Веганський без зерна: оксиморон?

[На основі зерна та без зерна співіснує в гармонії. Зверху за годинниковою стрілкою: насіння гарбуза, зерно цільного пшона, пшоняне борошно, вівсяне борошно, мигдальне борошно, цілий мигдаль, волоські горіхи та вівсяний овес в центрі. Посипана ягодами годжі та гарбузовим насінням на мішковину.]

Якщо ви не жили десь у печері, ви, напевно, чули про дієту Палео. (Подивіться, що я там зробив? Хе-хе.). У своїй “чистій” формі Палео є самою антиподом веганської дієти, уникаючи багатьох веганських основних продуктів, таких як зернові, бобові та соєві продукти (насправді це лише ще одна бобова). Подібним чином інші популярні дієти, що обмежують або видаляють зернові (а часто і бобові), включають кето, GAPS, AIP, SCD та інші.

Ці дієти, природно, не є веганськими. Видаліть зерно, і ви нібито видалите величезний компонент будь-якої звичайної веганської дієти. Джинні Мессіна, RD та JL Fields, у своїй чудовій книзі "Vegan For Her", наприклад, рекомендують 4+ порції зерен на день, наприклад.

Я тут не для того, щоб захищати та не заперечувати жоден із цих підходів. Натомість я хотів би розглянути як плюси, так і мінуси вживання в їжу зернових, чи без зерна є життєздатним варіантом для веганів, і чи можна без зерна зручно вписатися у веганську дієту проти кандиди.

Вперше, коли мені поставили діагноз кандида ще в 1999 році, дієта ще не склалася до такої міри, що забороняла всі зернові культури. Насправді багато людей все ще їли цільнозерновий хліб, вважаючи, що це більш здоровий варіант рафінованого білого хліба. На той момент, коли я розпочав свій другий раціон дієти в 2009 році, мій натуропат прописав період без найбільшої кількості зерен протягом перших двох-чотирьох місяців. Як любитель пекарів та десертів, я відразу зрозумів, що для мене це буде важкий перехід (м’яко кажучи!).

Перша приходить любов: Чому ми любимо свої зерна

Погодьмося: більшість із нас виросли на продуктах, що містять зернові продукти - їх багато. У дитинстві я хрумтів на каші (іноді з тостами) на сніданок, смакав бутерброд на обід і їв на вечерю страви типу «м’ясо-картопля», часто з рисом, ячменем або макаронами. Тоді, звичайно, були десерти (торт, печиво тощо) після та між прийомами їжі. Коли я жив самостійно у свої двадцять років, мій стандартний сніданок складався із пластівців або булочки з висівками з арахісовим маслом; Протягом усього цього десятиліття я в основному харчувався локшиною Рамен та тістечками з шоколадного печива з вівсяної каші. Для багатьох людей не рідко їсти зерно під кожним прийомом їжі.

Окрім знайомства, для більшості з нас зерно також є комфортною їжею. Звичайно, вони забезпечують деяку кількість клітковини, основних речовин, вітамінів і мінералів, а також антиоксидантні переваги (хоча все це роблять лише цільні зерна); і крохмалі, які можуть підвищити рівень цукру в крові та забезпечити енергію, необхідну нам протягом дня. Але ключовим ефектом вживання в їжу зерен є те, що вуглеводи, які вони містять, викликають вироблення серотоніну («добре себе почувати»), одна з причин, чому так багато з нас жадають вуглеводів, коли нам здається синім.

Але в нашому коханні із зернами є ще більше. Для багатьох з нас вживання зерен є значною мірою звичним. Подібно до телевізора чи Інтернету, зерна всюдисущі, і ми звертаємось до них, коли нам нудно або просто хочемо відволіктися. Крім того, ми повністю звикли до звичного смаку та текстури продуктів на основі зерна з їх нейтральним смаком, що поєднується з будь-чим та приємним відчуттям у роті. Чому ми хочемо відмовитись від усього цього?

Ми втратили це любовне почуття: проблеми із зернами

Проблема продуктів на зерновій основі полягає в тому, що вони можуть спричинити фізичний чи психологічний дистрес для багатьох людей. Нижче наведено деякі найпоширеніші причини.

Клейковина: Багато звичайних зерен (пшениця, жито, ячмінь) містять клейковину. Як ми дізналися за останні роки, люди з такими захворюваннями кишечника, як Крона, коліт чи целіакія, можуть страждати кишечником від вживання глютену. Недавні дослідження також припускають, що первинний білок в глютені може також пошкодити кишкові шляхи навіть здорових людей, що в кінцевому підсумку призводить до негерметичності кишечника (проникність кишечника або крихітні отвори в кишковій оболонці).

Частина проблеми полягає в тому, що більшість клейових зерен, доступних сьогодні, не є такими, як ті, що споживали наші предки. Навіть якщо ви уникаєте генетичних модифікацій, купуючи органічні продукти (більшість кукурудзи в США - це ГМО), для багатьох людей надмірне споживання створює чутливість або алергію, які можуть завдати шкоди здоров’ю.

