Дієта з фаршированими свинками 12-тижневий експеримент з якістю дієти; Виклик чистої кухні

Наразі ваш кошик порожній.

Дієта з фаршированими поросятами: 12-тижневий експеримент з якістю дієти

Опублікував Джеймі Пейдж на 25 червня 2015 року

Джеймі Пейдж

Трохи застереження:

Мені знадобився близько місяця, щоб вирішити вибухнути фотографії мого тулуба в Інтернеті. Я дуже скромна людина, і показую їх лише для документації. Я сподіваюся, що, опублікувавши свій досвід, це допоможе комусь зрозуміти, що їм може знадобитися для зміни кількості дієти проти якості дієти, якщо у них є спільна мета, як це було у мене.

Ваше харчування має змінюватися залежно від вашої конкретної мети.

Кожна людина має різні типи фігури, які потребують різних підходів до харчування. Дієта з метою схуднення не завжди буде такою ж, як дієта з метою набору сили, швидкості, м’язів, працездатності. Моє харчування протягом останніх 4 років змінювалося відповідно до мого способу життя та цілей. Я ніколи не складав плану, який вимагав би від мене їжі продуктів, які мені не сподобались. Я змушую своє харчування повноцінно працювати у своєму щоденному способі життя, що є запорукою довгострокового успіху. Якщо вам це не подобається, ви ніколи не будете дотримуватися цього.

Дієта з фаршированими поросятами це мій власний експеримент, який я вирішив зробити. Не те, що, на мою думку, повинен робити "кожен".

Я назвав його "Фарширована свиняча дієта", тому що першого місяця я відчував, що у мене постійно є "дитяча їжа". Багато їли, коли я не хотів їсти. Я буквально їв, як я відчував, 4 фунти їжі в більшості страв. Найбільш калорійні дні я їв 2700 кал, найнижчі дні - 2300-2500 кал. Деякі з вас можуть подумати, що це звучить приголомшливо, і ви можете розчавити будь-який вид їжі, поки не досягнете калорійних цілей. Не так швидко! Я детально поясню це пізніше, але ця дієта складалася суто з цільних продуктів. Багато зелених овочів, багато білків і багато солодкої картоплі. Це мої результати послідовного вживання в середньому 2500 калорій на день протягом 12 тижнів, лише за два обману та 1 пиво. Тиждень 1: вага 139 фунтів, жир у тілі 19,6% Тиждень 12: вага 139 фунтів, жир у тілі 18,3%

Що я хотів довести:

Я хотів довести, що всі калорії не рівні. Ви можете з’їсти більше калорій у цільних продуктах, ніж уявляєте. Вживання більше калорій з правильних джерел їжі окупиться таким чином, як ви не повірите.
Жінки (і чоловіки) не повинні боятися вживати більше калорій цільної їжі, якщо їх рівень активності вимагає цього.
Якщо ви піднімаєте, вам потрібно їсти вуглеводи, якщо ви очікуєте покращення.
Якщо ви хочете стати більш стрункими, ви повинні їсти!
Ви можете внести великі зміни за 12 тижнів.
Іноді потрібно скинути вагу в смітник.

Що я дізнався в процесі:

Хоча я навчав людей харчуватися, я все ще мав харчову фобію "їсти занадто багато". Як я можу навчити когось їсти більше, коли я все ще боявся з'їсти "більше"? Перший місяць у мене було кілька страшних моментів. Я відчував себе таким набитим весь час, що думав, що мій тулуб поламається. Хоча я ніколи не намагався «набрати» або з’їсти понад 2300 калорій, мені довелося довіряти цьому процесу. Мені довелося дати своєму тілу час змінитися. Врешті-решт, я розчавив свою фобію «їж занадто багато». Його вже немає.
Я дізнався, що моєму тілу потрібно для процвітання та вдосконалення. Тепер я усвідомлюю, що не мав уявлення про те, якою повинна бути моя калорія або як виглядатиме об’єм їжі лише для того, щоб я підтримував свою поточну вагу. Я розпочав процес, думаючи, що «наберу» вагу. Насправді я нарешті почав їсти те, що мав би їсти, щоб знову почуватись добре. Я втратила жир, коли моє тіло було правильно харчуватися!

