4 різні дієти натще, оцінені експертами

Ось від 5: 2 до соку, ось як переконатися, що ваш план харчування дає правильні результати

Періодичне голодування, безперечно, модно. Зараз, здається, найбільшою тенденцією в їжі стала відмова від неї. Правильно зроблено, ми знаємо, що піст може пришвидшити втрату жиру та змінити деякі наслідки старіння. Але який метод найкраще підходить для вашого способу життя? Наш путівник розміром укусу може допомогти.

Дієта 16: 8

Назва стосується співвідношення щоденних годин, проведених натще, до дозволеного прийому їжі. Ви постите всю ніч (і, як правило, увесь ранок), а потім споживаєте калорії за вісім годин.

Як це працює?

Дієта на вибір для таких звірів, як Х'ю Джекман і Террі Крюс, дієта 16: 8 набула популярності завдяки відносній легкості, з якою вона вписується в сучасний спосіб життя. Зрештою, дослідження показують, що майже половина британців і так не їдять належного сніданку.

Як і інші форми голодування, воно діє, обмежуючи час прийому їжі до певного періоду. Це не тільки обмежує споживання калорій за замовчуванням, зменшуючи здатність пастися, але також покращує здатність вашого тіла спалювати жир, знижуючи рівень інсуліну.

Формат 16: 8 має більший науковий вплив, ніж більшість дієт натщесерце. Огляд у журналі "Поведінкові науки" зазначає, що показники втрати жиру під час голодування були настільки ж високими (іноді і вищими), ніж звичайні низькокалорійні дієти, тоді як дослідження в Journal of Translational Medicine показує, що обмежений у часі підхід до годування може допомогти вам втрачати жир, зберігаючи м’язи.

Переконайтеся, що ви пристосовуєте вікно голодування до часу тренування. "Якщо ви тренуєтеся вранці, спробуйте поснідати незабаром після тренування, щоб нагріти м'язи, а потім вечеряйте рано", - говорить Даніель О'Шонессі, директор "Голий дієтолог". "Якщо ви тренуєтесь пізно вдень, я б пропустив сніданок і замість цього з'їв би обід".

Ефективність: 4/5

Водний Швидкий

Ні їжі, ні соку - лише вода. Деякі люди можуть швидко поливати 24 години один-два рази на місяць, тоді як інші виступають за те, щоб робити це три дні поспіль.

Як це працює?

Це найменш складне з усіх дієт натще. Це також одне з найскладніших. Популярною ітерацією водного голодування є “Eat Stop Eat”, коли ви не вживаєте калорій взагалі протягом 24 годин. Наприклад, ви могли їсти пізній сніданок о 10 ранку, а потім проживати у воді до 10 ранку наступного дня. У дні, що не дотримуються посту, ви просто харчуєтесь як зазвичай (якщо це дозволяє ваш бурчачий живіт).

Інші виступають за голодування протягом більш тривалих періодів - 48 або навіть 72 години, останні з яких слід робити лише під наглядом лікаря.

Як і в усі пости, метою є аутофагія - процес, за допомогою якого ваші клітини рециркулюють себе. Піст прискорить цю діяльність; теоретично, чим більший ваш дефіцит калорій, тим вражаючі результати. Природно, ви схуднете. Однак ти можеш втратити й інші речі. "Я не знаю нікого, хто пройшов тривалий швидкий водний термін і не бачив, що їх тренування страждають", - говорить Рік Міллер, головний дієтолог лікарні короля Едуарда VII. "Неминуче ви втратите деяку м'язову масу, навіть якщо швидше втратите вагу".

Що стосується удару в спортзал на дієті H2O, Міллер цього не рекомендує. "Коли ви перебуваєте в голодному стані, у вас буде дуже низький рівень глюкози в крові, і ви, можливо, будете дезорієнтовані", - говорить він. Вам краще просто взяти бутерброд і подрібнити сесію CrossFit.

Ефективність: 1/5

Дієта 5: 2

Тоді як 16: 8 працює на щоденному циклі, 5: 2 функціонує протягом тижня. Протягом п’яти днів ви харчуєтесь нормально. На двох ви обмежуєтесь виснажливими 600-800 ккал на день.

Як це працює?

Вперше його популяризував журналіст доктор Майкл Мослі, який вивчав протоколи циклічної дієти - вже популярні серед культуристів - і адаптував їх для широких мас. З того часу дієту схвалили всі - від Бенедикта Камбербетча до Бейонсе.

