Дієтичні суперечки

Під час нокдаун-бою між дієтами "Зони" та "Палео" ви зможете завоювати права на ваш шлунок?

Поділитися цим

Приєднуйся до The Box

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйся до The Box

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Незрозуміло, в який момент попереднє приватне рішення про те, що ставити на стіл щовечора, стало темою нескінченного шаленого публічного дискурсу. Незважаючи на це, разом із щоденними калоріями, вам тепер доведеться проковтнути часто різні думки (про те, що відчуваєш) мільйона голів, що говорять, включаючи думки деяких фондів, що формують страх, що фінансуються урядом. Ці "експерти з питань харчування" скажуть вам, що вуглеводи є основними і абсолютно необхідними у вашому раціоні, що споживання білка має бути обмеженим, що дієти з нижчим вмістом вуглеводів будуть витрачати енергію, силу та зосередженість, а прихильники повертатимуть собі всі втрачені кілограми щохвилини проковтнути одну скибочку хліба.

Але, як відомо будь-якому серйозному спортсмену, рекомендації середнього дієтолога щодо здорового харчування не варті великого значення. На щастя, є варіанти для тих, хто очікує, що їхні тіла працюватимуть як машини, але вибір між цими варіантами часом може заплутати. Щоб розібратися в принципах двох популярних планів харчування, ми заручились досвідом доктора Баррі Сірса, засновника зонової дієти, який рекомендує розділяти калорії на суворе співвідношення 40 відсотків калорій з вуглеводів, 30 з білків і 30 з жирів. щоб збалансувати такі гормони, як інсулін, і запобігти пошкодженню тканин запаленням, і Робб Вольф, автор книги The Paleo Solution: The Original Human Diet, яка виступає за вживання в їжу тільки тих продуктів, які були доступні для ранньої людини, до появи фермерського господарства або сільського господарства.

Щоб допомогти вам розрізнити ці два стилі харчування, ми представили сім основних дієтичних стратегій дієти, пояснили обгрунтування, а потім порівняли їх подібність (і відмінності) між собою. Ось вона, підсумок дієт «Зона» та «Палео».

Їжте часто

Чому: Стійне харчування протягом дня допомагає вам підтримувати рівень енергії та залишатися худими. Він забезпечує достатню кількість калорій, щоб трохи покращити свій крок, забезпечує стабільне надходження поживних речовин і підтримує обмін речовин у вас. Кожен прийом їжі повинен бути приблизно однакового розміру. Якщо ви їсте велику кількість за один прийом, у вас набагато більше шансів накопичити жир.

Зоновано: Їжте перший прийом їжі протягом однієї години після пробудження, а потім їжте кожні три-чотири години після цього. Прагніть їсти принаймні п’ять разів на день: триразово та дві закуски.

Палео поштовх: Індивідуальні потреби в калоріях залежать від кожної людини, але стріляйте, щоб їсти кожні три-чотири години, приймаючи приблизно три-шість прийомів їжі протягом дня. В основному, якщо ви голодні, тоді щось з’їжте.

Сірс каже: "Ніколи не дозволяйте пройти більше п'яти годин, не з'їдаючи зони або їжу чи закуски".

Засипте білок

Чому: Білок складається з амінокислот, які відіграють вирішальну роль у зростанні та відновленні кожної клітини організму. Їжте занадто мало, і ваше тіло не може виконувати всі функції, для яких необхідний білок, принаймні не на пікових рівнях. З часом рівень енергії знизиться, ви станете більш сприйнятливими до хвороб, і ви не зможете нарощувати м’язи, втрачати жир або покращувати свої спортивні показники з такою швидкістю, як у противному випадку. Вживайте більше якісних білків, таких як нежирне м’ясо, курка та риба, і ви довше почуватиметеся ситішими, зміцните м’язи м’язів і швидше відновитесь.

Зоновано: Переконайтеся, що білок складає 30 відсотків ваших загальних добових калорій, або 0,5-1 грам на фунт ваги.

Палео поштовх: Ідеальні потреби в білках різняться залежно від конкретної людини, однак прагніть до 0,5-1,0 г білка на фунт ваги, розподіленого під час їжі.

Сірс каже: "На одну третину тарілки [під час кожного прийому їжі] покладіть трохи білка з низьким вмістом жиру (не товщі і не більший за долоню)".

Вовк каже: "Вибирайте органічні м'ясні шматочки м'яса, що харчуються травою та закінчують, коли це можливо".

Товстішати

Чому: Здорові жири, такі як мононенасичені жири в мигдалі, авокадо та оливковій олії, а також омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі, легко спалюються як паливо під час фізичних вправ, сприяють більшому відновленню суглобів та м’язів та збільшують спалювання жиру. Дослідження показують, що важкі спортсмени, які вживають їжу, багату цими здоровими жирами, також підтримують вищий рівень тестостерону, ніж ті, хто їсть менше.

Зоновано: Поміняйте продукти з високим вмістом насичених жирів на ті, що містять мононенасичені та омега-3 жири, і переконайтеся, що 30 відсотків ваших щоденних калорій надходять саме з цих жирів.

Палео поштовх: Що стосується споживання жиру, то не існує універсальної рекомендації. Єдине застереження - кидати продукти, які не є мононенасиченими або багатими омега-3; саме ці здорові жири допомагають зменшити запалення тканин, характерні для спортсменів, сприяючи загоєнню.