Як я починав:

ПЛАН:

Щоб зміцніти або наростити більше м’язів, я знав, що потрібно їсти більше. Я хотів побачити, чи збільшення мого споживання калорій на значну кількість змусить мене почуватись краще, набирати більше м’язів та/або жиру в організмі. Я не надто турбувався про втрату жиру в організмі, але я справді не уявляв, набиратиму жир чи ні! Метою було зробити це суворо з цілими продуктами. Це означало, що я збирався з’їсти БАГАТО чистої, цільної їжі, щоб набрати калорій. До "дієти з фаршированою свинею" я в середньому отримував приблизно 1700-1800 калорій (або менше) на день. Я їв приблизно 4 рази на день, іноді 5 прийомів їжі. Постійно цілісні продукти протягом тижня, а на вихідних обманюйте їжу. Для деяких людей це може здатися великою кількістю калорій, але це було моє «нормальне». Це не змусило мене змінитися в будь-якому напрямку. Я не набирав вагу, не втрачав і не ставав сильнішим. Я стояла в застої. В Інтернет-програмі «Чиста кухня» ми не сприяємо підрахунку калорій, але в особливих обставинах це необхідно. Наша програма зосереджена на якості вибору їжі та розмірах порцій. У моєму випадку мені довелося точно з’ясувати, з яких груп їжі походять мої калорії. Для більшості людей це не обов’язково.

Я їв недостатньо для свого рівня активності.

Що ще важливіше, я їв недостатньо правильної їжі, особливо на вихідних. Мені потрібен був більший обсяг цільної їжі і менше чітів. Я тренуюся 5-6 разів на тиждень, 4 з цих днів - це дні важкої атлетики, інші дні - це кардіотренінг з високою інтенсивністю, наприклад, спринт, або кардіотренінг з низькою інтенсивністю, як тривалість бігу на 3 милі або більші інтервальні відстані. Моя робота також вимагає від мене активності протягом дня. Для того, щоб я набрав, я повинен був приймати більше калорій, ніж спалював. Я вирішив збільшити калорії. на багато. Деякі дні я їв 2600-2700 калорій, інші дні складав близько 2300-2500 калорій. Я знаю, що ти думаєш БОЖЕ Спочатку я думав про те саме. Поки я не зробив свої перші фотографії прогресу і не зрозумів змін, що відбулися за один місяць.

Після 4-го тижня фотографій прогресу я повністю взяв на себе виконання 12 тижнів «Фаршированого порося».

Перегляд фактичних результатів зробить це за вас. Ось чому фотографії прогресу та вимірювання настільки важливі. Загалом найбільше змін відбулося у моїй верхній частині тіла, спині та тулубі. Мої ноги не стали занадто худенькими. Малюнки нижче - це мої щомісячні фотографії прогресу.

Мої результати

За 12 тижнів я не набрав і не втратив жодного фунта.

АЛЕ я втратив 1,3% жиру в організмі.

Це не те, що я очікував! Були тижні, коли моя вага зросла приблизно на 4 фунти, але вага завжди коливається. Я б так хотів, щоб я зробив вимірювання. На малюнку бокового профілю нижче ви можете сказати, що мій приклад піднявся вище, огонь! HA!

Результати роботи

Я почувався звіром. Після 1 місяця я PRd свій мертвий підйом на 10 фунтів ! Моє загальне відновлення під час тренувань закінчилось, і я почувався вражаюче. Я отримав те, що хотів. Я став сильнішим і стрункішим, як бонус!

На мій подив, я набрав вагу не так, як думав, що втратив, замість цього втратив жир. Я дізнався, що потрібно моєму організму і як воно реагує на певні продукти. Це дозволило мені бути дуже співзвучним з тим, як працює моє тіло і як я почуваюся. Я також не боюся, коли справа доходить до збільшення калорій зараз. Поки я буду підтримувати свій рівень активності, я просто поправлятимусь. І все це тому, що я їв більше правильної їжі.

Будь ласка, усвідомлюйте, що моє споживання калорій не було б таким високим, якби мій рівень активності не вимагав цього. Не припускайте, що ви можете з’їсти 2500 калорій їжі, але не відмовляйтеся від цього відповідною кількістю активності. Розрахунки калорій та співвідношення базувалися на моїх особистих цілях, рівні тіла та активності. Решта цього допису - це деталі мого розподілу калорій та того, як мій план харчування був викладений щотижня. Мені знадобилося кілька тижнів, щоб зрозуміти, що саме потрібно їсти. Це була незавершена робота. Коли я пройшов перший місяць, це вже було! Будь ласка, продовжуйте читати далі, якщо ви хочете отримати більше деталей того, як виглядало моє харчування.

Хочете побачити, що ви можете зробити за 12 тижнів? Наша повністю онлайн-програма тренінгів з питань харчування, 12-тижневий виклик Clean Kitchen розроблена, щоб допомогти вам досягти результатів незалежно від того, яка ваша мета або з чого ви починаєте. Дізнайтеся більше про наш 12-тижневий виклик тут!

