Фітнес та ваше здоров’я: фізичні, психічні та відновлювальні переваги вправ

Зображення через Shutterstock.

Ребекка Робін, редактор вмісту IIN

Вправа - це щоденна доза ліків вашого організму.

Порив ендорфінів ... ясність розуму та оновлений фокус ... енергійні спалахи енергії - звучить звично?

Ми всі відчули безпосередню користь, яку фізичні навантаження приносять на наше тіло - поліпшення настрою, підвищення сили та витривалості та вищий рівень енергії.

Ці позитивні ефекти та відчуття хорошого самопочуття підкріплені великими дослідженнями, що визначають важливість перетворення щоденних фізичних рухів у звичку зберігати протягом усього життя. Регулярні фізичні вправи, незалежно від того, робляться вони великими або малими кроками, можуть з часом принести суттєві довгострокові переваги, такі як запобігання хронічним захворюванням та зміцнення психічного здоров'я та добробуту.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим робити щонайменше 150 хвилин помірних до енергійних аеробних вправ. Ця кількість часто ділиться на 30-хвилинні кроки протягом п’яти днів і може включати все, від прогулянки по кварталу до інтенсивного кардіосеансу. Вони також пропонують включати силові тренувальні заходи принаймні двічі на тиждень.

Зважаючи на ситуацію, що склалася, ви можете не брати участь у багатьох регулярних фізично активних хвилинах, які ви проводите, просто переходячи пішки до роботи чи пересуваючись по офісу. Ви також не зможете відвідувати щотижневі заняття йогою або HIIT у місцевій студії. Як би спокусливо не було проводити цей додатковий час на дивані, радимо вам знайти нові способи регулярних фізичних вправ і якнайкраще замінити пропущені фізичні рухи.

Ми детально описали, як послідовна фізична активність може позитивно вплинути на фізичні, психічні та відновні аспекти вашого життя.

Користь фізичних вправ від фізичних вправ взаємопов’язана.

Заняття фізичною активністю впливає на багато, якщо не на всі ваші внутрішні системи організму, які працюють разом, щоб зберегти здоров’я та щастя. Всі ці системи пов’язані складними способами, але загалом фізична активність є ключовою для сприяння гармонійному функціонуванню цих систем.

Кістково-м’язовий

Фізична активність та силові тренування важливі для того, щоб допомогти організму зберегти та наростити м’язову масу. Тренування опору ініціює процес, який називається гіпертрофією м’язів, коли ви активно розщеплюєте м’язові волокна, щоб знову зв’язати їх, щоб створити м’язову масу. Це спричиняє вивільнення анаболічних гормонів (росту), які дозволяють нашим м’язам поглинати амінокислоти та рости. Більш міцні м’язи забезпечують підвищену рухливість, правильне дихання та травлення тощо.
Сильні м’язи також означають міцніші кістки для ефективного руху. Здоров’я нашої кістки змінюється на різних етапах нашого життя - відомо, що такі фактори, як вік та менопауза, послаблюють щільність кісток. Дослідження показали, що фізичні вправи та силові тренування можуть бути ефективними для нарощування щільності кісткової тканини та профілактики та лікування остеопорозу, оскільки наші кістки зроблені з живих тканин, які будують більше клітин у відповідь на напружену активність.
Набір м’язової сили та витривалості за допомогою вправ також може збільшити вашу гнучкість і зменшити хронічний біль. Це природний засіб, що допомагає вирішити проблеми з поставою, синдром хронічної втоми та інші болі, які можуть виникнути у вашому тілі. Послідовні фізичні вправи можуть також впливати на управління вагою, що може звести до мінімуму біль у суглобах, якщо підтримувати здорову вагу.

Імунітет

Дослідники виявили, що фізична активність може мати як позитивний, так і негативний вплив на силу вашої імунної системи. Консенсус полягає в тому, що поки ви не напружуєте своє тіло і не виштовхуєте його за межі, фізична активність може бути корисною для зміцнення здатності вашої імунної системи боротися з хворобами чи інфекціями. Однак для цього потрібно слухати своє тіло і утримуватися від раптових енергійних тренувань. Важливо починати повільно і доводити себе до більш жорстких або напружених фізичних навантажень.
Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти підготувати нашу імунну систему до потенційних загроз. Це, швидше за все, пов’язано з посиленою циркуляцією клітин та вивільненням білків імунної програми, коли ви працюєте з м’язовими клітинами. Фізично активні люди також схильні підтримувати здорову кількість клітин Т-лімфоцитів в своїй імунній системі, допомагаючи своїм тілам визначити ризик потенційних патогенів та раку.

