Дієтичні добавки для фізичних вправ та спортивної діяльності

Для тих з вас, хто має регулярні фізичні вправи, правильне зволоження та адекватну дієту, чи замислювались ви коли-небудь, чи можуть дієтичні добавки допомогти вам важче тренуватися, підвищити фізичну працездатність чи навіть забезпечити конкурентну перевагу? Прийшов час дізнатися, які передбачувані добавки для підвищення спортивної діяльності є безпечними та ефективними.

Загальні дієтичні добавки

Аргінін

Аргінін міститься в продуктах, що містять білок, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти. Адекватна дієта забезпечує близько 4-5 грамів аргініну на день. Стверджувалося, що більша кількість аргініну збільшить силу та аеробну активність. Добавки вважаються безпечними, якщо їх приймати в дозах до 9 грамів на день, однак існує мало наукових доказів того, що добавки з аргініном покращують спортивні показники або збільшують силу.

Буряковий або буряковий сік

Буряк та буряковий сік - одне з найкращих природних джерел нітратів у їжі. Чому нітрат важливий для спортсменів? Наші тіла перетворюють нітрат в оксид азоту, який розширює судини, отже, збільшує приплив крові та доставку поживних речовин та кисню до працюючих м’язів. Внаслідок розширення кровоносних судин вважається, що буряк та буряковий сік можуть покращити загальні спортивні результати. Дослідження суперечливі щодо ефективності добавок буряків. Деякі дослідження показують, що аеробні показники покращуються, але не силові показники. Інші дослідження показують, що добавки є більш ефективними для любителів активного відпочинку та менш ефективними для спортсменів. Потрібні додаткові дослідження для остаточної відповіді щодо добавок з буряком. За даними Управління дієтичними добавками, “пити помірну кількість бурякового соку безпечно, але це може зробити вашу сечу рожевою або червоною”.

Бета-аланін

Бета-аланін - це амінокислота, яка міститься в таких продуктах, як м’ясо, птиця та риба. Залежно від вашого поточного раціону, більшість людей споживає до 1 грама бета-аланіну на день. Він використовується для підвищення рівня карнозину в наших м’язах. Карнозин допомагає зменшити накопичення молочної кислоти. За даними Управління дієтичними добавками, "невідомо, чи безпечно приймати добавки бета-аланіну щодня протягом більше декількох місяців". Слід бути обережними, розглядаючи добавки, оскільки, як відомо, споживання 800 мг або більше одночасно викликає парастезію середньої та важкої ступеня, відчуття печіння на обличчі, шиї, грудях або спині.

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA)

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA) - це амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Вони природно містяться в таких продуктах, як м’ясо, риба та молоко, і використовуються для забезпечення енергією під час фізичних вправ. Хороша дієта з достатнім вмістом білка, як правило, забезпечує 10-20 грамів BCAA на день, достатню кількість. За даними Управління дієтичними добавками, здається безпечним споживання до 20 грамів BCAA на день. Однак існує мало наукових доказів, що підтверджують твердження про те, що BCAA покращують ефективність, нарощують м’язи або пришвидшують відновлення.

Цитрулін

Цитрулін - це амінокислота, яку наш організм виробляє природним шляхом і міститься в таких продуктах, як кавун, часник та цибуля. Наш організм приймає цитрулін і перетворює його в оксид азоту, який може розширити кровоносні судини. Коли кровоносні судини розширюються, збільшується потік удару і доставка кисню до працюючих м’язів. Це призводить до збільшення здатності нашого організму виводити відходи, що призводять до м’язової втоми. Дослідження цитруліну вкрай обмежені, тому є мало доказів, що підтверджують покращення фізичних вправ або спортивних результатів за допомогою добавок цитруліну.

