Фітнес: 50 обідніх перерв - секрети звичайного плавця

Після запливу - навіть тривалого - ви відчуваєте себе набагато розслабленішим, ніж коли заходили

Швидкісне зіткнення мого плеча і чужого коліна під час матчу з регбі розбило мені ключицю і призвело до того, що мою руку на три тижні поклали в пращу. Під час подальшого звільнення - коли навіть найпростіші заходи, такі як одягання, стали епічною боротьбою - я дійшов безповоротного висновку: мої дні змагальних польових видів спорту закінчились.

Це призвело до очевидного запитання для когось із неправильної сторони 40: якою діяльністю я міг би займатись, щоб залишатися у формі? Це повинно бути без травм, не зважаючи на це фізичним викликом, не коштувати занадто багато, а, ще краще, бути чимось у приміщенні та поза холодом. Але найбільше це мало вписуватися в моє сімейне та професійне життя.

Приєднання до спортзалу було очевидним вибором, але після відвідин Центру дозвілля Маркєвича в Дубліні 2 з’явилося ще краще рішення. Інструктор там згадав, що річна підписка на членство, знижка за спеціальною ставкою 229 євро, також включала доступ до пулу.

Плавання? Тепер це позначило мені кожну коробку. Це може бути настільки вимогливим, наскільки ти це робиш, працює на все тіло, і, враховуючи мій вік, це те, що я міг би встигати довгі роки. Найкраще, однак, я навряд чи ризикнув би повторити свій досвід розбитої ключиці, а басейн був поруч з офісом, щоб я міг купатися перед роботою або під час обідньої перерви.

Однак перед тим, як почати, я попросив поради щодо того, які предмети мені потрібні, у когось із знайомих у плавальному клубі. Вона рекомендувала щільно прилягають клящі, які проходять через воду набагато легше, ніж мішкуваті шорти, і купувати вушні пробки, оскільки звичайні плавці схильні до вушних інфекцій або води, що закупорює їх вуха. Ще однією порадою було придбати силіконову шапочку для плавання з «довгим волоссям», оскільки вона була більшою, і її можна було натягнути через вуха, щоб забезпечити ще більший захист від потрапляння води. Останнім предметом була пара в’єтнамок, щоб зменшити ризик отримання верруки.

Оскільки я в молодості був грамотним плавцем, я проходив уроки плавання - хоча це було б непоганою ідеєю для початківців, щоб згладжувати помилки в техніці, - і замість цього вирішив повільно нарощувати силу та швидкість у своїх двох найзручніших ударах.

Рутина на 10 довжин

Під час мого першого відвідування басейну я зробив два 25-метрових довжини передніх кролів, після чого зробив невелику перерву та дві довжини інсульту. Потім я взяв дошку, а переднім кролем пробив довжину і зробив те саме при ударі грудним ударом. Потім слідували ще дві довжини кожного перебігу та інсульту.

Я робив цю 10-ти рутинну процедуру п’ять днів на тиждень протягом місяця. Перші тижні були боротьбою - особливо за тазостегнові, спинні та черевні м’язи, - але розвиток сили та опору в цих основних областях має вирішальне значення для більш ефективного руху по воді. Оскільки вода створює більший опір організму, ніж повітря при наземних вправах, я досить швидко помітив, як регулярне плавання тонізує тіло.

Водій автобуса, який почав плавати одночасно, щоб полегшити біль у спині, повідомив, що втратив камінь через два місяці. Кілька місяців потому він спустився ще на один камінь і побачив кумедну сторону роздягання за новою формою, оскільки його старий робочий одяг вже не підходив до нього.

Ці перші кілька тижнів у басейні також навчили мене концентруватися на хронометражі дихання. Правильно зрозуміти, і плавання - одне задоволення, але помилково помиліться, і ви проковтнете багату хлором воду і потрапите на інший кінець, б'ючись, задихаючись.

У своїй книзі «Загальне плавання» золота олімпійська призерка Джанет Еванс зазначає, що «правильно сплановане тренування з плавання забезпечує неймовірні поліпшення серцево-судинної системи. Характер дихання під час плавання - при цьому дихання є дещо обмеженим за обсягом і частотою - сприяє більшій ємності легенів і постійному надходженню кисню. Як аеробні, так і анаеробні здобутки можна досягти в одному тренуванні [плавання] ".

