Холестерин

Що таке холестерин?

Холестерин - жирна, воскоподібна речовина, яка виробляється в печінці тварин (включаючи людину).

фактів

Слово "холестерин" часто використовують для опису двох унікальних понять: 1) холестерин у крові та 2) холестерин в їжі.

Холестерин в крові

Кров містить два основних типи холестерину: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), відомі як "поганий" холестерин, і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), відомі як "хороший" холестерин.

LDL ("поганий") холестерин може накопичуватися на стінках судин, що з часом може спричинити звуження та затвердіння судин - стан, який називається атеросклерозом. Цей процес може спричинити серйозні медичні ускладнення, такі як інсульти, біль у грудях, серцеві напади та сильний біль у ногах. Отже, атеросклероз є основною причиною смерті.

ЛПВЩ ("хороший") холестерин може переносити холестерин ЛПНЩ до печінки, де ЛПНЩ розщеплюється під час підготовки до виведення з організму. Як результат, ЛПВЩ допомагає обмежити негативні наслідки ЛПНЩ.

Харчовий холестерин

Харчовий холестерин міститься в харчових продуктах тваринного походження.

Скільки дієтичного холестерину мені потрібно?

Жоден. Ваше тіло виробляє весь необхідний холестерин.

Скільки дієтичного холестерину занадто багато?

Протягом десятиліть більшість організацій охорони здоров’я рекомендували вживати не більше 300 міліграм дієтичного холестерину на день. Однак через відсутність наукових даних, що підтверджують певний рівень холестерину, багато організацій (включаючи Американську асоціацію серця) більше не рекомендують верхню межу. Багато експертів все ще заохочують людей поміркувати споживання холестерину, але потрібні додаткові дослідження, щоб точно визначити, скільки холестерилу занадто багато. 1

Які продукти мають високий вміст холестерину в їжі?

Їжа Кількість Чол. (мг)
Яловича печінка 4 унції 311
Дуже велике яйце 1 яйце 208
Смажена куряча грудка KFC 1 груди 120
Омари 4 унції 81
Яловичий фарш (80/20) 4 унції 80
Атлантичний лосось 4 унції 72

Як я можу покращити рівень холестерину в крові?

Кілька факторів впливають на рівень холестерину в крові, включаючи споживання жирів і клітковини, рівень фізичних вправ та вживання ліків, що знижують холестерин.

Ефект типу жиру
Штучні трансжири Дуже негативно. Збільшуйте LDL і зменшуйте HDL
Насичені жири Обговорюється. Див. Насичені жири.
Поліненасичені жири Позитивні. Збільшити ЛПВЩ і зменшити ЛПНЩ
Мононенасичені жири Позитивні. Збільшити ЛПВЩ і зменшити ЛПНЩ
Розчинна клітковина

Розчинна клітковина зв’язується з харчовим холестерином у нашому кишечнику та перешкоджає засвоєнню організмом. До продуктів, багатих розчинною клітковиною, належать:

  • Квасоля (чорна, ліма, нирка)
  • Овочі (брюссельська капуста, брокколі, картопля)
  • Фрукти (авокадо, яблука, груші, чорнослив)
  • Горіхи (волоські, мигдаль)
  • Цільнозернові (хліб пшеничний, вівсяні висівки, вівсянка)

Вправа

Дослідження показали, що фізичні вправи можуть збільшити рівень ЛПВЩ ("хорошого") холестерину в організмі - знижуючи ризик серцевих захворювань. 2 Ці переваги виявляються більш вираженими, якщо ви можете регулярно займатись інтенсивними заходами протягом тривалого періоду. Заняття на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді, веслування та плавання - чудові способи сприяти підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ.

Ліки

Статини - це клас ліків, які приймають мільйони людей для зниження рівня ЛПНЩ та підвищення рівня ЛПВЩ.