Дванадцять міфів про харчування, що розвінчує науку: сніданок, кава, вода, клейковина, лактоза та наша “худорлява” фігура (Українська правда, Україна)

Сьогодні наші експерти:

гастроентеролог Євгенія Бєлінська
біолог, автор книг про здоровий спосіб життя "Ти можеш" озеро Дар'я
біолог і ботанік Олексій Коваленко
епігенетик і геронтолог Олександр Коляда
кардіолог Ілона Бегларян
ендокринолог Марія Черенко

Міф 1. Тонкі люди здорові і повністю хворі

Наше здоров'я і канони краси та моди не завжди взаємопов'язані речі. Раніше красивою вважали завершеною, потворною жінкою, а зараз еталоном краси - худу модель з обкладинки журналу. Іноді навіть занадто худий.

Достатньою або надлишковою вагою людини вважається індекс маси тіла (ІМТ): доступні кілограми діляться на квадрат зросту (у квадратних метрах). Наприклад, індекс маси тіла для людини, яка важить 65 кг при зрості 170 см: 65/1,7 2 = 22,5. Це норма. Якщо рівень ІМТ менше 18,5, маса тіла людини для нього недостатня. Діапазон від 18,5 до 24,9 - вказує на те, що маса тіла в нормі. 25,0-29,9 - свідчить про наявність зайвої ваги. Більше 30 свідчить про ожиріння.

Це приблизне значення, оскільки важливо враховувати, наприклад, вік та стать. «Зараз ми все частіше бачимо на фотографії дівчат, ІМТ яких буквально знаходиться на межі недостатньої маси. І люди сприймають це як еталон, каже дієтолог Тетяна Лакуста. - Насправді люди можуть мати здорову вагу, добре фізичне здоров’я, але не виглядати витонченою моделлю ».

Ми всі знаємо, що надмірна вага має багато ризиків: висока ймовірність виникнення діабету ІІ типу, серцево-судинних захворювань тощо. Однак низька вага тіла також має свої загрози. Зокрема, проблеми з фертильністю, ламкістю кісток та слабкою імунною системою. Так само, як ожиріння, низька вага тіла пов'язана з підвищеним ризиком смерті, за яким слідують ті, хто має середню масу тіла.

Міф 2. Щоб схуднути, ви просто їсте менше

Обговорюючи питання ваги тіла, часто думають про генетику. І це справді важливо. Як доказ епігенетик Олександр Коляда веде дослідження, що вага усиновлених дітей нагадує вагу їхніх біологічних батьків, хоча вони харчуються як прийомна сім'я. «Генетика забезпечує 70% варіації ваги ... Гени встановлені для певного діапазону ваги тіла. І виходити з цього коридору протягом тривалого періоду дуже важко », - говорить Керол.

Варто повернутися до пункту про індекс маси тіла: у деяких людей струнка фігура може коштувати здоров'я. Якщо ви хочете порадити людині повного статури їсти менше - не поспішайте. По-перше, у людини може бути цілком нормальна вага тіла, і ви “повноцінними” сприймаєте це через особливості сучасних стандартів. По-друге, ця людина цілком може харчуватися здоровою їжею і споживати нормальну кількість калорій, і за такими твердженнями ми лише розробляємо її системи і збільшуємо ризики харчових розладів. Не обов’язково це робити.

Міф 3. Сніданок - основний прийом їжі

Так і ні. За словами біолога Дарія Лейка, сніданок дійсно важливий для дітей та підлітків. У них ще не встановлений глюконеогенез (метаболічний шлях утворення глюкози із нецукрових сполук), і вони нерідко зголодніли без сніданку, тому не в змозі сповільнитись, втратити фокус чи діяти.

Для інших людей все залежить від біоритмів та здоров’я. «Якщо говорити про так званий вечірній хронотип (сова), апетиту вранці може не бути, і в цьому випадку не потрібно змушувати себе їсти, - пояснює біолог. - Особливо в цьому випадку люди їдять щось солодке, легке, а не те, що в ідеалі мені потрібно на сніданок (повноцінне харчування, третина калорій на день) ».

Лейк також додає, що якщо у людини виявляється ранковий хронотип, у неї буде відчутний апетит до сніданку, тому у нього не буде труднощів з травленням. Сніданок також важливий, щоб не дозволяти вагітним жінкам та людям, яким потрібно їсти за розкладом, через наявність певних захворювань (наприклад, діабету важливо запобігати гіпо - та гіперглікемії).

