Досягайте результатів за допомогою цього тренування вбивчої любові

Чи є в англійській мові якісь більш відверті слова, ніж "любовні ручки"? Можливо, "теплий, дванадцятиденний сандвіч з куркою" або "кекс", - але це близька справа. Любовні ручки відносяться до жирової тканини (жиру), яка оточує боки нижньої частини тулуба.

Якщо у вас є особливо надокучливий партнер, вони захоплять вас, поки вам скажуть, що «я люблю твої милі маленькі любовні ручки». Це, ймовірно, дратуватиме вас більше за все інше, і як тільки ви перестанете хитатися, ви вирішите, що більше ви не будете предметом цього приниження.

Ці любовні ручки повинні йти, і вам потрібно з’ясувати, наскільки це негайно! Якби тільки був спосіб позбутися цього ... не хвилюйся. Ми вас покрили! Вам більше ніколи не скажуть, що у вас є кекс.

Як позбутися любовних ручок?

Це не те, про що ти думаєш, виконуючи купу суглобів живота та косі вправи (косі м’язи - це м’язи під ручками любові), не матиме жодного впливу на цю м’язову область.

Це тому, що ваші ручки любові зроблені з жиру, і жир не може бути націлений таким чином. Жир, як правило, є наслідком неправильного вибору дієти, але іноді це може бути спричинено іншими медичними причинами. Незважаючи на це, спосіб схуднути - це керувати своїм харчуванням і мати важливу рутину тренувань

Той факт, що ви не можете втратити жир із певної частини тіла, безпосередньо націлюючись на область за допомогою фізичних вправ, є класичною ситуацією з хорошими/поганими новинами. Погана новина полягає в тому, що, на жаль, якщо ви хочете втратити жир зі свого боку, ви не можете просто проводити дві години на день, тренуючи бік, поки він не піде. Це ганьба, оскільки це було б таке просте рішення!

Хороша новина полягає в тому, що будь-яка фізична вправа, яка спалює калорії, допоможе вам втратити жир з боків. То ті мертві тяги, які ти вбиваєш? Вони допоможуть вигнати ці любовні ручки. Спини або передні присідання?

Вони також допоможуть, як і натискання на лаві, нахилившись веслуванням, і звичайно високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).

Це справді дивовижна новина, оскільки це означає, що ви можете створити фантастичну програму, яка зміцнить вас і допоможе вам одночасно вигнати непривабливий жир. Це також означає, що ви можете отримати шість упаковок без жодного хрусту (хоча вони, безсумнівно, допоможуть).

Ти хочеш втратити жир на животі а лінія талії починається сьогодні? Це не відбудеться за день, але якщо ви покладете роботу, і не менш важливо, зверніть увагу на свій раціон, ви побачите результати.

Любовні ручки Зроблені на кухні

Ми надамо вам ваші тренування, щоб позбутися любовних ручок трохи, але спершу важливо зауважити, що без здорової дієти з контролем калорій всі вправи у світі не допоможуть вам.

Втрата жиру відбувається, коли кількість спалених калорій на день перевищує кількість споживаних калорій. На відміну від того, що багато хто вважає, наявність видимих пресів і худої талії є побічним продуктом контрольованої дієти, а також фізичними вправами для її доповнення.

Це може статися через збільшення кількості спалених калорій (за допомогою фізичних вправ) або через обмеження кількості споживаних калорій.

Найкраща програма матиме гарний баланс обох цих стратегій, погана програма буде концентруватися виключно на одній, нехтуючи іншою. Це тому, що неоптимально зосереджуватись лише на одному аспекті зменшення любовних ручок. Два краще, ніж один, і в цьому випадку, якщо ви пройдете обидва шляхи, ви спалите більше калорій в цілому.

Перше, що вам слід зробити, це почати вимірювати калорії за допомогою програми для відстеження калорій (перевірити в Інтернеті), при цьому їжте нормально і починайте робити вправи. Якщо ви раніше не регулярно займалися спортом, тоді зайві спалені калорії покращать ваш енергетичний баланс, і ви повинні почати худнути.

