Дієта 3000 калорій

Нижче наведено детальний план дієтичного харчування на 3000 калорій на тиждень. Це Дієта 3000 калорій План харчування, який враховує надійний режим тренувань і, таким чином, включає певну кількість калорій та макроелементів. Він також включає в себе їжу після тренування, яку слід вживати після тренування і, таким чином, припускаючи, що ви будете тренуватися. Це план харчування має бути прикладом того, як виглядає добре збалансована дієта. Харчова інформація надається під кожен прийом їжі.

Надзвичайно важливо планувати своє харчування заздалегідь і готувати багато своїх страв заздалегідь. Наприклад, якщо ваш час обмежений протягом тижня, може бути гарною ідеєю підготувати курячу грудку в неділю, а потім охолодити її в холодильнику, поки це не буде потрібно.

Цей дієтичний план харчування на 3000 калорій також допоможе вам прочитати ярлики щодо харчування. Цей план харчування призначений для тих, хто харчується приблизно 3000 калорій на день (тому хтось, хто швидше за все намагається набрати вагу, або той, хто спалює багато калорій).

Якщо ви використовуєте калькулятор BMR та калькулятор фізичних вправ і розумієте, що вам потрібно більше або менше калорій, ніж це, сміливо налаштовуйте розміри порцій, щоб ви могли досягти своїх цілей.

Дуже важливо, щоб ви намагалися дотримуватися цього діапазону, щоб допомогти вам досягти своїх цілей швидше та ефективніше. Мета цього дієтичного плану полягає в тому, що він буде орієнтиром для того, щоб ви могли харчуватися здоровіше, як зміна способу життя, а не лише як тимчасова “дієта”. Також пропонуються розміри та порції порцій для кожної їжі у вашому харчуванні, і надзвичайно важливо, щоб ви вимірювали свої продукти.

Врешті-решт ви зрозумієте, що таке «чашка» і що таке «4 унції» курячої грудки, і вам більше не потрібно буде вимірювати розмір порції.

Калорії в цьому дієтичному плані на 3000 калорій були розподілені на 5 добре збалансованих страв. Це було зроблено, тому що дуже важливо, щоб ви постійно їли протягом дня (кожні 2-3 години). Це запобіжить переїдання і дозволить вам бути менш голодними протягом дня, щоб ви не переїдали.

Другий прийом їжі протягом дня називається "їжею після тренування". Час тренування визначатиме, коли споживатиметься “їжа після тренування”. Наприклад, якщо ви тренуєтесь пізніше дня, "їжа після тренування" буде після вашої тренування, і ви повинні перемістити інші страви відповідно до того дня.

У “вихідні” дні, коли ви не займаєтеся спортом, все одно вживати “їжу після тренування” як одне зі своїх страв, оскільки це повноцінне та поживне харчування.

У плані харчування передбачено різноманітні страви після тренування, і всі вони є однаково цінними варіантами. Однак, якщо ви віддаєте перевагу одному перед іншим, сміливо вживайте одне і те ж харчування після тренування після кожного тренування.

Дуже важливо, щоб ви споживали їжу після тренування відразу після тренування для досягнення оптимальної ефективності, і ви повинні підготувати їжу після тренування перед відвідуванням тренажерного залу.

** Приправляйте страви, зазначені в цьому плані дієти, як завгодно, і, можливо, ви захочете включити столову ложку або дві оливкової олії під час приготування їжі. Хоча оливкової олії в списку немає, додаткові калорії додавали до страв з куркою та рибою, щоб це врахувати.

** Незалежно від того, яку «їжу після тренування» ви вибрали, важливо, щоб вона містила як вуглеводи, так і білки (приблизно 25-30 г білка і 45-60 г вуглеводів).

** Не вказано в плані дієти споживання води. Дуже важливо, щоб ви підтримували зволоження протягом дня і споживали приблизно один галон води на день.

Будь ласка, повідомте нам, якщо у вас виникнуть запитання щодо цього плану харчування!

