Дієтичні плани щодо контролю калорійності

Використання контролю калорій як методу схуднення дає вам свободу вибору продуктів і напоїв, які ви хочете - у межах встановленої норми калорій.

Однак стільки свободи означає, що вам потрібно буде скласти уявлення про те, як виглядає певна кількість калорій, і виконати певне планування, щоб допомогти вам схуднути.

плани

Що можна їсти під час дієти з контролем калорій?

Ці зразки дієтичних дієтологів Джульєтти Келло ілюструють, яку їжу можна їсти за певної добової кількості калорій на день:

Довгострокові контрольовані плани калорій

Для планів від 1 тижня до 6 тижнів ознайомтеся з деякими з наших популярних низькокалорійних дієтичних планів.

Плани прості у використанні, коливаються від 1100-1500 калорій на день, і багато хто має безкоштовний план дієти у форматі PDF.

Кожен план дієти здоровий, збалансований і розроблений для схуднення. Починаючи від планів з такою метою, як схуднення для особливих подій, до планів, які відповідають певним принципам, таким як низький ГІ, 5: 2 або високий вміст клітковини.

Плануються також індивідуальні способи життя, такі як вегетаріанські або зручні дієти на основі готових страв.

Наявність плану, навіть якщо він грубий, лише з основою кожного прийому їжі, підвищує ймовірність того, що люди, які дотримуються дієти, схуднуть. (1) Див. Пояснення дієтолога Ліндель Костейн, чому плани дієти допомагають зниженню ваги.

Якщо ви "криєте", швидше за все, споживання калорій буде занадто високим, щоб досягти ваших цілей щодо схуднення. Зрештою, за відсутності плану ви, швидше за все, відмовитесь від вибору їжі за звичкою.

Планування дієти з контролем калорій для себе

Хоча використання готового плану є прекрасним місцем для початку вашої подорожі для схуднення, розробити власну низькокалорійну дієту досить просто.

Немає списків заборонених продуктів харчування, обмежених груп продуктів харчування чи спеціальних продуктів харчування, які ви повинні купувати. Крім того, слід пам’ятати лише одне правило - дотримуйтесь норм калорій.

Наш посібник зі складання власного плану дієти містить друкований лист планувальника дієти, який допоможе вам організуватися для схуднення.

Скільки калорій слід їсти, щоб схуднути?

Втрата ваги відбувається, коли ви створюєте дефіцит калорій, споживаючи менше калорій, ніж потрібно для підтримки поточної ваги. Навіть якщо ви щодня їсте лише на 100 калорій менше, ніж потрібно, якщо ви будете робити це послідовно, ви з часом схуднете.

Потреби людей у ​​калоріях різні в залежності від таких речей, як вік, стать, зріст та рівень активності. Але за допомогою відділу охорони здоров’я Великобританії. середні вимоги до дорослих, чоловіків (2500) та жінок (2000), є хорошою відправною точкою.

Використовуючи ці середні показники, у таблиці нижче показано щоденний рівень калорій для схуднення здоровою нормою 1-2 фунти (1/2 до 1 кг) на тиждень:

Швидкість втрати щоденних калорій: 1 фунт/тиждень 1,5 фунта/тиждень 2 фунт/тиждень Жінки Чоловіки
1500 1250 1000
2000 рік 1750 рік 1500

Перегляньте наші таблиці потреб у калоріях калорій на день для людей з різною початковою вагою та рівнем активності, або скористайтеся безкоштовною пробною версією наших інструментів для схуднення, щоб отримати точні цифри для себе.

Скільки калорій на день здорово?

Керівні принципи NICE (2) рекомендують дефіцит калорій у 600 разів на день для стійкого схуднення. Це дорівнює добовій нормі калорій 1200-1400 для більшості жінок та 1500-1900 для більшості чоловіків, що призводить до втрати ваги на 1-2 фунти на тиждень, поки ви не досягнете здорової ваги.

Рекомендації також не рекомендують вживати дієти з дуже низькою калорійністю до 800 калорій (VLCD), за винятком клінічного нагляду та постійної підтримки для мінімізації відновлення ваги.

Відповідно до порад наших медичних працівників, Ресурси для схуднення встановлюють мінімальну нижню межу в 1100 калорій на день.

Які продукти їсти під час дієти з контролем калорій

Як уже було сказано, заборонених продуктів не існує, тому вибір за вами.

Однак більшості людей буде важко дотримуватися норми калорій, призначеної для схуднення, не змінюючи типи їжі, яку вони вживають найчастіше.

Вибір менш калорійних інгредієнтів допоможе вам дотримуватися дієти, не відчуваючи надто голоду.

Щільність калорійності основних поживних речовин: жиру, білка та вуглеводів

Калорії на грам їжі

  • Жир - 9 ккал на грам
  • Білок - 4 ккал на грам
  • Вуглеводи - 4 ккал на грам
  • Спирт - 7 ккал на грам

Як бачите, жир має вдвічі більше калорій, ніж білки та вуглеводи, тому низькокалорійна дієта також має тенденцію бути відносно низькожирною дієтою.

Вміст води в їжі також впливає на її щільність калорій, оскільки вода не містить калорій. Ось чому, грам на грам, свіжі фрукти та овочі мають менше калорій, ніж сушені фрукти та чіпси.

