Придатність до лиж - Харчові проблеми

П'ятниця, 28 травня 2010 р. - Боб Моррел - Медичний комітет FIS

Навчальна серія медичного комітету FIS
Доктор Боб Моррелл
Член медичного комітету FIS

Придатність до лиж - Харчові проблеми
Карл Петерсен B.P.E., B.Sc. (PT) MCPA & Patricia Chuey MSc., RDN & Dr. Bob Morrell (FIS Medical Committee)

Продуктивність харчування

Катання на лижах та фізична підготовка можуть бути як аеробною, так і анаеробною діяльністю, і джерела палива для обох повинні бути адекватно замінені. Під час тренування воріт лижники повинні жорстко їхати протягом 10-120 секунд. Залежно від тренувань, тренувальні заняття можуть тривати від 1-2 годин і повторюватися двічі на день. Тренувальні табори вимагають подібних вимог і можуть тривати від 3 днів до 2-3 тижнів.

Джерела енергії

Основним джерелом енергії для м’язових та нервових клітин під час анаеробної роботи (швидко, менше 2 хвилин) є глікоген. Глікоген походить від вживання простих і складних вуглеводів (СНО), тобто фруктів, овочів, зерен, макаронних виробів, хліба та круп. Прості та складні СНО класифікуються за кількістю одиниць цукру, присутніх у їх хімічній структурі. П’ять найпоширеніших простих цукрів - це глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза та сахароза. Чотири найпоширеніші джерела складних СНО - це рис, пшениця, кукурудза та картопля.

Вуглеводна їжа отримує "швидкісний рейтинг" (глікемічний індекс) швидкий, помірний або повільний, залежно від того, наскільки швидко вони впливають на рівень цукру в крові. Нижче наведено "рейтинги швидкості" різноманітних продуктів, особливо простих та складних джерел СНО. Це все порівняно з напоєм з глюкозою, який встановлений як стандарт 100%. Їжа з оцінкою від 70 до 100 і більше вважається "швидкою", від 50 до 69 - "помірною", а нижче 50 - "повільною". Глюкоза, мальтоза та продукти, отримані з кукурудзи та картоплі, дають швидший рівень цукру в крові, ніж каші, наприклад, як показано на графіку нижче.

Як їжа впливає на ефективність

Усвідомлення глікемічного індексу вуглеводних продуктів (СНО) є важливим для спортсменів. Тип CHO, з’їдений до або під час фізичних вправ, має важливе значення для спортсменів, які беруть участь у снігових видах спорту, оскільки вживання швидких CHO, як частина їжі до активності, може спричинити значні зміни в рівні цукру в крові, що, в свою чергу, може негативно розвиток навичок або виконання через втому та нездатність зосередитися. Швидкі CHO можуть зайти до подвоєння рівня цукру в крові в спокої протягом однієї години їжі. Ця реакція викликає реакцію компенсації, що призводить до падіння рівня цукру в крові до рівня спокою протягом 1-3 годин після їжі. Цей ефект "відскоку" часто може виникнути саме в момент початку гри або в середині матчу.

FAST (рейтинг швидкості)
100-110%	100%	90-99%	80-90%	70-79%
мальтоза	глюкоза **	морква	Кукурудзяні пластівці	хліб (цільна їжа)
пастернак	картопля (інст)	білий хліб
лукозад	меду	пшоно
Надуте пшениця	білий рис
Веетабікс
картопля (нова)
боби

ЗМІРНО-ПОВІЛЬНО (рейтинг швидкості)

Симптоми відскоку

Головні болі
Брак енергії
Неможливість зосередитися
Загальна дратівливість

Контроль реакції глюкози в крові

На жаль, трапляються ситуації, коли повільні джерела СНО відсутні або вони не підготовлені у відповідній формі. У цьому випадку ефект швидких СНО можна зменшити, вживаючи в їжу сирі, злегка приготовлені або необроблені форми. Наприклад, сире яблуко матиме менший ризик, ніж яблучне пюре. Усі швидкі CHO слід приймати з продуктами, багатими клітковиною, які сприяють уповільненню реакції глюкози в крові.

По суті, головним для лижників є вибір страв та закусок, як зазначено нижче.