План дієтичного харчування 3000 калорій наведений нижче

День 1

Сніданок: 4 яйця, 4 скибочки цільнозернових тостів, 1 авокадо, фрукти на вибір

1080 ккал, 42 г білка, 130 г вуглеводів, 40 г жиру

Їжа після тренування: Білковий коктейль з макою та бананом

300 ккал, 25 г про, 50 г вуглеводів, 0 г жиру

Обід: 1 запечена картопля, 4 унції курячої грудки (зробіть достатньо курки на обід і вечерю), зелена квасоля на пару

460 ккал, 40 г білка, 55 г вуглеводів, 4 г жиру

Перекус: фрукти та 1 склянка сиру (нежирного або нежирного)

300 ккал, 32 г білка, 35 г вуглеводів, 2 г жиру

Вечеря: 5 унцій запечена або смажена палту з солодкою картоплею (2 середні) та спаржею

430 ккал, 44 г про, 50 г вуглеводів, 4 г жиру

Перекус: 2 склянки граноли з 1,5 склянками молока

873 ккал, 26 г білка, 136 г вуглеводів, 25 г жиру

Сніданок: 3 склянки чоріо з молоком (2% або знежиреним) та фруктом на вибір (у крупах або на стороні)

600 ккал, 20 г про, 110 г вуглеводів, 8 г жиру

Їжа після тренування: 2 склянки грецького йогурту (знежиреного, звичайного) з 1 бананом і 1 столовою ложкою меду

410 ккал, 44 г про, 57 г вуглеводів, 0 г жиру

Обід: сендвіч з індичкою (4-5 скибочок індички з 2 скибочками цільнозернового хліба + овочеві начинки на вибір) з чашкою супу (не вершковий - напр .: куряча локшина, овоч, мінестроне тощо)

395 ккал, 35 г про, 53 г вуглеводів, 7,5 г жиру

Перекус: яблуко з 2 ложками арахісового масла

300 ккал, 8 г про, 32 г вуглеводів, 8 г жиру

Вечеря: чіпотле-бурріто (з куркою або стейком, рисом, квасолею, гуакамоле, овочами, сальсою - спробуйте виключити сир і сметану)

1000 ккал, 50 г pro, 130 вуглеводів, 30 г жиру

Перекус: сандвіч з арахісовим маслом та желе (2 скибочки цільнозернового хліба з 2 столовими ложками арахісового масла та 1 столова ложка желе)

438 ккал, 15,7 г pro, 60 г вуглеводів, 20 г жиру

Сніданок: 4 яйця, зварені круто, 4 скибочки цільнозернових тостів, 1 склянка сиру та нарізаний жовтий перець

880 ккал, 69 г про, 52 г вуглеводів, 60 г жиру

Харчування після тренування: Протеїновий коктейль з добавкою порошку колагену та стороною фруктів

300 ккал, 25 г про, 50 г вуглеводів, 0 г жиру

Обід: рисова миска Самурай Сем з теріякі (розмір великий з куркою або стейком, коричневим рисом та овочами)

860 ккал, 47 г про, 138 г вуглеводів, 15 г жиру

Перекус: мигдаль (1 унція =

25 мигдалю), а також вибір фруктів

265 ккал, 6 г про, 26 г вуглеводів, 14 г жиру

Вечеря: 1 склянка кус-кус, 2-3 невеликі фрикадельки з індички (зроблені з нежирним або надто нежирним м’ясом), а також овочі на пару або соте на вибір (зелена квасоля, брокколі, горошок та ін.)

530 ккал, 38 г про, 70 г вуглеводів, 4,5 г жиру

Перекус: волоські горіхи (1 унція або ¼ склянки) та вибір фруктів

310 калорій, 5 г білка, 28 г вуглеводів, 20 г жиру

Сніданок: 2 склянки грецького йогурту з 1 бананом (нарізаним скибочками), 1 столова ложка меду, 1 склянка граноли

710 ккал, 50 г про, 100 г вуглеводів, 12 г жиру

Прийом їжі після тренування: Протеїновий батончик (хороший вибір для будівельника та сойка)

270 ккал, 20 г про, 30 г вуглеводів, 8 г жиру

Обід: 12-дюймовий суб (з індичкою або шинкою на цільній пшениці, з овочами на вибір, гірчиця та/або невелика кількість олії та оцту - намагайтеся уникати майонезу), чашка супу (не вершкова, наприклад, куряча локшина, овочі, мінестроне тощо)

750 ккал, 48 г про, 110 г вуглеводів, 13 г жиру

Перекус: 4 столові ложки хумусу з овочами (селера, брокколі, горошок, морква тощо) та 2 склянки винограду

328 ккал, 68 г вуглеводів, 6 г про, 6 г жиру

Вечеря: 6 унцій курячого гриля (купленого в магазині або домашнього приготування), 3/2 склянки запеченої квасолі, печена картопля, овоч на вибір

840 ккал, 64 г pro, 130 г вуглеводів, 8 г жиру

Перекус: 1 склянка чоріо з молоком (2% або знежиреним) та фруктом на вибір (у крупах або на стороні)

