Дієта в середземноморському стилі, пов’язана зі здоровими артеріями у всьому тілі

Ви чули це тисячу разів: запорукою здорового серця та мозку є здорове харчування. Для зростаючого числа людей дієта в середземноморському стилі стала основою для «здорового харчування». Визначне клінічне випробування, проведене в Іспанії, відоме під абревіатурою PREDIMED, ставить план харчування Середземномор'я на більш міцну наукову основу.

Минулого року дослідники PREDIMED повідомили, що харчування в середземноморському стилі - багате фруктами, овочами та здоровими рослинними оліями - запобігає інфарктам, інсультам та смерті від серцевих захворювань. Цього тижня в Журнал Американської медичної асоціації, вони повідомляють, що здорова дієта в середземноморському стилі також може допомогти запобігти захворюванню периферичних артерій (ПАД), формі "зміцнення артерій". ПАД трапляється, коли жирові відкладення перешкоджають артеріям, що постачають кров до частин тіла, що перебувають за межами серця та мозку, таких як ноги, руки та живіт.

"Наскільки нам відомо, це перше рандомізоване дослідження первинної профілактики, яке передбачає зв'язок між дієтичним втручанням та [зниженим ризиком] ПАД", - написали автори дослідження.

Це важлива знахідка. Близько 12 мільйонів американців, більшість з яких старші, мають PAD. Це може спричинити біль у ногах під час ходьби, що проходить із відпочинком (так звана періодична кульгавість); ослаблення аорти, магістрального трубопроводу, який доставляє кров до тіла; біль після їжі; імпотенція; та інші проблеми.

Хоча висновки були достовірними, майте на увазі, що вони є попередніми. З одного боку, PREDIMED не був розроблений для виявлення впливу дієти на ризик розвитку ПАД - хоча неважко уявити, що вона зможе це зробити, враховуючи вплив дієти на серце та артерію. Щоб бути скрупульозно науковими, такі випадкові висновки потрібно підтвердити дослідженням, спеціально націленим на PAD.

Кращі докази

Але в цілому, дослідження PREDIMED пройшло довгий шлях, щоб здорове харчування поставити на один рівень із ліками як спосіб запобігти серцевим захворюванням та інсульту. У багатьох попередніх дослідженнях спостерігалося, що люди, які харчувались середземноморським способом, здавалися здоровішими за інших, але лише рандомізоване клінічне дослідження може визначити причину та наслідок.

"PREDIMED - це рандомізоване дослідження, і, як таке, воно забезпечує більш якісні докази в порівнянні з даними спостережних досліджень щодо користі середземноморської дієти для здоров'я", - говорить д-р Димитріос Трихопулос, епідеміолог Гарвардської школи громадського здоров'я, який провела деякі з цих досліджень.

Іспанською мовою PREDIMED розшифровується як Prevención con Dieta Mediterránea, або „профілактика за допомогою середземноморської дієти”. Середземноморська дієта - це не конкретний рецепт харчування, а скоріше загальний стиль харчування, який підкреслює певні корисні продукти та мінімізує інші не дуже здорові. Основна суміш - це різноманітні фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також помірне споживання риби, птиці, молочних продуктів, яєць та оливкової олії, а також мінімальне кількість червоного та обробленого м’яса. Деякі культури, що віддають перевагу дієтам у середземноморському стилі, можуть включати склянку червоного вина під час їжі, але це не обов’язково.

За попередньо визначеним вибором майже 7500 чоловіків та жінок було довільно прийнято одну з трьох дієт: дієту зі зниженою жирністю або середземноморську дієту, доповнену щедрими горіхами або оливковою олією. Учасникам було від 55 до 80 років та мали високий ризик серцево-судинних захворювань, але на момент вступу в дослідження вони були ще здоровими.

Як повідомлялося раніше в The New England Journal of Medicine, випробування показало, що середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних проблем приблизно на 30%. У недавній доповіді PREDIMED, доповнена оливковою олією середземноморська дієта знизила ризик розвитку діабету на 40%.

Як поїхати до Середземномор'я

Почати не варто з середземноморського стилю харчування. Ось декілька загальних порад щодо приготування їжі та планування їжі Гарвардський лист здоров’я щоб допомогти вам здійснити перехід:

Соте їжу на оливковій олії, а не на вершковому маслі. Приготуйте власні заправки для салатів з оливкової олії першого віджиму, яка механічно пресується із стиглих оливок і обробляється без сильного нагрівання або хімічних розчинників. Це захищає корисні речовини в олії.
Їжте більше овочів, перекушуючи їх або додаючи до інших рецептів. Включіть порцію фруктів із сніданком та десертами.
Вибирайте цільні зерна замість рафінованого хліба та макаронних виробів.
Включіть квасоля, сочевиця та інші бобові культури в салати та гарніри.
Замінюйте рибу червоним м’ясом принаймні двічі на тиждень. Якщо ви не любите рибу, використовуйте квасоля або птицю, щоб отримати білок.
Обмежте молочні продукти з високим вмістом жиру, перейшовши на знежирене або 1% молоко з 2% або незбиране молоко.
Додайте скромну порцію горіхів до вареного зерна та гарнірів, а горіхи та насіння посипте салатами.