Добавки до менопаузи: найкращі вітаміни для жінок, які переживають менопаузу

Дратівливість, занепокоєння, перепади настрою ... нашим гормонам є за що відповісти. Коли вони всі працюють у злагоді, ви майже не помічаєте їх. Але за роки до менопаузи коливання рівня естрогену, тестостерону та прогестерону може не тільки зіпсувати ваші емоції, але і вплинути на якість вашого життя.

Хоча не кожна жінка відчуває проблеми, загальними симптомами є нічна пітливість, припливи, безсоння та біль у суглобах [1]. Якщо ви страждаєте, ваш лікар може запропонувати на допомогу синтетичні ліки від менопаузи, такі як ЗГТ. Але чи може наповнення вашого раціону продуктами, які допомагають менопаузі, природним чином допомогти полегшити ваші симптоми без рецепта?

Вас може здивувати, коли ви дізнаєтесь, що їжа, яку ми їмо щодня, як виявилося, впливає як на час менопаузи [2], так і на те, наскільки сильно вона може на вас вплинути [3].

У захоплюючому чотирирічному дослідженні 14 000 жінок у віці від 40 до 65 років був проаналізований рівень різних поживних речовин у сироватці крові - і результати були приголомшливі. Виявлено, що більший прийом вітаміну В6 затримує менопаузу на сім місяців на міліграм, тоді як цинк затримує його на три з половиною місяці на міліграм [4].

Жінки, які брали участь у дослідженні, також вели щоденники їжі, і дослідники виявили, що щоденна порція жирної риби, багатої Омега-3, затримує вік природного клімаксу на три роки. Це важливо, якщо врахувати, що більш пізній вік у менопаузі пов’язаний із більшим довголіттям [5], меншим ризиком серцевих захворювань [6], остеопорозом [7] та інсультом [8].

В іншому дослідженні понад 17 000 жінок, які пережили менопаузу, було виявлено, що у тих, хто вживає більше овочів та фруктів, припливи в порівнянні з контрольною групою зменшились на 19% [9].

Зрозуміло, що вибір правильних продуктів харчування може надати вкрай необхідну підтримку менопаузи. Але з яких поживних речовин насправді повинна складатися хороша дієта в менопаузі - і як вони працюють, щоб зменшити ваші симптоми? Давайте детальніше розглянемо найкращі вітаміни, мінерали, рослинні засоби та їжу для менопаузи, щоб з’ясувати це.

Симптоми менопаузи та причини їх виникнення

Менопауза, яку визначають як останню менструацію, настає через те, що запас яєчників, відомий як яєчниковий резерв, вичерпався. Жінки народжуються з приблизно двома мільйонами ооцитів (незрілих яйцеклітин), але до статевого дозрівання це скоротилося приблизно до 400 000, а напередодні менопаузи (період, відомий як перименопауза), може залишитися лише 1000 [10].

Наявність меншої кількості яйцеклітин означає, що ви нерегулярно овулюєте під час перименопаузи, поки остаточно не припинитеся взагалі [11]. Ця нерегулярна овуляція може спричинити коливання рівня естрогену, прогестерону та тестостерону.

Але оскільки рецептори статевих гормонів є майже в кожній тканині та органі тіла [12], ці шалено коливаються рівні можуть впливати на нас де завгодно, починаючи від кісток та шкіри, закінчуючи суглобами та м’язами. Коливання гормонів також може впливати на частину мозку, яка регулює температуру тіла, викликаючи вазомоторні симптоми, такі як припливи і нічна пітливість [13].

Інші загальні симптоми менопаузи включають сухість піхви, безсоння, головні болі, серцебиття, збільшення ваги, зниження настрою та інфекції сечовивідних шляхів.

Але хоча все це може здатися страшним, варто зазначити, що багато жінок відчувають лише помірні симптоми. Згідно з опитуванням Британського товариства менопаузи, 50% жінок у віці від 45 до 55 років, які пережили менопаузу за останні десять років, не мусили звертатися за допомогою до медичного працівника [14].

Найкращі вітаміни для менопаузи

Відомо, що деякі вітаміни особливо важливі для жінок у менопаузі. Деякі з них, такі як В6 і вітамін Е, можуть допомогти зменшити щоденні симптоми. Інші, такі як вітамін D, знижують ризик розвитку більш серйозних проблем, спричинених зниженням рівня естрогену, таких як остеопороз та серцеві захворювання. Найкраща дієта при клімаксі повинна включати такі мікроелементи.

