Дієта не повинна означати заперечення

Почуваєтесь невдоволеним тим самим старим циклом очищення/обману, масового використання/скорочення? Там може бути кращий спосіб. Дізнайтеся правду про гнучке харчування!

Життєва статистика

Ім'я: Сохі Лі
Освіта: B.S. з біології людини в Стенфордському університеті
Рід занять: Сертифікований тренер NSCA, пік ефективності в Нью-Йорку
Веб-сайт: www.soheefit.com
Розташування: Нью-Йорк, Нью-Йорк

Чисте харчування. Ми всі бачили, що це тримається як найкращий спосіб - єдиний спосіб - жити здоровим життям, виглядати і виступати як спортсмен, а не вмирати раніше нашого часу. Звичайно, у чистому харчуванні є маленький брудний секрет: він завжди приходить разом із його жирним помічником, обманною їжею.

Це мене засмучує, і це дратує. Я говорю про цілу установку чистого/обману, і насправді, всю ідею "чистого". Я витратив час на найтемнішу сторону чистої їжі - а саме на розлад харчової поведінки - і думаю, що настав час, щоб такий спосіб мислення помер. Зараз моєю роботою є розповсюдження євангелії гнучких дієт.

Багато з вас, можливо, знайомі з цим терміном, але це, мабуть, з помилкових статей та дописів на форумах, що висміюють ідею IIFYM (вона ж "якщо це відповідає вашим макросам"). Якщо ви любитель чистої їжі, ви, можливо, раз-два робили кілька химерних зауважень про те, що ми, гнучкі дієти, нездорові. Можливо, ви навіть прокоментували наш моральний характер. Ми погані люди, ми їдемо в пекло за те, що їмо кренделі, і нам слід соромитися себе, бо ми їмо свою запечену картоплю з маслом. Жовч!

Досить із химерним називанням! Дозвольте мені показати вам правду, шлях і світло до свободи їжі! Першим кроком є розвінчання найпоширеніших міфів про гнучке харчування.

Міф 1 Гнучкі дієти їдять купу дерьма цілий день

Помилковий! З’їсти купу лайна. ну лайно. Це типова американська дієта, і це далеко не те, що становить гнучке харчування.

Гнучкі дієти

Їжте те, що вони справді хочуть, хоча і в контрольованих кількостях
Зрозумійте, що їжа буде завжди
Є інші захоплення поза життям на кухні
Майте свободу у виборі їжі
На вихідних практикуйте таку ж поведінку у харчуванні, як у будні
Шануйте їхні особисті смакові переваги

Не можна

Переживайте тривогу з приводу відвідування світських заходів, де подаватимуть їжу
Пропустіть сімейні виїзди або канікули через страх з’їсти «не за планом»
Одержимість їжею
Активно протистояти тязі без поважних причин
Страждають моральними труднощами щодо вибору їжі
Дотримуйтесь правил харчування просто тому, що так роблять усі інші

Ключові компоненти гнучкого харчування включають

Загальна увага до споживання макроелементів та мікроелементів, чи вважаєте ви макроси. Це означає, що ви знаєте приблизно, скільки ви споживаєте білка, і що ви також отримуєте достатню кількість клітковини.
Розуміння того, що ласощі та шкідлива їжа дозволені, але не як норма. Я люблю рекомендувати правило 80/20. Інші люди схиляються до 90/10; це все ще відчувається для мене досить обмежувально.
Контроль порції. Це життєво важливо. Існує різниця між 1 пампушкою і 12, і ви цим не зловживаєте. Подумайте про жменьку клейких ведмедів, а не про цілу сумку. Невелика порція солодкого картопляного картоплі з курячим салатом. Келих вина для доповнення стейка.

Отже, що їдять гнучкі дієти? Переважно цілі джерела їжі, з посипанням веселих індульгенцій збоку. Якщо типовий американець збирається з'їсти круасан і склянку апельсинового соку на сніданок, він не є гнучким дієтологом. Натомість гнучка дієта може вкинути омлет із цією їжею, зберегти круасан, а потім вибрати кращі джерела вуглеводів для решти дня. Чому? Тому що круасан - це ласощі.

Повірте, я точно намагався потрапляти в білки та клітковину лише за допомогою шкідливої їжі, і цього не можна зробити. Немає реалістичного способу задовольнити ваші щоденні потреби в поживних речовинах за допомогою шоколаду та клейких ведмедів. Крім того, хто хоче вижити на стійкій дієті, окрім цукру та жиру? Від цього будь-хто захворів. Насправді від цього постійно хворіє багато людей. Це називається діабетом 2 типу.