І так усе почалося!

Вживання калорій під час "Фаршированого порося"

Я збираюся з’їдати на 1000 калорій більше на день

ЦИКЛ ВУГЛЕВ

Для того, щоб контролювати набирання жиру в організмі, і при цьому набирати худою масу, я вирішив зробити вуглеводний цикл. У горіховій шкаралупі їзда на вуглеводах передбачає розклад днів на тиждень, коли ви будете їсти дуже високі вуглеводи (крохмалисті вуглеводи, трохи фруктів), і споживання жиру буде низьким. Ці дні з високим вмістом вуглеводів припадають лише на ваші дні важкого підйому. За днем з високим вмістом вуглеводів зазвичай йдуть кілька днів з низьким вмістом вуглеводів, коли споживання жиру є високим, а споживання вуглеводів дуже низьким (вуглеводи надходять лише з овочів).

Залежно від вашої цілі результату, кількість днів із високим вмістом вуглеводів буде різнитися від плану до плану. Вам не потрібно їсти з високим вмістом вуглеводів протягом кожного "важкого" дня. Добре, щоб день з низьким вмістом вуглеводів припадав на один із ваших днів підйому. Більшість вуглеводних циклів мають 1-2 "дні повторного подавання" або високі дні вуглеводів на тиждень. Але для моєї конкретної мети - спробувати здобути, я додав у дуже високі дні вуглеводів.

У “Clean Kitchen” ми говоримо про “заробіток вуглеводів”. Це той самий процес мислення. Якщо ви піднімаєте важку вагу, їжте вуглеводи навколо тренування. Якщо ви просто займаєтеся кардіо, HIIT або легкими вагами під час тренування, це день з низьким вмістом вуглеводів.

Чому цикл вуглеводів?

Щоб отримати найкраще з обох світів, нарощуйте м’язи і не допускайте збільшення жиру в організмі. Я хотів набрати м’язи, тому маю їсти крохмаль, щоб м’язи росли і зміцнювались. Дні з низьким вмістом вуглеводів дозволили мені боротися із збільшенням жиру в організмі. Я давав своїм м’язам те, що їм потрібно (крохмаль) у найвідповідальніші часи та дні, а також дозволяв своєму тілу не накопичувати надлишок жиру через мої дні з низьким вмістом вуглеводів.

* Примітка: Ви можете робити їзду на вуглеводах, щоб стати стрункішою і не набирати вагу. Багато хто використовує цей метод, особливо якщо ви дуже активна людина. Очевидно, що я не «набрав» вагу навіть при високому споживанні калорій.

Їжте ці вуглеводи!

Мої співвідношення калорій

Якщо ви помічаєте, моє споживання білка завжди залишається незмінним щодня. Єдине співвідношення, яке змінюється, це споживання жиру та споживання вуглеводів. Співвідношення ніколи не змінювало встановлену кількість калорій. Я не міг вирізати цілу групу продуктів і не замінити її іншою.

Я записав усе в My Fitness Pal, і це справді допомогло мені зрозуміти мій повсякденний план. Потрібно було завжди заповнювати день наперед, щоб я точно знав, що буду їсти щодня. Ніяких здогадок.

Що я їв? Просто погляньте на верхній малюнок. Це всі страви, які я їв.

Білок: Я націлювався на приблизно 200 грамів білка на день, переважно з нежирних джерел, таких як індичка, курка, яйця, риба та порошки. У дні з низьким вмістом вуглеводів я б їв м’ясо з більш високим вмістом жиру, як яловичина та лосось. Я намагався не перевищувати 200 грам. Якщо мені потрібно було скласти калорії, я додавав більше крохмалю або жиру залежно від того, в які дні я годував.

ОВЕГІЇ: Я з’їв стільки зеленого. Моєю метою було отримати 10 порцій на день. Мені було важче досягти цієї мети у дні з високим вмістом вуглеводів, тому що мені також довелося отримувати порції крохмалю. Іноді мені було низько, але поки я був поруч, я почувався добре. Дні з низьким вмістом вуглеводів були легшими. Я іноді переходив за 10 порцій! Запакуйте в зелене, незважаючи ні на що!

КРИХМАЛЬНІ вуглеводи та фрукти: Спочатку, у дні з високим вмістом вуглеводів, я не обмежував споживання фруктів. Через кілька тижнів я їв менше фруктів і більше крохмалю протягом своїх високоуглеводних днів. Я дотримувався однієї порції фруктів на день у високі вуглеводні дні. Але якщо я зголоднів про фрукт, я не думав про нього двічі, я його з’їв. Це фарширований порося! Мій вибір крохмалю - солодка картопля, лобода, овес, вафлі Ванна (органічні або без глютену) та хліб Ezikeal. Я отримував близько 300 грамів вуглеводів на день.

