Сироватковий протеїн 101: Факти харчування, переваги та недоліки

Останнє оновлення 14 лютого 2020 року Майклом Джозефом

Сироватковий білок - це тип білка, що міститься в молочних продуктах.

Популярність сироватки швидко зростала за останнє десятиліття, і вона є загальним джерелом харчових білків та цінною спортивною добавкою.

Однак які харчові переваги пропонує сироватковий білок?

У цій статті розглядається профіль харчування, потенційні переваги та недоліки сироваткового білка.

Що таке сироватковий протеїн?

Сироватка - це багата білками молочна продукція, і вона є побічним продуктом процесу виробництва сиру.

Після виготовлення сиру у виробників залишається водяниста рідина, яка називається сироваткою.

На цьому етапі рідина потребує лише сушіння, щоб стати порошком сироваткового білка.

Змішування сироватки з молоком або водою забезпечує зручний та портативний напій з високим вмістом білка. З цієї причини сироватка користується популярністю як напій після тренування.

Форми сироваткового білка

Існує кілька різних типів сироваткового білка, але найбільш переважаючими різновидами є:

Концентрат сироваткового білка (WPC): крім високого вмісту білка, концентрат сироваткового білка також містить невелику кількість вуглеводів і жиру. Склад білка концентрату сироваткового білка зазвичай становить 75-89% (1).

Ізолят сироваткового білка (WPI): цей сорт сироватки піддається подальшій обробці для видалення лактози та молочного жиру. Як результат, він пропонує більш концентроване джерело білка, і це зазвичай становить 90% + білок за вагою (2).

Гідролізат сироваткового білка: тип сироватки, який був частково «попередньо засвоєний» або термічним, або ферментативним лікуванням. Ці процедури полегшують перетравлення сироваткового білка (3).

Факти харчування

Згідно з базою даних USDA FoodData Central, типова порція (32 г) концентрату сироваткового білка пропонує такі поживні речовини (1):

Профіль харчування сироваткового білка (на 32 г порції)Кількість калорій/поживних речовин Кількість основних амінокислот Кількість неосновних амінокислот

Калорії	113 ккал
Вуглеводи	2 г.
Клітковина	0,9 г.
Цукри	0 г.
Жир	0,5 г.
Насичених жирів	0,25 г.
Мононенасичений жир	Профіль амінокислоти сироваткового білка (на 100 г)
Треонін	5,4 г.
Метіонін	1,8 г.
Фенілаланін	2,5 г.
Гістидин	1,4 г.
Лізин	7,1 г.
Валін	3,5 г.
Ізолейцин	3,8 г.
Лейцин	8,6 г.
Серин	4,0 г.
Гліцин	1,5 г.
Глутамінова кислота	15,5 г.
Пролін	4,8 г.
Цистеїн	0,8 г.
Аланін	4,2 г.
Тирозин	2,4 г.
Аргінін	1.7

Примітка: у цьому дослідженні не вимірювались значення триптофану, аспарагінової кислоти, аспарагіну та глутаміну.

Крім того, в одному дослідженні порівнювались повні профілі амінокислот п’ятнадцяти зразків сироваткового білка від різних виробників. Результати цього дослідження доступні тут.

Сприяє збільшенню та зміцненню м'язової мускулатури

Дослідження показали, що сироватковий білок може сприяти набору м’язової маси.

Наприклад, у подвійному сліпому рандомізованому контрольованому дослідженні тридцять шість учасників приймали або 40 грамів сироваткового білка на день, комбінацію сироватки та казеїну, або сироватку та добавку BCAA (5).

Через десять тижнів усі групи, включаючи групу сироваткового білка, досягли збільшення м'язової маси та значного збільшення сили.

Крім того, рандомізоване контрольоване дослідження, в якому брали участь 81 здорова жінка старшого віку, продемонструвало, що щоденне споживання сироваткового білка (що забезпечує 22,3 г білка) збільшує масу скелетних м’язів протягом 24-тижневої програми (6).

