Дієта з високим вмістом клітковини

Визначення

Дієта з високим вмістом клітковини - це дієта, при якій людина споживає продукти, які відповідають або перевищують норму дієтичного споживання (DRI) для дієтичного харчування клітковина встановлений Інститутом медицини США (МОМ) Національної академії наук.

Витоки

Жодна людина не розробила дієти з високим вмістом клітковини. Протягом багатьох років дослідники порівнювали частоту різних хронічних захворювань серед груп населення, які харчувались високим вмістом клітковини, і тих, які мали менше споживання харчових волокон. Наприклад, вони виявили, що рідних африканців, які харчувались рослинною дієтою з високим вмістом клітковини, рідко турбують запор Однак у промислово розвинених країнах, де споживається багато продуктів тваринного походження, запор є поширеним явищем. Спостереження типу

Харчові джерела клітковини

Розчинна клітковинаНерозчинна клітковина

Яблука	Яблука (зі шкіркою)
Банани	Ячмінь
Чорні боби	Висівки та злакові злаки
Чорноокий горох	коричневий рис
Ожина	Булгур
Чорниця	Морква
Брокколі	Цвітна капуста
брюсельська капуста	Селера
Нут	Кус, цільна пшениця
Цитрусові (апельсини, грейпфрут)	Огірки
Квасоля	Зелена квасоля
Сочевиця	Груші (зі шкіркою)
Темно-сині боби	Помідори
Північна квасоля	Овочі, сирі
Горіхи та насіння	Пшеничні висівки
Вівсяні висівки	Цільнозернові злаки
Вівсянка та продукти, приготовані з вівсом	Цільного зерна
Персики	Хліб з цільної пшениці
Груші	Макарони з цільної пшениці
Горох, сушений	Кабачки
Квасоля пінто
Сливи
Чорнослив
Полуниця

Поширені дієти, засновані на дієті з низьким вмістом вуглеводи і збільшення споживання білків і жирів. (Ілюстрація Інформаційних служб GGS/Томсон Гейл.).

це спонукало дослідників поглянути на інші ролі, які харчові волокна можуть зіграти в здоров’ї. З їхніх висновків випливає консенсус, що дієта з високим вмістом клітковини - це здорове харчування. Це відображено в Дієтичних рекомендаціях для американців 2005 р., Які заохочують людей їсти більше їжі з високим вмістом клітковини, таких як цілісні зерна.

Опис

Інститут медицини США (МОМ) Національної академії наук створив дієтичні довідкові споживання (DRIs) для клітковини на основі даних досліджень, що стосуються американського та канадського населення. ІРН надають рекомендації щодо харчування як медичним працівникам, так і споживачам. Поточні добові DRI для клітковини такі:

діти віком 1-3 роки: 19 грам
діти віком 4-8 років: 25 грам
чоловіки віком 14-50: 38 грам
чоловіки віком від 51 року: 30 грам
дівчата віком 9-18: 26 грам
дорослі жінки у віці 19-50: 25 грам
жінки віком від 51 року: 21 грам
вагітним жінкам: 28 грам
жінки, які годують груддю: 29 грам

КЛЮЧОВІ ТЕРМІНИ

Холестерин— Воскоподібна речовина, вироблена печінкою, а також отримана за допомогою дієти. Високий вміст у крові може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Запор- Або маєте менше трьох випорожнень на тиждень, або виникають труднощі з проходженням стільця, який часто буває твердим, маленьким і сухим.

Функція

Середній американець споживає лише 14 грамів клітковини щодня, незважаючи на великі дослідження, які показують, що підвищений рівень клітковини забезпечує більші переваги для здоров'я. Метою дієти з високим вмістом клітковини є спонукання людей їсти більше клітковини, щоб отримати переваги цих переваг для здоров’я. Дієта з високим вмістом клітковини не розроблена спеціально для дієти для схуднення, хоча втрата ваги може виникнути як побічний ефект дієти.

Харчові волокна - це загальна назва групи неперетравних сполук на основі вуглеводів, що містяться в рослинах. Вони є матеріалами, які надають рослині жорсткості та структури. Два типи клітковини важливі для здоров’я людини, це нерозчинна клітковина і розчинна клітковина.

Нерозчинна харчова клітковина з рослин рухається через травну систему по суті незмінною. Він не засвоюється, і він не забезпечує енергією (калоріями). Натомість клітковина додає велику кількість відходів (стілець або кал) у товстій кишці (товстій кишці). Збільшення обсягу викликає ритмічне скорочення стінок кишечника (перистальтика), завдяки чому відходи швидше рухаються по товстій кишці. У товстій кишці більша частина води в перетравленій їжі всмоктується в організм, а потім тверді відходи усуваються. Швидше проходячи через товсту кишку, з відходів поглинається менше води. Табурет залишається м’яким і вологим, його легко вигнати, не напружуючись.

