Харчування, сприятливе для діабету: 10 продуктів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові

допомагають

Автор: Niamh Brosnan, RD, BSC

Хоча лікування діабету 1 типу не існує, існують певні фактори способу життя, які можна застосувати, щоб полегшити несприятливі симптоми та контролювати рівень цукру в крові - одним із цих факторів є наш раціон! Правильно, те, що ви берете під час поїздок до продуктового магазину, може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові. Серед основних продуктів, сприятливих для діабету, є:

  • Цільного зерна
  • Вівсянка
  • Імпульси
  • Некрохмалисті овочі
  • Ягоди
  • Під стиглими бананами
  • Жирна риба
  • Мигдаль, Кешью та Арахіс
  • Йогурти з низьким вмістом жиру
  • Напої без цукру

10 продуктів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові

Цільного зерна

Цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини діють як фізичний бар’єр, який уповільнює засвоєння вуглеводів. Цільнозернові, крохмалисті вуглеводи повинні бути основним продуктом при кожному прийомі їжі. Вибирайте порції подібного розміру під час кожного прийому їжі, оскільки це може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Одна стандартна порція крохмалистого вуглеводу дорівнює 2 тонким скибочкам цільнозернового хліба або 1 цільнозерновому хлібцю з піттою/1 склянці вареного цільнозернового рису/макаронів/локшини/кускусу/порції пластівців для сніданку (2 Weetabix, 1/2 склянки волокна пластівців висівок)

Вівсянка

Миска вівсяних пластівців - один із найкращих способів розпочати свій день! Причина проста - у нього низький глікемічний індекс, який по суті є рейтингом того, як швидко продукти змушують рівень глюкози в крові зростати після їх вживання. Ще один позитив? Вівсяна каша буде тримати вас ситими набагато довше і вивільнятиме глюкозу повільно і стабільно, щоб цукор у крові не стрибав.

Імпульси

Імпульс - це насіння, що росте в стручку, до них належать нут і горох горох, квасоля, квасоля і чорна квасоля, а також сочевиця.

Ці продукти - чудовий варіант для хворих на цукровий діабет 2 типу. Той факт, що вони містять багато клітковини та білків, сприяє уповільненню розщеплення вуглеводів до глюкози в крові. Це означає, що вони не дають такого різкого підвищення рівня цукру в крові. Їх можна купити консервованими або сушеними - обидва прості у використанні. Вони мають низький вміст жиру і є чудовою білковою альтернативою для тих м’ясних понеділка!

Некрохмалисті овочі

Некрохмалисті овочі забезпечують хороше джерело клітковини без великого споживання вуглеводів, пов’язаних з крохмалистими продуктами. Це означає, що вони майже не вплинуть на рівень цукру в крові. Прагніть включити у свій раціон більше не крохмалистих, а не крохмальних овочів, приклади таких включають:

  • Спаржа
  • Броколі
  • Капуста
  • Цвітна капуста
  • Огірок
  • Оберінг
  • Гриби
  • Цибуля
  • Шпинат
  • Перець
  • Кабачок

Ягоди

Деякі фрукти більш сприятливі за рівнем цукру в крові, ніж інші, наприклад, чорниця, ожина, малина та полуниця - лише деякі з них! Ці фрукти мають низький вміст цукру та багаті вітамінами та антиоксидантами, тому вони чудово вибирають щось солодке після обіду.

Важливо уникати вживання більше однієї порції фруктів одночасно, оскільки занадто багато природних цукрів одночасно все одно впливатиме на рівень цукру в крові. Рекомендуємо розподіляти фрукти між їжею, ось кілька пропозицій:

  • 6 полуниць
  • Жменя чорниці
  • 10-16 малини/винограду
  • 1 яблуко, груша, банан середнього розміру
  • 2 невеликих фрукти, напр. 2 ківі, 2 мандарини або 2 сливи
  • 1 скибочка ананаса або клини дині
  • 1 невелика склянка (150 мл) несолодкого фруктового соку

Під стиглими бананами

Всі фрукти та овочі будуть низькокалорійними, багатими клітковиною та повними вітамінами та мінералами, тому вибираючи їх замість цукру, закуски з високим вмістом жиру, такі як печиво або шоколад, завжди будуть кращим варіантом.

Однак деякі фрукти будуть мати інший вплив на рівень цукру в крові, ніж інші. У міру дозрівання банана він стає солодшим із збільшенням вмісту цукру. Вибір більш зеленого банана може мати менший вплив на рівень цукру в крові, оскільки він більш крохмальний і потребує більше часу, щоб організм розщепився.

Жирна риба

Жирна риба - чудове джерело білка з низьким вмістом жиру та багата омега-3, яка захищає серце. Люди з діабетом 2 типу можуть мати підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Тому жирну рибу слід їсти двічі на тиждень. Консервований так само хороший, як свіжий, але переконайтеся, що ви вибираєте більш здоровий сорт, наприклад. у джерельній воді або розсолі. Якщо ви обираєте заморожену, просто переконайтеся, що уникаєте хлібних крихт і клярів, що містять багато жиру, а також підвищують рівень цукру в крові.