Однак варто зазначити, що всі дієтичні білки мають такий ефект, сприяючи збільшенню м’язової маси, тому це не є унікальною перевагою сироватки.

Іншими словами, споживання більшої кількості білка, м’яса, молока, риби чи будь-якого іншого джерела білка, повинно мати подібний ефект.

Сироватковий протеїн може також посилити синтез м’язових білків

Недавні дослідження показують, що сироватковий білок може посилити синтез м’язового білка. Для тих, хто не знає, синтез м’язового білка - це процес, за допомогою якого ми виробляємо білок для відновлення після пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами (7).

Швидкість синтезу м'язового білка відіграє життєво важливу роль у нарощуванні м'язів. Наприклад, якщо ми хочемо набрати м’язи, швидкість синтезу м’язового білка повинна бути вищою, ніж швидкість розпаду м’язового білка (8).

На цій ноті кілька досліджень свідчать про те, що споживання сироваткового білка може прискорити швидкість синтезу м’язового білка (9, 10, 11).

Зручне джерело білка

Однією з головних переваг сироваткового білка є те, наскільки він простий у використанні (і портативний).

Наприклад, легко взяти трохи сироваткового білка на роботу, в школу або в тренажерний зал у колбі або пляшці. Звідси потрібно лише змішати з водою, щоб зробити зручний багатий білком напій.

Хоча джерела білка в їжі пропонують більш приємний досвід, сироватку важко перемогти для зручності. Ця зручність може також поширюватися на певні групи літніх людей.

У зв’язку з цим деякі люди похилого віку можуть страждати від проблем з травленням або іншим чином ускладнювати споживання достатньої кількості білка. Дослідження в таких групах населення показують, що сироватковий білок може допомогти літнім людям відновити втрачені м’язи.

Наприклад, рандомізоване контрольоване дослідження проаналізувало вплив дієти, доповненої сироватковим білком, у дорослих у віці від 65 до 80 років.

Це дослідження показало, що споживання сироваткового білка збільшує синтез білка і призводить до збільшення чистої м’язової маси навіть у періоди обмеження енергії (12).

Може збільшити рівень глутатіону

Глутатіон, також відомий як "головний антиоксидант", допомагає захистити організм від окисних пошкоджень. Ця важлива сполука відіграє роль у кожній клітині людського організму (13, 14).

Амінокислоти цистеїн і глутамат є попередниками для виробництва глутатіону, а сироватковий білок багатий обома цими амінокислотами (15, 16).

Крім цього, численні дослідження, включаючи рандомізовані контрольовані дослідження, показали, що сироватковий білок може підвищити швидкість синтезу глутатіону, а також підвищити рівень сполуки в крові (17, 18, 19, 20).

У дослідженні на мишах годування мишей дієтою, багатою на сироватку, у віці від 17 місяців до 20 місяців підвищувало рівень глутатіону в серці та печінці. Цікаво, що ці миші також насолоджувались тривалим життям порівняно з контрольними мишами, яких годували стандартною дієтою (21).

Хоча це дослідження цікаве, ми не можемо застосовувати результати дослідження на тваринах до людей. Однак дослідження показують, що підвищення рівня глутатіону за допомогою добавки сироваткового білка може мати користь для людини.

Наприклад, у рандомізованому подвійному сліпому контрольованому дослідженні добавки сироваткового білка покращили харчовий статус та рівень глутатіону у хворих на рак, які проходять хіміотерапію. Відстежені маркери здоров'я також показали, що у цих пацієнтів поліпшена імунна функція (22).

Зберігає м’язову масу під час схуднення

Під час схуднення важливо намагатися зберегти м’язову масу. Іншими словами, ми хочемо втратити жир, а не м’язи.

З негативних сторін процес схуднення є надзвичайно катаболічним, що означає, що дієта сприяє руйнуванню (а не нарощуванню) м’язової тканини (23).