Міф 4. Є продукти, які можуть прискорити метаболізм

Є багато публікацій про те, що деякі продукти можуть пришвидшити наш метаболізм. Наприклад, запропонуйте їсти цитрусові та вживати спеції. Але це міф, каже ендокринолог Марія Черенко. “Звичайно, здорове харчування важливо. Це корисно для кишечника, не затримує зайвої рідини і взагалі впливає на схуднення. Але щоб пришвидшити обмін речовин, потрібно більше рухатися. Важливо мати більше м’язів, які навіть у спокої, навіть якщо ми не рухаємося, споживають енергію. Вага - це енергетичний баланс. Або ви їсте менше, або більше рухаєтесь », - пояснює ендокринолог.

Експерти клініки Майо пояснюють, що на швидкість метаболізму впливає ряд факторів:

Склад обличчя нашого тіла. Чим більше у людини м’язів, тим більше калорій вона спалює навіть у стані спокою.

Павло. Чоловіки, як правило, втрачають більше калорій, ніж жінки, знову ж таки через те, що в них більше м’язової тканини.

Вік. З віком м’язової тканини стає менше, а отже, уповільнює швидкість нашого метаболізму.

Отже, якщо ви хочете пришвидшити обмін речовин, то подумайте про членство в спортзалі.

Міф 5. Їжу не можна приймати з водою

Вода уповільнює процес травлення? Насправді ні, це може навіть допомогти, пояснюють експерти клініки Мейо. “Невідомо, звідки взявся цей міф, але справа в тому, що вода не довго затримується в шлунку.

Він майже відразу потрапляє в кишечник і шлунковий сік його не розбавляє. Окрім самої їжі, наприклад, різноманітні фрукти та овочі містять багато води », - сказала гастроентеролог Євгенія Бєлінська.

Вона також додає, що запивати їжу водою корисно тим, хто страждає запорами, оскільки це сприяє більш м'якому проходженню їжі верхніми відділами шлунково-кишкового тракту.

Міф 6. Обов’язково пийте багато води

Рекомендація пити 2,5 літра води з’явилася в 1945 році. Вісім склянок води на день! Ну хто про це не чув? Хто не намагався примусово налити дозу? Наприклад, часто навіть лікарі зазначають, що суп, чай, сік, сік не враховуються. Але це неправда. Всі розглянуто. Всі якось забули дуже важливу частину рекомендації, 1945 рік: найбільше, що нам потрібно, вже міститься в продуктах.

Також на нашу потребу в рідині впливає безліч факторів, від фізичної активності до показників здоров'я. Вода справді є найкращим вибором, якщо ви хочете пити. Він не містить калорій і найкраще втамовує спрагу.

Однак, як продемонструвало одне рандомізоване дослідження (в якому пацієнти випадковим чином розподіляються до груп лікування (процедура рандомізації) і мають однакову можливість отримати досліджуваний препарат або контроль - прибл. Переклад) та контрольоване клінічне випробування, якщо ми ' Якщо говорити виключно про зволоження, то чай, в даному випадку, не надто відрізняється від води.

Тому, якщо ви хочете пити - краще пийте воду. Але якщо за день, коли ви випили багато чаю або компоту, не робіть собі ще одне пиття додаткових 2,5 літрів води. Хоча компот - це завжди солодкий напій - не найкращий вибір для втамування спраги, але цілком можливо, що ваша потреба в рідині вона вже задовольнила. Але наступного разу краще вибрати воду.

Міф 7. Цукор і сіль - отрута

"Все - отрута і все - ліки, це доза", - сказав відомий лікар античності Парацельс. Якщо говорити про сіль, як надлишок, так і виключення її з раціону може стати небезпечним фактором.

Сіль є основним джерелом натрію, стверджує Всесвітня організація охорони здоров'я. Оскільки значна кількість солі перевищує п’ять грамів на день, така мала - менше 3,5 грама на день може збільшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інсульту. Зараз хто фіксує надмірне споживання у світі солі до 9-12 грамів на день. Причиною цього є те, що багато солі міститься в оброблених харчових продуктах, таких як ковбаси або сардельки. Найкращий спосіб контролювати споживання солі - це їсти натуральну їжу, готувати їжу вдома і не затьмарювати смак дозування.

А як щодо цукру? Цукор - це простий вуглевод. Він міститься у фруктах, які ми їмо, і мало хто буде сперечатися щодо їх вживання. Але хто настійно рекомендує зменшити кількість так званих "вільних цукрів", а саме моносахаридів (глюкоза, фруктоза) та дисахаридів (сахароза, столовий цукор).