Це зосередження уваги на тому, коли дихати, також надає плаванню якість, подібну до йоги: все, про що ви думаєте у воді, отримує хороші легені, тоді як все, що ви чуєте, - це бульбашки повітря, що проходять повз вуха. Це дуже спокійно, і, оскільки ви не знаєте нічого іншого, що відбувається навколо вас, ваш розум схильний спорожнятися від життєвих стресів і напружень. Отже, виходячи з води, навіть після тривалого запливу, ви відчуваєте себе набагато розслабленішим, ніж коли заходили.

Більшість інструкторів плавання рекомендують видихнути протягом усього удару, коли ваша голова спрямована вниз - як під час повзання спереду - оскільки це створює більш розслаблену дію. Однак, як минули місяці, я виявив, що великий видих перед вдихом мене влаштовував, і зараз це вже друга природа.

Щомісяця я збільшував щоденне плавання на дві довжини. Цей м’яко-м’який підхід дозволив мені спати, набираючи сили та стійкості, уникаючи ризику перенапруження. Досягнення регулярних цілей стало великим стимулом залишатися на курсі, перш ніж знову піднімати планку.

Зараз я роблю 50 тренувань п’ять ранку на тиждень - 30 переднього кролю та 20 грудного удару - і не можу дочекатися, щоб щоранку потрапляти у воду. Деякі з моїх друзів вважають, що я божевільний, плаваючи 1,25 км п’ять разів на тиждень, але, як тільки ви звикли, це не відчуває себе фізично надмірно. У будь-якому випадку, я не зачіпаю водія автобуса: він робить 2 км п’ять днів на тиждень і йому близько 50-х.

Поради щодо вдосконалення стилю
Хороший і дешевий спосіб покращити плавання - попросити чергового рятувальника спостерігати за вашим ударом, щоб отримати їх відгуки. Зазвичай вони будуть раді допомогти та поділитися своїм досвідом. Ви також підберете поради щодо допоміжних засобів для плавання, таких як ласти та різні плавучі пристрої, які можуть виправити помилки під час удару та ефективніше направити вас через воду.

Ще один хороший спосіб вдосконалити свою техніку - це пошук відео для плавання в Інтернеті. Swimsmooth.com - один із багатьох прикладів.

Плавальний етикет: все правильно

Завжди приймайте душ перед тим, як потрапляти у воду, щоб будь-який бруд на вашому тілі не потрапляв у басейн і потенційно в рот людей. Завжди вибирайте смугу руху відповідно до своїх можливостей: не виходьте на швидку смугу, якщо вам це не підходить.

Тримайте безпечну відстань - близько п’яти метрів - від того, що хтось повернеться, оскільки це зменшує ймовірність зіткнення, коли вони відштовхуються, щоб повернутися назад. Якщо на вашій смузі є швидший плавець, нехай вони проїдуть вас біля повороту. Звичайних плавців не дратує більше, ніж повільний тренер, який відмовляється пропускати рух. Завжди плавайте у вказаному напрямку вгору-вниз. Якщо ви підете не в той бік, ви ризикуєте лобовим зіткненням з іншим плавцем, який підійде правильним шляхом. Якщо ви не впевнені, в якому напрямку плавати, попросіть чергового рятувальника.

Користь для здоров’я від плавання

Жорсткість: Оскільки вага вашої тіла зменшується у воді, басейн забезпечує ідеальне місце для роботи на жорстких м’язах і болях у суглобах, особливо якщо у вас надмірна вага або ви страждаєте на артрит.

Опір: Оскільки вода приблизно в 12 разів щільніша від повітря, кожен удар руками та руками під час плавання - це вправа на опір, а вправи на опір - це чудовий спосіб наростити м’язовий тонус та силу. Гнучкість: плавання забезпечує тіло широким діапазоном рухів, що допомагає суглобам і зв’язкам залишатися вільними та гнучкими.

Здорове серце: Оскільки плавання - це аеробна вправа, воно зміцнює серце, не тільки допомагаючи йому збільшуватися, але і роблячи його більш ефективним у накачуванні, що призводить до кращого кровотоку по всьому тілу.

Контроль ваги: Як правило, за кожні 10 хвилин плавання: при грудному ударі спалюється 60 калорій; спинка 80; фрістайл 100; а метелик 150.