Жир: Коли я готував їжу, я готував нежирний білок, який я міг їсти у дні з високим вмістом вуглеводів, а потім додавав жир до їжі протягом днів з низьким вмістом вуглеводів. Я приймаю капсули з добавкою риб'ячого жиру щодня. Мої джерела жиру - це волоська горіхова олія для приготування їжі, мигдаль, авокадо, арахісове масло, насіння чіа та конопляні серця. Я з’їдаю 1 тб насіння чіа майже щодня. Моя мета жиру в дні з високим вмістом вуглеводів становила близько 40 грамів, а в дні з низьким вмістом вуглеводів - понад 100 грамів.

Ось типовий ВИСОКИЙ вуглевод/2600-2700 калорій на день

Правила: якщо ви їдете з високим вмістом вуглеводів, вам потрібно зменшити споживання жиру під час їжі.

5:00 (до того, як я треную курс)

6:30

6 яєчних білків
2 склянки шпинату
3 вафлі Ванна з варенням Smucker's з низьким вмістом цукру
зелень добавка
Моя кава - з знежиреним молоком та стевією

9:00 після тренування

1,5 совки 2: 1: 1 Відновлення білкового порошку з водою

10:00: Овес на ніч

1/2 склянки сухого прокату вівса
1 столова ложка насіння чіа
1 совок Квест Білок
1/2 склянки чорниці
1 склянка несолодкого мигдального молока

12:00

Туреччина Євро М'ясний салат
1 склянка солодкої картоплі або лободи
1-2 склянки зеленого овоча - огірки, болгарський перець
3 склянки шпинату
1/2 склянки помідорів
грецький йогурт

14:30

Квестбар та 1-2 склянки фруктів або 2 скибочки хліба Єзекіїля
Моя кава - з знежиреним молоком та стевією

18:00

Смажена індича грудка
2 склянки пропареної зеленої квасолі
1/2 склянки солодкої картоплі або лободи

21:00 Маленька закуска

Іноді я опинявся під моєю метою і мав з’їсти грецький йогурт.

Ось типовий НИЗЬКИЙ вуглевод/2300-2500 калорій на день

6:30

4 цілих яйця
2 склянки шпинату
1 столова ложка насіння конопель
зелень або інша чашка зелених овочів
Моя кава - з знежиреним молоком та стевією

9:00 після тренування

20 унцій смузі King Firm and Burn з додатковим арахісовим маслом

12:00

Турецький м’ясний салат з тако
1/2 склянки авокадо
3 склянки шпинату
1/2 склянки помідорів
сальса та грецький йогурт

14:00

Квестбар або білковий коктейль з 1 склянкою шпинату, 1 ложкою насіння чіа, мигдальним молоком
Моя кава - з нежирним молоком та стевією

16:30

2 склянки гороху з цукром
2 столові ложки натурального арахісового масла

18:30

3 булочки з м’ясним рулетом (яловича філе) або торт з лососем
2-3 склянки смаженої брокколі з сиром парм

21:00 Маленька закуска

жменька мигдалю

Чи я їв "обман"?

У мене було рівно 2 "позашляхових їжі" протягом 12 тижнів. Перший раз був у 3 тижні на весіллі Ненсі, я з’їв трохи торта. На 8 тижні у мене був сирний гамбургер, мабуть, цілий мішок Дорітоса і тонна цукерок за один прийом їжі. Після цієї їжі я думав, що вмираю. Наступні дні у тренуваннях мені було так погано. Я абсолютно впевнений, що це був увесь цукор, який я з’їв, не стільки гамбургер і чіпси. Той самий урок, який я неодноразово вивчав.

Чи пив я алкоголь?

У мене було 1 пиво. І я навіть не дуже цього хотів. Мені дуже цікаво питання про алкоголь. Скільки можна пити? Це залежить від вашої мети та вашого графіку. Я не вживаю алкоголь регулярно, і я думаю, що це багато пов’язано з моїми результатами та результатами. Я не проти пиття, я просто не вважаю за краще це. Основна причина - я мама, і я просто не одужую, як раніше. Я волію не мати справу з цим наступного дня! Це повністю залежить від вас. Алкоголь - це цукор. Цукор - ворог номер один. Я не кажу, що ви ніколи не можете його пити, але це сповільнить вас залежно від того, як часто.

The Old Me: З чого я починав у березні 2011 року