ubergoob/Дієта Alpha Alpha.md

## Альфа М. Кредити за планом харчування/Джерело: Аарон Маріно, iamalpham.com. Документування тут для процвітання. На момент публікації цього тексту цей текст був у вільному доступі на його веб-сайті.

Стратегія досить пряма. Дотримуйтесь формули, вибираючи предмети та частини з відповідних категорій. Ваш метаболізм буде рухатися. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше їжі, просто збільшіть розмір порції.

###### Категорії продуктів харчування

P: Білок
C: Вуглеводи
V: Овочевий
F: Фрукти

Харчування 1: P + C + F
Харчування 2: P + C + (V або F)
Харчування 3: Р + С
Харчування 4: P + V (вибрати два)
Харчування 5: P + V (вибрати два). Ця їжа не є обов’язковою і дуже залежить від того, коли ви встаєте і коли лягаєте спати. Я намагався б їсти кожні 3-4 години.
Перекус (у будь-який час): V

###### P: Параметри білка/розмір порції

Яйця: 6 яєчних білків (їх можна відварити або зварити на сковороді, використовуючи антипригарний спрей, як ПАМ. Приправте сіллю і перцем або трохи гострого соусу за смаком)
Сир з низьким вмістом жиру: 1 склянка
Куряча грудка: 1 грудка
- смажте на грилі, випікайте або смажте на сковороді з антипригарним спреєм
- Добре приправити, але НЕ використовуйте маринади, бо вони повні солі
Пісна яловичина: 6 унцій
- Яловичий фарш 93% нежирний
- Око круглого нарізати на невеликі порції і смажити на грилі, запікати, смажити
- London Broil на грилі або запеченому, а потім нарізаний на порційні шматочки
Свинина: 6 унцій
- Свині відбивні нежирні з відрізаним жиром перед приготуванням
- Свиняча вирізка
Риба: 6 унцій
- будь-яка риба є прийнятною
Білковий порошок, змішаний з водою:
- 1 совок (близько 25 г білка на порцію)
М'ясо делікатесів:
- Туреччина 4 унції (запитайте про низький вміст натрію)

###### C: Параметри вуглеводів/розмір порції

Вівсянка: 3/4 склянки
- Зробити водою і заправити штучним підсолоджувачем, таким як Стевія, Спленда, Рівний, Солодкий і низький або кориця. Після приготування я додаю совок білкового порошку, щоб створити вівсяну кашу з білків шоколаду, яка чудова.
Крупи з високим вмістом клітковини: 1 склянка з 1/2 склянки знежиреного молока
Солодка картопля: середнього розміру
- Мікрохвильова піч, загорнута в паперовий рушник на 5-6 хвилин на висоті
Коричневий рис: 1 склянка
Кіноа: 1 склянка (насправді насіння, дуже схоже за текстурою та консистенцією на кускус).
- Приправте сіллю та перцем, що цілком непогано
Пшеничні ягоди: 1 склянка (неймовірне зерно, що знаходиться навалом у продуктах, таких як Whole Foods)
Цільнозерновий хліб: 2 скибочки
Коржика з низьким вмістом вуглеводів або цільної пшениці: 1
Квасоля: 1/2 банки (шукайте варіант з низьким вмістом натрію, якщо купуєте консервовану квасолю)
- пінто
- гарбанцо
- червона нирка

###### V: Овочі Загальним правилом є те, що якщо воно є зелений Ви можете споживати скільки завгодно - серйозно скільки завгодно!

Салати - чудовий варіант; однак використовуйте оцтову заправку на відміну від висококалорійних.
- Витриманий рисовий винний оцет - особистий фаворит, який можна знайти в розділі оцту продуктового магазину.
Брокколі: скільки завгодно (чудово готується на пару з невеликою кількістю солі, перцю та вичавки лимона)
Жовтий сквош: скільки завгодно
Кабачки: скільки завгодно
Зелений перець: скільки завгодно
Селера: скільки завгодно
Шпинат: скільки завгодно
Салат (будь-який): скільки завгодно
Зелена квасоля: скільки завгодно (якщо консервувати, придбайте опцію "Без додавання натрію")
Спаржа: скільки завгодно
Редиска: скільки завгодно
Гриби: скільки завгодно
Морква: 2 середніх розмірів (зверніть увагу, цей корінь містить більше цукру, ніж більшість зелених овочів)

Помаранчевий: 1
Яблуко: 1
Грейпфрут: 1
Персик: 1
Нектарин: 1
Груша: 1
Ківі: 2
Мандарин: 2

###### Приправа та приправи Використовуйте ці предмети, щоб надати їжі якийсь смак!

Сальса
Гострий соус
Сіль
Перець
Часник
Цибуля
Гірчиця
Оцет
Стейковий соус
Кетчуп