ЕКСКЛЮЗИВ: Ельза Патакі представляє свої найкращі поради щодо міцного розуму та здорового тіла

Наші думки та переконання - це те, що рухає нас вперед, а також те, що стримує, - говорить Ельза в цьому ексклюзивному уривку зі своєї нової книги “Сильний”.

17 грудня 2019, 19:27

Це відредагований витяг з нової книги Ельзи Патайки «Сильний: як їсти, рухатися та жити з силою та життєвою силою», який був перевиданий у випуску «Австралійського жіночого тижневика» за січень 2020 року.

Перший крок до кращого вас - це розумовий.

Що ви хочете змінити? Ви хочете піднятися сходами, не задихаючись? Хочете подивитися в дзеркало і бути задоволеним побаченим?

Найголовніше - бути вірним собі.

Прочитайте це далі

Моя мета - жити повноцінно - процвітати, а не просто виживати.

Я роблю це, здійснюючи щоденні фізичні вправи, вживаючи здорову їжу та підтримуючи свій розум активним. Я не уявляв свого життя без фізичних вправ. Для мене це клей, який утримує все: моє здоров’я, моє щастя, мої стосунки.

Встановіть свої цілі

1. ЯК ВОНА?

Якщо ваша мета занадто широка, наприклад, "я хочу прийти у форму", може бути важко знати, з чого почати, і ви легко можете знеохотитись або відмовитись.

Мені вдається розбити цілі на менші.

Якщо ми хочемо піднятися сходами, нам слід почати з першої сходинки, потім другої і так далі, поки потроху не дійдемо до вершини. Наприклад, ви можете встановити такі щоденні цілі:

1. Заспівайте 7–8 годин щоночі
2. Вставати рано
3. Їжте здоровий сніданок
4. Вправляйтеся щодня.

Потім ви можете розбити кожен із них на менші кроки. Наприклад, щоб заснути 7-8 годин щоночі:

• Лягайте спати до 22:00
• Вимкніть екрани та покладіть телефони за дві години до сну
• Переконайтесь, що у вашій спальні не занадто жарко чи не холодно, і щоб у вас були якісні затемнені штори
• Проведіть такий ритуал, як виведення, наприклад, медитація. Ми з чоловіком, Крісом, почали займатися цим, займаючись за 10 хвилин до сну. Для нас це працює дуже добре.

2. ЧИ ВИМІРНІ?

Важливо вміти визначити, коли ви досягли своїх цілей. Іноді це буде легко.

Наприклад, якщо ваша мета лягти спати до 22:00 п’ять ночей на тиждень, буде очевидно, досягли ви цього чи ні! Але для багатьох жінок втрата ваги є метою номер один, і вони щодня стрибають на вазі, щоб судити про свій успіх.

Для мене цифра у вазі для ванної кімнати не так корисна. Натомість я хочу знати, як працює моє тіло: його витривалість, сила та витривалість.

Якщо почуття милості ваг вам знайоме, можливо, ви захочете спробувати це самостійно. Замість того, щоб зважуватись щотижня, зосередьтеся на змінах своєї сили та сили:

• Чи можете ви запустити на п’ять хвилин більше, ніж могли раніше?
• Чи можете ви зробити більше повторень вправи?
• Чи можете ви підняти більшу вагу?

3. ЧИ ЇХ ДОСЯГНУТИ?

Це важливо. Ваші цілі повинні відповідати вашим можливостям.

Наприклад, якщо у вас є травма або стан, який заважає вам бігти, то напівмарафон для вас буде недосяжним.

Знайдіть інший вид діяльності, наприклад, їзду на велосипеді, плавання або веслування на каное.

4. ЦІ РЕАЛІСТИЧНІ?

Тут потрібно врахувати, скільки часу у вас є.

Ціль пробігти напівмарафон може бути досяжна за кілька місяців відданих тренувань, але для вас не буде реалістично зробити це наступного тижня.

Наберіться терпіння

Уявіть, що ви посадили трохи насіння у potповерпот, тому що хочете виростити гарну рослину. У понеділок ти хапаєш свою лійку і поливаєш грунт.

