Епідемія надмірної ваги та ожиріння в Америці - Частина IX: Підготовка до перемоги при довгостроковій втраті ваги шляхом встановлення цілей та завдань

Михайло Гарко, к.е.н.

Ведуча - поговоримо про харчування

Вступ

Вікторія любить підготовку/Амат Вікторія Курам (анонімно). Ця давньолатинська приказка особливо влучна, коли мова йде про схуднення та утримання від нього. Втрата ваги та підтримка ваги є одними з найскладніших та невдалих проблем зі здоров’ям, з якими стикаються люди. Дуже часто, коли люди з надмірною вагою або ожирінням збираються схуднути, вони підривають свої зусилля та зменшують свої шанси на успіх через неправильну або недостатню підготовку. Щоб перемогти або перемогти іншим способом при схудненні, потрібно продумане планування.

З цією метою створення цілей і завдань є життєво важливою частиною необхідної підготовки для досягнення успішної тривалої втрати ваги та підтримки. У щомісячному випуску щомісяця "Здоров'я та добробут" висвітлюються деякі з цих найважливіших цілей та завдань, щоб допомогти людям із надмірною вагою або ожирінням перемогти в довгостроковій втраті ваги та підтримці. Також відбудеться дискусія щодо основ цілей та завдань з точки зору їх визначення та постановки.

Основи цілей та завдань

Якщо встановлення цілей та завдань щодо зниження ваги є необхідною умовою для досягнення довгострокової втрати ваги, то людям із надмірною вагою та ожирінням було б зрозуміло базове розуміння цілей та завдань з точки зору того, якими вони є, як вони співвідносяться між собою і як скласти їх так, щоб зробити їх значимими та ефективними, а не просто словами на сторінці.

Визначення цілей та завдань

Зокрема, цілі - це загальновизначені кінцеві стани або результати, які є бажаними або бажаними. Цілі є більш конкретно зазначеними способами досягнення цілей. Іншими словами, цілі представляють бажані досягнення. Цілі представляють конкретні стратегії та тактики, за допомогою яких ці досягнення можуть бути досягнуті. По-інше сказано, цілі представляють прагнення чогось, чого потрібно досягти, тоді як цілі представляють заплановані дії для втілення цих прагнень у реальність.

Встановлення цілей схуднення

Для того, щоб зробити їх корисними та ефективними та підвищити ймовірність їх досягнення, існують чітко визначені вказівки, яких слід дотримуватися при встановленні цілей (або будь-якого іншого типу цілей). Існує більша ймовірність їх досягнення, якщо цілі вказані в термінах, які роблять їх розумними (тобто практичними), зрозумілими (тобто конкретними), мислимими (тобто можливими), досяжними (тобто реалістичними/життєздатними) та вимірюваними ( тобто кількісно). Крім того, є гарною практикою писати цілі в інфінітивній формі, що означає заявляти цілі, що починаються словом “до”. Наприклад, "Втратити 50 фунтів протягом наступних шести місяців із розрахунку два фунти на тиждень із використанням перевірених принципів дієти та фізичних вправ".

На жаль, цілі часто пишуться дещо розмито і надто широко. Наприклад, людина, зацікавлена в схудненні, може заявити про свою мету зниження ваги так само, як: «Схуднути». Викладене таким чином, немає конкретності щодо того, скільки ваги людина хоче втратити, з якою швидкістю та за який час. "Втратити 24 фунти цього року" - це трохи краще, але все ще занадто розмито. «Втратити загалом 24 фунти за півроку зі швидкістю один фунт на тиждень, використовуючи перевірені принципи дієти та фізичних вправ», є практичним, конкретним, можливим і реалістичним. Далі, це можна виміряти.

Постановка цілей схуднення

Навіть коли вони є розумними, зрозумілими, мислимими, досяжними та вимірюваними цілями, цілі щодо втрати ваги також вимагають цілей, щоб вказати, як вони будуть досягнуті. Наприклад, ціль "Схуднути загалом 24 фунти за півроку зі швидкістю один фунт на тиждень, використовуючи перевірені принципи дієти та фізичних вправ", можна точно вказати, як саме буде досягнута мета зниження ваги за допомогою використання цілей, зазначених як заплановані дії щодо досягнення. Приклади цілей зниження ваги наведено в наступному головному розділі, присвяченому Рекомендованим цілям та завданням щодо схуднення та обслуговування.