Пшениця була гібридизована для збільшення вмісту в ній клейковини, і клейковина може дратувати шлунково-кишковий тракт (незалежно від того, чи є у вас целіакія - «чутливість до глютену» теж зростає). Оскільки більшість людей, що страждають на кандиду, вже можуть страждати на негерметичну кишку, їсти зерно, що містить глютен, є безумовно поганою ідеєю.

Крім того, незважаючи на те, що безглютенові зерна користуються популярністю як ніколи раніше, ми можемо в кінцевому підсумку спостерігати подібну чутливість до безглютенових зерен з часом, оскільки ми частіше розвиваємо чутливість до продуктів, які ми часто їмо.

Лектини: Опублікувавши в 2017 році свою книгу «Парадокс рослин», доктор Стівен ndандрі висунув лектини на перший план. Лектини - це “липкі” білки, що містяться в рослинах. Вони, як правило, з високим вмістом більшості зерен і бобових, серед інших продуктів харчування. Проблема, на думку Гендрі, полягає в тому, що лектини також можуть викликати у нас хворобу, оскільки вони викликають запалення в кишечнику, що може призвести до негерметичності кишечника та безлічі інших проблем.

Фітична кислота: цільнозернові також містять фітинову кислоту, сполуку, яка заважає нам правильно перетравлювати зерна, інгібуючи травні ферменти і роблячи багато мінеральних речовин у зерні менш біодоступними (тобто засвоюваними). Для тих, хто їсть традиційно приготовлені продукти на зерновій основі або оброблені харчові продукти, це питання стосуватиметься, і поживні речовини в зернах не будуть належним чином засвоюватися (що може пояснити, чому так багато продуктів на зерновій основі «збагачуються» або їм не вистачає поживних речовин додано назад у). Якщо ви маєте справу із заростанням кандиди, можливо, ви вже страждаєте від поганого травлення, тому ви хочете уникати всього, що може ще більше заважати процесу травлення.

Цукор у крові: нарешті, багато рафінованих продуктів на основі зерна мають високий рівень глікемічного індексу (мають високий ГІ), що означає, що вони швидко перетворюються на глюкозу і можуть підвищити рівень цукру в крові. Людям, що страждають від кандиди, потрібно підтримувати рівень цукру в крові навіть для того, щоб запобігти стрибкам, які можуть нагодувати кандиду.

Ми не розпадаємось; Ми просто робимо перерву

Коли я вперше розпочав дієту проти кандидозу, протягом перших кількох місяців я значно обмежив споживання зерна, щоб моє тіло зажило. Деякі люди спочатку вирішують усунути зерна.

Особисто для мене вживання зерен залишається ключовою частиною мого раціону, хоча я точно визначив, які саме зерна і як я їх споживаю, сьогодні. Я більше не їжу клейових зерен. Я також намагаюся замочувати свої зерна перед тим, як готувати їх якомога частіше, оскільки замочування зменшує анти-поживні речовини і робить зерна набагато легше засвоюваними (це не завжди вдається, але я намагаюся). Чудовий підручник із замочування зерна дивіться в цьому дописі від “Кухонне господарство”.

Навіть після шести років того чи іншого варіанту дієти, я іноді відчуваю, що моє тіло могло б відпочити від зерен, особливо після періоду, коли я з’їв занадто багато продуктів з рафінованим зерном (наприклад, коли я тестував на моя друга кулінарна книга "Природно солодкий і без глютену". Я виявляю, що беззерновий період дозволяє моїй системі розслабитися та скинути налаштування.

Чи означає це, що я відмовився від усіх частувань та хлібобулочних виробів у ті часи? У жодному разі! Насправді на цьому сайті вже є безлічна випічка, закуски та ласощі.

На щастя без зерна (але ніколи не після): Життя без зерна

Як можна вирізати все зерно і при цьому насолоджуватися улюбленою їжею? Це простіше, ніж ви думаєте, навіть на веганській дієті. Ось декілька моїх улюблених порад та підказок для приготування їжі та їжі без зерна.

Змістіть фокус

Ми можемо звикнути до їжі на зерновій основі як центральної точки до багатьох страв, таких як макарони на вечерю, бутерброди на обід або кекси на сніданок. Погляньте на інші інгредієнти їжі та збільште їх. Наприклад, створюйте смузі, наповнені фруктами та овочами, використовуючи насіння конопель, білкових порошків на основі чіа або бобових культур замість зернових; намажте горіхове масло на солодку картоплю замість тостів; або з'їжте тушонку на основі бобових культур над подрібненою зеленню замість макаронних виробів. Немає закону, згідно з яким ми повинні включати зернові як основну частину будь-якої їжі!

Нехай це знайоме

Тим не менше, я розумію привабливість звичних страв. Майте на увазі, що існує безліч не менш зручних способів відтворити звичність продуктів на основі зерна. Я люблю хороше обгортання комір, замість бутерброда, або тако салату замість зернових, і їх так само просто приготувати (і обгортання комір ящик прекрасно транспортує в контейнерах на обід). Але якщо вам справді потрібен хліб із сендвічів на зерновій основі, цей чудовий.