Поки це відбувається, ви можете відстежувати свої калорії, поки не отримаєте достатньо інформації, щоб отримати середню калорійність за день.

Як тільки у вас з’явиться, ви можете почати знижувати калорії повільно (20 г на тиждень повільно). Зберігайте споживання білка високим, а споживання жиру - близько 25%, решта - це вуглеводи. Коли ви щотижня знижуєте калорії, приймайте калорії з вуглеводів.

Як тільки ви досягнете своєї мети, ви можете почати підвищувати калорії назад - знову ж таки, дуже повільно - поки не досягнете загальної кількості калорій, яку ви зможете підтримувати.

Корисним інструментом для всього цього процесу є калькулятор TDEE. Калькулятор TDEE дає вам оцінку кількості калорій, які ви спалюєте на день, залежно від того, чоловік ви чи жінка, ваш вік, зріст і вага, а також рівень вашої фізичної активності.

Просто з’їжте менше калорій, ніж кількість, яку вам дає TDEE, і ви втратите вагу. Щоб зберегти свою вагу, ви тримали б її приблизно на однаковій кількості. Набирати вагу легше; просто споживайте навіть більше калорій, ніж номер калькулятора TDEE.

Існують чудові інструменти, які допоможуть вам у вашій подорожі, щоб усунути ці докучливі ручки любові та допомогти вам керувати споживанням калорій. Завдяки цим інструментам у вашому розпорядженні, тепер ви можете перейти до тренування з любовними ручками.

Вправи для тренувань Love Handle

Тож тепер, коли ми розуміємо як ми можемо вправлятись у цій популярній проблемній зоні, і ми знаємо, що робити з дієтою, щоб переконатися, що ми перебуваємо в дефіциті калорій, нарешті можемо звернутися до самого тренування. Він буде містити багато великих складних вправ, оскільки вони найкращі для втрати жиру та сили.

Ті «домашні тренувальні програми для втрати жиру на животі» будуть не настільки ж ефективними, і вони не змусять вас так сильно працювати, щоб втратити жир на животі та любити ручки.

Складені вправи відносяться до рухів, в яких бере участь більше однієї групи м’язів. Це протилежність ізоляційного руху, такого як загін біцепса, який націлений на один конкретний м’яз. Є час і місце для ізоляційних вправ, і деякі з них включені в цю тренування з любовними ручками; однак складні вправи вважаються більш ефективними завдяки тому, що вони опрацьовують більше груп м’язів.

Навряд чи є потреба у безпосередній роботі, і вірте чи ні, але багато з цих вправ насправді теж працюють на вашу суть. Наприклад, верхній прес вимагає, щоб ваш стрижень був стабільним, щоб переміщати вагу над головою. Ваша серцевина забезпечує підтримку під час тяги, а також реально зміцнює весь задній ланцюг. Це лише кілька прикладів. Маючи це на увазі, приступаємо до роботи! Деякі примітки будуть надані для кожного сеансу.

Перша сесія

Кубові присідання 3 х 12 повторень

Станова тяга (2-3 рази на розминку) 3 х 6 повторень

Румунські тяги 2-3 х 6-8 повторень

Жим лежачи 3 х 6 повторень

Розтягування лат 3 х 6 повторень

Прес для штанги над головою 3 x 6-8 повторень

Якщо ви не знайомі з румунською тягою, вона відрізняється від звичайної тяги та сумо-тяги тим, що вона починається не від землі, а не закінчується на ній. Силові стійки - прекрасне місце, щоб почати робити румунські тяги, оскільки ви можете встановити планку на відповідній висоті за допомогою захисних важелів. Ближче до кінця руху штанга повинна бути трохи нижче колінного суглоба. Під час натискання на голову, особливо зі штангою, спробуйте підкріпити серцевину, тримати груди вгору та підтягнути сідниці для кращої сили натискання.

Сесія друга

20-30 хв. Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю (велотренажер)

Дошки - це одне з небагатьох ефективних вправ з вправи, і воно гідне місця. Виконуючи цю вправу, намагайтеся тримати її якомога довше. Ви справді відчуєте, як спалюються м’язи живота. Потрібна міцна серцевина, щоб тривалий час залишатися в положенні дошки.