Щоб бути успішною, низькокалорійна дієта повинна вгамовувати голод низькокалорійною їжею і включати калорійну щільну їжу рідше та/або меншими порціями:

Їжте більше:

  • Фрукти - свіжі, заморожені та консервовані майже однакові за поживними продуктами за умови, що в них не додано цукор.
  • Овочі - знову ж таки свіжі, заморожені та консервовані сорти - це все добре, але слідкуйте за додаванням жирів та олій. Майте на увазі, що в 10 мл оливкової олії є стільки ж калорій, скільки в 10 г вершкового масла.
  • Пісний білок -. Риба, курка, нежирне м’ясо, яйця, квасоля та інші рослинні білки - це хороший вибір. Молочний білок також хороший, але ви, мабуть, захочете вибрати продукти з низьким вмістом жиру або зменшити порції.
  • Цілісні зерна - хліб та макарони з непросіяного борошна, коричневий рис та х наповнять вас більше, ніж "білі" еквіваленти.

Їжте менше:

  • Жир - обрізати видимий жир з м’яса. Рибу, м’ясо, яйця та білки на основі брюк готуйте на грилі, запікайте або відварюйте, а не смажте. Бережіть соуси та заправки.
  • Цукор - можливо, головна проблема цього інгредієнта полягає в тому, що він поєднується з жиром для виготовлення наших улюблених шоколадних батончиків, пудингів, тортів та тістечок, роблячи ці продукти дуже калорійними. Додані цукри в напої та приховані в оброблених продуктах збільшують кількість калорій, не додаючи жодної поживної або ситої цінності.
  • Алкоголь - при 7 ккал на грам споживання кількох сотень алкоголю не займає багато часу, що ускладнює вичавлювання достатньої кількості їжі в низькокалорійну дієту.

Скільки калорій на їжу?

Ви, швидше за все, добре впораєтеся зі своїм планом харчування для схуднення, якщо спочатку включите страви, закуски та напої в той час, коли вони зазвичай їх приймають. Ось деякі речі, які слід врахувати:

Снідаєш? Якщо цього не зробити, початок дієти для схуднення може бути не найкращим початком часу. Хоча сніданок асоціюється з гарним здоров’ям, якщо це ще не є частиною вашої звичайної дієти, воно може додати зайвих калорій, яких ваше тіло насправді не хоче. (Докладніше про це дивіться у нашій статті про останні дослідження.)

Який ваш основний прийом їжі протягом дня? Для багатьох людей це буде вечеря, вечеря або чай. У таблицях нижче вечеря означає найбільшу їжу за день, а обід - другу за величиною.

Яке ваше вторинне харчування? Наприклад, обід і сотні закуски. Майте на увазі, що в контексті низькокалорійної дієти випічка, що містить понад 300 калорій, є закускою розміром з їжу.

Дозволити напої та молоко (або немолочні альтернативи). Включіть чай і каву, якщо тільки ви не п'єте їх чорними і без цукру.

Те, що ви п'єте, може мати великий вплив на калорії у вашому раціоні. Перевірте, скільки у ваших звичайних варильних пляшках і банках - все, крім чистої води, містить калорії.

Не забувайте про інший час дня, коли ви, як правило, перекушуєте або «гризете»

У наступних таблицях показано, як ви можете розподіляти калорії за планом схуднення залежно від рівня, який дозволяє ваша дієта. Ми зупинилися на основних прийомах їжі на обід і вечерю, оскільки регулярне правильне харчування важливо для успішного схуднення.

Рекомендовані калорії на їжу для 1200 та 1500 калорійних дієт зі сніданком

Добова норма калорій Сніданок Обід Вечеря Напої та закуски
1200 1500
200 300
300 400
500 600
200 200

Рекомендовані калорії на їжу для 1200 та 1500 калорійних дієт без сніданку

Добова норма калорій Обід Вечеря Напої та закуски
1200 1500
400 500
550 700
250 300

Перегляньте розподіли їжі в таблицях відповідно до власного способу життя та уподобань. Наведені значення допоможуть вам зрозуміти, наскільки велике зниження калорій ви можете впоратись, і швидкість втрати ваги, яку потрібно досягти.

Якщо ви насправді не впевнені, де зараз перебуваєте зі своїм звичним щоденним раціоном, спробуйте кілька днів вести облік харчового щоденника.

Почніть безкоштовну пробну версію сьогодні

WLR має все необхідне для дотримання дієти з контролем калорій, включаючи персоніфіковану систему планування, комплексні бази даних про харчування та фізичні вправи, онлайн-щоденники про їжу та фізичні вправи та інструменти для підрахунку, скільки калорій потрібно для схуднення за вибраною нормою. Спробуйте безкоштовно протягом 24 годин.

Список літератури

Почніть безкоштовну пробну версію сьогодні

WLR має все необхідне для дотримання дієти з контролем калорій, включаючи персоніфіковану систему планування, комплексні бази даних про харчування та фізичні вправи, онлайн-щоденники про їжу та фізичні вправи та інструменти для підрахунку, скільки калорій потрібно для схуднення за вибраною нормою. Спробуйте безкоштовно протягом 24 годин.