При встановленні цілей щодо втрати ваги слід застосовувати ті самі критерії, визначені для створення цілей. Тобто вони повинні бути написані в інфінітивній формі і бути розумними (тобто практичними), зрозумілими (тобто конкретними), мислимими (тобто можливими), досяжними (тобто реалістичними/життєздатними) та вимірюваними (тобто кількісно вимірюваними).

Рекомендовані цілі та завдання щодо схуднення та обслуговування

Національний інститут серця, легенів і крові (НХЛБ) (2000) Національного інституту охорони здоров’я запропонував три загальні цілі щодо схуднення та підтримки. Вони полягають у наступному: 1. Знизити масу тіла, 2. Зберегти нижчу вагу тіла протягом тривалого періоду та 3. Для запобігання подальшому набору ваги, мінімальна мета. Перша мета - це втрата певної ваги з певною швидкістю за певний проміжок часу, тоді як друга мета - управління вагою після досягнення першої цілі. Як зазначається, ці цілі мають широкий характер і слугують лише загальним наміром або прагненням до того, чого може хотіти досягти людина з надмірною вагою або ожирінням.

Якщо початковою метою зниження ваги є втрата або зменшення маси тіла, то NHLB (2000) рекомендує зменшити приблизно 10% базової ваги протягом шести місяців. Рекомендується зменшувати вагу зі швидкістю 1-2 фунтів/тиждень. Такої швидкості схуднення можна досягти, створюючи дефіцит енергії/калорій від 500 до 1000 калорій на день. Через півроку така кількість дефіциту калорій повинна призвести до втрати ваги між 20-25 фунтів.

NHLB (2000) зазначає, що такий ступінь помірної втрати ваги є реалістичним, може зберігатися на довгостроковій основі, і що більша швидкість втрати ваги не обов'язково забезпечить кращий результат в кінці одного року. Підтримка помірної втрати ваги протягом більш тривалого періоду часу є кращим підходом, ніж втрата великої кількості ваги за коротший проміжок часу, але тоді лише відновлення ваги, що потенційно може призвести до циклічності ваги (тобто багаторазового схуднення та відновлення ваги) . Дослідження показують, що швидка втрата ваги майже завжди супроводжується відновленням втраченої ваги та підвищеним ризиком розвитку каменів у жовчному міхурі та спричинення аномалій електролітів (NHLB, 2000).

Велоспорт на велосипеді ставить під загрозу здоров’я людини іншими способами. Наприклад, наукові дослідження виявили статистично значущий зв’язок між циклічним переміщенням ваги та підвищеним ризиком 1. смертності від усіх причин, 2. смерті від серцево-судинних захворювань, 3. інфаркту, 4. інсульту, 5. діабету 2 типу, 6. підвищений рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ - нездоровий холестерин), 7. гіпертонія та 8. пригнічення імунної системи, що все збільшує ризик смертності людини (див. Garko, 2011; Mann et al., 2007).

Спираючись і спираючись на запропоновану NHLB (2000) мету зменшення маси тіла та її рекомендації щодо кількості та швидкості втрати ваги протягом шести місяців, однією з можливих цілей зниження ваги буде: "Зменшити масу тіла на 10% від вихідна вага зі швидкістю 1-2 фунтів на тиждень протягом шести місяців із використанням перевірених принципів дієти та фізичних вправ ".

Запропоновані цілі зниження ваги та підтримки. Нижче перераховані деякі можливі цілі, які допоможуть досягти та підтримати мету зниження ваги - втратити 10% базової ваги зі швидкістю 1-2 фунтів на тиждень протягом шести місяців, використовуючи перевірені принципи дієти та фізичних вправ. Вони мають на меті проілюструвати, як писати цілі та слугувати справжніми дієтичними та життєвими цілями, які слід використовувати при спробі схуднути та утримати це.

