновити м’язи та швидше зміцніти.

Як правило, унція курки, сиру або м’яса містить близько 7 грамів білка.

Прийом більшої кількості білка і трохи менше вуглеводів після фізичних вправ може допомогти зберегти рівень глюкози в крові стабільнішим з часом, оскільки білок повністю перетравлюється протягом трьох-чотирьох годин, а частина білка перетворюється на глюкозу в крові. Ви можете їсти білок стратегічно, щоб запобігти пізнішій гіпоглікемії, яку, швидше за все, отримують споживачі інсуліну. Випийте трохи закусок перед сном (разом з жирами та вуглеводами), щоб запобігти нічним мінімумам після дня напруженої або тривалої активності, якщо ви використовуєте інсулін.

Вживання трохи білка разом з вуглеводами відразу після важких або тривалих тренувань може допомогти вашому організму поповнити запаси глікогену ефективніше. Хоча кожен, хто стає старшим - і це включає всіх нас - може отримати користь від прийому достатньої кількості білка, добавки, як правило, не є оптимальним способом отримання достатньої кількості. Дозвольте пояснити, чому.

У міру дорослішання ваше тіло може потребувати більше білка порівняно з тим, коли ви були молодшими для формування, підтримки та відновлення м’язів та інших структур тіла. Кожному, хто регулярно займається фізичними вправами, також потрібно більше білка для відновлення та нарощування м’язів, але зазвичай ви можете отримати цю кількість (і більше), коли їсте збалансований план харчування з достатньою калорійністю. Щоб зрозуміти, скільки вам потрібно, знайдіть категорію, яка відповідає вашому віку та тренуванню, і помножте масу свого тіла (у фунтах або кілограмах) на грами, знайдені у відповідному стовпці таблиці.

ТАБЛИЦЯ Рекомендований прийом білка за станом тренування та віком

За фунт маси тіла на кілограм маси тіла

Дорослі від 19 до 50 років (неактивні) 0,36 грами 0,8 грама

Дорослі старше 50 років (неактивні) 0,5 грама 1,1 грама

Тренування на витривалість 0,55–0,64 грама 1,2–1,4 грама

Силові тренування 0,68–0,77 грам 1,5–1,7 грам

Без калорій (дієти) 0,73–0,82 грама 1,6–1,8 грама

Найбільший міф про амінокислотні добавки та білок загалом полягає в тому, що ви повинні навантажуватися ними, щоб набрати м’язи. Це просто неправда. Потреба в білках для силових спортсменів може бути приблизно вдвічі вищою за норму, але більшість людей у Сполучених Штатах вже споживають більше, ніж ця більша кількість білка в їх щоденному раціоні.

Якщо говорити перспективно, щоб набрати один фунт м’язової маси на тиждень (реалістичний максимум), силовому спортсмену потрібно не більше 14 додаткових грамів якісного білка на день. Ви можете легко отримати цю суму з таких джерел:

»Близько двох склянок молока на 8 унцій

»2 унції нежирного м’яса, курки, риби або сиру (що не так багато)

»Трохи більше 2 яєць (лише білки містять білок)

Достатнє споживання білка також допомагає підтримувати м'язову масу тіла, коли ви схуднете за допомогою дієти, і може допомогти вам набрати більше м'язової маси за допомогою вправ.

Довідково: Витяг з Колберга, SR, “Розділ 7: Харчуватися правильно для фізичних вправ”, Діабет та підтримка форми чайників, Wiley, 2019.