Створення тренувань на стрибках: Експерти дають найкращі поради для початківців

Ось як можна створити ідеальну кардіо-програму зі стрибків, навіть якщо ви не брали мотузку протягом десятиліть.

Якщо ви не стрибали на мотузці з початкової школи, ви втрачаєте.

"Я вперше взяла на стрибок скакалку у віці 42 років, і це було шість років тому", - каже Джанін Делані, колишня балерина і сама-описана королева стрибків.

"Я не прихильниця бігу, і я пообіцяла собі, що ніколи не змушу себе робити вправи, які мені не сподобались", - каже вона. "Я бачив борця у своєму тренажерному залі, як пропускав мотузку, і він просто виглядав таким крутим".

Делані каже, що спочатку її бентежили її обмежені навички пропускання мотузки. Це швидко змінилося.

"Я почала займатися у тренажерному залі свого тренажерного залу, де мене ніхто не міг бачити", - розповідає вона HealthyWay. Зрештою, коли я міг пропустити кілька хвилин поспіль, я був досить сміливим, щоб спуститися вниз. Досить скоро я почав захоплюватися і випробовувати всілякі нові трюки. Це було весело, і моя енергія була через дах ".

Протягом останніх кількох років Делані розвинув значну присутність у соціальних мережах, і лише в Instagram понад 989 000 підписників. Вона цього не робить просто стрибати на скакалці - вона також використовує тренування опору та важкі ваги, щоб досягти своїх цілей у фітнесі, але вона каже, що покладається на свою мотузку для розминки та кардіо.

"Тренування на скакалці, як правило, дуже недооцінені", - говорить Тайлер Спрал, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та головний тренер на сайті Exercise.com. "Можливо, це тому, що на скакалці легко сприймати більше дитячу іграшку, ніж серйозне обладнання для тренувань, але я не бачу, щоб багато людей використовували їх".

Але насправді ця дитяча іграшка може стати цікавим, ефективним та недорогим інструментом для тренувань для дорослих. Ось краш-курс у цій часто ігноруваній фітнес-техніці.

Наукові причини, яких потрібно пропустити: чому ви хочете розпочати тренування зі стрибків

Ми отримуємо це; якщо ви збираєтеся додати в режим тренування новий тип вправ, вам потрібні вагомі наукові причини, щоб внести зміни. На щастя, ви охопили науку:

Це чудово кардіо . Дослідження 2017 року показало, що енергійні стрибки мають переваги перед вправами на стаціонарному велосипеді (хоча слід зазначити, що експериментальна група слухала танцювальну музику вищого темпу під час тренування - ви, звичайно, можете робити те саме).
Це корисно для ваших кісток. Стрибки через мотузку - це ударна вправа, і дослідження 2006 року показало, що воно покращує мінеральну щільність кісток у жінок. Це величезно, оскільки навіть незначні відмінності в щільності кісток можуть сильно вплинути на ваші шанси на серйозні травми.
Це практично . Якісний стрибковий трос також пропонує практичні переваги перед еліптичними машинами, стаціонарними велосипедами та іншими кардіоінструментами.

"Скакалки - чудовий інструмент для кондиціонування, і їх легко взяти з собою куди завгодно, навіть під час поїздок", - говорить Спрал. «Ви можете налаштувати темп складності [або] для всіх рівнів досвіду, і навіть новачок, як правило, може підхопити техніку та отримати хороший ритм вже через кілька хвилин. Ви можете отримати чудове тренування, не потребуючи багато місця взагалі, і воно відносно малоефективне, тому ви можете використовувати його як розминку та/або охолодження ".

У нас є ще одна причина розпочати тренування зі стрибків: схоже дивовижний. Візьміть кілька передових технік, і ви будете виглядати так, ніби робите це роками. Перш ніж прийти туди, ви насправді повинні почати.

Як пропустити мотузку: що говорять експерти про початок рутинного пропуску мотузки

Однією з чудових речей стрибків через мотузку є простота. Візьміть мотузку, починайте стрибати, і ви, мабуть, не допустите серйозних помилок.

З огляду на це, ми отримали кілька порад, як отримати максимум користі від вашої першої тренування зі стрибків.

Розминка.

Якщо ви вже регулярно тренуєтесь, найпростіший спосіб увімкнути скакалку - це почати розвивати свою витривалість під час розминки.

"Стрибки через мотузку - найкращий спосіб розминки для будь-якого тренування", - говорить Делані. “Почніть повільно з 30-секундних повторень і 30-секундного відпочинку між ними. Як тільки ви зможете робити це протягом тижня-двох, збільште стрибки до однохвилинних сетів, потім до п’яти, і врешті-решт спробуйте по 15-20 за тренування. Так, це досяжно! "

Ми хотіли б наголосити на тому, що "починати повільно". Щоб дослідити цю статтю, ми розпочали процедуру стрибків, і переборщили з нею першого дня; хоча ми не отримали жодних реальних травм, наші литки надзвичайно боліли після першої 15-хвилинної сесії.