Дихальна та серцево-судинна

Регулярні фізичні вправи знижують ризик розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів. Фізична активність може допомогти усунути бактерії з легенів і дихальних шляхів, зменшуючи ймовірність застуди або грипу. Подібно до реакції, яка трапляється, коли ви "переламуєте лихоманку", підвищення температури тіла від пробіжки на вулиці може допомогти вашому організму боротися з інфекцією або запобігти росту бактерій.
Оскільки фізичні вправи збільшують кровотік і кровообіг, це допомагає вашому тілу відчувати себе більш напруженим і пильним. Ця перевага поширюється на сексуальний потяг, активність та задоволення. Дослідження показало, що 80% чоловіків та 60% жінок, які регулярно займаються спортом, оцінюють свою сексуальну бажаність вище середнього порівняно з тими, хто не був настільки фізично активним. Це відчуття бажаності пов'язане з кращими сексуальними можливостями та задоволенням.
Фізична активність, загалом, може діяти як стабілізатор, знижуючи артеріальний тиск, покращуючи кровотік та зміцнюючи серцевий м’яз.

Поліпшення загального самопочуття шляхом попередження хронічних захворювань

Профілактична медична допомога важлива як ніколи, а фізичні вправи є частиною рекомендованого плану управління для запобігання ризику розвитку хронічних захворювань. Фізична активність може допомогти зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, ожиріння та раку.
Заняття спортом можуть збільшити ваше життя! Дослідження в Профілактична медицина визначив, що у фізично активних дорослих, здається, є біологічно молодші на вигляд клітини. Відомо, що молекулярні ковпачки на кінці хромосом, звані теломерами, стають коротшими з віком, оскільки клітини реплікуються. Ті, хто займається регулярними фізичними навантаженнями, уповільнили скорочення своїх теломер, здавалося, "біологічний вік" був приблизно на дев'ять років молодшим.

Вправи зміцнюють ваше психічне здоров’я, когнітивні функції та творчі процеси.

Регулярні фізичні навантаження відіграють важливу роль у регулюванні мозкових процесів та керуванні вивільненням нейромедіаторів, які допомагають вам функціонувати щодня.

Психічне здоров'я

Підвищення настрою є однією з найближчих переваг фізичних вправ та тією, якою регулярно користуються фізично активні люди. Відомо, що фізичні вправи підвищують рівень серотоніну, допомагаючи мозку краще регулювати настрій та апетит. Це також спричиняє вивільнення ендорфінів, природних гормонів, що виділяються в мозку, що сприяють відчуттю щастя та благополуччя.
Кожен п'ятий дорослий страждає на психічні захворювання, такі як депресія та тривога. Дослідження показують, що фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними, як антидепресанти, полегшуючи симптоми тривалої депресії та тривоги. Фізична активність також може допомогти підняти вашу самооцінку та створити відчуття успіху. Це шанс для вашого організму навчитися ефективно боротися зі стресом та виробляти більше нейромедіаторів, які борються з болем, таких як норадреналін, серотонін та ендорфіни.

Когнітивне здоров'я

Дослідження показали, що регулярні фізичні вправи можуть запобігти зниженню когнітивних функцій, зменшуючи ризик розвитку мозкових розладів, таких як хвороба Альцгеймера та деменція. Вони виявили, що фізична активність запобігає нервовій атрофії або втраті нейронів у здорових дорослих людей. Це також порушує баланс і координацію м’язів, сприяючи зміцненню здоров’я мозку та зменшуючи потенційні ризики розвитку цих розладів.
Вправи також допомагають лікувати тих, хто вже хворіє на хворобу Альцгеймера, запобігаючи прогресуванню хвороби, стимулюючи вироблення нових клітин мозку або нейрогенез. Дослідження показують, що аеробні вправи, зокрема, можуть допомогти уповільнити усадку в гіпокампі, області мозку, яка займається пам’яттю.