Популярністю він зобов’язаний частково відносно необмеженому характеру: хоча два низькокалорійні дні можуть бути жорстокими, послідовники можуть насолоджуватися свободою їсти, як їм заманеться в інші дні (хоча ви повинні їсти розумно).

З наукової точки зору існує безліч доказів того, що ці низькокалорійні дні можуть бути корисними для втрати жиру. Деякі дослідження показують, що тимчасове зниження споживання калорій може також сприяти виробленню білих кров'яних клітин, які відіграють важливу роль у вашій імунній системі, а також стримувати ризик діабету Альцгеймера, Паркінсона та типу 2.

Основним каменем є те, що їсти в дні посту. Міллер каже, що ви повинні взяти більшість популярних "рецептів" 5: 2 з дрібкою солі - і шматочком яєчного білка. Він пропонує підсилити підхід "суп і сухарі" стравами з високим вмістом білка, щоб ви не почали втрачати м'язову масу. Варто зазначити, що з моменту первісної публікації його плану, запропонований Мослі добове споживання калорій для чоловіків щедро збільшився з 600 ккал до 800 ккал.

Коли мова заходить про тренування в дні з низьким вмістом калорій, Міллер рекомендує “активний відпочинок”, який може включати що завгодно, від швидкої прогулянки або легкої їзди на велосипеді до швидкого втечі з дітьми. "Це звучить як парадокс, але це просто означає, що не сидіти, нічого не роблячи", - каже він. "Не втрачайте можливості бути активними, але все одно визнайте, що у вас недостатньо палива".

Ефективність: 3/5

Сік швидкий

Це саме те, що написано на коробці. Не вживайте нічого, крім зріджених фруктів, коренеплодів та овочів протягом певного періоду - від 24 годин для початківців до цілого тижня для хардкорних.

Як це працює?

Ця концепція підтримується численними гучними схваленнями Голлівуду, а також поширеним припущенням, що щось зелене - це добре для вас. Сік швидко має на меті зменшити пошкодження травлення та вивести токсини з організму.

У цих твердженнях є кілька крапель істини: дослідження UCLA зафіксувало зростання загального самопочуття учасників після триденного очищення, а також зростання здорових кишкових бактерій. Сік листяної капусти асоціюється з підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ ("хорошого" виду), тоді як цитрусові та морква пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань.

Однак ще не натискайте "подобається". Стаття, опублікована Гарвардською медичною школою, критикує загальну відсутність наукових доказів більшості переваг соковижималки, особливо розмиті твердження, що це може "детоксикувати" організм і протидіяти хронічним захворюванням. Звичайно, капуста та інша корисна їжа підтримає природні процеси оздоровлення вашого організму, але наука припускає, що вони працюють так само добре, як соте, так і п’яні.

Дієта, що містить лише соки, також може допомогти вам скинути небажані кілограми (ви, мабуть, будете намагатися відбити 2500 ккал, що потрібні середньостатистичному чоловікові щодня), але це коштує платно. Видаляючи клітковину зі свіжих продуктів, ви концентруєте цукор. "Навіть якщо у вас багато вітамінів і мінералів, весь цей цукор означає, що ви підвищуєте рівень інсуліну дуже високо", - говорить Міллер. "Більшість соків також не містять жодного білка, тому ви не отримуєте поживних речовин, необхідних для відновлення м’язів".

Пост з соку може бути життєздатним для йога, який проводив медитаційні заходи на Балі, але дієта з нульовим вмістом білка і високим вмістом цукру, ймовірно, призведе до того, що ви страждаєте від вигорання в середній дощовий понеділок. Якщо ви все-таки маєте спокусу, поститесь лише один-два дні, в ідеалі, коли у вас не так багато, і доповнюйте свій сік змішаним квасолевим відваром для насичення клітковини та дотику білка. О, і не потрібно платити 35 фунтів стерлінгів на день за коробку доставки. Без цього можна стиснути.

Ефективність: 2/5

Зареєструйтесь у Інформаційний бюлетень про чоловіче здоров’я і запустіть свій домашній план тіла. Зробіть позитивні кроки, щоб стати здоровішими, здоровішими та розумово міцнішими, дотримуючись найкращих тренувань, рекомендацій щодо харчування та здоров’я, які надходять у вашу поштову скриньку. Ми вас покрили.