Дослідження показують, що підтримка високого споживання білка є одним з найкращих методів збереження м’язової маси в періоди схуднення (24, 25).

Оскільки сироватковий білок є найбільш концентрованим харчовим джерелом білка, він може бути корисним для цієї мети.

У рандомізованому контрольованому дослідженні учасники, які отримували високобілкову добавку на основі сироватки, втратили ту саму вагу, що і група плацебо під час низькокалорійної дієти. Однак група сироватки зберігала м’язову масу, тоді як група плацебо ні (26).

Подальше подвійне сліпе, рандомізоване контрольоване дослідження показало, що 27 грам сироваткового білка двічі на день можуть зберегти м’язову масу під час дієти. У цьому дослідженні доповнення сироватковим білком дозволило знизити швидкість синтезу м’язового білка під час схуднення на гіпокалорійній дієті (27).

Містить імуноглобуліни

Крім загального профілю харчування, сироватка містить різні білки, звані імуноглобулінами, які також відомі як антитіла.

Імуноглобуліни відіграють корисну роль в імунній відповіді. Ми можемо називати тих, що містяться в сироватковому білку, як бичачі імуноглобуліни (28).

Дослідження цих бичачих імуноглобулінів перебувають на відносно ранній стадії, але початкові дослідження показують, що вони можуть мати потенційну користь для здоров’я людини.

Це дослідження показало, що бичачі імуноглобуліни можуть:

Допомагають знизити рівень запалення (29).

Мають переваги для лікування синдрому роздратованого кишечника та зниження частоти симптомів (30).

Поліпшення кишкової бар’єрної функції (31).

Потенційно має антибактеріальні властивості (32).

Сироватковий білок складається приблизно з 8% бичачих імуноглобулінів за масою (33).

Змішані дослідження свідчать про те, що сироватка може покращити рівень ситості

Дієта, яка пригнічує голод та тягу до їжі, посилюючи ситість, забезпечує більші шанси на довгостроковий успіх (34, 35).

Ситість стосується відчуття задоволення після їжі та відчуття нестачі голоду.

У зв'язку з цим кілька досліджень на людях показали, що споживання сироваткового білка призвело до зменшення голоду, зниження апетиту та подальшого споживання енергії протягом дня (36, 37, 38).

Однак дослідження щодо сироваткового білка та ситості суперечливі. Наприклад, інші дослідження показують відсутність доказів ефектів посилення ситості (39, 40).

Окрім цього, одне дослідження навіть виявило, що знежирене молоко зменшує подальше споживання калорій ефективніше, ніж сироватка (41).

Всі ці випробування відносно невеликі і включають 15-20 учасників, що може бути однією з причин, чому результати так сильно відрізняються. Більш потужні, більш масштабні дослідження можуть надати ціннішу інформацію в цій галузі.

Сироватка дуже біодоступна

Критичним, але часто нехтуваним моментом щодо дієтичного білка є те, що джерело має значення.

Наприклад, важливим є не лише кількість білка, а й амінокислотний профіль, а також те, наскільки ці амінокислоти біодоступні.

В даний час DIAAS (засвоювана незамінна оцінка амінокислот) вважається найкращим виміром якості білка конкретної їжі (42).

DIAAS вимірює загальну засвоюваність кожної амінокислоти в білку, тому вона дуже точна.

За даними DIAAS, чим вищий рейтинг, тим вища якість білка конкретної їжі.

Як показали дослідження рейтингу DIAAS різних харчових продуктів, сироватковий білок пропонує одне з найякісніших джерел білка. У наведеному нижче списку показано, як якість білка сироватки порівнюється з кількома іншими варіантами білка (43):

Концентрат молочного білка: 1,18
Незбиране молоко: 1.14
Яйце: 1.13
Ізолят сироваткового білка: 1,09
Куряча грудка: 1,08
Ізолят соєвого білка: 0,90
Нут: 0,83
Концентрат білка гороху: 0,82

Потенційні недоліки

Незважаючи на те, що сироватковий білок має вражаючий профіль харчування та пропонує деякі хороші переваги, є також кілька недоліків.