Такий цукор у великій кількості додають у закуски, солодощі, соки з магазинів тощо. І вони є загальною причиною, наприклад, ожиріння та карієс зубів. Хоча дані, які вказували б на те, що цукри, що містяться у свіжих фруктах, овочах та молоці, можуть негативно вплинути на наше здоров'я, не є.

Відповідно до рекомендацій Who, цукор повинен становити не більше 5% від нашого раціону. Наприклад, ви споживаєте за день дві тисячі калорій, тому сотня калорій повинна надходити з цукру. Це приблизно шість чайних ложок цукру на день.

Міф 8. Їжте нежирну їжу

Дієта з низьким вмістом жиру була популярною в США в 1970-і роки. Мета дієти переслідувала дуже корисні речі: заохотити людей споживати менше шкідливих насичених жирів та зменшити ризики деяких захворювань. Але все пішло не так.

«Рекомендації щодо споживання їжі з низьким вмістом жиру призвели до того, що виробники продуктів харчування зрозуміли, що менший вміст жиру є менш насиченим смаком, а отже, і низьким продажем. Як результат, вони компенсують цей рівень цукру та рафінованої олії. Продаються ці продукти як “здорові”, - каже експерт з питань харчування Стенфордського університету Крістофер Гарднер.

Важливо також знати, що не всі жири шкідливі, і ми вкрай потрібні як ненасичені, так і поліненасичені. Ненасичені жири містяться в оливковій олії, авокадо і горіхах, а поліненасичені - лосось, скумбрія, насіння соняшнику тощо.

Міф 9. Кава шкідлива для серця

Питання про те, як кофеїн впливає на наше серце, вивчається. Однак, за даними Американської асоціації серця, помірне споживання кави (1-2 чашки на день) не викликає негативних наслідків. Але високі дози кофеїну можуть стати небезпечними для тих, хто страждає на серцеві захворювання.

Якщо у пацієнта вже є серцево-судинні проблеми, тривале надмірне вживання кави може погіршити прогнози розвитку ускладнень та виникнення серцевої недостатності, кардіолог погоджується Ілона Бегларян.

«Кава викликає підвищену збудливість нервової системи, що впливає на скорочення серця (прискорює його). Надмірне споживання кави призводить до підвищення артеріального тиску, тахікардії та різних аритмій, а це, в свою чергу, сприяє болю в серці, відчуття задишки, тривоги. Тому в період прогресування захворювання кардіологам рекомендується утримуватися від кави », - сказала кардіолог.

Міф 10. Мед може не нагріватися - він стає токсичним

Це міф. Але звідки він взявся? Існує теорія, згідно з якою при високих температурах відбувається процес карамелізації меду. В результаті виходить 5-гідроксіметилфурфурол - органічна сполука, яка отримується шляхом зневоднення певних цукрів. 5-гідроксиметилфурфурол вважався потенційно канцерогенним для людини і був предметом великих досліджень.

«Однак, хоча генотоксичність in vivo не підтверджена. Жодних доказів канцерогенної та генотоксичної дії на людину »- заспокоює кандидат біологічних наук Олексій Коваленко.

Ця речовина не є виключною для медичного. Смажте сам тост і створить собі шматок тосту з 5-гідроксіметилфурфуралом.

«Утворення 5-гідроксіметилфурфуралу залежить від концентрації меду та температури. У водному розчині, яким є чай, через розмноження ця реакція буде значно загальмована. Те саме з медовою карамеллю. Якщо ви їсте ці страви в нормальній концентрації, це чарівні і таємничі продукти в меді вам не зашкодять. Але навіть якщо ваша дієта - це просто чай з медом і беконом, карамелізований мед, а потім 5-гідроксіметилфурфурол також не встигне заподіяти вам шкоду, оскільки незбалансована і калорійна дієта набагато швидше зруйнує ваше тіло », - пояснює вчений.

Олексій Коваленко закликає бути спокійнішими до їжі, адже сила сучасних методів дослідження дозволяє виявити навіть сліди радіоактивності в кожному продукті, який ви собі вирізали на сніданок.

“Навіть дихання погане, тому що ви можете зловити радіоактивний ізотоп водню або вуглецю. Їсти вишню? Тоді твої зуби з’явились біля капсул із ціанідом у кісточці фрукта. Сама наявність слідів токсичних сполук не свідчить про токсичність самого продукту », - додає він.

Міф 11. Всі молочні продукти шкідливі

Ми виросли, думаючи, що молоко - не найкорисніший продукт, але зараз часто чуємо „не корисно” чи „корисно для дорослих”. То можна пити молоко чи ні? Все залежить від того, чи зможете ви це переварити.

