Дізнайтеся, як вибрати метод голодування

Отже, ви вирішили спробувати піст - це чудово! Вас, мабуть, вразив список переваг прання, наукові докази або одне з тисяч потужних свідчень про піст. (Не кажучи вже про те, що це безкоштовно!)

Але є одна проблема ...

З десятка плюс варіантів, як вибрати один лише метод голодування, щоб розпочати?

Це може бути вражаючим, якщо погодитися на всі ці вибори. (Невідомість того, кого вибрати, насправді є основною причиною того, що люди вирішують не поститись.) Але ми допоможемо вам зібрати список і знайти метод посту, який допоможе вам прожити найкраще життя та відповідає вашому здоров’ю, ваші цілі та ваш спосіб життя найкраще.

А справді захоплююча частина? Ви зможете розпочати сьогодні!

Перш ніж ми покажемо вам, як вибрати метод голодування, ось коротке оновлення доступних для вас варіантів голодування:

Переривчасте голодування

16/8 - голодування 16 годин поспіль і з’їдання всієї їжі у 8-годинному вікні. (Наприклад, їжте з 10:00 до 18:00, а потім голодуйте з 18:00 до 10:00 наступного дня.)
12/12 - голодування 12 годин поспіль та 12-годинне вікно прийому їжі. (З 8:00 до 20:00 - типовий графік.)
5: 2 - метод голодування 5: 2 включає два не послідовних дні голодування щотижня та обмеження вживання їжі до 500 калорій протягом днів голодування. тобто: пости в понеділок та п’ятницю, потім їжа у 12-годинному вікні у неголодні дні.
24-годинні пости - не вживаючи нічого, крім води або нульових калорійних напоїв протягом 24 годин. тобто: 17:00 день 1 до 17:00 день 2.
20/4 - голодування протягом 20 годин поспіль, з’їдання всієї їжі за 4-годинне вікно. Зазвичай це означає один великий прийом їжі на день або один невеликий прийом їжі, за яким незабаром настає більший обід.
OMAD (один прийом їжі на день) або дієта воїнів - їсти лише один прийом їжі на день (зазвичай вечерю). Низькокалорійні закуски часто дозволяються вранці та вдень.
Пост в інший день - голодування 1-го дня, їжа нормальна і протягом 12-годинного вікна 2-го дня. Пості в інші дні дозволяють до 500 калорій в дні голодування.
36-годинні пости - цей піст відбувається протягом одного дня та двох ночей. Він починається після вечері в перший день, триває весь день другий і закінчується, коли ви снідаєте в третій день.
обмежений за часом прийом їжі - голодування протягом 12-16 годин на день (п’ять днів на тиждень), з’їдання більшої частини їжі на початку дня і ніколи на ніч.
кетогенне голодування - поєднання кетогенної дієти та періодичного голодування для максимального спалювання жиру. (Зазвичай дозволяє вживати каву або чай з високим вмістом жиру вранці, щоб розширити вікно посту.)

Тривалі пости

Тривалі голодування починаються як мінімум з 48 годин голодування і, як правило, знаходяться в межах 2-5 днів. Інші поширені тривалі голодування включають

тижневі пости
10-денні пости
двотижневі пости
Данило поститься
та дієта, що імітує голодування (Ящур), яка дозволяє 500-600 калорій щодня протягом п’яти днів

Тепер, коли ми охопили більшість методів посту, настав час звузити їх, щоб ви знали точно який із них найкращий вибір для вас!

Методи голодування на основі вашого досвіду

Перш ніж вибирати будь-який метод голодування, заснований на вашому здоров’ї, цілях та способі життя, важливо знати, який перший або новий піст завжди слід віддавати перевагу більш короткому посту.

Довші пости (понад 24 години) можуть здатися найбільш корисними, але вони можуть спричинити більший стрес, ніж ваше тіло готове. Робити такий піст без достатнього досвіду може призвести до таких інтенсивних побічних ефектів - як божевільні головні болі та втома, - що ви більше ніколи не хочете голодувати! І цього ніхто не хоче.

Фахівці стверджують, що піст - це як важка атлетика. Вам потрібно нарощувати свій “м’яз натще” за допомогою коротшого голодування, перш ніж ви зможете безпечно робити довші.

Отримавши кілька тижнів досвіду з поступово довшими переривчастими голодуваннями, такими як 12 годин щоденного голодування для 1-го тижня, 14 годин для 2-го тижня та 16 годин для 3-го тижня, ви можете безпечно дотримуватися постів від 24 годин і довше

Методи голодування, засновані на вашому поточному стані здоров'я

У багатьох людей є стан здоров’я, через який тривалий час голодування є небезпечним (або жалюгідним). Ці умови включають наступне:

гіпоглікемія
хвороба серця
захворювання печінки/нирок
гіпотиреоз
Хвороба Грейв
електролітний дисбаланс
недоїдання та недоїдання
маючи недостатню вагу
і рак

12/12
16/8
кетогенне голодування
Даніель Фастс
і дієти, що імітують піст (ящур)

12/12 та 16/8 все одно дадуть вам багато переваг голодування, але лише якщо вони включені як довготривала звичка. (Подумайте: щодня.) Пост Даніеля ящур є чудовою альтернативою для людей із проблемами здоров’я, які воліють робити довший, пості на основі їжі, які не передбачають змін у щоденних харчових звичках.