300 ккал, 10 г про, 50 г вуглеводів, 5 г жиру

Сніданок: 4 вафлі з цільної пшениці з 2 склянками сиру та 1 бананом і 2 склянками полуниці, нарізаними зверху

770 ккал, 40 г про, 110 г вуглеводів, 9 г жиру

Їжа після тренування: Протеїновий коктейль з фруктами

300 ккал, 25 г про, 50 г вуглеводів, 0 г жиру

Обід: 2 сандвічі з арахісовим маслом та желе (2 скибочки цільнозернового хліба з 2 столовими ложками арахісового масла і 1 столова ложка желе на кожен бутерброд)

876 ккал, 32 г про, 120 г вуглеводів, 40 г жиру

Перекус: 2 склянки едамаме у шкаралупі (при лущенні буде меншою кількістю)

300 ккал, 24 г про, 28 г чо, 9 г жиру

Вечеря: 6 унцій. куряча грудка, 1 склянка коричневого рису, морква на пару

550 ккал, 55 г білка, 55 г вуглеводів, 7 г жиру

Перекус: 2 унції фісташок (100 ядер) та 1 склянка родзинок

529 ккал, 12 г білка, 74 г вуглеводів, 26 г жиру

Сніданок: 2 склянки чоріо з молоком (2% або знежиреним) та фруктом на вибір (у крупах або на стороні)

500 ккал, 20 г про, 75 г вуглеводів, 10 г жиру

420 ккал, 44 г про, 57 г вуглеводів, 0 г жиру

Обід: 2 бутерброди з індичкою (4-5 скибочок індички з 2 скибочками цільнозернового хліба + овочеві начинки на вибір на бутерброд) з/2 склянками супу (не вершковий - напр .: куряча локшина, овоч, мінестроне тощо)

800 ккал, 71 г про, 106 г вуглеводів, 15 г жиру

Перекус: яблуко та мигдаль (46 штук)

428ккал, 12г про, 39г вуглеводів, 28г жиру

Вечеря: домашнє тако (4 унції. Нарізана куряча грудка (або якщо ви віддаєте перевагу подрібненій яловичині), ½ склянки квасолі, соте овочі на вибір, подрібнений салат, ½ склянки рису, 2 маленькі цільнозернові або кукурудзяні коржі)

730 ккал, 52 г про, 90 г вуглеводів, 15,5 г жиру

Перекус: сандвіч з арахісовим маслом та желе (2 скибочки цільнозернового хліба з 2 столовими ложками арахісового масла та 1 столовою ложкою желе)

438 ккал, 15,7 г pro, 60 г вуглеводів, 20 г жиру

Сніданок: 2 склянки граноли з 1,5 склянками молока

873 ккал, 26 г білка, 136 г вуглеводів, 25 г жиру

Їжа після тренування: білковий коктейль з фруктами

300 ккал, 25 г про, 50 г вуглеводів, 0 г жиру

Обід: салат: салат або шпинат, нашаткована морква, 4 скибочки делікатесу з індички (розрізаний), 1 скибочка сиру (швейцарський, чеддер або проволон, розрізаний), зварене круто яйце, 2 столові ложки заправки (олія та оцет) і ціле пшеничний обідній рулет

500 ккал, 32,4 г pro, 24,5 г вуглеводів, 30 г жиру

Перекус: 2 склянки едамаме у шкаралупі (буде менше, якщо їх обстріляти), апельсин та 1 склянка мигдалю

460 ккал, 30 г профі, 37 г чо, 20 г жиру

Вечеря: палтус, запечений або смажений на грилі (5 унцій) з 3 склянками макаронних виробів (по можливості цільної пшениці, але звичайні макарони теж нормально) та зелена квасоля

800 ккал, 44 г про, 145 г вуглеводів, 4 г жиру

Перекус: смузі (2 склянки апельсинового соку, 2 банани, 3 склянки заморожених ягід, 1 склянка знежиреного, звичайний йогурт, 2 столові ложки меду)

480 ккал, 24 г pro, 110 г вуглеводів, 0 г жиру

Додатки, які варто розглянути

Я вважаю, що добавки не є абсолютно необхідними, але іноді вони можуть забезпечити багато переваг для доповнення дієти для здоров’я. Основні добавки, які я приймаю собі, які я завжди рекомендую, включають:

Порошок маки
Морський колаген
діряві добавки кишечника
Ноотропні стеки
Цілісний харчовий вітамін
Іноді креатин

На закінчення

Ну ось у вас це є. Якщо у вас є які-небудь запитання щодо цієї дієти або будь-які інші питання щодо здоров’я, не соромтеся повідомляти нас!