Дієта Ironman: 8 правил харчування, поради та поради, щоб тримати вас на місці

Коли ви тренуєтесь для триатлону Ironman з великим пробігом, підживлення правильного шляху стосується не лише того, що ви споживаєте. Мова йде про те, як ви його споживаєте, щоб ви могли максимізувати переваги відновлення тренувань та продуктивності в день змагань. Це особливо актуально для новачків Ironman - адже якщо ви погано харчуєтесь, ви зникаєте швидше, ніж Ліндсі Лохан, протягом цілої ночі.

--> «Для перегонів на витривалість, особливо Ironman та Half Ironman, дієта є критичною, - говорить Пенні Л. Вілсон, зареєстрований дієтолог Інституту спортивної медицини Ironman. "Особливо в день перегонів, ти там 12-12 годин. Ви повинні вміти підживлювати своє тіло, щоб їхати так довго ».

Уілсон каже, перевіряйте свій раціон на ранніх тренуваннях і налаштовуйте споживання, поки не знайдете майже ідеального балансу харчування, який задовольняє потреби вашого організму. "Якщо це добре працює на тренуваннях, це не буде працювати на перегонах, - каже вона, - це має бути чудово".

--> Хоча потреби у харчуванні у всіх різняться, ось загальна порада Вільсона. Дотримуйтесь її правил, щоб скласти дієтичний план, який вам підходить - і будьте добре заправленою машиною на витривалість до того часу, коли день гонки котиться.

Їжте нежирний білок протягом 45 хвилин після тренування.
Хорошим джерелом нежирного білка (з незамінними амінокислотами) є їжа для остаточного відновлення - при споживанні протягом 45 хвилин після тренування вона відновлює мікроскопічні пошкодження м’язової тканини, спричинені вправою. Тож залежно від того, коли ви тренуєтеся, включайте в їжу після тренування нежирну курку, рибу, горіхи та боби, або закусіть високою склянкою нежирного шоколадного молока. Його суміш білка та вуглеводів ідеально підходить для швидкого відновлення. (Примітка попередження від Вільсона: з меншим вмістом білка шоколадне мигдальне молоко не враховується.)

Наповніть фруктами та овочами.
Це може здатися очевидним, але придушення апетиту найкращими речовинами на землі є ключовим фактором - фрукти та сирі овочі (завантажені фитонутрієнтами) забезпечують чудове джерело клітковини та антиоксидантів, необхідних для здоров’я органів травлення та загального стану. Тож перекусіть яблуками, бананами та зеленими овочами (наприклад, шпинатом, кабачками та капустою), які багаті залізом - ще одним ключовим мінералом для спортсменів.

Завантажте 1/3 вашої тарілки складними вуглеводами.
Енергія необхідна спортсменам на витривалість, а вуглеводи, щільні поживними речовинами - як картопля, рис, цільнозернові макарони та крупи - поповнюють глікоген і стимулюють вироблення інсуліну. Однак важливо вживати ці складні вуглеводи в помірних кількостях. Вільсон рекомендує зарезервувати третину своєї тарілки під час великих страв для крохмалю (подумайте: сторона картоплі та рису), збалансованої рівними частинами білка та овочів.

Підтримуйте обмін речовин хорошим сніданком.
Сніданок завжди буде важливішим. Період. А Вілсон рекомендує хороший баланс білків, вуглеводів і жиру, щоб тривалий час ви були ситими. Два твердих варіанти: грецький йогурт із гранолою, горіхами та сухофруктами або кіноа на сніданок, який можна подати так само, як вівсянка. Кіноа містить удвічі більше білка, ніж звичайна крупа, і як додатковий бонус вона не містить глютену.

Зволожте водою та спортивними напоями.

Вільсон рекомендує воду з додаванням електролітів або спортивні напої з низьким вмістом цукру як найкращий варіант гідратації. Головне - знайти смак, який вам подобається, і змішати його протягом дня, якщо це необхідно. Це покращить ваш розпорядок дня і додасть йому більше різноманітності, тому ви, швидше за все, будете правильно зволожуватись.

Пропустити смажену їжу.
Це повинно бути ні до чого, але багато людей можуть не усвідомлювати, наскільки шкідлива смажена їжа для спортсмена на витривалість. Смажена їжа не просто багата жирами та калоріями, але залежно від того, що смажиться, більшість практично не має харчової цінності. Поєднайте це з їх транс-жирними кислотами та ризиком підвищення артеріального тиску - і немає жодної причини «винагороджувати» себе смаженою їжею, якщо ви серйозно ставитесь до тренувань.

Остерігайтеся енергетичних напоїв та барів.
Хоча вони продаються як багаті на поживні речовини закуски - або навіть як замінники їжі - більшість протеїнових або енергетичних батончиків - це, по суті, цукерки (з високим вмістом жиру та калорій) із спеціальною спортивною упаковкою. (Візьміть, наприклад, цей їстівний оксиморон, бар Snickers Marathon: він має 7 грамів жиру і завантажений цукром.) Те саме стосується енергетичних напоїв. Багато з них містять велику кількість цукру та кофеїну. Поки ви отримаєте цей короткочасний прискорення, збій уповільнить вас, тому Вільсон пропонує бути обережними.

Встановіть свій план дня перегонів рано.
Починаючи дотримуватися цих інших правил харчування Ironman, ви повинні почати з’ясовувати, що потрібно вашому організму (скільки води, скільки калорій тощо), щоб досягти найкращих результатів - тож використовуйте ці знання, щоб створити паливо для змагань план, який починається до 24 годин заздалегідь і триває протягом денної гонки. Вам точно знадобляться вуглеводи, щоб спалити їх під час виснажливого мотоцикла та бігу, і доступність та розмір порції, очевидно, будуть ключовими. Уілсон рекомендує хороший оле-арахісове масло та желе-бутерброд на цільнозерновий хліб або менші закуски, такі як Clif Shot Bloks та Sport Beans. ->

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!