Хорошими джерелами нерозчинної клітковини є:

цільнозернові та продукти з цільних зерен, такі як цільнозерновий хліб і макарони з цільної пшениці, кус-кус або булгур
висівки та висівки каші для сніданку
коричневий рис
морква, огірки та інші сирі овочі

Розчинна клітковина виявляється розчиненою у воді всередині рослинних клітин. Як і нерозчинна клітковина, вона не перетравлюється і не забезпечує енергією, хоча її можуть споживати бактерії, що живуть у травному тракті. У воді розчинна клітковина утворює гелеподібну речовину. Цей гель вбирає воду і допомагає підтримувати стілець м’яким. Хорошими джерелами нерозчинної клітковини є:

вівсянка та продукти, приготовані з вівсом
такі продукти, як суп чилі чи гороховий суп, що містять сушені боби та горох
сочевиця
яблука
груші
цитрусові фрукти

Оскільки клітковина настільки важлива в дієті, кількість клітковини в консервах, заморожених продуктах та інших перероблених харчових продуктах, що продаються комерційно, повинна бути вказана на етикетці. Їжа, яка має маркування “з високим вмістом клітковини”, містить 5 або більше грамів клітковини на порцію. Станом на середину 2007 року виробники повинні були показувати лише загальну кількість клітковини в кожній порції їжі. Однак у цей час розглядалися норми, які вимагають, щоб розчинні харчові волокна перераховувались окремо від загальної кількості клітковини. Це пояснюється тим, що розчинна клітковина має користь для здоров’я, а нерозчинна клітковина - ні. Хороший список продуктів, багатих клітковиною, можна знайти за адресою .

Переваги

Мабуть, найважливішою користю для здоров'я дієти з високим вмістом клітковини є її захист від серцевих захворювань. Кілька великих, добре розроблених досліджень показали, що розчинна клітковина може знизити рівень холестерину в крові. Високий рівень холестерину може призвести до накопичення на стінках артерій нальоту - твердої воскоподібної речовини. Це може перекрити кровотік і призвести до інсульту або інфаркту. Здається, механізм зниження рівня холестерину пов'язаний з тим, що холестерин зв'язується з розчинною клітковиною в кишечнику, а потім може бути виведений з організму або жовчних кислот. Розчинна клітковина вівса та вівсяних продуктів виявляється більш ефективною у зниженні рівня холестерину, ніж розчинна клітковина з інших зерен. Цей висновок був прийнятий Американською асоціацією серця, яка рекомендує дієту з високим вмістом клітковини для підтримки або поліпшення здоров'я серця.

Дієта з високим вмістом клітковини може запобігти таким проблемам з травною системою, як запор, геморой, та дивертикуліт, підтримуючи стілець м’яким та легким для вигнання. Геморой - це набряклі вени навколо заднього проходу, викликані напруженням для усунення стільця. Дивертикуліт - це захворювання, при якому відділи кишечника випинаються, утворюючи кишені, звані дивертикулами, які збирають їжу та інфікуються. Збільшення обсягу та вологи від

ПИТАННЯ, ЩО ЗАПИТАТИ ЛІКАРЯ

Чи корисна ця дієта для всієї моєї родини?
Чи повинен я приймати будь-які харчові добавки, поки перебуваю на цій дієті?
Чи не представляє ця дієта для мене особливих ризиків, про які я повинен знати?
Чи безпечно мені завагітніти під час цієї дієти?

харчові волокна допомагають матеріалу легше просуватися по кишечнику і не потрапляти в ці кишені.

Висуваються твердження, що дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик розвитку товстої кишки рак . Теорія полягає в тому, що клітковина прискорює виведення відходів з товстої кишки. Це зменшує час, коли клітини, що вистилають кишкову стінку, піддаються дії потенційних збудників раку. Однак у середині 2000-х років дослідження, яке спостерігалося за 80 000 медсестер протягом 16 років, не виявило зв'язку між харчовими волокнами та раком товстої кишки. Залишається провести ще більше досліджень у цій галузі.

Запобіжні заходи

Клітковина повинна збільшуватися в раціоні поступово. Якщо споживання клітковини раптово збільшиться, це може призвести до болю в животі, газів та діареї. Крім того, під час дієти з високим вмістом клітковини важливо щодня випивати щонайменше 8 склянок (64 унції або 2 л) води або іншої рідини. Людям, чиє споживання рідини повинно бути обмежено з медичних причин, слід уникати дієти з високим вмістом клітковини.

