Дієта Частина 3 - Наш вибір для найкращого загального плану - Vital Choice Дикі морепродукти; Органіка

Більше двох з трьох дорослих американців мають надлишкову вагу або ожиріння.

А в 2011 році американці витрачали понад 60 мільярдів доларів на рік, намагаючись схуднути.

Щорічно медичні проблеми, пов’язані з ожирінням, коштують понад 140 мільярдів доларів, або понад дев’ять відсотків медичних витрат.

Надмірна вага або ожиріння знижує якість життя, підвищує рівень діабету та серцевих ризиків і може підірвати самооцінку, особливо у дітей та підлітків.

Серед ажіотажу, гіперболів та відвертої дезінформації вибір оптимальної дієти для схуднення може бути непростим завданням.

Ми зважили плюси і мінуси дієт, розглянутих американськими новинами та світовим звітом (USNWR), і не визнали жодного плану ідеальним.

Деякі комерційні плани мають клінічні докази ефективності, але вони не є безкоштовними, а деякі, такі як "Вахтові ваги", вимагають від вас часу.

Тож ми вилучили оплачені комерційні плани з розгляду і в підсумку вибрали комбінацію двох планів.

Ми пояснимо, як їх поєднувати, а потім переглянемо інші стратегії, що сприяють зниженню ваги та підтримці.

Наш комбінований вибір: Волюметрична дієта + Протизапальна дієта доктора Вейля
Ви можете подумати, що ми поєднали б плани, що посіли перше місце за програмою схуднення та здорового харчування.

Але план, який займав перше місце для схуднення, був "Охоронці ваги", і, як ми вже повідомляли раніше в цій серії, ми не згодні з низьким рейтингом, присвоєним протизапальній дієті доктора Вейля.

Ми віримо, що, поєднавши ці два плани, ви можете одночасно досягти значної втрати ваги та зміцнення оптимального здоров’я.

Погляньмо ще раз на обидві дієти.

Рейтинги USNWR Volumetrics Diet:
• Втрата ваги №2
• Здорове харчування №13
• Найпростіше дотримуватися №8

Творець дієти - дієтолог із штату Пенсільванія Барбара Роллз - ділить продукти на чотири групи залежно від їх калорійності: тобто кількості калорій на унцію їжі.

Як писали редактори USNWR, «Волюметрика - це більше підхід до їжі, ніж структурована дієта».

Зокрема, як пояснив USNWR, “Дотримуючись“ Кінцевої волюметричної дієти ”, ви навчитеся розшифровувати енергетичну щільність їжі, зменшувати енергетичну щільність їжі та робити вибір, який боротиметься з голодом ... суть полягає в тому, щоб навчитися волюметриці і застосовувати її де можна протягом дня ".

Очевидно, ви захочете дотримуватися вказівок у книгах доктора Роллса.

Але є багато варіантів вибору з кожною з її категорій щільності калорій. і саме тут з’являється протизапальна дієта доктора Вейля.

Рейтинг протизапальної дієти доктора Вейла за рейтингом USNWR:
• Втрата ваги №31
• Здорове харчування №10
• Найпростіше дотримуватися №14

Використовуйте рекомендації доктора Вайля, щоб вибрати продукти, які ви будете їсти у межах кожної з категорій щільності калорій у дієті «Волюметрик».

Нам дуже подобається спрямованість його дієти на мінімізацію запалення з причин, про які ми докладно розповімо нижче (див. "Чому запалення має значення").

Але ми не згодні з усім, що говорить доктор Вайль.

Наприклад, він радить людям мінімізувати насичені жири, але загальноприйнята медична мудрість щодо насичених жирів та серцевих захворювань виявилася неправильною.

Є деякі докази того, що дієти з високим вмістом насичених жирів можуть сприяти запаленню та деменції, але знову ж таки, це залежить від того, про які насичені жири ви говорите.

Насичені жири сильно відрізняються за своїм метаболічним ефектом, а деякі - як ті, що містяться в кокосовій олії, а деякі в молоці та інших продуктах тваринного походження - можуть навіть допомогти вам схуднути.

Наприклад, як писали автори нещодавнього огляду доказів, “... нові наукові дані свідчать про те, що споживання молочної їжі зі звичайним жиром є такою. обернено пов'язане із збільшенням ваги та ризиком ожиріння ".

Натомість все більші докази вказують на цукор, а не на дієтичний жир, як на вищого винуватця збільшення ваги. Як і слід було очікувати, як дієта «Волюметрикс», так і дієта доктора Вейля радять уникати додавання цукру.

Доктор Вайль також рекомендує отримувати від 40 до 50 відсотків калорій з вуглеводів, що є досить високим для більшості людей, особливо для схуднення.

Така висока частка калорій з вуглеводів мала б сенс лише в тому випадку, якщо б більшість із них надходили з некрохмалистих овочів, що означало б вживання величезної кількості.

Чому запалення має значення: дисбаланс омега в Америці
Надмірна вага або ожиріння провокує запалення живота та вісцерального жиру, тоді як хронічне запалення не стримує втрату ваги.

Одне дев’ятирічне дослідження пов’язувало хронічне запалення із збільшенням ваги. Насправді дослідники виявили пряму залежність між запаленням та збільшенням ваги.

І навпаки, дослідження показують, що втрата ваги (разом із фізичними вправами) знижує запалення, згодом зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань та інших проблем.

