Дієта від фіброміалгії (частина 1): Втрата ваги

Марк Волмер

14 липня 2017 · 7 хв читання

Примітка: Це перша стаття у серії, що триває. Не забудьте переглянути наступні статті після закінчення цієї:

Чи може покращення симптомів фіброміалгії бути таким простим, як досягнення здорової маси тіла? Якщо так, то якої дієти найкраще дотримуватися?

У пацієнтів із фіброміалгією частіше спостерігається депресія, надмірна вага та ожиріння. (1) Вони виникають на додаток до основного симптому: хронічний, поширений біль.

Звичайне лікування фіброміалгії включає тривале застосування антидепресантів та/або протиепілептичних препаратів. (2) Обидва вони спрямовані на полегшення болю, який страждають на фіброміалгію. Хоча обидва ліки дійсно допомагають впоратись із симптомами фіброміалгії, жоден з них не вирішує основну або першопричину.

Нове дослідження свідчить, що їжа, яку ми їмо, відіграє ключову роль у психічному здоров’ї. (3) Точніше, вплив харчових продуктів на вагу вашого тіла може мати першочергове значення при лікуванні фіброміалгії.

Що таке здорова вага?

Індекс маси тіла (ІМТ) - це вимірювання, яке використовується для визначення ризику для здоров’я, яким важить їх здоров’я. Хоча це не ідеальна метрика, ІМТ можна використовувати як загальну базову лінію. (4) Ви можете розрахувати тут власний індекс маси тіла.

Для розрахунків ІМТ використовуються наступні вимірювання:

Так!
Не дивно, що здорова вага знижує рівень болю. Це справедливо, чи є у вас фіброміалгія чи ні. Однак у тих, хто страждає фіброміалгією, підтримка здорової ваги тіла стає ще більш важливим.

Дослідження, проведене в 2012 р., Вивчало переваги втрати ваги у тих, хто страждає ожирінням та фіброміалгією. Дослідження тривало 6 місяців. Половина учасників була піддана дієті з обмеженням калорій (1200 калорій/день). Цій групі було наказано отримувати калорії з 20% білка, 50% вуглеводів і 30% жиру. (9)

Іншим учасникам було наказано дотримуватися вищезазначених співвідношень білків, вуглеводів та жирів, але їм було наказано не обмежувати калорії. споживання.

Середній ІМТ у групі втрати ваги до лікування становив 32,3. Через 6 місяців середній ІМТ становив 29,03. Ця група перейшла від ожиріння до надмірної ваги лише 6 місяців. ІМТ контрольної групи залишався незмінним протягом усього дослідження на рівні 32,8. (10)

Що ще важливіше, учасники, які входили до групи схуднення, також зазнали: (11)

Знижений бал опитувальника щодо впливу фіброміалгії (FIQ)
FIQ був розроблений на основі інформації, зібраної зі звітів пацієнтів, інструментів функціонального стану та клінічних спостережень. Цей прилад вимірює фізичне функціонування, робочий стан (пропущені дні роботи та складність роботи), депресію, тривогу, ранкову втому, біль, скутість, втому та добробут за останній тиждень. (12)
У пацієнтів групи схуднення спостерігається значно нижчий рівень фізичних вад, болю, втоми та депресії порівняно з контрольною групою.
Менша кількість точок запуску
Знижена чутливість до тригерних точок (особливо внизу тіла)
Краща якість сну
Зниження лабораторних маркерів на запалення
С-реактивний білок (СРБ)
Інтерлейкін 6

Отже, ми тепер знаємо, що схуднення є важливим етапом у лікуванні фіброміалгії. Але як нам комфортно худнути? І, тримати це вимкнено? Відповіді не можна знайти у вигадливій новій дієтичній тенденції.

Як схуднути комфортно (навіть якщо у вас фіброміалгія)

Якщо ви взагалі знайомі з моєю роботою, ви знаєте, що я не є послом дієт. Натомість, дієтичні зміни повинні бути зручними, зміни способу життя, які можуть залишатися в силі протягом тривалого періоду. У лікуванні фіброміалгії найбільший вплив роблять поступові, стійкі зміни.

Багато пацієнтів, які страждають на фіброміалгію, мають супутні захворювання. Однією з найпоширеніших є втома надниркових залоз. Дієтичні зміни повинні бути поступовими, щоб не викликати додаткового стресу для організму. Найкраще думати про схуднення для пацієнтів із фіброміалгією як про марафон, а не про спринт.

Екстремальна дефіцит калорій, дієти з наднизьким вмістом вуглеводів та інші плани, що підкреслюють крайні заходи, рідко працюють для хворих на фіброміалгію. Часто тому, що вони є додатковим стресом для системи.

Натомість виконайте наведені нижче дії. Це ніжні, стійкі дієтичні зміни, які м’яко направляють вас до шаблону в стилі палео. Якщо ви пам’ятаєте з дослідження, яке я цитував вище, учасники все ще отримували половину калорій з вуглеводів. Часто вони отримувались із зерен. (13)

Переходячи до шаблону в стилі палео, ваші щоденні калорії, як правило, досить збалансовані між вуглеводами, білками та жирами. Загальна кількість калорій з вуглеводів становитиме лише близько 30% від загальної добової суми.