У середу ви робите те саме і в п’ятницю теж. Ви ще щось виростили?

Я намагаюся сказати, що на цій ранній стадії процес невидимий. Ви повинні бути послідовними і чекати, поки отримаєте винагороду.

Однією з причин, через яку ми часто відмовляємося від навчальних програм, є те, що ми хочемо швидких результатів.

Ми не даємо достатньо часу нашим насінням, щоб виростити коріння; ми хочемо садити і збирати урожай одночасно.

Забудьте про диво-дієти або вправи. "Не отримуй, поки спиш". "Підтягніть живіт, розкинувшись на дивані". "Закиньте три розміри суконь буквально за п’ять днів". Це все брехня.

Зміни не відбуваються за одну ніч - не якщо ми хочемо довготривалих результатів.

Тренування з партнером

Я люблю тренуватися з Крісом. Ми робимо власні вправи окремо, але тоді нам дуже подобається проводити 30–40 хвилин, роблячи те, що нам обом подобається разом.

Я також тренуюся з родиною - мій брат, його дружина та наші кузени час від часу приходитимуть до нас додому, щоб разом тренуватися. Це як час сімейних розваг! Змагання також змушують нас трохи більше працювати. Лінощі, як відомо, заразні. Але такий же ентузіазм.

Якщо ви зможете взяти свого партнера на борт, ви зможете мотивувати одне одного в ті дні, коли іншому не хочеться рухатися. Якщо ви ставите перед собою виклик і додаєте до змагань конкуренцію, я обіцяю вам, що сесія буде набагато веселішою. Час пробіжить, і ви захочете зробити це знову.

Ось чому я хотів вивчити улюблений вид спорту Кріса - заняття спортом. Мало того, що у нас було б більше спільних справ, але для мене це було великим викликом.

У свою чергу, я познайомив Кріса з двома улюбленими видами діяльності: верховою їздою та мотоциклом. Тепер він також їх любить, а це означає, що ми маємо ще більше можливостей весело провести час разом.

Підбадьорені на нашому прикладі, мій брат і його дружина тепер теж тренуються разом. Ось про що йдеться в кінці дня: якісний час із партнером.

Що робити, якщо у вас немає партнера? Ну, я впевнений, у вас є друг, який би хотів тренуватися з вами. Або якщо у вас є маленькі діти, чому б не потренуватися на задньому дворі з іншим батьком, поки вони граються?

Вам просто потрібна музика і схема вправ. Найголовніше - мати план і встигнути зробити це. Це буде набагато веселіше, ніж робити це самостійно.

Випадкові вправи

Майже кожна надмірна людина, яку я знаю, ризикує здійснити, що може.

Не просто тренування, але пошук способів у свій час бути активними.

Це називається випадковою вправою - заняттям, яким би ти займався в будь-якому випадку, але ти також можеш отримати додаткові кроки і пульс почастішати!

І існує так багато простих способів вбудувати це у свій день. Якщо ви їдете на автобусі чи поїзді на роботу, спробуйте зійти на кілька зупинок раніше і пройти решту шляху.

Якщо ви йдете до торгового центру, гуляйте там. І якщо ви ведете своїх дітей на дитячий майданчик, бігаєте з ними або піднімаєте їх, щоб сісти на гірку або тренажерний зал джунглів.

Це все вправи. Все це має значення!

Насолоджуйтесь подорожжю

Фернандо каже, що його головна мета як тренера - змусити людей сподобатися фізичним вправам, тому що якщо вам це подобається, ви збираєтеся це робити. З іншого боку, якщо вправи є обов’язком, це не буде те, з чим можна дотримуватися.

Тож вибирайте те, що вам подобається робити. Ви хочете приєднатися до спортзалу? Ви хочете зайнятися змагальним командним видом спорту? Ви віддаєте перевагу щоденному циклу, бігу чи плаванню?

Працюйте з тим, що вам подобається, і ви, швидше за все, потрапите на гачок. Це стає тим, що ви хочете зробити, а не тим, що, на вашу думку, потрібно зробити.