Сесія третя

Присідання зі спиною зі штангою (2-3 х розминки) 3-4 х 6-8 повторень

Ходові випади 3 x 10 повторень (кожна нога)

Завитки на підколінному сухожиллі 3 х 12 повторень

Нахилений ряд 3 х 6-10 повторень

Підтягування 3 x 6-10 повторень (використовуйте розтягування Lat, якщо не вдається виконати)

Задній дельтовий політ 2-3 х 12-15 повторень

Присідання задньої штанги є претендентом на трон разом із тягою. Можливо, вони можуть царювати разом як король і королева? Це одна з найкращих вправ, оскільки вона працює на стільки м’язів, особливо на ваших ногах. При присіданні зі штангою на спині є дві позиції, які люди можуть бачити. Один - присідання з високим рівнем, а інший - низький.

Висока планка є більш поширеною, і брусок лежить прямо навколо пасток, а низька планка має штангу, відкладену на задніх дельтах. Існує різниця, і це змінить позицію руху. Можливо, вам доведеться спочатку розробити задні дельти за допомогою дельтових мух, перш ніж робити спробу присідання. Для простоти присідання з високими планками є чудовою відправною точкою.

Сесія четверта

30-60 хвилин кардіотренування низької інтенсивності

Бічна дошка x 1 (з кожного боку)

Кардіо вправи низької інтенсивності корисні тим, хто тільки починає будь-який режим, особливо любить тренування з ручками. Це пов’язано з тим, що багато людей не зовсім підготовлені до постійних кардіотренінгів високої інтенсивності. Низька інтенсивність знижує частоту серцевих скорочень і може включати такі речі, як біг підтюпцем, аеробіка, йога або навіть плавання в басейні.

Сесія п'ята

Сумові тяги (2-3 х розминки) 3 х 4-6 повторень

Прес для ніг 3 х 12-15 повторень

Покращення 3 x 8 повторень (кожна нога)

Жим лежачи 3 x 8-10 повторень

Закрийте розтягування Lat Grip 3 x 8-10 повторень

Прес для сидіння в плечі 3 x 8-10 повторень

Тяга сумо - це різновид звичайної тяги, і вона вимагає від людини набагато ширшої позиції, ніж звичайної тяги. Іноді вважається, що на спині легше, тому що ви знаходитесь у вертикальнішому положенні. Це також зменшує діапазон руху. Жоден з них не кращий і не гірший, і обидва є чудовими включеннями до тренувань, щоб позбутися любовних ручок.

Висновок:

Отже, це програма тренувань любовної ручки, і вона не передбачала жодного косого хрусту чи російського повороту. Ви знаєте, чому? Бо вони непотрібні та неефективні! Тренування для позбавлення від любовних ручок має бути дуже комплексним і змусити вас наполегливо працювати. Речі, які змушують вас докласти багато зусиль, повинні відчувати себе більш корисними, ніж речі, які приходять легко. Коли настане день, коли ваші любовні ручки зникли, ви та інші впізнаєте вашу важку працю.

Слід зазначити, що заздалегідь необхідно виконати правильну 5-хвилинну розминку. Це передбачає динамічне розтягування та прокатку піною. Перед кожною основною вправою слід виконати один або два практичні набори, це найкращі розминки, оскільки вони готують ваші м’язи до конкретного режиму руху, який ви збираєтеся пройти. Якщо ви не зігрієтеся, ви ризикуєте отримати травму. Немає нічого гіршого за травму, оскільки це уповільнює вас або заважає досягти поставлених цілей.

Тепер, коли ви маєте всю необхідну інформацію, щоб назавжди позбутися цих надоїдливих любовних ручок, остання порада, яка вам потрібна, така: будьте терплячі, нічого, що варто було мати, ніколи не було легко отримати, а низький відсоток жиру в тілі - це одне їх. Спроба позбутися любовних ручок - це благородне завдання, але не швидке. Ви повинні тренуватися, щоб втратити жир на животі. Вам потрібно тренуватися, щоб втратити сантиметри від талії. Не втрачайте надії - результати прийдуть, і це буде того варте.