Смак

Чистий ароматизований сироватковий білок має трохи гіркий, кислий і навіть крейдяний смак.

Оскільки сироватка - це молоко без цукру та жиру, він не особливо смачний.

Хоча деякі люди можуть пити сироватку в чистому вигляді, інші можуть занадто не любити аромат. У цьому випадку є два способи обійти смак:

Придбайте ароматизований сироватковий продукт: легко знайти ароматизований і підсолоджений сироватковий білок. Ці продукти зазвичай використовують підсолоджувачі, такі як аспартам або стевія, та ароматизатори, такі як шоколад та полуниця.

Змішайте несмачну сироватку з деякими фруктами: змішування несмачної сироватки з деякою кількістю води та фруктів може забезпечити більш натуральний ароматизований сироватковий коктейль. Заморожені ягоди добре працюють для цієї мети, і в результаті виходить густий і фруктовий напій.

Алергія

Порівняно з іншими молочними продуктами, сироватка набагато рідше викликає чутливість або харчову алергію. Причиною цього є те, що він містить лише невелику кількість лактози.

Однак дослідження показують, що концентрат сироваткового білка все ще може містити достатню кількість лактози, щоб викликати проблеми у людей з важкою непереносимістю лактози. У цьому випадку заміна концентрату сироватки на ізолят може бути рішенням, оскільки ізолят сироваткового білка практично не містить лактози (44).

Тим не менш, є також рідкісні випадки алергії на коров’яче молоко, яка не пов’язана із вмістом лактози в їжі.

Дослідники показали, що люди з алергією на коров’яче молоко також чутливі до білків альфа-лактальбумін та бета-лактоглобулін. На жаль, ці білки у значній кількості містяться в сироватці (45).

Які групи можуть отримати користь від сироваткового протеїну?

Існує кілька різних груп людей, яким може бути корисно вживання сироваткового білка.

Спортсмени, культуристи та спортивні фахівці: сироватка є зручним джерелом білка для тих, хто повинен споживати більшу кількість білка, ніж звичайна людина.

Люди, які намагаються збільшити споживання білка: для тих, хто намагається покращити споживання білка, сироватка пропонує велику кількість додаткового білка за дуже мало калорій.

Літні люди, які мають проблеми з споживанням достатньої кількості білка: вживання трохи сироваткового білка - це простий спосіб ввести білок в раціон для тих, хто цього потребує. Дослідження показують, що сироватковий білок може допомогти зберегти м’язову масу, силу та покращити якість життя у літніх людей, які втратили м’язову тканину (46).

Який є найкращим продуктом сироваткового протеїну?

Взагалі кажучи, більшість продуктів із чистого сироваткового білка використовують подібні інгредієнти і не суттєво відрізняються один від одного.

Однак незалежна лабораторія, яка випробовує різні добавки під назвою Labdoor, опублікувала рейтинговий путівник популярних білкових порошків.

Ці рейтинги враховують чистоту, харчову цінність, безпеку інгредієнтів та точність маркування різних продуктів сироваткового білка.

Окрім цього, смак та цінність повинні бути ключовими рішеннями для подібних продуктів.

Заключні думки

Загалом існує безліч причин, чому сироватковий білок може зіграти корисну роль у нашому харчуванні.

Це відмінне джерело білка, відносно доступне за ціною, і воно забезпечує корисний спектр вітамінів та мінералів.

Оскільки сироватковий протеїн також дуже зручний і легкий для пиття, він може бути корисним інструментом в харчовій стратегії для багатьох різних людей.

Однак це не є важливою частиною дієти, і інші джерела білка можуть запропонувати кілька однакових переваг.