Кунжутна олія: факти харчування, користь для здоров’я та проблеми

Останнє оновлення 23 травня 2019 року Майклом Джозефом

Кунжутна олія є олією з найкращим смаком у світі, і вона надає їжі вишуканого смаку.

На відміну від більшості олій, кухарі використовують кунжутну олію більше як приправу - смаковий засіб, а не як олію.

Не можна сперечатися, що кунжутна олія смачна, але чи корисна вона?

У цій статті детально розглянуто профіль харчування, переваги та проблеми.

Що таке кунжутна олія?

Кунжутна олія - це їстівна олія, виготовлена з використанням насіння кунжуту (Sesamum indicum).

На відміну від більшості рослинних/насіннєвих олій, кунжутна олія має природний горіховий і ароматний смак, і для її вживання в їжу не потрібно переробки.

Багато кунжутного масла пресують на повільному вогні, а потім розливають у готові до продажу пляшки. Однак деякі виробники використовують процес екстракції розчинником для виготовлення олії.

Взагалі кажучи, причина використання таких процесів переробки полягає в тому, що для цього потрібно менше часу, зусиль та грошей.

Нерафіноване свіжовичавлене кунжутне масло має легкий і горіховий смак, воно може бути від жовтого до бурштинового або темно-коричневого.

З іншого боку, рафінована кунжутна олія не має справжнього смаку, і вона має світлий колір, подібний до інших рослинних олій.

Кунжутне масло є найбільш популярним в Азії та на Близькому Сході, і воно відіграє велику роль у кулінарії Китаю, Кореї та Японії.

Види кунжутної олії

На додаток до рафінованих та нерафінованих версій, існують також різні категорії кунжутного масла.

Ці різні різновиди включають;

Сире кунжутне масло холодного віджиму: це масло зазвичай має блідо-жовтий колір.

Підсмажене кунжутне масло: цей варіант використовує підсмажене або смажене насіння кунжуту і має темно-коричневий колір.

Індійська кунжутна олія: виробники обробляють насіння, що використовуються для олії індійського кунжуту, при дещо вищій температурі, і, отже, олія має темніший колір.

Факти харчування

Подібно до усіх ізольованих жирів, кунжутна олія ніколи не буде конкурувати з повноцінними харчовими продуктами.

Однак у таблицях нижче наведені всі значущі харчові цінності.

Усі значення є на столову ложку і на основі бази даних про харчові склади Міністерства сільського господарства США (1).

Калорії та макроси

Калорії	119 ккал
Вуглеводи	0 г.
Жир	13,5 г.
Насичених жирів	1,9 г.
Мононенасичений жир	5,4 г.
Поліненасичений жир	5,6 г.
Омега-3	40,5 мг
Омега-6	5576 мг
Білок	0 г.

Кунжутне масло забезпечує 119 калорій на столову ложку, і воно не містить ні вуглеводів, ні білків.

Склад жирних кислот переважно мононенасичений та поліненасичений жир, а олія містить велику кількість омега-6.

Вітаміни

Вітамінний	Сума
Вітамін К	2% DV
Вітамін Е	1% DV

Столова ложка кунжутного масла забезпечує невелику кількість вітамінів Е і К.

Мінерали

Кунжутна олія не містить мінералів.

Користь для здоров'я

Багато переваг кунжутного масла, про які часто заявляють, такі як містяться в ньому вітаміни, не варто розглядати.

Наприклад; вітамін Е корисний для нашого здоров’я, але 1% від RDI не матиме великого ефекту.

Однак з численних досліджень, що вивчають потенційні переваги кунжутної олії для здоров’я, є кілька цікавих знахідок.

Ці позитивні результати пов’язані з ліпідним (холестериновим) профілем та протизапальними ефектами.

1) Кунжутна олія може покращити холестериновий профіль

Що стосується холестерину та ліпідного профілю, існує багато протилежних точок зору, але є дві речі, з якими всі експерти погоджуються;

Високий рівень тригліцеридів є фактором серцево-судинного ризику, і ми повинні намагатися підтримувати низький рівень тригліцеридів (2, 3).

Помірний або високий рівень ліпопротеїдів високої щільності (відомий як "холестерин ЛПВЩ") може знизити серцево-судинний ризик (4, 5).

На цій ноті численні рандомізовані дослідження показують, що кунжутна олія знижує рівень тригліцеридів і підвищує ЛПВЩ (6, 7).

На думку доктора Томаса Дейспринга, впливового дослідника серцево-судинної системи, наука про “хороший холестерин” (ЛПВЩ) проти “поганий холестерин” (ЛПНЩ) може бути занадто спрощеною, оскільки, схоже, конкретний тип часток ЛПНЩ є найважливішим фактором (8 ).

Однак добавка кунжутного масла також знижує рівень ЛПНЩ на додаток до зниження рівня тригліцеридів та підвищення рівня ЛПВЩ.

2) Кунжутна олія більш термостійка, ніж інші олійні олії

Перш за все, кунжутна олія не така термостійка, як тваринні жири та кулінарні олії, такі як авокадо, кокос та оливкова олія.

Щоб бути на 100% чітким; це не так найкращий варіант для приготування їжі з високою температурою.

Тим не менш, кунжутне масло, мабуть, забезпечує кращу термостійкість, ніж багато інших поширених "рослинних" (насіннєвих) олій.

Враховуючи, що в кунжутній олії відносно багато поліненасичених жирів (41,5%), ми очікували б, що воно сприйнятливе до нагрівання.

Однак завдяки містяться в ньому поліфенолам олія кунжуту виявляється дещо стійкою до окислення.