І якщо у вас трапляється особливо важкий день, то наступного дня ви трохи його стримуєте. Ви не захоплюєтесь цим; ти не турбуєшся про це; ви просто рухаєтесь далі. Вся справа в стримуванні та противазі. Не помиліться з тим, що випивка та очищення є великою різницею.

Міф 2 Чисте харчування - це завжди здорове харчування

Що корисного в обмеженому переліку продуктів харчування? Немає нічого позитивного, що може вийти з того, що ви забороните цілу низку продуктів і обмежите себе певними продуктами харчування. Давайте на секунду подивимось на вашу чисту дієту:

Харчування 1: Овес та яєчні білки на сніданок
Харчування 2: На обід курка, білий рис та мигдаль
Харчування 3: Білковий коктейль з бананом після тренування

Харчування 4: На вечерю нежирна яловичина та зелена квасоля
Харчування 5: Казеїн або сир перед сном, можливо, з арахісовим маслом

Повторити. Повторити. Повторити. І будьмо чесними, я щедро зобразив там чисту дієту. Справжня річ часто далека, набагато більш повторювана.

Так, я розумію, що споживання дієти з високим вмістом поживних речовин неймовірно здорове. Але це не те, що таке "чисте харчування". Існує неймовірно висока кореляція між ексклюзивним харчуванням (тобто обмеженням вибору їжі) та запоєм. Це не випадково. Дослідження за дослідженням показало, що як тільки ви вважаєте їжу забороненою, ваше бажання до неї зростає ще більше, навіть якщо ви, можливо, ніколи її не хотіли спочатку.

Не дозволяється їсти шоколад? Раптом, це все, про що можна подумати.

З іншого боку, можливість випити ласощі не означає, що ви буде обов`язково покласти на нього. Швидше це означає, що ви не будете витрачати силу волі, щоб активно протистояти їжі.

Чи можете ви отримати елітну статуру за допомогою гнучкої дієти?

Думаєте, гнучке харчування та елітне статура несумісні? Покійний Серж Нубре не погодиться. Колишній містер Всесвіт підтримував низку популярних тем на форумі Bodybuilding.com наприкінці свого життя, в якому він виклав свою філософію підйому і дієти, і він часто виступав проти усвідомлюваної потреби в дієтах або "скороченні".

"Я ніколи в житті не дієта", - написав він в одному дописі. "Я просто слухав своє тіло. Це говорило мені, що їсти, коли і т. Д. Якщо я слухаю своє тіло, то помилки зробити не можна. Це інстинкт".

Міф 3 Чисте харчування з величезною "обманною" їжею - це те саме, що гнучке харчування

Ви скажіть мені, що гірше для вашого здоров’я:

З'їдаючи квадрат шоколаду щовечора, смакуючи кожен його шматочок, а потім рухаючись далі, АБО
Поспішно накидаючи на одне сидіння не одне, не два, а три цілих плитки шоколаду без жодного самоконтролю, а потім відчуваючи провину - не кажучи вже про роздутість - протягом усього наступного дня, якщо не довше.

Думаю, відповідь очевидна.

Екстрене повідомлення: Цілком можливо, що гнучка дієта більшу частину часу харчується так само, як чистий поїдач. І все-таки в суботу ввечері чистий поїдач може вийти на вечерю за щотижневою обманкою, закусити бургером, картоплею фрі та молочним коктейлем, а потім десертом сирник, а потім прийти додому і з’їсти все, крім кухонної раковини. Гнучка дієта, навпаки, може мати той самий бургер і картоплю фрі, і на них не буде проблеми зупинитися. До біса, він може навіть не закінчити картоплю, тому що він є досить ситий і відчуває себе задоволеним.

Ви бачите тут різницю? Гнучка дієта не втрачала зв'язку з почуттям задоволення. Протягом тижня гнучка дієта затримувалась на цілих джерелах їжі не тому, що йому довелося, а тому, що він цього хотів. Він не мав жодних проблем з контролем споживання їжі у вихідні.

"Але цукор для мене поганий", - може проголосити чистий поїдач. Що ж, вам ніколи не приходило в голову, що єдиний раз, коли ви дозволяєте собі споживати занадто багато доданого цукру, це коли ви п'єте?

Цукор сам по собі може бути не винуватцем. Адже яблука містять цукор. Від величезної кількості доданого цукру, яку ви споживаєте за один прийом, вам стає погано.