Вітаміни комплексу групи В

Вітаміни, що входять до складу В-комплексу, відіграють ключову роль у підтримці позитивного настрою та зменшенні стресового настрою, коли ваші гормони змінюються [15]. Група В також може допомогти вам виробляти енергію з їжі, яку ви їсте, роблячи їх ідеальними вітамінами для перевтоми в менопаузі.

Естроген та серотонін нерозривно пов’язані [16]. Оскільки рівень естрогену коливається протягом перименопаузи, змінюється і рівень серотоніну, що робить вас вразливими до перепадів настрою або навіть депресії [17]. Але B6, як було показано, допомагає [18], і з поважної причини. Твоєму організму потрібен вітамін В6 як допоміжний фактор для створення серотоніну, що заспокоює настрій [19], що робить його одним із важливих вітамінів для перименопаузи.

В іншому випадку, відомий як фолієва кислота, доповнення вітаміном В9 допомагає при тяжкості та тривалості припливів [20]. В одному дослідженні 46 здоровим жінкам у менопаузі, які страждали від вазомоторних симптомів, давали 5 мг фолієвої кислоти щодня. Після випробувального періоду спостерігалося 65% покращення тяжкості припливів, порівняно з контрольною групою [21].

Низький рівень вітаміну В12 пов’язаний із зниженням когнітивних здібностей у жінок після менопаузи [22], але це також дуже важливо, коли мова йде про підтримку мінеральної щільності кісток у віці [23]. Оскільки жінки, які переживають менопаузу, сприйнятливі до ослаблення кісток і навіть таких станів, як остеоартроз, часто рекомендується приймати додатковий B12 через щоденні полівітамінні добавки.

Де знайти вітаміни групи В-комплекс

Вітаміни групи В містяться в широкому діапазоні продуктів, від м’яса до зелених листових овочів. Але, незважаючи на їх важливі переваги, дослідження показали, що багато жінок в менопаузі не отримують достатньої кількості їжі [24].

Це може бути через те, що вони вживають недостатньо продуктів, що містять вітаміни групи В, або тому, що вони не здатні засвоювати їх належним чином через поганий стан кишечника або вживання алкоголю [25]. Вітамін B12 особливо важко отримати за допомогою дієти, якщо ви не вживаєте м’ясо. Щоденна добавка може допомогти, і найкращий полівітамінний препарат для менопаузи повинен включати В-групу.

Хоча більш відомий як антиоксидант і протизапальний засіб, дослідження показали, що вітамін Е також може охолоджувати припливи. Дослідження 2007 року показало, що жінки в менопаузі, які приймали по 400 мкг вітаміну Е щодня протягом чотирьох тижнів, мали менше припливів, і ці припливи були менш сильними [26].

Вітамін Е також може бути корисний, якщо ви страждаєте від сухості шкіри під час менопаузи, оскільки він може допомогти дермі виробляти більше натуральних олій (шкірного сала) [27]. Встановлено, що вітамін Е, що застосовується місцево, покращує сухість та атрофію піхви [28].

Куди приймати вітамін Е:

Вітамін Е ви знайдете в авокадо, оливковій олії, насінні, горіхах та жирній рибі.

Хоча вітамін С необхідний для росту та відновлення протягом усього нашого життя, наша потреба в ньому зростає лише під час менопаузи.

За даними Американської академії дерматологів, рівень колагену знижується на 30% протягом перших п’яти років менопаузи [29], що пов’язано зі швидкою втратою кісткової тканини, витонченням піхви та старінням шкіри. Вітамін С відіграє важливу роль у синтезі колагену і може допомогти захистити шкіру, суглоби та кістки [30].

Де знайти вітамін С:

Вітаміну С багато у фруктах та овочах.

Естроген допомагає захистити наші кістки, тому зниження рівня статевого гормону під час менопаузи може збільшити швидкість руйнування кісткової тканини [31]. Вітамін D важливий для запобігання остеопорозу кісткової хвороби, оскільки допомагає нашому кишечнику засвоювати кальцій [32]. Насправді підвищення рівня дефіциту вітаміну D, яке спостерігається на Заході протягом останніх років, пов’язане із зростанням випадків остеопорозу [33].

Де знайти вітамін D:

Вироблений у шкірі під час впливу сонячних променів, ви також можете знайти вітамін D у сирі, жирній рибі та яєчних жовтках. Поточні рекомендації Великобританії говорять, що кожному, хто старше п’яти років (включаючи вагітних та жінок, що годують груддю), слід також розглянути можливість прийому щоденної добавки вітаміну D 10 унцій, принаймні протягом зимових місяців [34].