Творчі процеси

Творчі процеси вашого мозку також можуть отримати користь від фізичних навантажень! Окрім ролі гіпокампу у функції пам'яті, дослідження показали, що він також відповідає за те, щоб допомагати людям уявляти нові ситуації. Мозок зберігає інформацію і, отже, обробляє цю інформацію, і може робити прогнози щодо майбутніх подій та можливостей. Це має вирішальне значення для того, щоб практикувати критичне мислення та інновації протягом усього свого життя.
Навіть швидка прогулянка по кварталу може стимулювати творче мислення. Це дозволяє вашому мозку на мить очистити розум і зарядитися енергією, щоб підійти до ситуації зі свіжими ідеями. Це може бути особливо корисно, коли ви перебуваєте у приміщенні тривалий час, забезпечуючи "розумову перерву" перед тим, як повернутися до своєї роботи.

Вправа впливає на вашу здатність міцно спати і правильно заряджатись та відновлюватися.

Регулярні вправи дозволять вашому тілу відправитися на правильний шлях, щоб максимально використати час неспання та відпочинку. Це ключовий компонент, який може допомогти вам підходити до кожного дня з оновленим та омолодженим настроєм.

Здоров’я сну

Що піднімається, повинно спускатися вниз! Тренування, що накачує серце, зазвичай викликає підвищення температури вашого тіла, що дозволяє йому знизитися через пару годин і посилить почуття сонливості. Ваші режими сну будуть розвиватися завдяки звичайним тренуванням, оскільки ваше тіло звикне до зняття напруги та розслаблення в певний час.
Дослідження показують, що найкращий час для фізичних вправ - це рано вранці або вдень, оскільки вправи вночі можуть заважати природному виділенню в організмі мелатоніну, гормону, який регулює цикл сну у вашому організмі. Якщо ви перебуваєте у звичайному циклі неспання та сну, тобто ви прокидаєтесь із сонцем і лягаєте спати, коли стемніє, ваше тіло розпізнає нічні години як час для початку виділення мелатоніну, а фізична активність занадто пізно в вечір може змінити природний циркадний ритм вашого тіла.
A Психічне здоров’я та фізична активність Дослідження показало, що люди, які брали участь у національних рекомендаціях щодо 150 хвилин фізичної активності на тиждень, виявили поліпшення якості сну на 65%. Інше дослідження показало, що фізичні вправи збільшують рівень задоволеності сном, збільшуючи загальний час сну, затримуючи настання швидкого сну - стан сну, схожий на мрію - і збільшуючи повільний сон, найглибшу фазу циклу сну. Повільний сон - це фаза, яка допомагає в обробці та консолідації пам'яті.

Відновлювальна енергія

Регулярні вправи сприяють гомеостазу сну - стану балансу між неспанням та годинами сну. Фізична активність може дати вам тривалу енергію протягом дня, що призводить до кращої продуктивності та енергії для занять, що вам подобається. Коли ви задоволені і продуктивні під час неспання, це сприяє вашій здатності також заряджатись та відновлювати енергію.

Створіть фітнес-програму, яка відповідає вашим потребам.

Не перестарайтеся. Пам’ятайте, що дотримання регулярних вправ - це марафон, а не спринт. Так само, як якщо б ви тренувались для власне марафону, найкраще починати повільно і нарощувати м’язову пам’ять, змінюючи або додаючи вправи, щоб створити режим, який вам підходить. Вам слід знайти рутину, яка вам подобається, а не прив’язуватись до енергійних тренувань, якими ви себе почуваєте мати зробити.

Все найкраще в міру, і твій тренувальний режим - не виняток. Немає необхідності підкреслювати підрахунок кожен фізично активна хвилина або штовхання вашого тіла за межу. Якщо ви - людина, яка любить кидати виклик собі за допомогою тренувань HIIT або силових тренувань, обов’язково дайте своєму тілу день-два на відновлення після інтенсивних фізичних навантажень. Якщо ви не надасте м’язам і сухожильям належного часу для відпочинку, це може призвести до втоми, травми або порушення збалансованості гормонів.

Кожен з нас має індивідуальні потреби, можливості та обмеження, коли справа стосується фізичних вправ та фізичної форми - ми називаємо це біоіндивідуальністю, основною концепцією IIN, до якої ми повертаємося час від часу. Головне - створити графік вправ і графік, який живить і підживлює вас. Не забудьте ставитись до свого тіла з добротою і давати йому потрібне паливо!

Наші Програма навчання тренерів охорони здоров’я надає інструменти та основи, які допоможуть вам знайти дієтичні та життєві звички, включаючи фітнес-процедури, які працюють на ваше тіло та його унікальні можливості.