Вовк каже: «Горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія та риб’ячий жир є хорошими джерелами корисних жирів. Трав’яне та дике м’ясо також пропонують відносно низьку кількість насичених жирів, одночасно забезпечуючи значну кількість корисних жирів омега-3 ".

Бути собою

Чому: Незважаючи на те, що продукти, насичені цукром і сіллю, такі як білий хліб, м'ясні страви та інші високоопрацьовані продукти та приправи, дійсно можуть радувати смак, вони можуть направляти артеріальний тиск і рівень глюкози в крові вгору, перешкоджати природним захисним силам організму, плутати з рівнем енергії, сприяти набору ваги та заважати вашій здатності досягати статури та цілей продуктивності. Цілісні продукти, такі як свіжі фрукти та овочі, а також нежирне м’ясо, яке не було змінено з природного стану, роблять якраз навпаки: вони сприяють зміцненню здоров’я.

Зоновано: Виключіть висококалорійний тариф. Дотримуйтесь периметру продуктового магазину, уникаючи нічого упакованого та всього, що має термін придатності.

Палео поштовх: Купуйте периметр продуктового магазину, де зазвичай розміщуються необроблені продукти. Закуски та інша шкідлива їжа, як правило, займають центральні проходи.

Улюблені фрукти та овочі

Чому: Фрукти та овочі забезпечують потужну комбінацію вітамінів, мінералів, антиоксидантів, фітонутрієнтів та навіть корисних жирів, що переживають хвороби, для боротьби з окислювальним стресом та запаленнями, що призводять до хронічних захворювань. Вони також завантажені клітковиною, що робить більше, ніж регулярне збереження речей - це також приписується тому, що допомагає вам залишатись стрункішими та довшими силами.

Зоновані Розмічайте дві третини своєї тарілки кожного їжі і завантажуйте, поки вона не переповниться різноманітними фруктами та овочами.

Палео поштовх: Прагніть включати овочі та невелику порцію фруктів до кожного прийому їжі. Вибирайте різноманітні види та кольори продуктів, щоб надати своєму тілу необхідну кількість поживних речовин.

Вовк каже: "Фрукти та овочі - це неперевершена їжа з вітамінами та мінералами, і вони важливі для збереження здоров’я, а також для сприяння одужанню".

Йти проти зерна

Чому: Зерна містять білок, вуглеводи та деякі вітаміни та мінерали, що робить їх, здавалося б, блискучим джерелом їжі. Але вони також містять лектини та глютен, які можуть викликати образи на імунну систему із подразнюючими кишечник та сприяючими запаленню результатами, такими як діарея, запор та здуття живота. Це тому, що клейковина стійка до шлункової кислоти та травних ферментів і не легко руйнується в кишечнику. Недавні дослідження також припускають, що вживання занадто великої кількості зернової їжі насправді може призвести до втрати кісток і м’язів, створюючи кислотне навантаження в організмі.

Зоновано: Такі зерна, як бублики, хліб, крупи, рис, макарони та печиво та інші хлібобулочні вироби - вуглеводи високої щільності. Вибирайте джерела більш помірної та нижчої щільності, такі як фрукти та овочі над зернами, і переконайтеся, що 40 відсотків ваших щоденних калорій надходять з цих вуглеводів.

Палео поштовх: Уникайте всіх зерен, а також бобових. Натомість вибирайте фрукти та овочі.

Сірс каже: “Вуглеводи високої щільності стимулюють вироблення інсуліну, починаючи цикл низького рівня цукру в крові. Мета полягає в тому, щоб знизити рівень інсуліну в організмі і при цьому залишати достатньо вуглеводів під час кожного прийому їжі, щоб переконатися, що у вас є достатня енергія для мозку. Ви скорочуєте кількість зерен і крохмалю в раціоні, але значно збільшуєте споживання фруктів та овочів ".

Dwindle молочне споживання

Чому: Іноді у вас може бути занадто багато корисної речі, як у випадку з молочними продуктами. Так, молочні продукти приносять користь організму, пропонуючи корисні для здоров’я білки та кальцій, але при надмірному споживанні вони можуть спричинити подразнення та запалення кишечника.

Зоновано: Хоча молочні продукти не є повністю забороненими, ваш раціон повинен приділяти їм мало місця. Вибирайте яєчні білки та замінники яєць замість цілих яєць та нежирних або нежирних сирів та молока.

Палео поштовх: Пропустіть будь-які напої, крім води, кокосової води або органічного зеленого чаю.

Вовк каже: “Молочні продукти - це якась сіра зона. Оскільки молочних корів годують зерном, ви отримуєте в молоці лектини з цих джерел зерна. Це може створити запальну реакцію так само, як якщо б ви їли самі зерна ».

Вирок

То яка дієта виграє день? Ні того, ні іншого. Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу жорсткому, гормонально-орієнтованому підходу чи більш спокійному підходу печерної людини - або ви створюєте власне щасливе середовище між ними - якщо ви дотримуєтесь основи білка, з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та меню Zone і Paleo, ви підвищите продуктивність, вибухнете жир і отримаєте потужну користь для здоров'я.