Дослідження кунжутної олії та окислювальної стабільності

У дослідженні, в якому порівнювали кунжутне та соєве масло, кунжутне масло виявляло значно кращу окислювальну стабільність, ніж соєве масло (9).

Крім того, додавання кунжутної олії до соєвої олії покращило її термостабільність, ймовірно, завдяки природним антиоксидантам, що містяться в кунжутній олії (10).

Ще одне дослідження, що вивчало антиоксидантні властивості кунжутного масла, зробило подібну знахідку.

У цьому дослідженні додавання смаженої кунжутної олії або до соєвої, або до соняшникової олії підвищувало антиоксидантні властивості та термостійкість кожної олії (11).

В цілому, кунжутна олія має вищий вміст мононенасичених жирів і поліфенолів, ніж інші насінні олії, і це, ймовірно, відіграє роль у її вищій стійкості до окислення.

Однак це не причина використовувати його для приготування їжі, і для цього існують набагато більш термостійкі олії.

Кращий спосіб використання кунжутного масла ми розглянемо трохи пізніше в цій статті.

3) Може потенційно надавати протизапальний ефект

Візьміть його з дрібкою солі, але численні дослідження на щурах показали, що кунжутна олія може мати протизапальні властивості.

У цих дослідженнях щурам, які страждали від індукованого окисного стресу, перорально постачали кунжутну олію.

Порівняно з щурами (контрольної групи), які не отримували кунжутну олію, окислювальний стрес постійно та „значно ослаблювався” у щурів, які отримували кунжутну олію (12, 13, 14).

Дослідники вважають, що сезамол, лігнан, що міститься в кунжутній олії, відповідає за ці захисні ефекти проти запальних пошкоджень.

Однак ми не можемо припустити, що експерименти на тваринах стосуються людей, тому необхідні подальші випробування на людях.

Побоювання щодо кунжутної олії

Ніщо в харчуванні не є чорно-білим, і є деякі проблеми щодо кунжутного масла, про які слід пам’ятати.

1) Окислювальна стабільність

Як вже згадувалося раніше, кунжутна олія забезпечує кращий захист від пошкоджень, спричинених теплом, ніж інші олії насіння.

Однак він все ще не підходить для приготування страв з високою температурою.

Наприклад, дослідження показують, що;

Летючі сполуки в кунжутній олії «швидко збільшуються» при зберіганні олії при температурі понад 60 ° C (15).

Кунжутна олія мала в п'ять разів більший показник перекисності, ніж оливкова олія (16).

У мікрохвильових обробних тестах велика кількість летких альдегідних сполук розвивається в кунжутній олії лише за 3-4 хвилини впливу (17).

Ці висновки демонструють, що хоча кунжутна олія має певну стійкість до окислення, вона не належить до кращих олій для приготування їжі.

Згідно з лабораторними тестами, кокосова олія та оливкова олія першого віджиму є двома найбільш термостійкими оліями (18).

Жири з підвищеним вмістом насичених жирів, таких як масло, топлене масло та жир, також є термостійкими варіантами приготування їжі.

2) Співвідношення Омега 6 до 3

Другою потенційною проблемою щодо кунжутної олії є дисбаланс омега-6 до омега-3, який він постачає.

Наприклад, одна столова ложка олії забезпечує лише 0,04 г омега-3, але 5,5 г омега-6 жирних кислот (1).

Як випадковий інгредієнт страви у китайському стилі, це не те, про що варто турбуватися.

Однак регулярне вживання великої кількості кунжутної олії може створити дисбаланс між омега-6 та омега-3.

Примітно, що більшість з нас вже споживають занадто багато омега-6 до омега-3, і дослідники вважають, що це співвідношення може бути навіть більше 20 до 1 (19).

Проблема тут полягає в тому, що занадто багато омега-6 і недостатньо омега-3 може потенційно створити прозапальне середовище (20).

Крім того, дисбаланс на користь омега-6 значною мірою перешкоджає перетворенню та поглинанню рослинних джерел омега-3 (ALA) (21).

Як використовувати кунжутну олію

Оскільки ми встановили, що краще використовувати кунжутне масло як приправу, ось кілька різних способів, як ми можемо його використовувати.

1) Додайте його в кінці смаження

Те, що кунжутна олія не дуже підходить для приготування їжі з високим нагріванням, не означає, що ми не можемо використовувати її в запіканках.

Традиційно шеф-кухар додає олію в кінці приготування (що також краще зберігає смак).

Іншими словами; використовуйте кокосову олію або оливкову олію для смаження, а в кінці розмішайте трохи кунжутної олії для отримання смаку.

2) Використовуйте його в маринаді або заправці

Для смачного маринаду або заправки спробуйте поєднати наступні інгредієнти в мисці;

1 ст. Ложка кунжутного масла
1 ст. Ложка червоного винного оцту
2 ст. Ложки соєвого соусу
2 зубчики розтертого часнику
1 ч. Ложка тертого імбиру

Цей рецепт робить чудовий маринад для стейка або інших видів червоного м’яса.

3) Супи та рагу

Додайте трохи кунжутної олії в суп або рагу, щоб надати його горіховий та ароматний смак; трохи проходить довгий шлях.

4) Для приправи

Ми також можемо використовувати кунжутне масло так само, як і сіль, перець або соус.

Це смачне масло багато додає майже до будь-якої їжі, і додавання декількох крапель, швидше за все, покращить будь-яку їжу.

Заключні думки

В цілому, кунжутна олія має суміш переваг та недоліків.

Можливо, краще уникати використання його для приготування їжі з високою температурою, але це дуже ароматна приправа, яка додає їжі багато смаку.

Щоб отримати більш смачні приправи, див. Цей повний посібник з кимчі.