Залишатися в безпеці.

"Стрибніть на пару сантиметрів від землі", - пропонує Делані. “Вище - не краще. Це швидше втомить вас і не додасть вартості ".

Не намагайтеся робити занадто багато занадто швидко.

"Коли ви вперше починаєте, не захоплюйтеся спробами зробити всі фантастичні подвійні перехрещення", - говорить Спрал. “Нехай це буде просто, і спробуйте додати невеликий стрибок між проходами мотузки, щоб ви не стрибали лише тоді, коли мотузка проходить наскрізь. Це полегшить вхід у ритм та побудову вашої серії послідовних успішних гойдалок ".

Поступово додайте складності.

Починаючи, зосередьтеся на тому, щоб просто тримати мотузку в русі. Щоб зберегти рівномірний ритм, ви можете спробувати потренуватися під музику. З часом ви можете почати додавати трюкові стрибки і поступово збільшувати тривалість інтервалів стрибків.

"Ви можете регулювати час, коли це потрібно для тренувань для різних цілей", - каже Спрал. «Якщо ви хочете повільно спускати речі після високоінтенсивної тренування, ви можете додати кілька хвилин стрибкової мотузки в кінці, а також. Всього кілька хвилин повільнішими темпами можуть стати прекрасним способом дозволити вашій системі перейти в стан спокою ”.

Виклик для тренувань на стрибках: активізуйте кардіо

Хоча стрибки на мотузці - це хороша тренування самостійно, ви збільшите свої переваги, потягнувши за інші вправи. Якщо ви готові до серйозного виклику, ми допоможемо вам.

"Я включаю те, що я називаю" динамічними кардіо-днями ", у свої щотижневі тренування", - говорить Делані. «Це кардіо дні, які викликають у мене серце. Вони веселі, і я розробляю їх для включення декількох комбінацій вправ, включаючи стрибок зі скакалки ".

Ось рекомендація Делані щодо кардіотренування:

Почніть з однієї хвилини стрибків через скакалку. Спочатку тримайте темп помірним. Якщо у вас є достатньо досвіду, ви можете закинути кілька подвійних унгерів, але рівномірний темп є ключовим.
Продовжуйте з однією хвилиною відрижки. Це, швидше за все, буде найважчою частиною ланцюга. Зосередьтеся на підтримці своєї форми в ідеалі і пам’ятайте, що потрібно дихати.
Продовжуйте проходити ланцюг однією хвилиною ведмежих кролів та прогулянок крабами. Якщо ви не уявляєте, що це за вправи, для кожного ми зв’язали демонстраційні відео. Знову ж таки, форма має вирішальне значення.
Відпочиньте, а потім перезапустіть схему. Стріляйте по три-чотири повтори і будьте готові до повного виснаження.

Не забувайте про охолодження; це, безумовно, одна з найважливіших частин вашого тренування.

"Скористайтеся перевагами кровотоку, який ви досягаєте у всьому тілі під час стрибків, а потім закінчіть з деякими розтяжками", - говорить Делані. "Коли закінчите, ви почуватиметесь як мільйон доларів".

Який тип скакалки слід придбати?

Ви можете отримати просту скакалку за ціною менше 7 доларів, і якщо ви тільки починаєте, це буде працювати чудово. Ми оцінили кілька різних мотузок і виявили, що найдешевші мотузки були зроблені з ПВХ, тканини або пластмасових намистин, що нагадують сиру локшину з макаронів (ви, мабуть, пам’ятаєте ті мотузки зі стрибків із пластикових намистин із класу спортзалу в початковій школі).

З них у нас найбільше проблем було з мотузками з ПВХ, які, як правило, надходять із поворотами та вигинами в лінії. З огляду на це, ці недоліки зазвичай з часом вирішуються зі скакалки, але вони трохи неприємні, якщо ви тільки починаєте.

Якщо ви готові витратити 20 доларів і більше, ви можете знайти швидкісну мотузку, виготовлену з високоякісного тонкого пластику або металу. Тонкість дозволяє мотузці рухатися швидше, тому, якщо ви хочете врешті-решт застосувати передові технології, такі як подвоєння, вони є хорошим вибором. Тільки будьте обережні - якщо ви випадково вдаритеся об стегна або щиколотки, ви це відчуєте. Досвідчені перемички можуть шукати такі функції, як поворотні ручки, що додатково покращують швидкість та надійність.

Оскільки стрибкові мотузки відносно недорогі, ми рекомендуємо підібрати кілька різних варіантів, щоб побачити, який із вас більше подобається. Пам’ятайте: якщо вам не подобається тренування, ви, мабуть, не будете дотримуватися його. Отримайте гідну скакалку та базовий план тренувань, і ви швидко пропустите найкращі з них.