До і під час активності - містить повільний та помірний СНО
Після активності - комбінація швидких і повільних СНО
Перекус перед сном - швидкі CHO

Очевидно, що ці симптоми не сприяють розвитку навичок чи ефективності. У світлі цієї інформації має сенс рекомендувати перед змаганнями страву з повільних СНО, таких як свіжі фрукти, овочі, зернові, крупи, хліб, макарони та квасоля, разом з нежирним білком.

Заміна магазинів глікогену

Оскільки запаси глікогену поповнюються за 24-48 годин, їх потрібно щодня замінювати, використовуючи повільні та помірні СНО. Для сприяння накопиченню глікогену, разом із цим CHO слід споживати воду. Для зберігання 1 грама глікогену потрібно 3 грами води.

Найкраще поповнювати CHO протягом 20-40 хвилин після вправи, таким чином для перезавантаження м’язів потрібно лише 12-16 годин.

Однак у цей час апетиту або можливостей може бути дуже мало. Використання рідкої СНО дозволяє замінити глікоген, а також сприяє гідратації. Використання добавки CHO, змішаної з водою або знежиреним молоком, відразу після напруженої діяльності допоможе поповнити запаси глікогену. Це особливо важливо для запобігання втоми при подорожі на великі відстані, а також тренуванні та перегонах день за днем, особливо на великій висоті.

ABC's Ski Nutrition

Правильна дієта та харчові знання є важливими елементами тренувань, які не слід ігнорувати до ночі перед змаганнями. Є кілька простих кроків, які можна зробити, щоб максимально підготувати харчування до гірськолижних тренувань та змагань. Наступні ABC щодо планування їжі були адаптовані на основі рекомендацій, визначених спортивним вченим д-ром Іштваном Балі.

Крок А: Попереднє планування

Планування збалансованого харчування має бути постійною і щоденною частиною тренувань. Таким чином встановлюється рутина, якої можна дотримуватися до важких тренувань або змагань. Всі страви повинні містити хорошу суміш білка та вуглеводів.

Приблизно 1/3 кожної тарілки має містити білок, а решта 2/3 або більше повинна бути вуглеводами.

Білок допомагає будувати м’язові тканини і клітини, які можуть бути пошкоджені вправами. Вуглеводи забезпечують достатні запаси енергії в м’язовій тканині. Вибирайте нежирну білкову їжу, де це можливо, і пийте багато води. (Носіння пляшки з водою та її використання допоможе у цьому.)

Окрім того, що організм залишається гідратованим, вода допомагає змінити апетит і може допомогти організму метаболізувати накопичений жир. Для забезпечення належної гідратації також життєво важливо уникати алкоголю протягом 6 годин після силових або анаеробних тренувань. Алкоголь може спричинити гормональні зміни, які можуть затримати адаптаційний процес, що призведе до втрати наслідків тренувального заняття. Якщо ви все-таки вживаєте алкоголь, обов’язково випивайте вдвічі більше води, щоб сприяти зволоженню. Якщо ви жадаєте смаку алкоголю, спробуйте знеалкоголене пиво або вино. В ідеалі дотримуйтесь напоїв без кофеїну, таких як фруктові соки або трав'яні чаї.

Подальша розширена пропозиція щодо планування - їсти рано ввечері та уникати переїдання, оскільки це створює стрес на травну систему і може не дозволити адекватного розслаблення та сну.

ПРИПОЛОЖЕННЯ ПІДПРИЄМСТВА (передгоночна вечеря):

запечена курка, риба або нежирна яловичина без шкіри
рисовий плов або макарони (легкі томатні/овочеві соуси)
овочі на пару
свіжий зелений салат
цільнозерновий хліб
десерт: свіже фруктове/вівсяне печиво
напої: знежирене молоко, фруктовий сік, трав'яний чай

Крок Б: Сніданок перед активністю

Їжа перед активністю повинна бути з'їдена принаймні за 2-3 години до тренування і повинна складатися
головним чином із складних вуглеводів (наприклад, гарячих або холодних круп, зерен, хліба, булочок, вафель, свіжих
фрукти та соки). Уникайте їжі з високим вмістом жиру (наприклад, бекон, яйця, ковбаса, смажена їжа). Їжте їжу високо
у клітковині з помірним повільним глікемічним індексом. Ще раз додайте достатню кількість рідини.