Наголошення доктора Вейла на омега-3 жирних кислотах - і стурбованість надмірним споживанням омега-6 жирних кислот - підтверджується суттєвими доказами того, що дисбаланс між сприяє збільшенню ваги.

Сьогодні ми їмо в 10-25 разів більше жирів омега-6, ніж омега-3, тоді як наші предки - від палеоліту та доісторичних часів до 1800-х років - споживали приблизно однакову кількість цих незамінних жирних кислот.

Існує безліч доказів того, що такі історично безпрецедентні екстремальні споживання жирів омега-6 сприяють хронічному, нездоровому запаленню.

І навпаки, ваше тіло використовує (і вимагає) омега-3 для створення факторів імунної системи - так званих резольвінів - необхідних для припинення запалення.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів стримують запалення
Мета-аналіз 23 досліджень показав значно більшу втрату ваги у людей на дієтах з низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру.

Визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже різниться; більшість з них падають від 20 до 100 грамів щодня.

Підрахунок стає непотрібним, коли ви зосереджуєтесь на некрохмалистих овочах, багатих антиоксидантами фруктах, таких як ягоди, клітковина і цільні зерна, багаті на поживні речовини, бобові (квасоля), горіхи та насіння.

Ось як може виглядати типове щоденне меню на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом омега-3 жирних кислот:

Сніданок
Дика аляскінська лососева ковбаса або бекон
Збагачені омега-3 (DHA) яйця, посипані куркумою

Обід
Кістковий відвар
Зелений салат з додаванням сирих овочів та консервованого дикого лосося, сардин або тунця

Перекус
Два квадрати надзвичайно темного шоколаду (щонайменше 70% какао)

Вечеря
Тунець, смажений на грилі або смажений на грилі
Тайський кокосовий суп
Овочі з низьким крохмалем, приготовані на пару або соте на оливковій олії

Десерт
Органічні ягоди, посипані йогуртом з високим вмістом білка, без додавання цукру (наприклад, грецький йогурт)

Окрім оптимізації вашого плану харчування, низка тактик може допомогти вам максимізувати втрату ваги та стати здоровішими. Серед цих стратегій можна назвати:

Доповнюючи розумно
Незважаючи на те, яким маркетологам, як би ви хотіли повірити, не існує “чарівної таблетки” для втрати жиру.

І багато популярних добавок, таких як гарцинія камбоджійська, в основному тестувались на тваринах, з поганими результатами.

Дослідження кон'югованої лінолевої кислоти (CLA) дають неоднозначні результати для схуднення, а деякі демонструють несприятливий вплив на метаболізм глюкози та ліпідний профіль. А кількість CLA, необхідна для потенційної втрати ваги - близько 3,4 грамів або п’ять софтгелів - значно перевищує кількість, яку можна знайти в будь-якій традиційній дієті, тоді як їх тривалі побічні ефекти метаболізму залишаються невідомими.

Найбільш успішні добавки для схуднення створюють результати опосередковано. Наприклад, риб’ячий жир і куркумін зменшують запалення, тоді як добавки з клітковиною можуть нормалізувати рівень цукру в крові та зменшити тягу.

Зрештою, ці таблетки та капсули називаються добавками з причини: вони повинні доповнювати здорову дієту.

Додатки, які можуть сприяти зниженню ваги або допомагають підтримувати вагу, включають:

Вправа для схуднення або підтримки
На жаль, лише фізичні вправи не приносять великої втрати ваги.

Як прийшли до висновку автори нещодавнього огляду доказів, "виходячи з поточної літератури, якщо загальний обсяг аеробних вправ не дуже великий, малоймовірно, що відбудеться клінічно значуща втрата ваги".

Спалювання 500 калорій на біговій доріжці робить вас голоднішими. І дослідження показують, що - навіть якщо ви не даєте собі дозволу перекусити «винагороду», ви, швидше за все, споживатимете стільки ж або більше калорій під час наступного прийому їжі.

Це не знижує численні інші переваги фізичних вправ, які побічно впливають на втрату ваги, такі як покращення чутливості до інсуліну, або те, що вони практично необхідні для підтримки втрати ваги.

Хоча визначення найкращого типу вправи виходить за рамки цього огляду, в кінцевому рахунку важливо, щоб ви дотримувались плану для отримання оптимальних результатів.

"Ідеальне тренування - це те, що ви насправді будете робити", - говорить Джонні Боуден, доктор філософії. “Ідеальний тренажерний зал - це той, в який ви насправді підете. Ідеальна дієта - це та дієта, з якою ви дійсно можете дотримуватися ".

Вони належать до найбільш ефективних, ефективних, добре вивчених видів вправ:

Знову ж таки, головне, що має значення - це тип вправи, з яким ви насправді будете дотримуватися.

Модифікація способу життя для схуднення
Втрата ваги вимагає не лише правильного харчування, отримання оптимальних поживних речовин та розумних фізичних вправ.

Ось деякі інші фактори способу життя, які впливають на збільшення та втрату ваги:

У поєднанні ці стратегії надають потужний план, який допоможе вам схуднути та утримати його.

Покупки у Vital Choice завжди безперебійні, а риба перевершує все інше! Ми любимо Vital Choice!

Без сумніву, найкращі консервовані морепродукти, які я коли-небудь пробував.

Найкращі місця для придбання морепродуктів в Інтернеті, включаючи свіжу та заморожену рибу