Однак багато експертів, які працюють у цій галузі, вважають, що це занадто низько, щоб досягти рівня крові, пов'язаного з кращими результатами для здоров'я. На основі сучасних досліджень вважається, що споживання 1000-4000 мкг [35] вітаміну D щодня є єдиним способом для більшості людей досягти здорового рівня крові, пов’язаного з меншим ризиком розвитку остеопорозу [36].

Приймаючи лише один мультивітамін Inessa щодня, ви отримуєте клінічну дозу вітаміну D для зміцнення кісткової тканини у дозі 50 мкг, яка дорівнює 2 000 мкг, а також усі вищезазначені вітаміни та менопаузи в терапевтичних дозах.

Їжа для менопаузи

Менопауза - це слово, якого нас навчили боятись тут, на Заході, ще з часів його створення вперше в 1821 році. Але варто зазначити, що інші культури не сприймають цей природний етап життя настільки негативно [37]. Наприклад, в Японії слово для менопаузи (konenki) перекладається як «роки оновлення», так і «енергія» [38].

І хоча ми бачимо нічну пітливість і припливи як майже неминучу частину досвіду перименопаузи, в Японії вони не переважають.

Хоча симптоми припливу в Японії зростали за останні 20 років, вони все ще значно нижчі, ніж у Великобританії. Лише кожна п'ята японська жінка страждає від припливів удень [39], порівняно з приблизно восьмими з десяти жінок у Великобританії [40].

Відомо, що жінки, які повідомляють про негативне ставлення до менопаузи та старіння, частіше повідомляють про більшу кількість та тяжкість симптомів менопаузи [41]. Але чи міг японський досвід менопаузи зводитись до їх здорового харчування, а також їх позитивного ставлення?

Традиційна японська дієта має низький вміст цукру, але багато волокнистих овочів, риби та соєвих продуктів, таких як ферментований місо та тофу - і вона відома як одна з найздоровіших у світі [42]. Тож чи такий спосіб харчування також є ідеальною дієтою для перименопаузи? Давайте подивимось на докази, щоб з’ясувати це.

Клітковина чудово підходить для травлення [43], і це є однією з основ традиційної японської дієти. Але менш відомий спосіб впливу клітковини на рівень естрогену. Кількість клітковини у вашому раціоні може визначати, скільки естрогену ви виділяєте і скільки зберігаєте, що робить це дуже важливим під час гормональних коливань, таких як менопауза [44].

Розчинна клітковина (міститься у фруктах, вівсі та бобах) також зв’язується з деяким вмістом холестерину в їжі, яку ми їмо, зменшуючи ризик серцевих захворювань у період після менопаузи [45].

Японська дієта має низький рівень цукру [46], що може відігравати роль у підвищенні гормонального балансу. Гормони естроген та прогестерон впливають на реакцію наших клітин на інсулін [47], тому зміна рівня гормонів може спричинити коливання рівня цукру в крові. Багато жінок спостерігають підвищення рівня цукру в крові під час менопаузи, що робить цукор одним із продуктів, якого слід уникати під час менопаузи. Занадто багато цукру у вашому раціоні може також перевтомити вашу печінку [48] і зробити її не в змозі ефективно переробляти естроген [49].

Вживайте менше алкоголю

Жінки в Японії вживають менше алкоголю, ніж ми у Великобританії, що може сприяти їхньому гормональному здоров'ю під час менопаузи [50]. Однією із завдань печінки є перетворення естрадіолу (більш токсичної форми естрогену) в менш токсичний естрон та естріол [51]. Як відомо, під час менопаузи печінка функціонує менш ефективно [52]. Алкоголь, оброблена їжа та куріння можуть ще більше перевантажити печінку, змушуючи такі органи, як шкіра та надниркові залози, відчувати слабість.

Включіть жирну рибу

Вважається, що жирна риба корисна для організму під час менопаузи, насамперед тому, що вона містить таку велику кількість незамінної жирної кислоти Омега 3. Японки щодня їдять близько 100 г риби, а дослідження харчових продуктів показують, що японки отримують 1300 мг Омеги 3 жирні кислоти на день з їх раціону, порівняно з лише 200 г у Великобританії [53].

У дослідженні 120 жінок у менопаузі, проведеному в Канаді, було встановлено, що частота їх припливів у тих, хто приймав Омегу 3, зменшилась на 50% [54].