Методи голодування на основі ваших цілей

Переконавшись, що ви достатньо здорові, щоб обрати будь-який спосіб посту, який вам подобається, настав час розглянути ваші цілі. Ви хочете схуднути і прийти у форму? Оздоровитись і почуватись краще? Вік краще? Ну, для кожного існують методи посту.

Втрата ваги

Тривалі пости - Якщо вам потрібно схуднути більше декількох кілограмів, і ви хочете швидко схуднути, тривалий піст (понад 48 годин) - це шлях. Ви можете спокійно втрачати до двох фунтів жиру на день під час голодування з усієї їжі.
Пост в інший день або 5: 2 - ці пости забезпечують численні наукові дослідження, щоб підтвердити їх ефективність для схуднення. Незважаючи на те, що результати триватимуть трохи довше, ніж тривалі голодування, їх можна легко підтримувати, оскільки вони обидва дозволяють вживати їжу протягом днів голодування.
24-годинні пости - при виконанні хоч раз на тиждень ці пости можуть призвести до значної втрати ваги протягом тривалого періоду. Це ідеально підходить для початківців, які швидше хочуть схуднути.

Наука показує, що голодування є «щадним для м’язів», тобто воно не суттєво зменшить розмір і щільність м’язів. Тож піст - це чудовий спосіб схуднути, набуваючи форми! І якщо у вас немає стільки ваги для схуднення або ви хочете зберегти вагу, якою ви перебуваєте, 16/8 голодування буде ідеальним рішенням.

Станьте здоровішими та почувайтесь краще

Дієта, що імітує піст - Доведено, що ящур допомагає зменшити діабет і метаболічний синдром, поліпшити здоров’я кишечника і навіть використовується при лікуванні раку.
Обмежена їжа (TRE) - TRE покращує сон і знижує рівень інсуліну. Це допомагає в регулюванні ваги та запаленні.
Голодування лише на воді - голодування протягом доби або довше лише водою посилює аутофагію та підвищує якість життя.
Переривчасте голодування - Дослідження показують, що зменшення калорій лише на 25% щодня покращує настрій та зменшує симптоми депресії. Хоча метою ІФ є не зменшення споживання калорій, це часто трапляється як побічний ефект.

Вік краще

16/8 постів - прийом їжі протягом 6-годинного вікна щодня вивчався для підвищення тривалості життя. Щоб скористатися перевагами проти старіння, ви хочете робити 16/8 голодування.
Ящур - дієта, що імітує голодування, зменшує маркери старіння, включаючи рівні IGF-1 та інсулін.
OMAD - дослідження показали, що збільшення кількості голодування на день збільшує тривалість життя мишей. Вживання одного прийому їжі на день максимізує ваш час, проведений в аутофагії, що допомагає оновлювати клітини та сприяти довголіття.

Методи голодування на основі вашого способу життя

Якщо ви досить здорові, вам не надто багато ваги для схуднення, але ви все одно хочете продовжувати голодування задля загального стану здоров’я, тоді розумно засновувати метод голодування на своєму способі життя - або, принаймні, враховувати його разом із вашим інші цілі.

Ви така людина, якій подобається виконувати все одразу і не турбуватися про щоденну роботу?

Тоді тривалі голодування, безумовно, на вашому шляху - і це включає ящур, якщо вам не подобається ідея повного посту або ще не готові до цього. Ці голодування дадуть вам глибші переваги (включаючи більше стовбурових клітин, більше аутофагії та більше омолодження), ніж коротші голодування, тому ви можете робити їх 1-2 рази на місяць або менше. Щоденної зміни звичок не потрібно!

Ви любите часто виходити з друзями?

OMAD, піст напередодні та 5: 2 для вас. Ці пости забезпечують вам 3-7 днів на тиждень, коли ви можете їсти стільки, скільки захочете, поділитися пляшкою вина і весело провести час увечері.

Ви більше людина для сніданку?

Обмежений час їжі може бути вашим методом посту. Цей стиль посту базується на принципі, згідно з яким ваше тіло краще вранці метаболізує їжу, і тому ви з’їдаєте основну частину їжі вранці.

Ви суперпродуктивна людина, яка хоче ще більшої продуктивності?

Без будь-яких перерв у харчуванні та коливань цукру в крові, кожен день до обіду допоможе вам досягти більше, підвищуючи свою увагу. Збільшення продуктивності та швидкості руху повідомляється про 16/8 голодування, а також про OMAD.

Склавши все це разом

Ми сподіваємось, ви знайшли метод голодування, який найкраще підійде для вас!

Наша рекомендація полягає в тому, щоб визначити, яка сфера вашого життя є для вас найважливішою - тобто: здоров’я, втрата ваги/самопочуття чи спосіб життя - та вибрати метод голодування, який відповідає вашим пріоритетам та вашому досвіду голодування. Не бійтеся починати з малого, адже незалежно від того ви відчуєте переваги посту!

Наступним кроком є повне дослідження методу голодування, який ви обрали. Чи знаєте ви, які продукти та напої ви можете їсти чи пити, якщо такі є? Або як підготуватися до і закінчити піст? Перегляньте наші статті про методи голодування, щоб дізнатися більше про свою техніку.

Нарешті, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або медичним працівником, перш ніж намагатися спробувати новий режим голодування. Вони зможуть проводити тести та оцінювати, чи достатньо ви здорові для тривалого голодування, а також можуть стежити за вашими тривалими голодуваннями для додаткової безпеки.

Піст змінює життя!

Отримуйте останні новини, поради та стратегії, натхненні трансформаційною силою посту, - безпосередньо у вашу поштову скриньку.