Як правило, досягнення цілей вимагає створення та реалізації на практиці більше однієї мети. Особливо це стосується втрати ваги та утримання від неї. Швидше за все, знадобиться комбінація більшості, якщо не всіх, рекомендованих цілей, щоб зменшити масу тіла на 10% від базової ваги зі швидкістю 1-2 фунтів/тиждень протягом шести місяців, використовуючи перевірені принципи дієти та фізичних вправ . Наступний список не претендує на вичерпність, оскільки існує ціла низка інших цілей, які можуть допомогти у зниженні ваги та підтримці:

Практикувати контроль порцій, обмежуючи кількість споживаної їжі під час кожного прийому їжі принаймні на 10% до початку і працюючи до 20% -25%
Зменшити щоденне загальне споживання калорій на 500 калорій, працюючи до 1000 калорій на день, особливо для крайніх випадків ожиріння
Збільшити споживання клітковини щонайменше до 35 грамів на день, вживаючи переважно рослинну дієту з овочів та фруктів та доповнюючи харчовим волокном продукт, що складається з розчинної та нерозчинної клітковини
Випивати не менше двох літрів води на день
Обмежити щоденне споживання рафінованих, оброблених вуглеводів щонайменше на 10% для початку та працювати до 25%, дотримуючись принципів глікемічного індексу
Обмежити щоденне споживання насичених і трансжирів щонайменше на 15% на день
Обмежити щоденне споживання натрію щонайменше на 25%
Займатися регулярними фізичними навантаженнями/вправами щонайменше 30 хвилин на день, щоб почати, і працювати щонайменше 60 хвилин на день
Зменшити споживання алкоголю щонайменше на 25% на тиждень
Приймати відповідні дієтичні добавки (наприклад, багаторазові вітаміни та мінерали, риб’ячий жир, клітковина, пробіотики, травні ферменти тощо), щоб допомогти підтримувати здоровий харчовий статус

Тривале схуднення та підтримка. Після досягнення певної загальної цілі зниження ваги (наприклад, зменшити масу тіла на 10% від базової ваги зі швидкістю 1-2 фунтів/тиждень протягом шести місяців, використовуючи перевірені принципи дієти та фізичних вправ), то проблема стає щоб витримати втрату ваги, підтримувати нижчу масу тіла і не захоплюватися велоспортом, щось трапляється занадто часто, особливо при дієтах з примхою. NHLB (2000) визначає "успішне підтримання ваги ... як відновлення ваги, яке менше ніж 3 кг за 2 роки, і стійке зменшення окружності талії щонайменше на 1,6 дюйма (4 см)" (стор. 24 ).

Після шести місяців втрати ваги швидкість втрати ваги, як правило, знижується, а потім плато. Це ускладнює більшість людей продовжувати худнути понад шість місяців через зміни рівня обміну речовин у стані спокою та труднощі постійного дотримання протоколу схуднення (NHLB, 2000). Таким чином, необхідно внести корективи та зміни цілей, особливо стосовно дієти та фізичної активності. NHLB (2000) описує це так:

Оскільки потреби в енергії зменшуються у міру зменшення ваги, цілі дієти та фізичної активності потрібно переглянути, щоб дефіцит енергії створювався при меншій вазі, що дозволяє людині продовжувати худнути. Щоб домогтися додаткової втрати ваги, [людина] повинна ще більше зменшити калорії та/або збільшити фізичну активність (стор. 24).

Висновок

Той, хто страждав надмірною вагою або ожирінням і намагався схуднути, знає, що набрати кілограми порівняно легко, але інша справа - скинути вагу і утримати її. Щоб досягти успіху у схудненні, потрібно докласти значних зусиль. Підвищення шансів на успіх можна посилити продуманою підготовкою, що включає постановку цілей і завдань щодо схуднення, які є розумними, зрозумілими, мислимими, досяжними та вимірюваними.

Взагалі кажучи, цілі та завдання покликані вести людей з того місця, де вони перебувають, туди, де вони хочуть бути. Цілі (особливо цілі щодо втрати ваги) повинні бути посилені та реалізовані з цілями, які представляють заплановані дії. Що стосується схуднення та утримання, цілі та завдання дають огляд або дорожню карту того, чого сподівається досягти людина з надмірною вагою або ожирінням, і як він/вона має намір цього досягти. Як такі цілі та завдання є важливими, оскільки вони служать основою для досягнення. Таким чином, наприкінці дня схуднення Вікторія любить підготовку. Перемоги при схудненні можна досягти, знаючи, які цілі та завдання є, як їх встановлювати та реалізовувати, а також знаючи, які цілі та завдання щодо схуднення потрібно створити та здійснити. У зв'язку з цим можна сподіватися, що цей випуск Щомісяця про здоров'я та благополуччя проливає світло на те, як саме підготовка до схуднення та утримання сприяє перемозі у зниженні ваги для тих, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння.