Два шляхи збільшення швидкості - каденція та довжина кроку

Навчитися вдосконалювати довжину кроку та каденс - це секрет швидшого, кращого та комфортнішого бігу.

Коротко, швидкість = довжина кроку х частота кроку.

Це просте рівняння - це математична різниця між вами, мною, випадковим пішоходом та найкращим у світі марафонцем. Це нам говорить про те, що якщо ми збільшимо або довжину кроку, або каденцію, тоді ми підемо швидше.

Так само, якщо ми збільшимо і довжину кроку, і каденцію, тоді ми підемо ще швидше.

Що для вас?

Йди швидше
Почуватися краще
Зменшити ризик отримання травм

Як ти робиш це?

По-перше, давайте розберемося в концепції та термінах, що стосуються каденції та довжини кроку, перш ніж дотримуватися моїх практичних порад та вправ, щоб швидше бігти (і почувати себе краще). Ви навіть можете почати використовувати ці ідеї на наступному запуску!

Каденція

Каденцію також можна назвати «кроками в хвилину» (SPM) або частотою кроків. Хороше здорове число, до якого потрібно дістатися, - це 180 кроків на хвилину під час бігу. На жаль, більшість рекреаційних бігунів коливаються десь у діапазоні 150-170. Ви знаєте цих людей, бачите їх кожного разу, коли вибігаєте. Це ті, хто підстрибує вгору-вниз, намагаючись зробити найдовші кроки (перевищення). Це спричиняє більший удар у суглоби (травма) та гальмує силу назад через ноги (уповільнює роботу).

Довжина кроку

Гаразд, пояснити довжину кроку легко. Якщо ви робите прогулянку, довжина вашого кроку дуже коротка, якщо ви бігаєте, вона збільшується, а якщо ви спринтуєте на 100 м, це реально приблизно стільки, скільки отримує ваша власна довжина кроку (без подальшого тренування). Тому, щоб рухатися швидше, ми хочемо врешті-решт збільшити і довжину кроку.

Приклади, які допоможуть вам збільшити каденцію та довжину кроку

Скажімо, все, що ви робите, - це збільшувати свій каденс. Раніше я бігав зі швидкістю 165 об/хв (кроки в хвилину), перш ніж дістав свій перший годинник Garmin GPS. Скажімо також, що тоді я бігав зі швидкістю 5:00 хв/км. Якби єдине, що я зробив інакше, це підняти свій ритм на додаткові 15 кроків на хвилину, щоб дістатися до 180, тоді мій темп збільшився б з 5: 00 хв/км до 4: 35 хв/км!

Подібним чином, якби я зазвичай бігав 6:00 хв./Км зі швидкістю 165 м.д., зберігаючи незмінною довжину кроку і збільшуючи каденс до 180, я отримував би 5:30 хв./Км!

Насправді, для початку, коли ваш каденс зростатиме, це означатиме, що довжина вашого кроку дещо зменшується. Ви все одно будете бігати швидше, ніж звикли, і будете докладати менше сили удару по своєму тілу. Це перемога/перемога.

Розгублений? Подумайте про передачі на велосипеді. Так само, як і при бігу, якщо ви їдете довжиною 10 км, більшу частину часу ваш такт повинен бути приблизно однаковим (90 об/хв). Коли ви потрапляєте під нахил, ви перемикаєте передачі. Біг теж такий. Правильно поставте свій каденс і дотримуйтесь його. Коли ви піднімаєтеся на жорсткий пагорб, скорочуйте крок, але продовжуйте ритм. Коли ви потрапите на вершину пагорба, збільште довжину кроку, і ви знову підете.

Примітка: Будьте обережні, бігаючи вниз. Спускаючись вниз, насправді на вашому тілі краще коротко підняти свій такт і використовувати більш високий каденс із подібним або коротшим кроком, щоб зменшити удар.

Як поліпшити каденцію

Виміряйте свій такт - бігайте 1 хвилину і рахуйте кожен лівий крок. Помножте на 2. Це ваша каденція. Якщо у вас є GPS-годинник, ваші показники після запуску повинні підказувати вам ритм. Просто переконайтеся, що ви не робите перерви і не залишаєте годинник спрацьованим, інакше він зменшить ваш такт (оскільки це середній показник).
Отримайте свій такт до 180 кроків на хвилину.

Ось кілька способів виміряти та відслідковувати каденс під час бігу.

Використовуйте метроном. Воістину жахливий і обурюючий спосіб засвоїти правильний ритм. Якщо ви вибрали цей параметр, встановіть значення 90 бит/хв (1 «звуковий сигнал» на кожні 2 кроки) або 45 ударів на хвилину (1 «звуковий сигнал» на кожні 4 кроки).
Використовуйте годинник - не найпростіший спосіб, але він працює короткочасно. Використовуйте секундомір, переконайтесь, що ви робите 3 кроки в секунду, тобто 180 SPM.
Безперечно, найприємнішим і надихаючим способом залишатися в темпі є пошук музики, що має темп 90 або 180 ударів на хвилину. Складіть список відтворення пісень, які вам подобаються, і перейдіть до цього. Якщо ви хочете створити власний список відтворення за допомогою власної музики, яку ви придбали, знайдіть тут пісні, які вам подобаються. Крім того, Spotify має вже існуючі списки відтворення, які ви можете шукати за тією ж темою.

Порада: Не плутайтеся, якщо вони кажуть, що пісні призначені для певного кроку - вони не є! Все, що вам потрібно, це правильний темп (близько 90 хв./Хв.), До якого синхронізується ваш каденс, і ви можете бігати в будь-якому темпі, який хочете для кожної пісні.

Як поліпшити довжину кроку

Вся справа в потужності, силі та формі. Ось кілька простих способів допомогти зміцнити правильні м’язи та поліпшити форму.

Пагорби - твій друг. Біг на пагорбах з будь-яким градієнтом призведе до того, що ви залучатимете більше м’язів у сідничні м’язи та хамяки, а також перебільшите рухи руками, щоб допомогти вам піднятися на пагорб. Спробуйте отримати як мінімум 20-30 хвилин на тиждень пагорбів. Збільшена сила допоможе вам збільшити довжину кроку, коли ви біжите по рівнині.
Кожного разу, коли у вас є трохи часу, виконуйте силові роботи на ногах. Присідання, підняття литок, вправи на рівновагу однієї ноги, стрибки жаби - все це чудові зміцнюючі вправи, які допоможуть вам збільшити довжину кроку.
Пам’ятайте про довжину кроку - під час бігу намагайтеся більше «відштовхуватися» під час бігу. Не переборщуйте перед стегнами. Зосередьтеся на витягуванні, коли ноги знаходяться під стегнами, сильніше відсуваючись назад і завершуючи крок, піднімаючи п’яту до сідниці. Спробуйте це протягом 1-2 хвилин за раз на легкій пробіжці, поки ви не почуватиметеся комфортно з цим.

Поширені запитання

Питання: Що робити, якщо ми збільшимо каденцію, зменшимо довжину кроку і підемо на однакову швидкість?

В: Це теж має величезну користь. Менший вплив на кожен крок означає менший шанс отримати травму.

З: Якщо мені поспішати з цим, намагайтеся робити занадто багато нових справ одночасно і не дозволяйте моєму організму адаптуватися поступово?

В: Чесно кажучи, я думаю, що це досить безглузде питання. Кожного разу, коли ми змінюємо свою техніку, ми повинні бути впевнені, що даємо нашому тілу час на адаптацію. Спробуйте вдосконалити свій поточний такт до 180 ударів на хвилину у дедалі довші секції ваших пробіжок протягом 4-6 тижнів.

З часом стане природно дотримуватися (або вище) 180 об/хв.

З: Ця „швидка каденція“ відчуває себе дивно, і ти мені не подобаєшся.

В: Добре, це не питання. Ми є істотами звички, і нам подобається робити все по-своєму. Наше тіло адаптується до нової звички, якщо ми будемо наполегливі. Дотримуйтесь цього, і з часом це стане природним і зробить вас набагато кращим бігуном.

Тепер у вас є прості та ефективні способи почати покращувати швидкість.

Отримайте професійний тренер сьогодні!

Ми пропонуємо професійно підготовлені навчальні програми з використанням кваліфікованих та досвідчених тренерів. Може занадто тренувати всі рівні, від початківців до більш досвідчених, у структурованих навчальних програмах, розроблених з урахуванням конкретних фізичних завдань, таких як біг, плавання в океані, триатлон чи хорові співочі події.

Програми варіюються від дистанцій початкового рівня, таких як програми бігу на 7 км, 10 км та 14 км та запливи в океані на 1 км, до проміжних програм, таких як спринтерський триатлон та напівмарафон, до просунутих програм, таких як марафони та бігові траси.

Не знаєте, який з них підходить саме вам? Погляньте на всі програми Can Too, які ми проводимо у майбутньому році, і забезпечте своє місце сьогодні!