Загалом, молочні продукти є хорошим джерелом кальцію, а адекватне споживання людиною, яка не має конкретних протипоказань, є дуже здоровою практикою.

"Молочні продукти не слід вживати тим, у кого є дефіцит лактози, а також при гострих захворюваннях підшлункової залози (хронічний панкреатит) та запальних захворюваннях кишечника", - каже гастроентеролог Євгенія Бєлінська.

Грудне молоко - це наша перша їжа. Переважна більшість людей народжується з ферментами, які дозволяють нам засвоювати лактозу або молочний цукор, але з віком кількість цих ферментів зменшується. Одне дослідження стверджує, що 75% дорослих втрачають здатність перетравлювати молоко на певному етапі свого життя.

Також ця здатність залежить від генів та етнічної групи. Наприклад, є дані, що лише 2% датчан страждають від непереносимості молока, а в Замбії ця цифра сягає 100%! Еволюційний біолог Пол Шерман каже, що непереносимість лактози частіше зустрічається в країнах із жарким кліматом і де економічно важко було утримувати стадо.

Як зрозуміти, що таке непереносимість лактози? Якщо після вживання молочних продуктів ви відчуваєте метеоризм, здуття живота або діарею - це може бути непереносимість лактози. Тоді вам слід звернутися до лікаря і здати спеціальні тести.

Якщо непереносимість підтвердиться, молоко доведеться виключити з раціону. Лікар допоможе скорегувати дієту і може призначити дієтичні добавки з кальцієм.

Бєлінська додає, що лактазна недостатність дуже різна - первинна і вторинна, повна і часткова, тому питання виключення молочних продуктів з раціону слід обговорити з лікарем.

"Якщо, наприклад, недостатність лактози виражена слабо, людина може вживати невелику кількість кисломолочних продуктів з низьким вмістом лактози", - пояснює вона. Але додається, що лактоза міститься в молоці або йогурті, а також у ковбасах, сирах, соусах, тому важливо звертати увагу на продукт.

Міф 12. Клейковина шкідлива

Щоб почати розуміти, що таке "клейковина"? Клейковина, або, як кажуть, клейковина - це білок. Він міститься в пшениці, житі, ячмені та всіх продуктах харчування, виготовлених із цих зерен - хліб, тістечка, булочки, пиво тощо.

Тривалий час люди навіть не знали таких слів, але в останні роки про небезпеку глютену говорять дуже активно. Прихильники безглютенових дієт вважають, що хліб може завдати шкоди нашому кишечнику, викликати аутоімунні захворювання, такі як діабет I типу, і це шкідливо для нашого мозку.

Клейковина насправді може бути небезпечною для 1% людей на планеті. Саме така кількість населення страждає на целіакію - аутоімунне захворювання, при якому імунна система людини, яка споживає глютен, утворює антитіла, які в свою чергу пошкоджують стінки кишечника. Через це пацієнт втрачає запаси магнію і кальцію, страждаючи сильними судомами.

Без лікування целіакія може призвести до смерті. Тому виключення глютену з раціону є життєво важливим заходом. Діагностувати це захворювання можливо лише за допомогою аналізу крові на антитіла та біопсії.

Є також ті, хто не переносить глютен або має алергію на пшеницю. Але це означає виключити з раціону слід тільки пшеницю. Цей тип алергії діагностується за допомогою шкірних тестів. Налаштувати меню допоможе кваліфікований лікар.

Люди, які страждають непереносимістю глютену, відчувають здуття живота, біль у шлунку та діарею після вживання продуктів глутенальної алергії.

Чи пояснює дієта без глютену дієту Супрун. Якщо у вас немає проблем з глютеном, то не катуйте себе безглютеновою дієтою. Гарвардська медична школа стверджує, що немає жодних доказів його позитивного впливу на здоров'я або запобігання хворобам.

Слід зазначити, що, як і будь-яка дієта, безглютенова дієта може нести ризик для здоров’я. По-перше, безглютенова їжа містить менше клітковини. А споживання цільних зерен зменшує ризик серцевих захворювань. По-друге, клейковина діє як пребіотик і живить наші корисні бактерії.

Він містить хімічну сполуку арабіноксилан. Ця сполука стимулює активність біфідобактерій, які зазвичай містяться в здоровому кишечнику людини.

Зміни кількості та активності цих бактерій пов'язані з різними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, включаючи запалення, рак прямої кишки та синдром подразненого кишечника.