Національний тиждень харчування 2020: Експерт пояснює важливість білка для здоров’я; Знайте веганські джерела

Національний тиждень харчування 2020: Радимо додавати достатню кількість білка у свій щоденний раціон. В Індії дефіцит білка досить поширений. Прочитайте тут, щоб дізнатись від експерта про важливість білка в дієті та про те, як вегетаріанці можуть додати достатню кількість білка у свій раціон.

Національний тиждень харчування 2020: Білок допомагає підтримувати здорову вагу

Основні моменти

Білок повинен бути частиною вашого щоденного раціону
Соя є хорошим джерелом білка для вегетаріанців
Ви можете додати багаті білком закуски у свій раціон

Національний тиждень харчування спостерігається протягом першого тижня вересня. Цей тиждень підкреслює важливість оптимального споживання поживних речовин для поліпшення здоров’я та зростання організму. Це чудова можливість поінформувати про важливі поживні речовини, яких не можна пропускати. На жаль, в Індії існує безліч форм недоїдання, які мучать. Численні опитування та дослідження підтвердили, що дефіцит білка поширюється в Індії. Як вуглеводне, в основному вегетаріанське населення, у вашому раціоні дуже не вистачає білків. У їжі домінують роті, рис, парата, упма, поха тощо. Для закусок алоо-самоса, матрі та алоо-тіккі залишаються фаворитами всіх часів, і багато хто часто не додає достатню кількість білка в раціон.

Роль білка для здоров'я

Окрім поліпшення м’язової маси та сили, білки виконують кілька життєво важливих функцій в організмі. Індійські жінки генетично обтяжені нижчою кістковою масою, що можна компенсувати дієтою, багатою на білки. Білки також відіграють важливу роль у посиленні обміну речовин, що допомагає боротися з ожирінням. Це пояснює, чому людям із надмірною вагою корисно вживати в їжу достатню кількість білка. Білки також сприяють зниженню рівня греліну (гормону, який змушує вас почувати голод) в організмі, і підвищенню рівня лептину (гормону, який викликає почуття ситості та ситості).

Тиждень харчування 2020: Білок допомагає підтримувати здорову вагу
Фото: iStock

Функція білка, яка набула сьогодні великого значення, полягає у підвищенні імунітету. Без достатнього вмісту білка в раціоні імунні клітини організму не можуть функціонувати на оптимальному рівні, завдяки чому людина стає сприйнятливою до інфекцій.

Перший крок до правильного харчування - це усвідомлення доброго джерела білка та розвіяння помилкових думок. Дуже поширеною помилкою є те, що зелені листові овочі та фрукти є хорошими джерелами білка. Опитування показало, що 70% індіанців вважають, що зелені листові овочі є джерелом білка. Це далеко не істина. Більшість фруктів і овочів завантажені корисними поживними речовинами, але вміст їх білка дуже менше. Ще одна подібна помилка переважає серед любителів веганів, які зазвичай вважають, що молоко на рослинній основі (наприклад, мигдальне молоко) є хорошим джерелом білка. Одна чашка молока з молочного джерела містить 7 грамів білка, тоді як такий же обсяг мигдального молока містить лише 1 грам.

Джерела білка для вегетаріанців

1. М'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти, такі як йогурт та панір (сир), є чудовими джерелами білка. Ці тваринні джерела білка оцінюються за якістю вищими, ніж їх вегетаріанські аналоги, завдяки чудовому профілю амінокислот (будівельних блоків білка) та підвищеній засвоюваності.

2. Однак для вегетаріанця існує достатньо способів отримати достатнє споживання білка за допомогою деяких дієтичних змін. Соя - одне з найбагатших веганських джерел білка.

3. Велика різноманітність бобових та бобових культур, горіхів та насіння також є хорошими джерелами. Хоча білки пульсу вважаються неповними, оскільки їм бракує однієї з незамінних амінокислот, вони можуть стати майже такими ж хорошими за якістю, як невегетаріанські білки, поєднуючи їх із злаками у співвідношенні 5: 1. Наведучи простий приклад, парата, фарширована далом, саттю або горохом, краща перед алоо-паратою.

Тиждень харчування 2020: Бобові - рослинне джерело білка
Фото: iStock

4. Що стосується закусок, обов’язково включайте насіння, горіхи та бобові у свої рецепти. Посипавши 2 чайні ложки кунжутного насіння (доти), ви можете збільшити білкову цінність страви на 2,5 грама.

Щоденна потреба в білку

Розрахувати вашу добову потребу в білку досить просто. За даними ICMR, середньостатистичній здоровій дорослій людині потрібно 1 грам білка на кілограм маси тіла. Отже, якщо ви важите 55 кг, ваші потреби в білках становитимуть 55 грамів на день. Консультація кваліфікованого дієтолога - ще один спосіб детально оцінити свій раціон.

Якщо з якихось причин потреби в білках не задовольняються за допомогою дієти, можна розглянути можливість включення харчової добавки, що забезпечує якісний білок та інші мікроелементи, щоб заповнити розрив.

Додатковий якісний білок необхідний під час фаз росту, підліткового віку, вагітності та лактації. Тому жінкам слід бути особливо пильними щодо задоволення потреб у білках протягом життєвого циклу.

Потрібно докласти всіх зусиль, щоб забезпечити достатню кількість і якісний білок під час кожного прийому їжі. Що стосується білка, невеликі дієтичні зміни можуть мати велике значення.

(Нееланджана Сінгх - дієтолог і консультант з питань здоров’я. Вона є автором книги „Наша дитина їсть все!)

Застереження: думки, висловлені в цій статті, є особистими думками автора. NDTV не несе відповідальності за точність, повноту, придатність або достовірність будь-якої інформації, що міститься у цій статті. Вся інформація надається як є. Інформація, факти або думки, що містяться в статті, не відображають точок зору NDTV, і NDTV не несе жодної відповідальності або відповідальності за те саме.