Але це не означає, що ви можете розслабитися. Вам все одно потрібно з інтенсивністю займатися обраною діяльністю - потіти це, відчувати досягнення на тому, наскільки важко вам
працювали.

Це єдиний спосіб прогресу, і ви також можете насолоджуватися відчуттям важкої і добре виконаної роботи.

Чемпіон з тенісу Рафаель Надал одного разу після, здавалося б, нескінченної і дуже жорсткої битви проти Новака Джоковича, яка призвела до його восьмої перемоги на Відкритому чемпіонаті Франції: "Я навчився насолоджуватися стражданнями".

Справитися з харчовою тягою

Скоротити їжу з високим вмістом цукру, білого та інших простих вуглеводів спочатку може бути дуже важко, особливо якщо ви звикли їсти багато їжі під час кожного прийому їжі.

Один із способів допомогти - це поснідати за сніданком щось злегка солодке. Останнім часом я їв хліб із цільнозернового з маслом і мазок мармеладу без додавання цукру. Я також дуже люблю кашу, яку готую з рисовим молоком. Мої діти люблять його на сніданок, і для них я іноді додаю невелику жменю темного шоколаду, подрібненого мигдалю та ягід.

Як і багато матерів, мій сніданок часто стає тим, що мої діти не можуть приготувати: ненаїдені скоринки, шматочки фруктів чи яєць. . . але оскільки я все одно годую своїх дітей здоровою їжею, це точно!

Інший спосіб керувати тягою - це вживання білка під час кожного прийому їжі, особливо сніданку.

Наприклад, мій чоловік, Кріс, завжди починає свій день з яєць і заправляє їх вчорашніми залишками, такими як курятина, м’ясо, овочі, смажені на грилі або соте - навіть соус болоньєзе.

Дотримуйтесь правила 80-20

Важливо дозволяти собі частування раз за разом. Пам’ятайте, ми не прагнемо бути ідеальними, а лише найкращими, що можемо бути.

Мій тренер, Фернандо, називає це правилом 80–20. Протягом 80 відсотків часу ви вибираєте здорову їжу. Але для особливих випадків - Різдва, свят, вечірок - насолоджуйся. Це інші 20 відсотків.

Якщо у вас є десерт або келих вина щодня, це не ласощі - це звичка. Але якщо вам не до вживання і ви їсте те, що потрібно вашому організму, більшу частину часу, випадкові ласощі легше метаболізуються. Крім того, це набагато приємніше!

У деяких людей буває «обманний день», коли протягом одного дня на тиждень ви їсте те, що вам подобається, без провини. Я думаю, це чудова концепція. Коли ви займаєтесь здоровою справою протягом усього тижня, їсте рибу та овочі та робите вправи, чому б не дозволити собі одного дня насолодитися морозивом або скибочкою піци, про яку ви думали цілий тиждень? І насолоджуйтесь цим, що є ключовим. Відчувати провину з цього приводу було б нерозумно, чи не так? Ласощі, якими насолоджуються свідомо, не викликають почуття провини.

Але фокус у тому, щоб не дозволити одному дню перетворитися на тижні поблажливого харчування. Вже наступного дня я знову вимагаю від себе всього. Наявність частування спонукає мене розпочати наступний день із вправ.

Загалом, я намагаюся зробити свій "шахрайський день" вихідним днем, але якщо в середині тижня я відчуваю себе дуже низько через те, що трапилося, я поступлюсь тому, про що просить моє тіло, якою б не була його тяга.

Як правило, це все, що мені потрібно, але іноді у мене буває період, коли я відчуваю низький стан протягом декількох днів, і саме тоді я знімаю тиск з себе.

У всіх нас бувають дні, коли ми маємо багато енергії, а в інших, коли цього немає. Для мене фокус полягає в тому, щоб тримати стійкий корабель, не закриваючи дверей на те, про що просить тіло.

Міцна дієта

За ці роки я багато разів міняв свій спосіб харчування, завжди намагаючись знайти стиль, який найкращий для мене.

Мій метаболізм також сильно змінився, що є нормальним явищем, особливо після народження дітей.

Я також зрозумів, що коли у вас є діти, ви не можете дозволити собі розкіш стояти перед коморою і вирішувати, що їсти.