Подібним чином я навчився покладатися на кілька справді швидких і легких сніданків, таких як каші майже швидкого приготування, млинці з високим вмістом білка або (якщо у вас є трохи більше часу на вихідних) варіації на сандвічі в Торонто. У наші дні легко знайти рецепти, що відтворюють такі стандарти, як піца або макарони, повністю беззернові. Не потрібно позбавляти себе!

Це нормально, якщо бути горіховим

Швидко проглянувши мій блог, ви дізнаєтесь, що я шанувальник горіхів (що теж добре для HH). Як тільки я дізнався про чудові харчові якості та корисні для серця олії в цих суперпродуктах, я теж стрибнув прямо в горіховий смітник.

У наш час магазини здорового харчування та багато звичайних супермаркетів містять борошно на основі горіхів, тому їх легко використовувати в хлібобулочних виробах чи інших рецептах. Якщо ви не можете їсти горіхи, насіннєве борошно часто працює так само добре (і не забувайте також про кокосове борошно!). Горіхове або насіннєве борошно також значно покращує білок у вашій їжі.

Використовуйте боби (і бобові)

Бобові та бобові борошно, такі як нут або гарфавове борошно, також стають дедалі доступнішими та чудово працюють у ваших хлібобулочних виробах, працюючи, щоб зв’язати хлібобулочні вироби, а також пропонуючи багато білка та багато клітковини. Борошно з нуту (гарбанцо) може бути моїм найулюбленішим борошном на основі бобових, ідеально підходить для приготування величезного різноманіття рецептів, щоб повністю замінити борошно на основі зерна. Хоча це найкраще в пікантних рецептах, ви також можете додати трохи деяких солодких продуктів, не помічаючи жодного «бобового» смаку.

Поверніться до своїх коренів

Деякі коренеплоди та борошно та крохмаль на основі коренеплодів також корисні, якщо ви вирізаєте зерна. Насправді багато дієт Палео дозволяють вживати всі види рослинних крохмалів або борошна. Я використовую багато з них як загусники в соусах, але я також покладаюся на самі коренеплоди, щоб замінити деякі продукти на зерновій основі (наприклад, солодку картоплю з тонкими скибочками замість сухарів). Крохмали в поєднанні з борошном на основі горіхів або насіння можуть також дати справді чудові випічки.

Пам’ятайте: “Без зерна” означає “Без глютену”

Так само, як і безглютенова борошно на основі зерна, беззернове борошно вимагає додаткової зв’язуючої сили, щоб злипатися. Якщо ви звикли додавати сполучну речовину, наприклад гуарову камедь або ксантанову камедь, у свою безглютенову випічку, ви, ймовірно, можете продовжувати з ними під час беззернової паузи (більшість ксантану не на основі зерна). Ще одне в’яжуче речовина, яке я виявив за останні роки і яке стало моїм замінником клейковини, - це лушпиння псилію. Вони не додають смаку, але вони прекрасно пов’язують ваші випічки, вносячи додаткову клітковину у ваші страви.

Насолоджуйтесь вашим беззерновим інтермедієм!

Якщо ви вирішили дати зернам відпочити на деякий час, пам’ятайте про те, чому стоїть вибір, і їжа стане набагато приємнішою. Насолоджуйтесь усіма смачними беззерновими варіантами, доступними для вас, замість того, щоб зосереджуватися на тому, що ви не можете їсти. Наприклад, я оцінив квасоля та бобові культури набагато більше, ніж коли їв зерно під кожним прийомом їжі! Я люблю всі свої беззернові вибори і ніколи не відчуваю, ніби я «відмовився» від смачного, здорового харчування, поки перебуваю в періоді без зерна.

Шукаєте смачні рецепти без зерна? Ось кілька обраних для початку:

Наступного разу я поділюсь з вами усіма казковими рецептами закусок без зерна! Ось, що є в магазині (і слава богу, «без зерна» не означає «без шоколаду»!) 😉

[Безгринові шоколадні білкові укуси двома способами.]

Тим часом я хотів би дізнатись, як ви сприймаєте суперечку щодо «зерна чи ні зерна». Ви хлібний поціновувач чи ви йдете проти зерна? Чи помічали ви якийсь вплив на ваше здоров’я внаслідок вживання їжі або вирізання зернових?

Будь ласка, поділіться в коментарях!

Ніколи не пропустіть рецепт або коментар від The Girls! Натисніть тут, щоб підписатися на RickiHeller.com електронною поштою. Ви отримаєте рецепти, щойно їх опублікують, а також оновлення кулінарних книг та новини про майбутні події! (“ Ми любимо передплатників, мамо. . . майже стільки, скільки ми любимо ласощі! ")

[Застереження: цей пост може містити афілійовані посилання. Якщо ви купуєте за допомогою цих посилань, я не зароблю для вас жодної зарплати від продажу.]