Ризики

Мало ризиків пов’язано з дієтою з високим вмістом клітковини у здорових людей. Однак у людей із шлунково-кишковими розладами, такими як синдром подразненої товстої кишки і запальні захворювання кишечника, дієта з високим вмістом клітковини може дратувати кишечник і погіршувати їх симптоми. Так само люди, які перенесли хірургічну процедуру схуднення, можуть не переносити дієту з високим вмістом клітковини. Не рекомендується додавати клітковину висівок у їжу через ризик поганого споживання деяких речовин вітаміни які зв’язуються з фітатами або оксалатами багатьох харчових продуктів із високим вмістом клітковини.

Дослідження та загальне визнання

Було проведено багато великих, добре розроблених довгострокових досліджень щодо впливу дієти з високим вмістом клітковини на здоров’я, як зазначено у розділі «Переваги». Практично загальновизнаним результатом є те, що користь для здоров’я призводить до того, що люди досягають або перевищують ІРН для клітковини для своєї вікової групи. Ця концепція настільки добре прийнята, що стала офіційною позицією Національних інститутів охорони здоров’я та інших державних установ США, відповідальних за поліпшення стану здоров’я нації. Збільшення споживання клітковини входить до розроблених урядом цілей "Здорових людей 2010".

Ресурси

КНИГИ

Spiller, Gene A. та Monica Spiller. Що з Fiber? Лагуна-Біч, Каліфорнія: Основні публікації про здоров’я, 2005.

Ватсон, Бренда та Леонард Сміт. Дієта Fiber35: секрет втрати ваги природою Нью-Йорк: Вільна преса, 2007.

ОРГАНІЗАЦІЇ

Американська академія сімейних лікарів. P. O. Box 11210, Shawnee Mission, KS 66207. Телефон: (913) 906-6000. Веб-сайт: .

Американське онкологічне товариство. 1599 Clifton Road NE, Атланта, штат Джорджія 30329-4251. Телефон: 800 ACS-2345. Веб-сайт: .

Американський коледж гастроентерології. П.О. Box 342260 Bethesda, MD 20827-2260. Телефон: (301) 263-9000. Веб-сайт: .

Американська гастроентерологічна асоціація. 4930 Del Ray Avenue, Бетесда, MD 20814, телефон: (301) 654-2089. Веб-сайт: .

Національна бюро інформації про хвороби органів травлення (NDDIC). 2 Інформаційний шлях Bethesda, MD 20892-3570. Телефон: (800) 891-5389. Факс: (703) 738-4929. Веб-сайт: .

ІНШИЙ

FamilyDoctor.org. «Клітковина: як збільшити кількість раціону». Американська академія сімейних лікарів, грудень 2005 р. .

"Дивертикуліт і дієта". EveryDiet.com, без дати, доступ 20 квітня 2007 р. .

Гастроентерологія Джексона Зігельбаума. "Дієта з високим вмістом клітковини". 2006 рік .

Гарвардська школа громадського здоров'я. "Волокно: почніть грубо!" Гарвардський університет, 2007.>.

Гарвардська школа громадського здоров'я. «Інтерпретація новин про дієту».

Персонал клініки Майо. "Дієтичні волокна: необхідна частина здорової дієти". MayoClinic.com, 16 грудня 2005 р. Http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033>

Medline Plus. "Харчові волокна." U. S. Національна медична бібліотека, 5 березня 2007 р. Http: //www.nlm.nih/gov/medlineplus/dietaryfiber.html>

Тіш Девідсон, А.М.

Цитуйте цю статтю
Виберіть стиль нижче та скопіюйте текст для вашої бібліографії.

"Дієта з високим вмістом клітковини". Енциклопедія Дієт Гейла: Посібник з охорони здоров’я та харчування. . Енциклопедія.com. 16 жовтня 2020 р. Https://www.encyclopedia.com> .

"Дієта з високим вмістом клітковини". Енциклопедія Дієт Гейла: Посібник з охорони здоров’я та харчування. . Енциклопедія.com. (16 жовтня 2020 р.). https://www.encyclopedia.com/science/encyclopedias-almanacs-transcripts-and-maps/high-fiber-diet

"Дієта з високим вмістом клітковини". Енциклопедія Дієт Гейла: Посібник з охорони здоров’я та харчування. . Отримано 16 жовтня 2020 року з Encyclopedia.com: https://www.encyclopedia.com/science/encyclopedias-almanacs-transcripts-and-maps/high-fiber-diet

Стилі цитування

Encyclopedia.com надає вам можливість цитувати посилальні статті та статті відповідно до загальноприйнятих стилів від Асоціації сучасної мови (MLA), Чиказького посібника стилю та Американської психологічної асоціації (APA).

В інструменті «Посилання на цю статтю» виберіть стиль, щоб побачити, як виглядає вся доступна інформація при форматуванні відповідно до цього стилю. Потім скопіюйте та вставте текст у свою бібліографію або цитований список.