Деякі пропозиції щодо жирної риби включають:

  • Лосось
  • Скумбрія
  • Оселедець
  • Форель

Мигдаль, кеш'ю та арахіс

Несолоні, сухі смажені або сирі горіхи дозволяють чудово перекусити між прийомами їжі і не вплинуть на рівень цукру в крові. Вони повні білка, який допомагає утримати цю досадну тягу.

Вони також наповнені вашими серцем здоровими «мононенасиченими» жирами. Ці здорові жири сприяють збільшенню ЛПВЩ, який є “хорошим” холестерином в організмі. Хороший контроль за рівнем цукру в крові та вживання здорової для серця їжі може зменшити ускладнення, пов’язані з діабетом, такі як серцево-судинні захворювання.

Йогурт з низьким вмістом жиру

Для тих, хто любить десерт після обіду або щось солодке під час перегляду Netflix, йогурт - чудовий вибір! Натуральний йогурт з желе без цукру або порцією тушкованих фруктів робить смачне ласощі і буде добрим до цукру в крові.

Навчитися читати етикетки на продуктах - це дійсно гарна ідея. Це може означати "низький вміст жиру", що чудово, але часто ці продукти можуть мати багато цукру. Прагніть до варіантів з низьким вмістом жиру або 0%, із вмістом цукру 5 грамів або менше на 100 грамів.

Напої без цукру

Якщо у вас діагностували діабет 2 типу, це не означає, що вам доведеться жити нудно і відмовлятися від усього, що вам подобається. Це просто означає бути набагато розумнішими щодо нашого вибору, щоб підтримувати рівень цукру в крові в нормі. Якщо ви хтось, хто має солодкі зуби, і вам потрібна ложка цукру в чашці кави вранці, то поміняйте це на підсолоджувач із низьким вмістом цукру.

В останні роки штучні підсолоджувачі демонізували як небезпечні хімічні речовини, яких нам слід уникати.

Однак Американська адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) визнала їх безпечними, тобто після ретельного тестування група експертів погодилася, що людям безпечно використовувати ці альтернативи цукру, якщо вони використовуються у відповідних кількостях.

Наявність діабету не означає, що вам потрібно 365 днів на рік харчуватися повністю без цукру. Маленькі або забавні порції шоколаду, солодощів, печива або тортів можна їсти лише 1-2 рази на тиждень і розглядати як задоволення.

Ось кілька простих обмінів, які можуть допомогти вам на шляху до кращого контролю рівня цукру в крові

  • Поміняйте чіпси на простий попкорн
  • Поміняйте шоколадку на рисовий пиріг із темного шоколаду
  • Поміняйте морозиво на заморожений банан або нежирний йогурт
  • Поміняйте газовані солодкі напої водою зі свіжими фруктами

Немає необхідності купувати спеціальні продукти, марковані діабетом. Ці варіанти можуть бути дорогими і часто дуже калорійними та жирними.

Натомість, розумні обміни дієти можуть допомогти забезпечити здоровий рівень цукру в крові.

Зниження та підтримка рівня цукру в крові не слід сприймати як дієту.

Коли ми надто зосереджуємося на одній поживній речовині, наприклад, жирі або цукрі, легко забути про загальну якість нашого раціону.

Вирізання груп продуктів харчування або дотримання суворої дієти може бути важким у дотриманні і може бути незбалансованим у харчуванні. Це має бути зміна способу життя. Вам потрібно їсти найрізноманітнішу їжу, щоб отримати усі поживні речовини, необхідні для міцного здоров’я, а також для забезпечення якості життя, це означає вибір варіантів з меншим вмістом жиру під час вживання м’яса, птиці, молочних продуктів та спредів, насолоджуючись різноманітними фруктами і овочі, і обираючи нерафінований і цільнозерновий крохмаль (наприклад, цільнозерновий хліб, макарони, рис і крупи)

Регулярний час прийому їжі та закуски є ключовим фактором для підтримки рівня цукру в крові.

Вуглеводи матимуть найбільший вплив на рівень цукру в крові, оскільки, перетравлюючись, вони розщеплюються на цукор (глюкозу).

Вуглеводи мають погану репутацію, однак вони є найважливішим джерелом енергії для тіла та мозку. Якщо у вас діабет, найголовніше, чому слід навчитися, це різні типи вуглеводів та контроль порцій. Вуглеводи можна розділити на 3 групи: ваші крохмалисті вуглеводи, ваші цукристі (рафіновані) вуглеводи та ваші природні цукри, що містяться у фруктах, овочах з імпульсною культурою (горох, квасоля, сочевиця) та молочних продуктах (молоко, йогурти).

Потреби кожного різні, тому розмір порцій, які вам потрібні, залежить від вас - і ваша вага, стать, склад тіла та рівень активності мають різницю. Дієтолог зможе порадити вам розмір та кількість порцій, які підходять саме вам.

Хочете контролювати рівень цукру в крові під час впровадження нових змін у здоров’ї? LetsGetChecked пропонує тест на діабет, який вимірює рівень цукру в крові за попередні 2-3 місяці.

Клієнти LetsGetChecked отримують підтримку та вказівки на кожному кроці процесу та дозволяють вам порівнювати та скорочувати наявні результати тестування за допомогою вашої персональної інформаційної панелі в Інтернеті.