EP 20: Чи дієта кето дієта здоровою?

Сподіваюсь, цього тижня у вас хороший тиждень. Перш ніж розпочати сьогоднішній епізод, який насправді є сольним епізодом, я просто хотів сказати велике спасибі всім, хто звернувся до мене щодо втрати моєї маленької пухнастої доньки Лілі. Прощання з нею було, безумовно, одним із найважчих справ, які мені коли-небудь доводилося робити. Мені здається, що ніхто насправді не говорить про горе від втрати домашньої тварини, але я відчув такий самий смуток із втратою її, як і від втрати людини. Вона була моєю собакою, але вона була і моєю подругою, і її спілкування однозначно збагатило моє життя та принесло мені багато щастя.

Я думаю, важливо продовжувати ділитися речами, навіть коли життя стає дерьмовим, щоб, якщо хтось там слухає, переживав щось подібне, ти знав, що ти не один.

Гаразд, до епізоду. Як я щойно згадував, сьогодні сольний епізод із справді вашим, і я буду говорити про дієту, про яку мене щодня запитують - кетогенну дієту, також відому як кето-дієта.

Отже, ще в першому сезоні подкасту в одній із моїх сесій запитань та відповідей я відповів на запитання про кето-дієту і, в основному, сказав, що не згоден з нею, тому що сприймав її як дієту, і не думав, що її можна довго підтримувати бігти. Хтось надіслав мені дуже приємне повідомлення на Facebook, але в основному сказала, що вона хотіла б, щоб я насправді пояснив, що таке дієта, і дав трохи освіти, а не просто сказав, що я з цим не згоден. І чесно кажучи, я вважав цей коментар досить справедливим.

Я думаю, як дієтолог-дієтолог, який справді сприяє рівновазі, інтуїції та загальному здоров’ю та самопочуттю, іноді важко надати широку освіту з питань харчування, а також не відчувати, що ти якось сприяєш орторексії або цій одержимості здоровим харчуванням та фізичними вправами. Тому іноді я більше схильний просто робити суху заяву та йти далі, якщо я не перебуваю в режимі 1-1, де я дійсно можу надати індивідуальну пораду.

Але сказавши це, я із задоволенням сьогодні розповім про кето-дієту. Перш ніж почати, я просто хотів нагадати вам усім, що цей епізод не призначений для надання індивідуального харчування чи медичної консультації. Як завжди, будь ласка, проконсультуйтеся у свого постачальника для отримання персоналізованого догляду, оскільки це стосується вашого власного раціону, способу життя та медичних станів.

Добре, давайте почнемо.

Що таке кетогенна дієта?

Дієта «Кето» - це, по суті, дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Хоча кетогенна дієта здається новою, вона насправді існує вже давно і показала свою ефективність у зменшенні судом у дітей, які страждають на епілепсію.

Там, де звичайна дієта може складатися приблизно з 45-65% вуглеводів, 10-35% білків і 20-35% жирів, кетогенна дієта вимагає дуже мало вуглеводів. Більшість калорій надходять з жиру. Просто щоб дати вам уявлення, середній жінці може знадобитися> 200 грамів вуглеводів на день (а це насправді просто випадкове середнє значення), а на кето-дієті ви зазвичай споживаєте 30 грамів. Тридцять грамів вуглеводів - це те саме, що 2 скибочки хліба або 2 невеликі шматочки фруктів або ваш середній батончик граноли.

Метаболізм вуглеводів

То що це означає для вашого організму? Я збираюся трохи затормотіти тут, але спробую пояснити це найпростішим можливим способом.

Отже, у звичайній дієті наші вуглеводи використовуються як основне, найефективніше джерело енергії нашого організму. Отже, ми говоримо про енергію для нашого мозку, наших еритроцитів, скелетних клітин ... їм усім потрібна енергія, щоб продовжувати функціонувати. Як це відбувається, вуглеводи розщеплюються в нашому організмі на глюкозу. Спочатку ми зберігаємо цю глюкозу в м’язах і печінці як щось, що називається глікогеном.

