20 порад щодо бігу, які повинен знати кожен бігун

1) Ведіть запис про свій ранковий пульс. Полежте в ліжку кілька хвилин після пробудження, а потім візьміть пульс. У міру того, як ваша підготовка прогресує, вона поступово стане повільнішою і приблизно через три місяці плато вийде. Відтоді, якщо ви прокинетесь і виявите швидкість на 10 і більше ударів вище, ви не оговтаєтеся від пробіжок, перегонів чи стресів попереднього дня. Зробіть перерву на день і більше, поки пульс не прийде в норму.

2) Регулярно зважуйтеся. Спочатку ви не втратите багато ваги. Те, що ви втратите в жирі, ви накладете на м’язи. Біг споживає 100 калорій на милю, а 3500 кілограмів на фунт, тому ви можете бачити, що втрата ваги буде повільною, якщо ви не зробите великий пробіг.

3) Робіть свої вправи щодня. Чим більше ви біжите, тим більше виникає дисбаланс м’язів. Литка, підколінні сухожилля (спина стегна) і м’язи попереку стають короткими, жорсткими і негнучкими. Їх доводиться розтягувати. З іншого боку, гомілки, чотирикутники (передня частина стегна) та м’язи живота стають відносно слабкими. Їх потрібно посилити. Дізнайтеся чарівну шістку: три вправи на зміцнення, три вправи на розтяжку.

4) Їжте, щоб бігти. Снідайте добре з високим вмістом білка, а потім легенько обідайте. Бігайте натщесерце принаймні через дві, бажано через три години після останнього прийому їжі. Зберігайте вуглеводи для їжі після пробіжки, щоб поповнити м’язовий цукор.

5) Пийте багато рідини. Приймайте напої без цукру за 15 хвилин до бігу. Потім візьміть від 12 до 16 унцій легко переносимих соків, чай з медом або цукром, дефізований кокс і т.д. Взимку це має бути все, що вам потрібно.

6) Біг по порожній товстій кишці. Біг викликає посилену перистальтику, судоми і навіть діарею. Випорожнення кишечника перед бігом і особливо перед перегонами запобігає появі цих абдомінальних симптомів.

7) Носіть відповідний одяг. Взимку це означає основу термобілизни, за якою слідує кілька шарів бавовняних або вовняних сорочок, принаймні одна - водолазка. Одягніть лижну маску та рукавиці. За потреби використовуйте нейлон для захисту від вітру та вологих. Влітку головний ворог - сяюча спека. Не забувайте носити білий одяг і використовувати якесь покривало для голови.

8) Знайдіть свої черевики і дотримуйтесь їх. Ноги з високою дугою краще справляються з вузькими підборами. Ступні Морто (короткий великий палець, довгий другий палець) може знадобитися опора дуги у взутті. Якщо взуття працює, тренуйтеся в ній і носіть її на роботу.

9) Рівняння фітнесу становить 30 хвилин у комфортному темпі чотири рази на тиждень. Твоє тіло повинно вміти підказувати тобі такий “комфортний” темп. Якщо ви сумніваєтесь, скористайтеся «тестом на розмову». Бігайте зі швидкістю, з якою ви можете вести розмову з супутником.

10) Працюйте економно. Не підстрибуйте і не переступайте. Вам слід подовжувати свій крок, відштовхуючись, а не тягнучись. Не дозволяйте нозі випереджати коліно. Це означає, що ваше коліно буде злегка зігнуте при ударі ноги. Бігайте від стегон вниз із верхньою частиною тіла вгору і використовуйте лише для рівноваги. Розслабтесь.

11) Живіт дихати. Це непросто, і це слід практикувати і свідомо робити безпосередньо перед бігом або гонкою. Вдихніть повітря в живіт і видихніть проти легкого опору через стиснуті губи, або бурчання або стогін. Це використовує діафрагму правильно і запобігає «зшиванню».

12) Зачекайте свого другого вітру. Щоб шунтувати кров до працюючих м’язів, потрібно шість - 10 хвилин і один градус температури тіла. Коли це трапиться, ви відчуєте легкий теплий піт і будете знати, що означає «друге дихання». Ви повинні бігати досить повільно, поки це не відбудеться. Тоді ви можете набрати собі "комфортно", поставити себе на автоматичного пілота і насолоджуватися.

13) Бігти проти руху. Дві голови краще, ніж одна, запобігти нещасному випадку. Поверніть спину до водія, і ви відмовитеся від контролю над своїм життям. Вночі носіть якийсь світловідбиваючий матеріал або носіть невеликий ліхтарик.

14) Віддайте собакам їх територію. Перейдіть на інший бік дороги і візьміть якийсь предмет, яким ви можете ними помахати. Ніколи не намагайтеся обігнати собаку. Обличіть собаку і продовжуйте говорити, доки вона не буде безпечною для продовження.

15) Навчіться читати своє тіло. Пам’ятайте про ознаки перетренованості. Якщо другий вітер приносить холодний липкий піт, вирушайте додому. Встановіть лінію роси, яка попереджає вас про наближення неприємностей. Втрата родзинки, сильний ранковий пульс, запаморочення при стоянні, подряпина в горлі, набряклість залоз, безсоння, серцебиття - ось деякі з частих провісників неприємностей.

16) Не бігайте при застуді. Застуда означає, що ви перетреновані. Ви вже занадто багато побігли. Зачекайте принаймні три дні, бажано довше. Дрімайте годину, яку ви зазвичай витрачаєте на біг.

17) Не обманюйте свій сон. Додайте додаткову годину під час важких тренувань. Також домовтесь про принаймні один або два дрімоти на тиждень і зробіть тривалий після закінчення вихідних.

18) При пораненні знайдіть заміну, щоб підтримувати фізичну форму. Плавайте, їздіть на велосипеді або гуляйте в той самий час, як зазвичай бігали.

19) Більшість травм є наслідком зміни у тренуванні. Зміна взуття, збільшення пробігу (25 миль на тиждень є розділовою лінією; при 50 милях на тиждень рівень травматизму подвоюється), робота на пагорбі чи швидкості або зміна поверхні. Майже завжди спостерігається якась пов’язана слабкість стопи, дисбаланс сили м’язів/гнучкості або одна нога коротша за іншу. Перш ніж ви зможете повернутися до безболісного бігу, може знадобитися використання підйомників каблуків, опор дуг, модифікація взуття та коригувальні вправи.

20) Навчання - це практичне застосування загального адаптаційного синдрому Ганса Селі. Застосовується стрес, організм реагує, дається відповідний час для відновлення рівноваги. Потім знову застосовується стрес. Кожен з нас може витримувати різні навантаження і потребує різного часу для адаптації. Ви експеримент одного. Встановіть свій власний графік, не дотримуйтесь чужих.