Оскільки запалення є одним з основних рушіїв фіброміалгії, з цього випливає, що дієта повинна мати низький вміст запальних продуктів. Загальні рекомендації рекомендують більше загального споживання білка (особливо вранці, щоб допомогти стабілізувати рівень глюкози в крові протягом дня), а помірні вуглеводи їдять переважно пізніше дня.

Поживні речовини фіброміалгії

Здорове харчування має забезпечити вас усіма необхідними вітамінами та поживними речовинами. Не вимагаючи добавок. Для тих, хто страждає на фіброміалгію, я рекомендую дієту з високим вмістом таких мікроелементів:
Вітамін С:
Використовується як антиоксидант для імунної підтримки. (14)

Джерела фруктів: папайя, полуниця, ананас, апельсини, ківі, диня, малина, чорниця та журавлина
Рослинні джерела: брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, капуста та бок-чой

Пробіотики:
Використовується для підтримки шлунково-кишкового та імунного здоров’я.

Найпопулярніші джерела: йогурт, кімчі, кефір, комбуча, сира квашена капуста, буряковий квас.

Вітамін D:
Для підтримки м’язової та скелетної слабкості.

Найпопулярніші джерела: щоденні сонячні ванни. Тривалість повинна бути вдвічі меншою, ніж потрібно, щоб шкіра рожевіла.

Натрій:
Низьке споживання може спричинити збільшення реніну, холестерину, тригліцеридів та смертність від усіх причин. Симптомами можуть бути млявість, нудота та гіпотонія.

Додавання солі до їжі (за смаком) має забезпечити оптимізацію щоденного рівня натрію.

Калій:
Високий рівень пов’язаний із зниженням артеріального тиску, а низький рівень або дефіцит - з гіпертонією, високим рівнем цукру в крові та надмірною вагою.

Найпопулярніші джерела: картопля, палтус, подорожники, кам'яна риба, солодка картопля, зелень буряка, банани, нержавіюча лосось, кабачки з жолудями, авокадо, пастернак, гарбузи, кольрабі, качка та гриби.

Кальцій, цинк і магній:
Було показано, що цей багатофакторний препарат має знижуючі стрес ефекти.

Кальцій: насіння кунжуту, сардини (з кістками), йогурт, зелень, шпинат, сир, зелень ріпи, нержавітка (з кістками), патока та зелень гірчиці.
Магній: устриці, печінка, краби, омари, яловичина, баранина, ендівія, свинина, горіхи, темний шоколад та гриби криміні
Цинк: темно-листяна зелень, горіхи та насіння, риба (скумбрія), авокадо, молочні продукти (якщо це терпимо), банани, інжир та темний шоколад

Більше порад щодо початку палео-дієти для тих, хто страждає на фіброміалгію

Не ускладнювати.
Не потрібно приймати дієту Палео на ніч. Спробуйте видалити по одній групі продуктів за раз, коли ви повільно працюєте над шаблоном Paleo. Пам’ятайте, ви змінюєте свій спосіб життя. Ви не сідаєте на дієту.

Здорова їжа не повинна бути складною. Білок, такий як м’ясо або риба, велика кількість некрохмалистих овочів, цілісні вуглеводи з коренеплодів або фруктів та деякі корисні жири. Вуаля, палео вечеря.

Обов’язково їжте достатньо.
Для тих, хто страждає на фіброміалгію, менше їжі не краще, якщо мова йде про схуднення. Ваше тіло потребує оптимального рівня білків, жирів, вуглеводів та мікроелементів, пов’язаних із кожним.

Досягнення шейків для схуднення або обмеження калорій позбавляє організм поживних речовин, необхідних для подолання запалення. На жаль, це в кінцевому підсумку викликає додатковий стрес, що в кінцевому підсумку продовжує час лікування.

Не хвилюйтеся, ви все одно схуднете на палео-дієті. Навіть якщо ви свідомо не обмежуєте калорій. Дотримуючись шаблону палео, ви в результаті отримуєте більше калорій з білків і жирів. Грам на грам, білки набагато ситніші, ніж вуглеводи. Це означає, що ви будете відчувати ситість при меншій кількості їжі. Ось чому втрата ваги, як правило, відбувається без особливих зусиль, перебуваючи на палео-дієті.

Візьміть на борт друзів та родину
Найважчий аспект нової дієти чи зміни способу життя - залишатися відданим. Перші кілька тижнів сповнені амбіцій та енергії. Але в міру просування місяця залишатися відданим стає складнішим завданням. Це особливо актуально, коли ви намагаєтесь зробити це самостійно. Або, якщо вам доводиться готувати окремі страви для себе та для сім’ї.

Здійснити серйозні зміни у способі життя без будь-якої соціальної підтримки не тільки складно, але й часто неможливо. Приступаючи до втрати ваги Палео з друзями та родиною, ви значно збільшите свої шанси на успіх. Не кажучи вже про те, що заохочення, мотивація та навіть якась дружня конкуренція між вашою родиною та однолітками збережуть ці зміни стабільними.

Добре, тепер ви знаєте перший крок оптимальної дієти з фіброміалгією.
Наступного тижня ми обговоримо типи продуктів харчування, які, як відомо, посилюють запалення у хворих на фіброміалгію.

Тепер я хочу почути вас!
Як зменшення ваги допомогло вашому рівню болю?