Нова дієта з низьким вмістом холестерину: жирна риба

Правильна риба може творити чудеса для вашого серця

Р. Морган Гріффін
Клініка схуднення WebMD - особливість

Термін "жирна риба" може здатися непривабливим, але насправді це найсмачніша та корисна їжа з моря. Жирна риба, така як лосось, тунець, сардини, скумбрія та форель, наповнена омега-3 жирними кислотами - хорошими жирами, на відміну від поганих насичених жирів, які ви знайдете в більшості видів м’яса. Ці риби повинні бути основним компонентом здорового харчування кожного.

Як допомагає риба?

Показано, що омега-3 жирні кислоти знижують тригліцериди, які є типом жиру в крові. Експерти не впевнені в точному механізмі. Омега-3 жирні кислоти також можуть уповільнити ріст бляшок в артеріях і зменшити запалення в організмі.

Які докази?

Ряд досліджень, що проводяться роками назад, показали переваги жирної риби. Під час важливого огляду досліджень дослідники виявили, що отримання щоденних жирних кислот омега-3 з риб’ячого жиру може знизити рівень тригліцеридів на 25% -30%. Результати були опубліковані в The American Journal of Clinical Nutrition у 1997 році.

Спираючись на все більші докази, FDA затвердила нову "кваліфіковану медичну заяву" щодо впливу омега-3 жирних кислот у 2004 році. Це означає, що дані про користь жирної риби є вагомими, але ще не остаточними. Це також дозволяє виробникам або розповсюджувачам продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, рекламувати, що продукт може зменшити ризик серцевих захворювань.

Отримання жирної риби у вашому раціоні

Жирна риба, як правило, є холодноводною рибою. Що стосується жирної риби, у вас є багато хороших варіантів вибору. Американська дієтологічна асоціація рекомендує:

Лосось
Тунця
Форель
Оселедець
Сардини
Скумбрія

Чотири унції лосося лише пропонують 83% омега-3, які вам потрібні щодня. Якщо ця риба вам не до смаку, ви також можете спробувати білу рибу, таку як палтус і тріска. Порція палтуса у 4 унції пропонує 25% омега-3, які вам потрібні щодня; тріска пропонує близько 15%.

Важливо пам’ятати про один важливий момент: те, як ви готуєте рибу, майже так само важливо, як і тип риби, яку ви їсте.

"Те, як ви готуєте будь-яку з цих продуктів, сильно впливає на рівень холестерину в крові", - говорить Кіча Гарріс, DrPH, RD, речниця Американської дієтичної асоціації (ADA.) "Завжди найкраще готувати, смажити на грилі або готувати їжу на пару ".

Будь-яка користь для здоров’я від риби скасовується, якщо смажити її у чані з рослинною олією.

Надійний бутерброд із тунцем може бути здоровим вибором. Прес-секретар ADA Рут Фрехман, штат Демократична Республіка, рекомендує тунець з нежирним майонезом або солінням на цільнозерновому хлібі.

Ви також можете отримати дуже швидку та смачну їжу, мікрохвильовий лосось та інша риба. Це займає лише кілька хвилин. Одна велика перевага полягає в тому, що ви не висушуєте рибу, що легко зробити за допомогою більш звичних методів.

Скільки потрібно риби?

Поточні рекомендації - їсти дві порції риби по 4 унції на тиждень, говорить представник ADA Сюзанна Фаррелл, штат Міссісіпі, штат Джорджія. "Найголовніше - знайти рибу, яка вам дуже подобається", - каже вона. Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям, які страждають на серцеві захворювання, отримувати принаймні одну порцію на день.

Що робити, якщо ви просто не терпите риби?

"Якщо я зустрічаю людей, які не люблять рибу, я вважаю, що не є доброю ідеєю змушувати їх її їсти", - говорить Фаррелл WebMD. "На щастя, є й інші способи отримання омега-3 жирних кислот". Вона рекомендує волоські горіхи, лляне насіння, ріпакову олію та збагачені омега-3 яйця.

Пам’ятайте, жирна риба все одно жирна. Хоча жирні кислоти омега-3 мають багато переваг, вони також калорійні. Ви наберете вагу, якщо переїдете цих риб. Однак більшість американців навіть не їдять рекомендовані 8 унцій на тиждень.

Крім того, вживання занадто багато деяких видів риби може нести інші ризики. Можливо, ви чули про ртуть у деяких морських рибах, таких як тунець. Інші риби, такі як лосось, можуть містити токсини, такі як ПХБ. Ці ризики можуть особливо турбувати маленьких дітей або жінок, які вагітні або планують завагітніти.

FDA заявляє, що до 12 унцій - близько 2 прийомів їжі - консервованого легкого тунця, лосося та деяких інших риб безпечні навіть для дітей та вагітних жінок. Однак слід звернути увагу на місцеві поради щодо безпеки місцевої риби. Якщо вас це турбує, зверніться за порадою до свого медичного працівника.

Дієта з низьким вмістом холестерину включає:

ДЖЕРЕЛА: Сюзанна Фаррелл, штат Меріленд, штат Джорджія, прес-секретар Американської дієтичної асоціації. Рут Фрехман, Р. Д., Лос-Анджелес; прес-секретар Американської дієтологічної асоціації. Keecha Harris, DrPH, RD, прес-секретар Американської дієтичної асоціації. Веб-сайт FDA. Веб-сайт Американської дієтичної асоціації. Веб-сайт Національного інституту серця, легенів та крові. Веб-сайт Американської асоціації серця. Гарріс, В. Американський журнал клінічного харчування, 1997; том 65: с. 1645S-1654S. Kris-Etherton, P. Circulation, 19 листопада 2002 р .; том 106: с. 2747-2757. Веб-сайт з найздоровішими продуктами харчування у світі.