Експерименти з відстеження харчових продуктів

Підрахунок макросів став модним словом за останні пару років. Те, що колись в основному використовувалось у світі культуристів та конкурентів статури, тепер стало загальнодоступним. Відстеження щоденного споживання може бути дуже важливим для досягнення ваших цілей. Пошук найпростішого способу зробити це може бути не менш важливим.

Що таке підрахунок макросів?

Макроси (скорочення від макроелементів) - це вуглеводи, жири та білки. Коли хтось підраховує макроси, вони відстежують, скільки грамів кожного з них з’їдають, зважуючи та вимірюючи все, що вони їдять. Усіма трьома категоріями можна маніпулювати залежно від ваших цілей.

Відстеження того, що ви їсте, має переваги практично за будь-якої системи. Це допомагає отримати візуальну інформацію про те, що ви насправді їсте за день, а також може допомогти у вирішенні завдань щодо складу тіла або покращенні продуктивності.

Є позитивні результати підрахунку макросів, але при відстеженні макросів можуть бути деякі недоліки та побічні ефекти. Розглянемо:

Розуміння споживання та розмірів порцій

Багато людей завищують розмір своїх порцій і їдять занадто багато під час кожного прийому їжі. Подібним чином багато людей недооцінюють загальне споживання кожного дня. Наявність інструменту для відстеження може допомогти в управлінні розмірами порцій та загальним споживанням на кожен день.

Може допомогти вам зрозуміти повні та голодні ознаки

Коли ви станете більше усвідомлювати правильний розмір порцій і як часто ви їсте, ви станете більше співзвучні з голодом вашого тіла та повними сигналами. Ви можете легше розпізнати, а потім зупинитися на задоволеному почутті, замість того, щоб опинитися переповненим.

Розуміння різниці між повним і задоволеним відіграє важливу роль у втраті/регулюванні ваги. Часто ми їмо до кінця або до повного і повністю сумуємо задоволені.

Створює усвідомлення того, що ви справді їсте за день

Ми часто думаємо: «Я досить добре харчуюся», але не бачимо плодів нашої «збалансованої дієти». Часто коли ми починаємо відстежувати своє харчування, ми виявляємо, що підкрадається більше речей, які ми не помічали, або чогось недостатньо. Я зазвичай бачу, що люди отримують недостатньо білка. Або що вони їдять набагато більше закусок між прийомами їжі, ніж уявляють.

Щодня звертаючи увагу на кількість, чи то занадто багато, чи мало, це може зробити великі зміни. Як часто ми їмо лише одну міні-цукерку (кілька разів на день!) Або доробляємо тарілку вашої дитини, не "рахуючи" це в тому, що ви їли за день?

Легко відстежувати при приготуванні звичайних/основних страв

Якщо ви любите їсти більш м’яку дієту, це добре працює. Оскільки береться зважування та вимірювання, набагато простіше відстежити звичайну курячу грудку, коричневий рис та брокколі, ніж комбіновану їжу, як смажена їжа.

Споживає багато часу і сил

На це потрібно час їжі, що готується на крок далі. Підрахунок макросів вимагає зважування та вимірювання всього, що ви їсте. Потрібно вводити все в додаток, також займає багато часу. Щоразу, коли ви кладете що-небудь у рот, вам потрібно затягнути додаток, знайти їжу, зрозуміти свою кількість і ввести. Це витрачає ваш час, а також ваш акумулятор.

Не враховує якість їжі

Коли хтось відстежує макроси, легко зосередитись на дотриманні кількості, щоб про якість їжі забули. Це може змусити когось вибирати їжу на основі своїх макропотреб, а не харчової цінності. Мікроелементи з фруктів та овочів є життєво важливою частиною здорового харчування, і їх не слід зводити до мінімуму або залишати поза увагою.

У підрахунку макросів є термін, який відповідає вашим макросам (IIFYM). Це означає, що ви можете їсти все, що завгодно, до тих пір, поки це впишеться у ваш щоденний набір макросів. Хоча це дійсно привабливо і дозволяє гнучко, але воно також частіше відкриває двері для менш якісних варіантів (наприклад, пончиків на сніданок над фруктами або вівсянкою).

Може створити або посилити харчові розлади

Багато уваги приділяється зважуванню, вимірюванню, фіксації, плануванню та перевірці ярликів. Через це може проявлятися нездорове та нав'язливе мислення. Те, що почалося як спосіб досягнення здорової мети, може перерости в невпорядковане харчування.

Спокуса їсти упаковану їжу замість свіжої

Спроба зважити та виміряти кожен інгредієнт вашої страви може бути напруженою та трудомісткою. Оскільки ви можете знайти факти поживних речовин на продуктах з маркуванням, стає легким вибрати упаковану їжу замість свіжої, яка є більш поживною.

Може зменшити кількість з’їденої їжі

Завдяки часу та зусиллям, необхідним для підготовки, зважування, вимірювання та запису, легко потрапити в ритм "переходу до предметів", тому вам не доведеться стільки думати. Хоча це спосіб заощадити час, усунення різноманітності може зменшити життєво необхідні мікроелементи та потенційно викликати чутливість до їжі.

Також розгляньте ці питання, щоб розшифрувати, чи підрахунок макросів вам підходить.

Чи є це стійким?
Це викликає стрес чи не заважає вашій якості життя? Приклад: Чи можете ви повечеряти з друзями і погодитися, не знаючи точно, що таке макрополомка?

Чи може відстеження макросів бути корисним? Абсолютно! Чи існує простіший спосіб відстеження, який вимагає менше математики? Чому так, є.

Експеримент

Деякий час тому я вирішив поекспериментувати з відстеженням макросів. Я хотів би знати, наскільки близьким буде метод моєї руки (деталі нижче) до встановленого числа макросів. Я вважаю відстеження у таких деталях дуже громіздким і ... ну ... надокучливим. Але цікавість перемогла. Протягом 1 місяця я відстежував свої макроси. Я використав свій метод вручну для побудови свого шаблону для кожного прийому їжі, а потім ввів цю їжу в програму відстеження макросів.

Мій метод: ручний калькулятор порцій Precision Nutrition

Підводячи підсумок, ви використовуєте свою руку для розрахунку відповідних розмірів порцій. Оскільки ваші руки відносно розміру вашого тіла, це працює дуже добре. Це персональний вимірювальний пристрій на ходу. Ви можете легко розподілити їжу правильно, де б ви не знаходились, не потребуючи допомоги мірних чашок, ваг або телефону.

Ваша долоня визначає розмір білкової порції (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, квасоля)
Закритий кулак визначає розмір порції овочів (брокколі, морква, зелень тощо)
Ваша складена рука визначає розмір вуглеводів (овес, рис, фрукти)
Великий палець визначає розмір порцій жиру (горіхи, насіння, олії, авокадо)

Я знав, що мені потрібні 3-4 порції білка розміром з долоню, 4-6 порцій овочів розміром з кулак, 3-5 порцій вуглеводів розміром з руку і 3-4 порції жиру розміром з великий палець.

Я виявив, що, використовуючи свій метод рук, я майже майже не помічав того, що було встановлено для моїх макроцілей. (Класно! Моя рука така химерна) Чи це було чудово щодня? Ні. Але чи потрібно правильним харчуванням керувати калькулятор чи додаток? Ні.