Глікоген просто короткостроково тусується там на випадок, якщо нам це потрібно. Якщо наше тіло це потребує, ми витягуємо цей глікоген, перетворюємо його назад у глюкозу, і тоді він готовий до використання. Наприклад, скажімо, ми занадто довго не їмо, або, можливо, ми тренуємось, наше тіло збирається взяти цей глікоген і перетворити його в глюкозу для використання.

Використання жиру для енергії

Отже, скажімо, ми спожили трохи вуглеводів, у нас є вся ця глюкоза і ми поповнили ВСІ запаси глікогену. Що відбувається з рештою цієї глюкози? Ну, він перетворюється на жирні кислоти і зберігається у вигляді жиру в нашому тілі. І на відміну від наших запасів глікогену, які заповнюються, немає реальних обмежень щодо кількості жиру, який ми можемо зберігати. Отже, це добре - адже нам потрібен жир, і ми маємо ці запаси жиру, доступні нам на випадок, якщо ми опинимось у ситуації, коли ми не їмо або не можемо їсти. Тоді наш організм може використовувати жир для енергії.

Але майте на увазі, що жир сам по собі є важливим. Це забезпечує ізоляцію для нашого тіла, допомагає нам вживати певні вітаміни, а також допомагає нормально функціонувати нашим гормонам.

Кетоз

На кетогенній дієті у вашому організмі немає таких вуглеводів, які можна використовувати як найефективніше джерело енергії, тому організм починає перетворювати жир на енергію. Це називається кетозом. Ваше тіло приймає жирні кислоти і перетворює їх на кетони, які використовуються для отримання енергії.

Побічні ефекти кетогенної дієти

Запор - від зменшення клітковини у вашому раціоні фруктами та крохмалем
Неприємний запах з рота - спричинений кетонами
Судоми - через втрату натрію внаслідок зрушень рідини, а також зменшення споживання калію
«Кето грип» - відчуття нудоти протягом певного періоду, коли ваше тіло адаптується до кетозу
Навряд чи вам знадобиться полівітамінний препарат, щоб компенсувати вимкнення фруктів з вашого раціону

Чи поганий для вас кетоз?

Ми вже встановили, що процес кетозу вважається «резервним методом» з точки зору джерел енергії для нашого тіла. Наші метаболічні процеси розроблені для того, щоб ефективніше використовувати вуглеводи як енергію спочатку і переходити до кетозу, якщо у нас немає вуглеводів.

Це насправді шкідливо? Я шукав дослідження і, чесно кажучи, я насправді не бачу нічого, що свідчить про те, що кетоз насправді є * шкідливим * для вас або має довгостроковий негативний вплив на ваш організм. Хоча це резервний метод, насправді здається, що насправді це лише черговий метаболічний процес.

Кетогенна дієта та здоров’я

Сказавши це, дійсно важливо відзначити, що насправді немає жодних переконливих доказів щодо довгострокових наслідків кето-дієти для здоров’я. Очевидно, що нас насправді цікавить аспект здоров'я серця. І хоча ми зараз знаємо, що жири насправді не шкодять нам так, як ми колись думали, я справді не впевнений, що думати про те, як використовувати жири для заміщення таких речей, як фрукти та цільні зерна, які, як було показано, мають багато позитивних переваг для здоров'я. Особливо враховуючи, що дієти на рослинній основі показали, що вони мають ТАК багато користі для здоров’я, незважаючи на те, що вони містять вуглеводи. Просто здається, це не закінчиться добре для кето-дієти через 10 років, розумієте?

Кето-дієта здається, що її було б дуже важко дотримуватися, і це може бути те, з чим ви могли б дотримуватися протягом декількох місяців, а потім не змогли дотримуватися. Я також думаю, ДУЖЕ, ДУЖЕ важливо відзначити, що існує взаємозв'язок між збільшенням/втратою ваги та ризиком смертності. Тому я думаю, що це дуже важлива частина розмови.