Міф 4 Гнучкі дієти дотримуються дивних або підставних макросів

Не всі гнучкі дієти вважають, що вважають свої макроси. Але для тих, хто це робить, рекомендації щодо визначення рекомендацій щодо макроелементів не надто відрізняються від рекомендацій культуристів та інших силових спортсменів.

А саме, споживання білка зазвичай становить близько 1 грама на фунт ваги, а вуглеводів - 0,6-1,5 грама на фунт, залежно від цілей, стрункості людини, толерантності до вуглеводів, типу статури, метаболічної здатності, віку та рівня активності. Жири заповнюють залишок калорій, що залишився. Люди, які прагнуть приростити м’язи природним шляхом, матимуть більше калорій - у 16 разів більше або більше. Люди, які прагнуть схуднути, починали б приблизно в 10-12 разів більше маси тіла.

Давайте використаємо мене як приклад. Мені 24-річна жінка-мезоморф, вагою 115 фунтів, із приблизно 18 відсотками жиру в організмі. Я тренуюсь п’ять днів на тиждень із низьким та середнім рівнем активності для своєї роботи. Я б розрахував свої макроси технічного обслуговування для навчальних днів таким чином:

Загальна калорійність: 115 фунтів х 15 = 1725
Білок: 1 г/фунт вага тіла = 115 г або 460 кал (4 кал/г білка)
Вуглеводи: 1,5 г/фунт вага тіла = 173 г, або 692 кал (4 кал/г вуглеводів)
Жири (загальна кількість калорій, що залишилися): 1725-460-692 = 573 жирних калорій, або 64 г жирів (9 кал/г жиру)

ТВІТ ЦЕЙ СТАТТІ: Ви почуваєтесь незадоволеними тим самим старим циклом чистоти/обману? Дізнайтеся правду про #flexdieting!

Деякі гнучкі дієти люблять кататися на вуглеводах між тренувальними і вихідними днями, як це роблю я, не тільки заради фізіологічних переваг, але й тому, що це дає їм можливість укластися у вуглеводневі ласощі у тренувальні дні і, навпаки, на більш жирні. вихідні дні. Мої вихідні макроси можуть виглядати так:

Загальна калорійність: 115 фунтів х 15 = 1725
Білок: 1 г/фунт маси тіла = 115 г або 460 кал (4 кал/г білка)
Вуглеводи: 1 г/фунт вага тіла = 115 г або 460 кал (4 кал/г вуглеводів)
Жири (загальна кількість калорій, що залишилися): 1725-460-460 = 805 калорій жиру або 89 г (9 кал/г жиру)

Наявність 89 грамів жиру в вихідний день дозволило б мені споживати їжу, включаючи, але не обмежуючись нежирним сиром, кокосовою олією, горіховим маслом і, можливо, навіть смаженою користю.

Це лише один із багатьох можливих підходів до макрозагадки. Гнучка дієта полягає у дотриманні ваших особистих уподобань щодо кількості макроелементів, вибору їжі та часу їжі. Це дозволить вам дотримуватися своєї програми і, отже, дати найкращі результати.

Міф 5 Гнучкі дієти вважають, що їсти чізбургер - це те саме, що їсти нежирний нарізок стейка

Подивіться #flashdieting хештеги в Instagram, і все, що ви побачите, - це морозиво, попські тарти та бургери, які ми споживаємо. Але те, що на малюнках не говорять вам, це те, що ці продукти насправді складають невелику частину нашої щоденної їжі. Зазвичай ми не демонструємо курячі грудки, солодку картоплю та овочі, які ми споживаємо. Чому? Тому що набагато цікавіше говорити про наші ласощі.

Так що ні, чизбургер - це не те саме, що їсти високоякісний шматок білка. Але якщо ми вирішили замовити цей гамбургер, це тому, що нещодавно ми добре харчувались, зважили свої варіанти і, можливо, навіть врахували страву у свої макроси. Ми вирішили, що це те, що ми справді хотіли їсти, і у нас немає сумнівів щодо того, щоб побалувати свої смакові рецептори на ніч.

Знову ж таки, гнучкі дієти прописують правило 80/20 або деякі зміни. Ми дбаємо про своє здоров’я так само, як і чистий поїдач, але ми також розуміємо, що, щоб змінити спосіб життя надовго, нам потрібно створити стійкі звички. У нас немає хронології, щоб дістатися туди, де ми хочемо бути; ми всі про насолоджуючись їздою.

Ви гнучка дієта? Якщо ні, то що ви чекаєте? Вас чекає свобода. Ви страсний харчувач? Викладіть свою справу в коментарях.