ПРОПОЗИЦІЯ їжі B (сніданок):

1-2 склянки свіжого фруктового соку
Подрібнена пшенична крупа з бананом та знежиреним молоком
Здоба з висівками
Напій: вода, трав'яний чай, кава без кофеїну

Крок С: Конкуренційна їжа

Їжте легке і забезпечуйте вибір вуглеводів з низьким вмістом жиру серед повільно-помірних груп. Уникайте переїдання. Пийте воду частіше і в невеликих кількостях. Спробуйте з’їсти цю їжу за 2-3 години до змагань.

ПРОПОЗИЦІЯ їжі C:

Супи на основі бульйону (курячі або овочеві)
Сухарі, хліб або булочки
Напій: вода, знежирене молоко або фруктовий сік
Сендвіч з цільнозернового хліба з куркою, ростбіфом або арахісовим маслом і
желе
Напій: вода

Крок D: Поповнення вуглеводів

Обов’язково плануйте поповнення вуглеводів та рідини після змагань або тренувань. Це допомагає підготувати організм до діяльності на наступний день. Очевидно, що якщо ви тренуєтесь і змагаєтесь день за днем, вам потрібно буде дотримуватися постійного збалансованого харчування.

ПРОПОЗИЦІЯ їжі D:

Макарони з томатно-м’ясним соусом
Свіжий зелений салат
Цільнозерновий хліб або булочки
Десерт: свіжі фрукти, домашнє нежирне печиво
Напій: вода, фруктові соки

Добавка вуглеводів після вправ
(Приблизно 50-70 грам CHO)

3 унції крупи (родзинки із висівок) + 1/2 склянки знежиреного молока + 1 банан
1 чашка йогурту
1/2 склянки родзинок
Картопля середнього розміру
Спортивний напій або батончики, що містять 50-70 грам СНО

Підходить до гірськолижних підказок

Почніть день із складних вуглеводів, таких як гаряча або холодна каша, вівсяна каша, вівсяні висівки чи інше. Вони багаті клітковиною, і ви можете легко додати білок з молоком, йогуртом або соєвим молоком.
Їжте багато фруктів та овочів. Спробуйте 5-6 порцій на день (порція приблизно розміром з тенісний м'яч). Вони забезпечують чудове джерело вуглеводів, а також антиоксидантів.
Їжте нежирний білок з різних джерел, але обов’язково включайте джерело риби кілька разів на тиждень. Квасоля та бобові також є хорошим джерелом щоденного білка. Зробіть салат з моїх улюблених - гороху з нуту, червоної та білої квасолі, сочевиці та чорної квасолі.
Пообіцяйте створити звичну звичку їсти та пити одразу після тренувань або змагань.

10 найкращих продуктів для відновлення спортсменів

З Далласом Парсонсом, лікарем-дієтологом із спортивних відділів/спорту

Їжа	Розмір порції	Калорії (ккал)	Вуглевод (г)	Білок (г)	Жир (г)
1. 1% шоколадне молоко	2 склянки	320	54	16	6
2. Нежирний (1% М.Ф.) фруктовий йогурт	175г	150	26	6	2
3. Бутерброд з арахісовим маслом і медом	1	430	73	13	14
4. Бублик з родзинками з корицею	1 маленький (71 г)	200	39	7	1.7
5. Спортивні напої (прочитати етикетку) (вуглеводи та електроліти)	змінюється	змінюється	змінюється	0	0
6. Енергетичні батончики з високим вмістом вуглеводів (прочитати етикетку)	1	змінюється	змінюється	змінюється	змінюється
7. Батончики із сухофруктами (прочитати етикетку)	1	змінюється	змінюється	змінюється	змінюється
8. Банани	1 великий (118г)	109	28	1.2	0,6
9. Зернові злаки з низьким вмістом жиру (Go Lean)	¾ чашки (40г)	120	28	8	1
10. Замінник їжі напій	1 банка (227 мл)	240	41	10	4

Спортивні харчові добавки

У спортивному дусі спорту неминуче, щоб добавки часто були частиною тренувального раціону спортсмена. Продукти спортивного харчування можна використовувати для зручності, щоб забезпечити організм паливом до, під час та після тренувань, але здебільшого харчування повинно надходити із цільнозернових злаків, фруктів, овочів, нежирного білка та молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Відповідно до існуючого регуляторного середовища неможливо точно визначити всі складові кожного інгредієнта, що міститься в препаратах добавок. Отже, жоден спосіб не гарантувати безпеку та чистоту цих продуктів. Поговоріть зі своїм спортивним дієтологом перед використанням харчових добавок.