Додайте більше фітоестрогенів

Коли люди кажуть, що для менопаузи слід включати багато продуктів, багатих на естроген, то, про що вони насправді говорять, це фітоестрогени. Фітоестрогени мають подібну хімічну структуру з естрогеном у вашому організмі, що може пояснити їх балансуючий ефект. Така подібна структура дозволяє їм замінити природні естрогени і підвищувати їх рівень, коли вони занадто низькі, і знижувати їх, коли вони занадто високі [55].

Ізофлавони є найбагатшим джерелом фітоестрогенів, і вони містяться в таких бобових, як сочевиця, соєві боби та нут. В Японії жінки мають у своєму раціоні в 50 разів більше ізофлавонів, ніж ми тут, на Заході, їмо близько 50 мг на день порівняно з менш ніж 1 мг у таких країнах, як Штати [56].

Але вам не потрібно просто покладатися на сою для настання менопаузи, щоб ввести достатню кількість фітоестрогенів у свій план дієти для менопаузи. Лігнани - ще один важливий фітоестроген, і вони містяться у високому рівні в лляному насінні.

Інші добавки для менопаузи

Окрім вітамінів та здорової дієти, чи є ще щось, що ви могли б приймати, щоб природним чином полегшити симптоми та покращити почуття? Наведені нижче добавки до перименопаузи заслуговують належного місця на ваших полицях.

Вам потрібен кальцій для підтримки кісткової маси, профілактики та лікування остеопорозу. Але в менопаузі наш організм менш здатний утримувати кальцій з харчових джерел [57]. Хорошими джерелами кальцію є молочні продукти, бразильські горіхи, мигдаль, зелені листові овочі.

Магній відомий своїми заспокійливими ефектами і може полегшити такі симптоми, як дратівливість, занепокоєння та безсоння [58]. Він також допомагає вашим кісткам засвоювати кальцій, і було показано, що він покращує щільність кісткової тканини, щоб зменшити ризик остеопорозу після менопаузи [59]. Хорошими джерелами є мигдаль, кеш'ю та темні листові овочі, такі як капуста.

Відомо, що високоміцний риб’ячий жир Омега 3 є однією з найкращих добавок при болях у суглобах під час менопаузи.

Оскільки рівень естрогену знижується, основним симптомом менопаузи можуть бути хворобливі суглоби, хоча причини цього досі незрозумілі [60]. EPA та DHA в Omega 3 допомагають полегшити біль завдяки своїм протизапальним властивостям. Він працює приблизно так само, як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), і кілька досліджень показують, що Омега 3 може бути настільки ж ефективною, як ібупрофен, коли мова йде про лікування болю в суглобах [61].

Отримувати достатню кількість Омега-3 щодня лише за допомогою дієти може бути важко або через те, що вам не подобається смак риби, або через побоювання високого рівня токсинів. З цієї причини завжди є гарною ідеєю приймати високоміцну добавку до риб’ячого жиру як частину плану дієти при менопаузі.

Хоча вам потрібна лише незначна кількість цього мікроелементу у вашому раціоні, це дуже важливо, коли ви переживаєте менопаузу. Наше тіло покладається на цинк для росту, підтримки та створення та збалансування наших гормонів. Показано також, що підвищення рівня цинку покращує настрій [62].

Рослинні засоби для клімаксу

Протягом століть жінки шукали засобів для полегшення симптомів клімаксу в ботанічних засобах. Найкращі добавки до менопаузи використовують трави, відомі як адаптогени, завдяки тому, як вони збалансовують гормони вашого тіла [63]. Якщо ви вже приймаєте ЗГТ, завжди питайте у лікаря загальної практики, перш ніж приймати будь-які рослинні препарати або добавки для менопаузи.

Одне з найважливіших рослинних засобів для менопаузи, agnus castus працює як адаптоген для збалансування ваших гормонів. Здається, це нормалізує функцію гіпофіза [64], який контролює і регулює гормони в організмі.

Незважаючи на те, що нещодавні медичні випробування виявились безрезультатними, корінь валеріани використовувався протягом тисяч років для поліпшення безсоння та якості сну [65]. Він також успішно застосовується для лікування вазомоторних симптомів, таких як припливи [66].

Шавлія, яка входить до сімейства м'ятових, використовується для полегшення кількох симптомів менопаузи, включаючи нічну пітливість, припливи та перепади настрою. Дослідження 2011 року показало, що воно зменшило тяжкість припливів у групі жінок у перименопаузі на 64% протягом восьми тижнів [67]. Якщо ви не хочете додавати траву в їжу, вона також доступна у формі таблеток шавлії для менопаузи.

Якщо вам сподобалось читати цю статтю, вам може сподобатися Які переваги має риб’ячий жир Омега 3?