Готувати треба швидко і просто, тому що діти голодні, а у вас є ще тисяча справ!

Тож, будь ласка, не забудьте наповнити комору всіма речами, які допоможуть вам приготувати швидкі, здорові страви і які, як ви знаєте, змусять вас почуватись добре як усередині, так і зовні.

ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ ВНИЗ: Ельза Патакі та Кріс Хемсворт допомагають у шкільній їдальні. Історія продовжується після відео.

Рецепт від укусів лісових ягід

Робить близько 14

ІНГРЕДІЄНТИ

1 склянка (150 г) ягід на ваш вибір, таких як малина, полуниця або чорниця
1½ чашки (375 г) нежирного грецького йогурту
⅓кубок (115г) меду або легкого нектару агави
½кубок (30 г) подрібненого кокосового горіха
антипригарний спрей, якщо потрібно

МЕТОД

Помістіть ягоди, йогурт та мед або агаву в блендер, а потім змішайте до однорідності.

Вилийте в миску, а потім за допомогою шпателя змішайте подрібнений кокос.

Ложка суміші в форми для льоду або окремі формочки. Якщо лоток жорсткий (металевий або твердий пластик), злегка розпорошіть антипригарним розпилювачем.

Ретельно оберніть поліетиленовою плівкою; заморожувати мінімум на 4 години.

Омлет з цибулі-порею та козячого сиру з песто кеш'ю

Подається 24

ІНГРЕДІЄНТИ

органічні яйця
морська сіль ﬂак і свіжомелений чорний перець
3 столові ложки грубо подрібненого листя естрагону
2 столові ложки оливкової олії
1–2 цибуля-порей, лише біла частина, подрібнена
½чашка (60 г) кришеного козячого сиру
мікро зелень, подавати (за бажанням)
лимонні клинки, для подачі

Песто кешью
1 склянка (155 г) кеш'ю
1 склянка (50 г) добре упакованого листя дитячого шпинату
6 листків базиліка
2 чайні ложки морської солі ﬂ ак
1 столова ложка харчових дріжджів
сік 1 лимона
½чашка (125 мл) оливкової олії першого віджиму, плюс додаткова, якщо потрібно

МЕТОД

Щоб приготувати песто з кеш’ю, помістіть у блендер кеш’ю, шпинат, базилік, сіль, харчові дріжджі та 2 столові ложки лимонного соку.

Змішуйте на високій температурі, повільно додаючи олію, поки інгредієнти добре не поєднаються. Якщо консистенція занадто густа, додайте більше олії або лимонного соку. Переносити, відкладати.

Яйця розбити в миску і добре збити. Перемішайте дрібку солі і естрагон і відкладіть.

Нагрійте 1 столову ложку олії на сковороді з антипригарним покриттям на середньому вогні. Додайте цибулю-порей, приправте сіллю і перцем і варіть 5–6 хвилин до м’якості (будьте обережні, щоб не обпекти) Перекладіть приготовлений цибулю-порей на тарілку і відкладіть.

Протріть сковороду і нагрійте залишок олії на середньому вогні. Влийте яєчну суміш і закрутіть, щоб рівномірно покрити дно сковороди. Зменшіть вогонь до середнього – низького; варити близько 5 хвилин, розгладжуючи суміш шпателем, щоб забезпечити рівномірне приготування. Коли верх почне потовщуватися, звільніть зовнішній край шпателем.

Посипте козячим сиром і приготовленим цибулею-пореєм половину омлету. За допомогою шпателя підніміть іншу сторону; складіть омлет. Зменшіть вогонь до мінімуму; варити ще 3 хвилини.

Вимкніть вогонь, накрийте сковороду і залиште відпочивати на 2 хвилини, щоб сир став м'яким і вершковим.

Половину омлету розділіть між двома тарілками.

Зверху залийте столовою ложкою песто з кеш'ю, розсипте з мікро зеленню (якщо використовується) і подайте з лимонними клинками збоку.

Сильний: Як їсти, рухатися та жити з силою та життєвою силою, зараз можна придбати його у всіх хороших книгарнях та в Інтернеті.