Креатин

Креатин - це сполука, що зберігається в м’язах і забезпечує їх енергією, необхідною для виконання складних вправ. Наш організм може виробляти близько 1 грама креатину на день, і ми споживаємо креатин з таких джерел, як яловичина та лосось. Встановлено, що креатинові добавки збільшують силу, силу та скорочення м’язів, проте ступінь підвищення продуктивності у різних людей різниться. Результати спостерігаються в діяльності, яка передбачає короткі сплески зусиль, що супроводжуються періодами відновлення, такими як спринт і підняття тягарів. За даними Управління дієтичними добавками, «креатин безпечно приймати здоровим дорослим протягом декількох тижнів або місяців» Збільшення ваги є загальним побічним ефектом добавок креатину, оскільки він збільшує затримку води. Також часто зустрічається скутість м’язів, судоми та шлунково-кишковий дискомфорт.

Женьшень

Женьшень - це корінь рослини, який використовується в традиційній китайській медицині тисячі років. Існує багато різних видів женьшеню, деякі з яких, як вважають, покращують витривалість, борються із втомою та підвищують загальну продуктивність. Хоча добавки женьшеню можуть здаватися безпечними, вони можуть спричинити головний біль, порушення сну та розлад ШКТ. Існує мало наукових доказів, що підтверджують твердження про покращення спортивних результатів.

Глютамін

Глютамін - це амінокислота, яка міститься в продуктах, що містять білок, таких як м’ясо, птиця, яйця та молочні продукти. Наш організм виробляє невелику кількість глутаміну з BCAA, тоді як ми також споживаємо в середньому 3-6 грам глутаміну на день. За даними Journal of Nutrition, добавки глютаміну до 28 грамів на день протягом 14 днів не мали негативних наслідків. Незважаючи на те, що короткочасних негативних ефектів може не бути, є мало наукових доказів, що підтверджують будь-яке позитивне підвищення ефективності від добавок глутаміну.

Залізо - важливий мінерал, який доставляє кисень до м’язів і тканин у всьому тілі. Коли у вас дефіцит заліза, ваші вправи знижуються. Рекомендована кількість становить 8 міліграмів для чоловіків до 50 років, 18 міліграмів для жінок до 50 років та 8 міліграмів для людей обох статей старше 50 років. Спортсменам, вегетаріанцям та веганам може знадобитися ще більший прийом заліза. Добавки заліза менше 45 міліграмів вважаються безпечними для підлітків та дорослих. Більш високі дози можуть викликати запор, нудоту, розлад ШКТ, блювоту або непритомність. Будь ласка, зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте дефіцит заліза. Якщо ви хочете поліпшити свою фізичну працездатність, дієта, багата такими продуктами, як нежирне м’ясо, морепродукти, квасоля та горіхи, забезпечить достатню кількість заліза.

Білок

Білок допомагає будувати, підтримувати та відновлювати м’язи тіла. Це означає, що адекватне споживання білка може покращити спортивні тренування та скоротити час відновлення. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Наш організм виробляє деякі амінокислоти, які називаються незамінними амінокислотами. Є деякі речовини, які організм не може зробити, які називаються незамінними амінокислотами, і які ми повинні отримувати з харчових джерел. Можливі джерела можуть включати м’ясо, рибу, птицю, молочні продукти, зернові та бобові. Адекватне споживання білка забезпечує усі необхідні амінокислоти, які допомагають у спортивних показниках та відновленні. Загальною рекомендацією є споживання 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Вище споживання білка здається безпечним, проте не існує жодної доведеної користі від споживання більшої кількості, ніж необхідна кількість. Як спортсмен, ви можете досягти рекомендованого споживання білка за допомогою високоякісного вибору білкової їжі.

Якщо ви хочете підвищити свої спортивні результати або підвищити ефективність тренувань, заплануйте консультацію з питань харчування вже сьогодні!

Автор Сара Бруннер, RDN, CD; Елітні спортивні клуби Зареєстрований дієтолог

Сара сертифікована з питань харчової алергії/непереносимості та консультування з питань харчування, Академія харчування та дієтології; має сертифікат з дієтології з Університету Маунт Мері; і ступінь бакалавра освіти та математики в Університеті Вісконсина - Ла Кросс.