Розуміння досліджень

Перш ніж я заговорю про деякі конкретні дослідження, я вважаю, що для вас, як споживача, важливо по-справжньому зрозуміти, на що слід звертати увагу, коли ви дивитесь на дослідження. Харчування насправді важко вивчити! Важко контролювати змінні, коли ви маєте справу з людьми, а також важко встановити причинно-наслідкові зв’язки. Я іноді помічав, що бачу заголовок новини, який в основному приходить до висновку з дослідження, і тоді я прочитаю саме дослідження, і я відчуваю, що дослідження настільки погано розроблене

Коли я читаю наукове дослідження, я розглядаю кілька речей:

Приклади досліджень кетогенної дієти

Я зібрав кілька статей, що пропагують кетогенну дієту, аби дати вам трохи їжі для роздумів наступного разу, коли ви почуєте про це в новинах. Я начебто проведу вас через те, що я вважаю дієтологом.

Дослідження No1

Дослідження No2

Я також хотів згадати недавнє дослідження, яке я неодноразово бачив у мережі, і насправді я прочитав все це після того, як моя місцева асоціація дієтологів розмістила його на своїй сторінці у Facebook. Це називається: "Ефективність та безпека нової моделі догляду за діабетом 2 типу на 1 рік". Він прослідкував за 349 учасниками, коли вони проходили освітню програму з діабету, яка полягала в тому, щоб перейти на кетогенну дієту, розширити освіту з питань харчування та індивідуальний догляд та спостереження від тренера з охорони здоров’я. Наприкінці року 83% учасників залишились у дослідженні, і вони спостерігали як зниження ваги, так і покращення рівня цукру в крові.

Основною причиною, з якою я заговорив це дослідження, було те, що воно було використано як першоджерело для статті новин про переваги кетогенної дієти при лікуванні діабету 2 типу, і так, ці учасники дійсно дотримувались кетогенної дієти. Однак слід зауважити, що розділ дослідження в основному зосереджується на тому, щоб пройти “постійне втручання” цієї компанії, де вони отримують широку освіту з питань харчування, персоналізовані плани, а також постійне спостереження у власного тренера з охорони здоров’я. Контрольною групою були пацієнти, які проходили освіту з діабету «Звичайний догляд», як зазвичай. Я не впевнений, що ви зараз бачили стан нашої системи медичної допомоги, але зауважте, що зазвичай догляд НЕ надає багато постійного догляду. Тому я б сказав, що пов'язувати результати цього дослідження з кетогенною дієтою море, ніж модель освіти, насправді вводить в оману.

Інша річ у цьому дослідженні полягає в тому, що учасники були самостійно відібрані, а дослідження не рандомізоване, тобто, їм пропонували дослідження, знаючи, що вони зможуть пройти програму, і вони вирішили взяти участь. Ці учасники, ймовірно, були дуже мотивованими, саме тому самовідбір вважається упередженим результатом дослідження.

Нарешті, дослідження фінансувала компанія, яка керує цією програмою. Лише деякі швидкі дослідження показують, що це коштує 370 доларів на місяць. Тому я думаю, що нам потрібно розглянути, чи є це реальним варіантом для пересічної людини.

Сподіваюсь, наведення цих двох прикладів досліджень показало вам кілька речей, на які слід звернути увагу наступного разу, коли ви побачите щось у новинах.

Мої загальні думки про кетогенну дієту

Отже, які мої загальні думки щодо кетогенної дієти?

Я повинен підходити до цієї дієти, використовуючи свій досвід, а також здоровий глузд як дієтолог. Коли я надаю лікувально-дієтичну терапію, я шукаю поведінку, що сприяє зміцненню здоров’я - ви їсте фрукти та овочі, споживаєте цілісні зерна, яке у вас гідратація? ти перевищуєш рекомендації щодо алкоголю ... як твій стрес? ти висипаєшся? ти рухаєшся своїм тілом? Це все, що впливає на здоров’я. Якщо ви маєте справу з високим рівнем цукру в крові або підвищеним холестерином і не виганяєте його з парку в цих районах, тоді чарівна відповідь на усунення вуглеводів? Я не думаю. Я справді не думаю, що це в подальшому оздоровить вас. Я також думаю, що той факт, що це не стосується сну або стресу, двох областей, які, як було показано, підвищують рівень цукру в крові та впливають на загальний стан здоров'я, є величезним.

Сподіваюся, вам сподобався цей епізод. Я хотів би почути, що ви думаєте про кетогенну дієту.